Om suksesvol te wees met gewigsverlies of om 'n gesonde gewig te handhaaf, kan u dit oorweeg om 'n lewenstyl te volg wat u doelwit ondersteun. Dit kan jou help om gewig te verloor of maer te bly as jy gesond is, deur 'n nabootsing van hoe 'n maer jy die dieet ken. Studies het getoon dat maer mense nie almal op dieselfde manier eet nie. Diegene wat suksesvol 'n laer gewig handhaaf, het dikwels 'n spesifieke manier van eet. Daarbenewens dink alle maer mense blykbaar anders oor kos. Dit help hulle om minder voedsel te eet in vergelyking met diegene wat soms met gewig sukkel. Of u nou gewig wil verloor, gewig wil behou of u algemene gesondheid wil verbeter, as u die eetpatrone van 'n maer persoon volg, kan dit u help om 'n paar kilogram ekstra te verloor.
Stappe
Deel 1 van 2: Oefen dieselfde eetgewoontes as dun mense
Stap 1. Eet versigtig
As dit tyd is om te eet, maak seker dat u nie aandag aflei nie. Studies het getoon dat mense wat afgelei is terwyl hulle geëet het, minder vol, tevrede was en meer voedsel verbruik het as mense wat bedagsaam geëet het. Mense met 'n gesonde gewig geniet hul maaltye en versnaperinge ten volle en het beperkte afleiding terwyl hulle eet. Onthou, maer mense is dalk nie dieselfde nie.
- Fokus op elke hap wat u neem: Wat is die smaak? Hoe lyk die tekstuur? Is dit warm of koud?
- Maak seker dat u u kos deeglik kou voordat u dit sluk. Probeer om jou vurk tussen die happies neer te sit en 20-30 keer per hap te kou.
Stap 2. Hou op eet as jy tevrede is, nie vol nie
Moenie gereeld groot porsies eet of eet totdat u versadig is nie; Luister eerder na wat u liggaam u vertel oor die regte hoeveelheid kos om te eet. Hierdie vermoë kom vir sommige natuurlik voor, maar dit verg oefening en konsentrasie vir ander.
- Dit kan moeilik wees om te stop as jy tevrede is. Dit is maklik om te eet totdat ons 'vol' voel of 'n bietjie te veel gehad het. As u egter versigtig eet en aandag gee, moet u liggaam u vertel wanneer u tevrede is.
- Tevrede voel dalk vir almal anders. Tipies is tekens: 'n gebrek aan honger, 'n gevoel dat u vir 3-4 uur nie weer honger sal kry nie, of 'n gebrek aan belangstelling in u kos. U kan 'n effense teenwoordigheid van voedsel in u maag voel. Tevredenheid is baie keer 'n gebrek aan gevoel.
- As u vol voel, het u moontlik te veel geëet. Volheid kan voel soos: 'n strek van jou maag, opgeblase of ongemaklik. As jy vol is, dink jy dalk "dit was 'n paar happies te veel."
Stap 3. Volg emosionele eet.
'N Ander kenmerk van mense wat maer bly, eerder as maer, is dat hulle gewoonlik nie emosioneel gereeld eet nie. Diegene wat probleme ondervind om hul gewig te beheer, kan stres of ander emosies met kos hanteer.
- Stel 'n lys aktiwiteite op wat u kan help om te ontspan, te kalmeer of te kalmeer. Dit kan wees: luister na musiek, 'n warm stort, lees 'n goeie boek of gaan stap.
- Tydskrif kan ook help om emosionele eet te bestuur. Spandeer tyd om u gedagtes en gevoelens 'n paar keer per week neer te skryf.
- As emosionele eet iets is waarmee u aansienlik sukkel, besoek 'n lewensafrigter of gedragsterapeut vir ekstra ondersteuning.
