Modelle word dikwels beny vir hul slanke, getinte figure. As u 'n bietjie meer na 'n model wil lyk, kan u 'n paar eenvoudige veranderinge aan u dieet aanbring. Die meeste modelle volg dieet wat ryk is aan vrugte, groente, komplekse koolhidrate, proteïene en gesonde vette, maar laag in versadigde vette, suiker en verwerkte voedsel. U moet ook oefen en ander riglyne volg vir 'n gesonde leefstyl om u gesonde dieet aan te vul.
Stappe
Deel 1 van 3: Maak gesonde koskeuses
Stap 1. Eet baie vrugte en groente
Deur vrugte en groente te eet, sal die liggaam die voedingstowwe wat dit nodig het, voorsien, en omdat dit relatief laag in kalorieë is, sal u dit geniet om groter hoeveelhede kos te eet as wat u sou eet as u vetryke voedsel eet. Dit laat jou meer tevrede voel.
As jy sukkel om genoeg vrugte en groente te eet, probeer om dit te versap
Stap 2. Eet komplekse koolhidrate
Koolhidrate is ook belangrik vir 'n gesonde dieet, maar streef na volgraan in plaas van verfynde koolhidrate. Bruinrys, volkoringpasta en hawer is goeie opsies.
Stap 3. Moenie proteïene vergeet nie
Proteïene is uiters belangrik omdat dit u 'n lang tyd vol en energiek laat voel, wat u verhinder om te ooreet. Proteïene verg ook meer energie om te verteer as koolhidrate, wat beteken dat jy meer kalorieë verbrand.
Vleis en vis is uitstekende proteïenbronne. U kan ook proteïene kry van eiers, lensies, bone, kaas, jogurt, heel neute en neutbotter
Stap 4. Ken die verskil tussen goeie en slegte vette
Dit is goed om 'n matige hoeveelheid poli -onversadigde vet te eet, wat voorkom in neute, olyfolie, avokado's en vetterige visse. Beperk u verbruik van versadigde vette, wat in vleis en suiwelprodukte voorkom, deur lae-vet opsies te kies.
Stap 5. Sny verwerkte voedsel uit
Alles wat met chemikalieë of verfynde bestanddele gemaak word, word as 'n verwerkte voedsel beskou. Dit sluit alles van witbrood tot spek tot aartappelskyfies in. Te veel verwerkte voedsel is sleg vir jou omdat dit gewoonlik kalorieë, slegte vette, sout en suiker bevat, maar min vesel, vitamiene en voedingstowwe bevat. Dit beteken dat u nie lank tevrede sal voel nie, dus u sal steeds meer kalorieë inneem.
Verwerkte voedsel kan ook verslawend wees. Dit kan aanvanklik moeilik wees om dit uit te sny, maar as u eers gewoond is aan die eet van regte kos, sal u bly wees dat u dit gedoen het
Stap 6. Pasop vir soet drankies
As u koeldrank, sap of versoete koffie drink, verbruik u waarskynlik ekstra kalorieë. Die liggaam verwerk nie hierdie vloeibare kalorieë op dieselfde manier as met vaste kos nie, so u sal waarskynlik net so honger voel nadat u dit gedrink het.
Dieet koeldrank is ook nie nuttig vir gewigsverlies nie. Studies het getoon dat mense wat gereeld koeldrank drink, meer gewig optel as mense wat nie
Stap 7. Sop water
Behalwe dat u liggaam gehidreer word, kan drinkwater u ook help om minder te eet. U liggaam kan soms honger dors, so kyk die volgende keer dat u honger voel tussen etes, of u tevrede is na 'n bietjie water.
- Probeer om ten minste 8 glase water per dag te drink.
- As u gewone water te vervelig vind, voeg vrugte (byvoorbeeld suurlemoen, suurlemoen) of kruie (bv. Kruisement) by vir meer geur.
Deel 2 van 3: Skop slegte gewoontes aan die randsteen
Stap 1. Moenie etes oorslaan nie
As u maaltye oorslaan, kan u metabolisme vertraag en kan u ook ooreet omdat u baie honger sal wees teen die tyd dat u kan eet.
Vir sommige mense is dit nuttig om klein happies tussen maaltye te eet. As dit u verhinder om te veel te eet tydens die maaltye, doen dit! Vir die beste resultate, probeer 'n proteïenverpakte snack wat 200 kalorieë of minder bevat
Stap 2. Hou op eet as jy versadig is
Baie mense eet soveel kos as wat daar op hul bord is, sonder om te dink of hulle nog honger is. Begin meer bedag wees deur jouself te stop nadat jy die helfte van jou kos klaargemaak het en jouself af te vra of jy tevrede is of nog honger het. Moenie meer kos ontneem as u nog honger het nie, maar hou op om te eet as u besef dat u dit nie doen nie.
- Dit kan ook help om 'n bietjie stadiger te eet, sodat u liggaam kan begin verteer en u kan laat weet wanneer dit genoeg is.
- Oefen wat bekend staan as "hara hachi bu", wat beteken dat jy eet totdat jy ongeveer 80% versadig voel.
Stap 3. Moenie om emosionele redes eet nie
Dit kan aanvanklik moeilik wees om te herken, maar die volgende keer as u 'n peuselhappie tussen maaltye bereik, moet u uself afvra of u kwaad, eensaam of moeg voel. As dit die geval is, dink aan ander dinge wat u kan doen om beter te voel. As u gaan stap of u beste vriend bel, kan u die nodige optel kry.
