Baie diëte beloof om u te help om vinnig gewig te verloor, maar die waarheid is dat studies getoon het dat 95% van die diëte misluk en dat gewig binne slegs 'n jaar gereeld terugkom. Sulke diëte kan ook folterend wees en u liggaam swak en moeg laat voel. As u gewig wil verloor en dit regtig wil vermy, moet u aanpas by u lewenswyse.
Stappe
Deel 1 van 3: Maak gereed om 25 pond te verloor
Stap 1. Praat met u dokter
Om binne twee maande 25 pond te verloor is 'n hoë doel. As gevolg van die tipe dieet en oefenplan wat hierdie tipe gewigsverlies vereis, is dit 'n goeie idee om met u dokter te praat voordat u met gewigsverlies begin.
- 'N Lae-kalorie dieet met baie oefening is oor die algemeen veilig vir die meeste mense; Praat egter met u dokter oor watter tipe dieet en oefening u beplan. Hulle sal u kan vertel of dit veilig is vir u huidige gesondheidstoestande.
- Praat met 'n geregistreerde dieetkundige. Hierdie voedingspersoneel kan u lei oor 'n gepaste eetpatroon om u doel te bereik. Hulle kan u moontlik 'n spesifieke maaltydplan gee, watter kosse u moet insluit en wat u moet vermy.
- Bespreek met u dokter of dit werklik 'n haalbare doel is. Iemand wat 50 pond oorgewig is, kan binne twee maande 25 pond verloor, maar iemand wat 20 pond oorgewig is, kan nie. Dit is onrealisties vir die meeste mense wat oorgewig is (soos in BMI ouer as 25 maar onder 29 jaar) om binne twee maande 25 pond te verloor.
- As u ook vetsugtig is (BMI ouer as 30), kan dit vir u moeilik wees om die nodige oefening vir so 'n dieet in te sluit. Hardloop, draf, aerobics en oefening wat groot inspanning verg, kan te veel ongemak veroorsaak vir iemand wat vetsugtig is.
- Boonop moet u die risiko van jojo-dieet bespreek. As u vinnig gewig verloor net om dit weer aan te sit, veroorsaak dit 'n paar groot gesondheidsrisiko's en word dit eintlik as baie gevaarlik beskou. U kan u risiko loop vir hartsiektes, kanker en diabetes; skade aan arteries; minder energie; spierverlies; en hoër vlakke van liggaamsvet.
Stap 2. Begin 'n joernaal
Om 'n joernaal te begin, is 'n goeie hulpmiddel vir u dieet- en oefenprogram. Gebruik 'n pen- en papierjoernaal of 'n slimfoon -app om 'n verskeidenheid faktore op te spoor wat u sal help om u vordering te monitor.
- Teken alles wat u eet in u dagboek aan. Dit sal u help om aanspreeklik te bly, maar ook goeie inligting te verstrek as u nie die gewenste resultate sien nie, aangesien u kan terugkyk en kyk waar u moontlik meer kalorieë kan verminder.
- Oorweeg ook om u oefening te volg. Weereens, dit kan u help om op koers te bly en u te help bereken hoeveel kalorieë u verbrand.
- Hou laastens u vordering dop. Dit kan u gewigsverlies of metings beteken. As u u resultate nie sien nie, moet u moontlik u voedsel- en oefenjoernaal ontleed.
Stap 3. Bou 'n ondersteuningsgroep op
Dit sal moeilik wees om 25 pond in twee maande te verloor. U moet u dieet en lewenstyl baie verander. Hierdie veranderinge kan vir twee maande moeilik wees om elke dag te onderhou. 'N Ondersteuningsgroep kan u help om die hele twee maande sterk te bly.
- Soek vriende, familielede of medewerkers wat positiewe ondersteuning sal hê. Soek mense wat u sal help om op koers te bly. Sommige mense moedig u moontlik nie aan tydens u moeilike tye nie en moet nie by u ondersteuningsgroep ingesluit word nie.
- Vra ook of iemand by u nuwe plan wil aansluit. Gewig verloor en in vorm kom, is 'n algemene doelwit en om 'n vriend te vind om saam met jou te gaan, maak die reis nog lekkerder.
- U kan ook aanlyn ondersteuningsgroepe of forums besoek van ander wat probeer om gewig te verloor. Dit kan u toelaat om op enige tyd van die dag met ander mense te skakel.
Stap 4. Skryf jou dieet en oefenplan neer
Neem die tyd om die gewenste dieet- en oefenplan op te stel om jouself georganiseerd en op koers te hou. Hierdie bloudrukke beantwoord al u vrae oor hoe u binne twee maande 25 pond gaan verloor.
- Begin met u dieetplan. Om die 25 pond te verloor, moet u die meeste veranderinge aan u dieet aanbring. U moet ook die strengste met u dieet wees. Dieet het die grootste uitwerking op u gewigsverlies.
