Deur 'n kosdagboek te hou, kan u 'n akkurate beeld kry van wat u elke dag eet. Dit kan 'n goeie manier wees om meer beheer oor u dieet te verkry en u insig te gee in wat u eet en hoe dit u gesondheid en lewenstyl beïnvloed. As u byvoorbeeld slegte spysvertering of 'n ander mediese probleem het, kan u 'n voedseldagboek byhou om uit te vind watter bestanddeel die probleem kan veroorsaak. Boonop kan 'n voedseldagboek u help om gewig te verloor, of om gesonder te eet. Begin met 'n paar aantekeninge oor u dieet, en u kan verbaas wees oor wat u leer.
Stappe
Deel 1 van 3: Volg wat u eet en drink
Stap 1. Teken alles wat jy eet en drink op
Die mees akkurate voedseljoernaal sal waarskynlik ook die nuttigste wees. Probeer om neer te skryf of let op alles wat in u mond ingaan. Sluit alle maaltye, drankies, peuselhappies en selfs lekkernye in wat u eet terwyl u kook.
- Wees baie spesifiek en breek ingewikkelde voedsel volgens bestanddeel af. Byvoorbeeld, in plaas van om die "kalkoenbroodjie" neer te skryf, skryf die hoeveelheid brood, kalkoen en speserye as aparte inskrywings neer. Hanteer ander gemengde kosse, soos braaipanne en smoothies, op dieselfde manier. Dit sal u help om te onthou wat die voedsel bevat of die totale hoeveelheid kalorieë.
- Moenie vergeet om versnaperinge of toevallige kans op te neem nie, soos 'n koekie wat by die werk aangebied word.
- Teken alle drankies op. Moenie vergeet om ook die totale waterinname by te hou nie. As u byhou hoeveel water u drink, sal u weet of u meer water moet verbruik om u gehidreer te hou.
Stap 2. Skryf akkurate hoeveelhede neer
As u bekommerd is oor hoeveel kalorieë u inneem, is dit belangrik om die hoeveelhede wat u eet op te neem in u dagboek. U kan 'n voedselskaal of maatbekers koop om te verseker dat u hoeveelhede korrek is.
- Voordat u die hoeveelheid eet wat u eet, verander, meet u die voedsel wat u gewoonlik by elke maaltyd sou bedien. As die porsies te groot of te klein is, maak die nodige aanpassings.
- Hou aan om u kos te meet, of gebruik koppies, bakke of ander houers wat 'n spesifieke maat is. Dit sal u help met die akkuraatheid van u joernaal. Raaiskatting of "oogbal" is nie akkuraat nie en lei gewoonlik tot 'n onderskatting van u totale voedsel- en kalorie-inname.
- Miskien moet u hoeveelhede beraam as dit gaan om uiteet in restaurante of om voedsel te koop wat moeilik is om te weeg. As u by 'n kettingrestaurant eet, kyk dan aanlyn of u inligting kan kry oor die hoeveelhede bestanddele in hul porsiegroottes. Probeer ook om huishoudelike items te vind wat vergelyk word met gewone porsiegroottes. Byvoorbeeld, 'n pak kaarte is 3-4 oz of 1/2 koppie of een eier is 2 oz of 1/4 koppie.
- Volg kalorieë. As u probeer om te verloor of gewig te kry, sal dit nuttig wees om u totale kalorie -inname elke dag op te spoor. Sommige voedseljoernaalprogramme bied kalorie- en voedingsinligting vir u. As u 'n notaboek of papiertjie van 'n voedseljoernaal gebruik, moet u moontlik u voedsel aanlyn ondersoek om die kalorie -inligting te vind. Chosemyplate.gov is 'n uitstekende bron.
- Begin deur te kyk hoeveel kalorieë u normaalweg per dag inneem, en verander dan indien nodig.
- As u daagliks 500 kalorieë uitsny of byvoeg, sal dit ongeveer een tot twee pond gewig of gewigstoename tot gevolg hê.
Stap 3. Skryf die datum, tyd en plek neer wat jy geëet het
Dit is 'n belangrike deel van die vind van patrone in u eetgewoontes. As u u dieet of lewenstyl wil verander, kan hierdie inligting insig gee in hoekom u sekere kosse op sekere tye eet.
- Probeer om die presiese tyd neer te skryf, in plaas van net 'middagete' of 'middernag -peuselhappie'.
- As u spesifiek wil wees, kan u die presiese plek in u huis opneem waar u geëet het. Was jy voor die TV? By jou huis lessenaar? Soms sal sekere plekke of aktiwiteite jou laat eet. U kan byvoorbeeld uit verveling eet terwyl u TV kyk.