Stap 4. Moenie etes oorslaan nie
Alle maer mense vermy maaltye. Deur 'n eetrooster te hê, is dit meer waarskynlik dat u liggaam by u eetplanne hou. Deur drie maaltye per dag met een of twee gesonde versnaperinge te eet, kan u help om u eet te reguleer en u minder geneig is om gedurende die dag te eet. Onthou dat drie behoorlike gebalanseerde maaltye per dag beteken dat u nie 'n peusel hoef te eet nie. Moenie 'n peuselhappie eet nie, want dit is tyd vir peuselhappies, as jy honger is. Om gesond te eet, beteken nie dat jy minder kos eet of maaltye oorslaan nie. U moet gereeld en gesond eet sodat u 'n gesonde gewig en metabolisme kan handhaaf.
- Eet altyd ontbyt. U dink miskien dat maaltye u maer maak, maar baie keer is die teenoorgestelde waar.
- Deur maaltye oor te slaan, vertraag u metabolisme, sodat u meer kalorieë kan stoor omdat u liggaam in 'n "hongermodus" was.
- Vir die twee versnaperinge is dit 'n goeie idee om hoër proteïene te hê (soos 'n hardgekookte eier en 'n appel) om u energie te behou.
Stap 5. Oefen gereeld
Oefen is natuurlik nie eet nie, maar dit sluit baie nou aan, veral as jy soos 'n maer persoon wil eet. Oefening kan help om jou eetlus onder beheer te hou, en dit sal jou help om die ekstra kalorieë wat jy inneem, te verbrand.
- Studies het getoon dat mense wat maer is en maklik hul gewig beheer, meer gereeld beweeg as ander.
- Oefening kan alles wees waarvan u hou: stap van 30 minute, hardloop, joga of dans, vechtkunsten, ens.
- Probeer ook om meer lewenstylaktiwiteite in te sluit. Dit is aktiwiteite wat u elke dag doen: om na en van u motor te stap, die trap by die werk te neem of die grasperk te sny. Verhoog die hoeveelheid beweeg en loop gedurende die dag om u kalorieverbranding te verhoog.
- Die belangrikste ding is dat u die meeste dae oefen. As u dit eers in u daaglikse skedule opgeneem het, werk dit saam met die gesonde eetgewoontes om u gesond te maak en u te help om oortollige kilo's te verloor.
Deel 2 van 2: Eet soortgelyke kosse soos 'n maer persoon
Stap 1. Kry genoeg proteïene
Proteïen sorg vir dinge soos liggaamsweefsel, interne organe en spiere, sowel as u immuunstelsel en hormone. Mense wat natuurlik dun is, verbruik daagliks voldoende proteïene om hulle gedurende die dag tevrede te stel.
- Probeer om meer maer vleis te eet eerder as vetterige vleis, aangesien maer proteïene minder kalorieë bevat. Alle maer mense eet maer vleis, tensy hulle vegetariërs is.
- Die beste bronne van maer proteïene is vis, vleis, pluimvee, eiers en lae-vet suiwelprodukte. U kan ook proteïene verkry uit soja, neute, sade, peulgewasse en volgraan.
- Proteïene kan honger beter bevredig en u langer tevrede laat voel in vergelyking met ander kosse. Dit kan u ook help om u eetlus en kalorie -inname te beheer.
- Die manier om te bereken hoeveel proteïene u in u dieet moet inneem, is 0,8 gram per kilogram liggaamsgewig. Oor die algemeen is dit ongeveer 46 g daagliks vir vroue en 56 g daagliks vir mans. Die bedrag sal egter verskil na gelang van ouderdom, geslag, gewig en aktiwiteitsvlakke.
Stap 2. Eet baie groente en vrugte
U wil ten minste vyf tot nege porsies vrugte en groente per dag hê. Die mense wat hul gewig maklik beheer, baseer groot hoeveelhede van hul dieet op vrugte en groente.
- Meer van die porsies moet groente wees as vrugte. Dit sal u help om die voedingstowwe te kry wat u nodig het om gesond te wees, met minder kalorieë.
- Vrugte en groente is 'n gereelde keuse in diëte wat dun mense eet. Hierdie kosse bevat baie vitamiene, minerale, antioksidante en vesel. Hulle kan grootmaat by maaltye en versnaperinge voeg en help om maaltye meer bevredigend te maak.