- Skryf u kalorie -vlak vir elke dag neer. Stel dan 'n eetplan op wat in daardie kalorieplan pas. Sluit elke maaltyd, peuselhappie en drank in wat u gedurende die dag wil drink.
- Skryf neer watter tipe oefening u gaan doen, hoeveel u elke week wil mik en hoe u dit tussen sewe dae sal verdeel.
Deel 2 van 3: Die bestuur van u dieet
Stap 1. Sny kalorieë
Om gewig te verloor, moet u u dieet aanpas deur die totale hoeveelheid kalorieë wat u elke dag eet, te verminder. Om 25 pond in twee maande te verloor, moet u elke dag 'n aansienlike hoeveelheid kalorieë sny.
- Oor die algemeen word veilige gewigsverlies elke week beskou as ongeveer 1 - 2 pond gewigsverlies. Om 25 pond in twee maande te verloor, moet u ongeveer drie pond per week verloor. Alhoewel dit tegnies buite die limiet van 'veilige gewigsverlies' is, kan dit 'n realistiese doelwit wees vir diegene wat die hele twee maande by 'n streng dieetplan hou.
- U moet daagliks minstens 750 kalorieë sny. Een pond is gelykstaande aan 3,500 kalorieë, dus u moet 87,500 (3, 500 x 25) oor 60 dae verloor. Om hierdie doel te bereik, moet u 1, 458,3 kalorieë per dag verloor.
- Alhoewel u elke dag 'n aansienlike hoeveelheid kalorieë moet sny, word dit gewoonlik nie deur gesondheidswerkers aanbeveel om daagliks minder as 1, 200 kalorieë te eet nie. As u 'n laer kalorie as dit het, kan u nie genoeg voedingstowwe inneem wat u liggaam nodig het om elke dag normaal te funksioneer nie.
- Boonop kan die konsekwent volg van 'n te lae kalorie -limiet lei tot die verlies van maer spiermassa, nie vetmassa nie. Dit kan u metabolisme vertraag en veroorsaak dat u liggaam in werklikheid aan die vet vasklou in plaas daarvan om dit af te skud, omdat u liggaam in die "hongermodus" gaan.
Stap 2. Gee die koolhidrate deur
Baie studies toon dat een van die dieetplanne wat die vinnigste gewigsverlies tot gevolg het, 'n koolhidraatvrye dieet is. Hierdie diëte help u nie net om vinniger gewig te verloor nie, maar lei gewoonlik tot die verlies van meer vetmassa in vergelyking met maer spiermassa.
- Koolhidrate word in 'n verskeidenheid voedsel aangetref, insluitend: styselagtige groente (soos aartappels of ertjies), peulgewasse (bone en lensies), vrugte, suiwelprodukte en korrels.
- Omdat koolhidrate so wydverspreid voorkom in verskillende voedselgroepe, is dit nie ideaal of realisties om elkeen van die voedselgroepe uit te sny nie. Konsentreer op die vermindering van die mees koolhidraatryke voedselgroepe, soos korrels, styselgroente en vrugte.
- Baie voedingstowwe wat in voedsel soos graan of styselgroente voorkom, word maklik uit ander voedselgroepe verteer. Dit word nie as ongesond beskou om dit vir 'n kort tydperk soos twee maande te beperk nie.
- Alhoewel vrugte 'n koolhidraatryke voedsel is, moet u nie alle vrugte vermy nie. Kies om elke week minimale, klein hoeveelhede vrugte te hê. Kies ook vrugte met laer suiker, soos: bosbessies, frambose, swartbessies en aarbeie.
- Hou ook vrugte op die gepaste porsiegrootte van 1/2 koppie gekapte of klein vrugte of een klein stukkie.
Stap 3. Maak vol met maer proteïene en nie-styselagtige groente
As u 'n koolhidraatdieet volg, is daar twee voedselgroepe wat as koolhidrate beskou word. Proteïene en nie-styselagtige groente is laag in koolhidrate, lae-kalorie-inhoud en bevat baie voedingstowwe, wat dit 'n uitstekende kombinasie maak om vinnig gewig te verloor.
- Mik vir een tot twee porsies maer proteïen by elke maaltyd of snack. Een porsie is ongeveer 3 - 4 oz of ongeveer die grootte van 'n pak kaarte.
- Vul soveel nie-styselagtige groente in as wat u wil. Dit word gewoonlik aanbeveel om 1/2 van u bord 'n groente te maak.
- Oor die algemeen sien u miskien dat die helfte van u bord 'n bron van maer proteïene is en die helfte 'n nie-styselagtige groente en af en toe 'n stukkie vrugte.
Stap 4. Beperk snacks en hou dit laag-kalorie
As u elke dag 'n aansienlike hoeveelheid kalorieë uit u dieet sny en aan 'n groter hoeveelheid fisieke aktiwiteit deelneem, is daar 'n kans dat u honger voel of 'n ekstra hupstoot nodig het gedurende die dag. Dit is 'n moet om gesonde, gewigsverliesvriendelike versnaperinge te beplan.