Stap 4. Teken aan hoe jy voel nadat jy elke item geëet het
Of u nou 'n voedseldagboek hou om u te help om gewig te verloor of 'n moontlike voedselallergie probeer identifiseer, u bui is belangrik. Skryf notas neer oor hoe 'n maaltyd of 'n maaltyd jou laat voel.
- Wag 10–20 minute na ete om te bepaal hoe u voel. Dit neem ongeveer 20 minute voordat u liggaam weet dat u tevrede is. Teken aantekeninge oor hoe goed voedsel u bevredig.
- Probeer ook om aantekeninge te maak oor hoe u voel voordat u 'n maaltyd eet. Dit kan u insig gee in enige probleme met emosionele eet. Byvoorbeeld, jy kan sien dat jy gestres is en groter porsies of kos met vetterige kos eet.
- Let ook op u honger vlak voor en na 'n maaltyd. As u honger ly voor 'n maaltyd, kan u agterkom dat u effens groter porsies eet.
- Moenie vergeet om fisiese simptome of newe -effekte by te voeg nadat u geëet het nie. Byvoorbeeld, u kan naar voel en 'n maagpyn hê nadat u voedsel op suiwel gebaseer het.
Deel 2 van 3: Ontleding van die data
Stap 1. Soek patrone in die maaltye wat u eet
Na 'n paar weke om alles by te hou wat u eet en drink, sien u waarskynlik 'n paar patrone. Sommige patrone is duidelik, soos om elke dag dieselfde te eet as ontbyt, terwyl ander 'n bietjie meer verhelderend sal wees. Gaan u dagboek na en dink oor hierdie vrae:
- Is daar patrone wat verband hou met hoe voedsel u bui beïnvloed?
- Watter etes laat jou honger ly, en watter is meer bevredigend?
- In watter situasies is jy geneig om te ooreet?
Stap 2. Tel hoeveel snacks u daagliks het
Baie mense is verbaas oor hoeveel peuselhappies hulle op 'n gegewe dag inneem. Uiteindelik kan 'n handjievol amandels, 'n koekie of twee daar en 'n sak skyfies, terwyl u snags TV kyk, optel. Gebruik u dagboek om te bepaal of u eetgewoontes gesond is of 'n bietjie werk nodig is.
- Is u geneig om gesonde versnaperinge te kies, of gryp u alles wat daar naby is? As u geneig is om onderweg te wees en nie tyd het om vars kos voor te berei elke keer as u 'n peuselhappie nodig het nie, probeer om vooruit te dink en versnaperinge saam te neem, in plaas van om na snacks te gaan as u honger is.
- Laat jou versnaperinge jou tevrede, of maak hulle jou net honger? Hersien enige aantekeninge oor hoe u na u versnaperinge voel om te ontleed of u versnaperinge moet verander of nie.
Stap 3. Vergelyk u weeksdae en naweke
Vir die meeste mense het werk en skool 'n groot uitwerking op hul eetgewoontes. Miskien vind u dit moeilik om op werkdae tyd te maak vir kook, maar spandeer u meer vrye dae in die kombuis. Kyk of u patrone kan vind wat u eetgewoontes kan beïnvloed.
- Is u geneig om op sekere dae meer uit te eet? As u agterkom dat u vier keer per week uithaal omdat u laat werk, kan dit beteken dat u gedurende die naweke maaltye moet voorberei om gesonde maaltye gedurende die week te ondersteun.
- Gebruik die inligting om u maaltye te beplan. As jy weet dat jy nie op 'n sekere aand lus is om te kook nie, probeer om iets gesond in die yskas te hê.
Stap 4. Skryf aantekeninge oor u emosionele verband met kos neer
Ontdek watter lewensituasies u eet vir 'n bepaalde dag of week sou beïnvloed het. U kan 'n patroon sien in die voedselkeuses wat u maak tydens stresvolle, eensame of verveelde tye. Miskien kan u nie lekker slaap nie, sodat u 'n middernag -peuselhappie eet, of u kan na 'n stresvolle werksdag oorgaan na trooskos. Dit kan handig wees om dit oor uself te ken as u die dieet beplan.
- Kyk of daar 'n probleem is met ooreet as u ontsteld is. As dit die geval is, probeer om ander meer ontspannende aktiwiteite te beoefen in plaas van om na kos te gaan as u stresvol is.
- Aan die ander kant, as sekere kosse verantwoordelik lyk vir negatiewe emosies, wil u dit probeer opgee om te sien wat gebeur. U kan byvoorbeeld angstig en jitterig voel nadat u te veel koffie gedrink het.