- Kies heel vrugte en groente bo sap. Sappe verskaf nie die gesonde vesel wat in heel, onverwerkte vrugte en groente voorkom nie.
Stap 3. Sluit daagliks korrels in
Baie dieetkundiges beperk of sny koolhidrate uit, veral uit die graangroep. Diegene wat nie sukkel met gewig nie, bevat egter daagliks graan. Hulle keuses is egter gesonde, voedingsdigte korrels.
- Korrels is 'n gesonde voedselgroep wat u liggaam 'n verskeidenheid vitamiene, minerale en vesel bevat. Sluit in die algemeen daagliks vyf tot ses gram korrels in. Hierdie bedrag kan verskil volgens u ouderdom, geslag of aktiwiteitsvlak.
- Een greintjie korrel sou wees: een sny brood, 1/2 van 'n Engelse muffin of 1/2 koppie bruinrys of pasta.
- Dit word ook aanbeveel om die helfte van u graankeuses volgraan te maak. Volgraan bevat baie vesel en ander voedingstowwe in vergelyking met geraffineerde korrels.
Stap 4. Gebruik daagliks gesonde vette
Mense wat 'n gesonde gewig handhaaf, sluit gereeld gereelde bronne van gesonde vette in hul dieet in. Hierdie tipe vette help om u kardiovaskulêre stelsel te ondersteun en kan u langer tevrede laat voel.
- Kry daagliks Omega-3-vette. Dit kom voor in vetterige vis soos salm, forel, baber, makreel, sowel as vlasaad en okkerneute. Dit word aanbeveel om elke week ten minste twee porsies vetterige vis te eet.
- U wil ook enkel -onversadigde vette hê, soos dié wat in olywe, avokado's, haselneute, amandels, Brasiliaanse neute, cashewnoten, sesamsaad, pampoenpitte en olyfolie voorkom.
- Alhoewel u beslis vet wil hê as deel van u dieet, is daar ander wat u soveel as moontlik moet vermy. Transvette en versadigde vette word as die ongesondste beskou en moet beperk word. Dit kom voor in vetterige vleissnitte, gebraaide kosse, verwerkte vleis en klapperolie.
Stap 5. Eet lekkernye in matigheid
Om soos 'n dun mens te eet, beteken nie dat u te veel kalorieë wil hê of nooit een van u gunsteling kosse moet eet nie. Diegene wat nie met hul gewig sukkel nie, eet 'n gesonde dieet wat af en toe lekkernye insluit.
- Moenie sekere kosse "buite perke" maak nie. Dit kan daartoe lei dat u meer begin obsesseer en meer gereeld na hierdie kosse smag.
- Deur u gunsteling kos meer bedagsaam te eet, sal u agterkom dat u van hierdie kosse hou, en dat u minder geneig is om onmiddellik terug te gaan vir meer.
- As u uiteindelik 'n maaltyd eet wat meer kalorieë bevat (soos u gaan eet of 'n groter nagereg gehad het), moenie stres nie. Probeer om die maaltyd of snack te balanseer deur die res van die dag kleiner porsies te eet of 'n bietjie harder na die gimnasium te gaan.
Wenke
- Probeer om nie u grootste maaltye voor slaaptyd te eet nie. Eet ten minste 'n uur voor die tyd 'n kleiner gedeelte, sodat u die volgende oggend honger word om ontbyt te eet, en u sal nie te veel eet tydens die middagete nie.
- Jou grootste maaltyd moet ontbyt wees, dan 'n bietjie kleiner tydens middagete, en aandete moet die kleinste wees.
- Raadpleeg u dokter. Hierdie advies is moontlik nie geskik vir almal nie.
- Moenie etes oorslaan nie!
- Die algemene doelwit is om 'n gebalanseerde dieet vol volgraan, vrugte en groente, gesonde vette en maer proteïene te eet.
- Wees versigtig en sorg dat u genoeg voedingstowwe en kalorieë inneem. Anorexia nervosa is 'n ernstige siekte en u moet u gesondheid nie op die spel plaas nie, omdat u maer is.