Stap 4. Moenie versot op kos nie
Alhoewel dit belangrik is om goeie besluite te neem, probeer dit meer ontspanne benader. U sal baie meer sukses behaal as u gewig verloor as gesonde eetgewoontes 'n gereelde gewoonte word waaraan u nie hoef te dink nie.
- Probeer meer dink oor die gesonde kos wat u by u dieet sal voeg as die slegte voedsel wat u uitskakel. Probeer ook om gesonde kosse te vind wat u regtig geniet. As u albei hierdie dinge doen, is u moontlik nie eers meer lus vir ongesonde kos nie.
- In plaas daarvan om jouself die kos wat jy liefhet te ontneem, moet jy af en toe 'n bietjie toegewing gee. Trouens, ontbering kan tot ooreet lei, daarom kan dit gesonder wees om gereeld af te sien van u drange. Dit beteken dat u steeds sjokolade of spek kan eet, solank dit matig is.
Stap 5. Moenie onvoorbereid betrap word nie
Bring altyd gesonde versnaperinge, soos rou vrugte en groente, neute en lae-vet jogurt saam met u as u uitgaan. Dit sal verhoed dat u in versoeking kom as u honger word en daar geen gesonde opsies is waar u is nie.
Stap 6. Moenie gemorskos in u huis bêre nie
Dit is baie makliker om gemorskos te eet as u dit nie beskikbaar het nie. As u die behoefte het om uself te geniet, gaan na die winkel en koop 'n enkele porsie van u gunsteling snack. As u dit huis toe bring, sal dit baie moeilik wees om te voorkom dat u te veel eet.
Deel 3 van 3: Die insluiting van ander gesonde gewoontes
Stap 1. Probeer kalorieë tel
As u 'n dieetstruktuur nodig het om u doelwitte te bereik, moet u alles byhou wat u eet en die hoeveelheid kalorieë wat u inneem, bereken deur 'n aanlyn kalorie -toonbank te gebruik. Vergelyk dan die getal met die aantal kalorieë wat u eintlik nodig het. U kan dit uitvind met behulp van 'n aanlyn Basal Metabolic Rate (BMR) sakrekenaar.
- Gebruik hierdie inligting om u kalorieë met 'n veilige hoeveelheid te verminder. 'N Beskeie vermindering van kalorieë, tesame met 'n beskeie toename in aktiwiteit, kan u help om u gewigsverliesdoelwitte te bereik.
- Moet nooit minder as 1 200 kalorieë per dag inneem nie, tensy u deur 'n dokter opdrag gegee word en u onder mediese toesig is.
- Probeer om 'n mobiele app soos MyFitnessPal af te laai om u kalorieë onderweg by te hou.
Stap 2. Gebruik gesonde laaste-minuut dieet-truuks
As u vir 'n groot geleentheid minder moet word, moet u op 'n gesonde manier eet.
- Versterk u gesonde eetgewoontes deur seker te maak dat alles wat u eet ryk aan voedingstowwe en vitamiene is.
- Probeer om voedsel wat ontsteking veroorsaak, uit te sny. Algemene skuldiges is alkohol, korrels en suiker. Eet eerder baie groen groente. Dit laat u in 'n knippie minder opblaas en voel.
Stap 3. Oefen
Doel elke dag vir 30 tot 60 minute oefening. U kan 'n kombinasie van gestruktureerde oefensessies, soos draf of 'n joga -klas, en alledaagse aktiwiteite, soos om die trap op te stap, in u leefstyl insluit.
- Evalueer u aktiwiteitsvlak deur 'n stappenteller te dra. Dit gee u 'n goeie idee van hoeveel u reeds gedurende 'n gewone dag beweeg, en hoeveel aktiwiteit u in u daaglikse roetine moet byvoeg.
- 'N Kombinasie van verskillende soorte oefeninge is ideaal, want dit laat jou toe om op verskillende spiergroepe te fokus.
Stap 4. Slaap baie
Om jou liggaam op sy beste te laat funksioneer, het dit genoeg tyd nodig om te herlaai en te herstel. Doel elke aand vir 8 uur slaap. As dit onmoontlik is, kyk of u elke aand 15 tot 30 minute ekstra kan kry. Enigiets help!
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Moenie ontsteld wees as u nie dadelik resultate kry nie. Dit kan 'n rukkie neem voordat u u doel bereik.
- Klein veranderinge aan u leefstyl kan 'n groot verskil maak! As u oorweldig voel deur al die veranderinge wat u sal moet aanbring om u doelwitte te bereik, begin dan met een ding op 'n slag.
Waarskuwings
- As u aan 'n eetversteuring ly, moet u dadelik professionele behandeling kry.
- Pasop vir onrealistiese verwagtinge. Almal se liggaam is anders en dit is moontlik dat u nie presies soos u gunsteling model kan lyk nie. In plaas daarvan om jouself met ander te vergelyk, streef jy na jou eie persoonlike beste.
- Moenie ophou eet nie, selfs net vir 'n dag. Dit kan tot baie gesondheidsprobleme en selfs gewigstoename lei.
- Daar is baie ongesonde maniere om gewig te verloor, maar dit is nie die moeite werd nie! Hou by 'n gesonde dieet en 'n aktiewe leefstyl om op u beste te lyk en te voel.