Stap 5. Omkring voedselonverdraagsaamhede
Soek patrone in die manier waarop voedsel u liggaam beïnvloed. U sal moontlik agterkom dat u laktose-onverdraagsaamheid het as u aantekeninge voortdurend naarheid, maagpyn en opgeblasenheid toon nadat u suiwelryke kosse geëet het.
- Kyk watter kosse laat jou opgeblase, gasagtig voel, hoofpyn, naarheid of net te vol voel. Hou hierdie aantekeninge om met 'n dokter of geregistreerde dieetkundige te deel.
- Coeliakie, prikkelbare dermsindroom en ander siektes kan baie gehelp word deur u dieet te verander om sekere bestanddele uit te skakel. As u simptome het wat u laat glo dat voedsel u probleme kan vererger, bring u voedseldagboek na die dokter om die moontlikheid te bespreek dat u dieet kan help.
Deel 3 van 3: Volg bykomende nuttige inligting
Stap 1. Teken fisiese aktiwiteit aan
As u u voedseldagboek hou as 'n manier om kalorieë op te spoor en in vorm te kom, is dit ook sinvol om u fisiese aktiwiteit neer te skryf.
- Teken die tipe aktiwiteit aan en die tyd wat u daaraan bestee het. As u kan, voeg ook by hoeveel kalorieë u tydens die spesifieke oefening verbrand het.
- Kyk hoe u oefenvlak u hongervlak beïnvloed en wat u eet. Maak aantekeninge of u al hoe meer honger opgemerk het, of as u onmiddellik na 'n oefensessie 'n groter honger ervaar.
Stap 2. Teken voedingsinligting op
As u 'n voedseldagboek hou om seker te maak dat u genoeg van 'n sekere voedingstof kry, moet u die voedingsinligting vir elke item aanteken. Dit is maklik om voedingsinligting vir enige soort voedsel aanlyn te vind, en baie voedseljoernaalprogramme bied dit outomaties aan u. Voorbeelde van voedingstowwe om op te spoor, sluit in:
- Vesel
- Proteïen
- Koolhidrate
- Yster
- Vitamien D.
Stap 3. Volg u vordering na 'n doel
'N Voedseldagboek kan 'n motiverende hulpmiddel wees as u 'n doelwit bereik wat verband hou met u dieet. Of u nou gewig wil verloor of net meer vrugte en groente wil eet, u vordering sal u inspireer om voort te gaan en te wys waar daar nog ruimte is vir verbetering. Hier is 'n paar maniere waarop u dit kan opspoor:
- Teken jou gewig aan. Skryf dit aan die einde van elke week neer sodat u kan sien hoe dit verander het.
- Let op belangrike mylpale. As u gluten 'n maand lank suksesvol uit u dieet verwyder het, moet u dit in u dagboek opneem.
- Teken hoeveel oefening jy kan uitvoer. Teken byvoorbeeld u vordering met die hardloop van 'n 5k.
Stap 4. Hou voedseluitgawes dop
Aangesien u reeds alles neerskryf wat u eet, waarom skryf u dan nie ook hoeveel dit kos nie? Dit is 'n uitstekende manier om binne u voedselbegroting vir elke dag, week en maand te bly. U sal dalk verbaas wees as u uitvind waar u die meeste geld bestee.
- Let op hoeveel u aan elke ete bestee het. Sluit maaltye in wat u tuis maak, sowel as die etes wat u buite eet.
- Soek patrone om vas te stel hoeveel u elke week of maand aan kos bestee, en vind plekke waar u kan besnoei.
- Dit kan nuttig wees om te bepaal hoeveel u spandeer op voedsel wat buite die huis gekoop word. U kan byvoorbeeld geld spandeer op 'n middagkoffie of 'n middagete saam met kollegas. Met verloop van tyd kan hierdie klein uitgawes toeneem.
Voedseldagboek Voorbeeld en sjabloon
Voedseldagboek Voorbeeld
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- As u die kosdagboek hou omdat u gewig wil verloor of as u 'n eetversteuring het, kan dit soms help om 'n kolom 'Hoe ek gevoel het toe ek dit geëet het' te hê. Dit sal u help om tred te hou met die redes waarom u eet.
- U kan 'n web- of app -voedsellogboek gebruik. Soos iEatWell of MyCaloryCounter
- U hoef nie 'n gedetailleerde rekord van elke dag te hou nie, maar hoe meer gereeld u die meer inligting opspoor. As u nie elke dag opneem nie, probeer om ten minste 'n paar weeksdae en 'n naweekdag op te spoor.