- As u 'n vinniger gewigsverliesplan wil volg, moet u seker maak dat u versnaperinge in u daaglikse kalorie -doel pas. Gewoonlik werk 'n snack van 100 - 150 kalorieë goed in u plan.
- Probeer om daagliks by een happie te bly. As u twee of meer insluit, kan u die daaglikse kaloriedoelwit oorskry.
- Om by u proteïenryke, lae-koolhidraatdieet aan te pas, kies versnaperinge met 'n groter hoeveelheid proteïene.
- Voorbeelde van lae-kalorie, lae-koolhidraat-versnaperinge sluit in: 1/4 koppie amandels, 1/2 koppie gewone, laevet Griekse jogurt, 3 oz rundervleis of een hardgekookte eier.
- Snack ook net as jy werklik honger voel of 'n hupstoot nodig het vir 'n oefensessie. As u onnodig peusel, kan dit lei tot 'n stadiger gewigsverlies of 'n plato.
Stap 5. Drink voldoende vloeistof
Dit is noodsaaklik vir die algemene gesondheid om daagliks genoeg hidrasie te drink. Dit sal ook nog belangriker word met 'n vinnige gewigsverlies en groter fisieke aktiwiteit.
- As u gewig verloor, veral as dit gekombineer word met 'n hoër intensiteit of hoër hoeveelhede kardio, moet u seker maak dat u genoeg drink om na die oefensessie weer te hidreer en gedurende die dag gehidreer te bly.
- Doel ten minste agt glase per dag of ongeveer 1,9 liter (64 oz); As u egter meer fisieke aktiwiteit insluit, moet u moontlik tot 13 glase daagliks drink. Dit hang ook af van u oefening, geslag en ouderdom.
- Hou by lae- of geen-kalorie vloeistowwe om u te help om u daaglikse kaloriedoelwit te bereik. Drankies soos water, gegeurde water, koffie en tee is die beste keuse.
Deel 3 van 3: Toevoeging tot fisieke aktiwiteit
Stap 1. Doen genoeg kardiooefening
Alhoewel oefening nie verantwoordelik is vir 'n groot deel van die gewigsverlies nie, moet u die hoeveelheid kardio -oefening wat u elke dag doen, aansienlik verhoog as u 'n hoë gewigsverliesdoelwit het.
- Kardio- of aërobiese aktiwiteit is die tipe oefening wat verantwoordelik is vir groter kalorieverbrandings in vergelyking met kragoefening.
- Die meeste gesondheidswerkers beveel aan dat u elke week minstens 150 minute kardio -oefeninge insluit; Omdat die verlies van 25 pond in twee maande as 'n vinnige gewigsverlies beskou word, moet u ekstra aktiwiteite byvoeg om u te help om u doel te bereik.
- Oorweeg om elke week minstens 300 minute kardio te doen. Dit is baie oefening, maar dit sal regtig ekstra kalorieë verbrand om vinniger gewig te verloor.
- Sluit oefeninge in soos: draf/hardloop, swem, elliptiese, aerobiese klasse gebruik, fietsry of draaiklasse doen.
Stap 2. Sluit gereelde kragopleiding in
Kragopleiding of weerstandsopleiding verbrand nie baie kalorieë per sessie nie; dit is egter 'n belangrike komponent van algehele oefening.
- Kragopleiding help om maer spiermassa te bou en te ondersteun tydens gewigsverlies. Boonop, hoe meer maer spiermassa u het, hoe meer kalorieë verbrand u in rus, wat beteken dat u meer kalorieë in die algemeen gaan verbrand.
- Die meeste gesondheidskundiges beveel aan dat u elke week minstens twee tot drie dae se kragoefening insluit. Werk elke groot spiergroep in u liggaam elke dag wat u krag doen.
- As u probleme ondervind om die 150 - 300 minute kardio elke week te bereik, verminder die hoeveelheid tyd wat u spandeer om kragoefeninge te doen. Op die kort termyn van twee maande sal u meer baat vind by 'n groter hoeveelheid kardio.
Stap 3. Verhoog u basislynaktiwiteit
Leefstyl- of basislynaktiwiteit is die tipe oefening wat u in u daaglikse lewe insluit. Hierdie tipe aktiwiteite verbrand nie baie kalorieë op sigself nie, maar dit kan aan die einde van die dag 'n beduidende uitwerking hê op die totale hoeveelheid kalorieë wat u verbrand het.
- Leefstylaktiwiteite sluit in dinge soos: huishoudelike take, tuinmaak, stap na en van u motor, loop deur die dag en trap.
- Spandeer 'n geruime tyd wanneer u u oefenplan opstel, sodat u meer aktief kan wees gedurende die dag of net meer kan beweeg.
- Kan u byvoorbeeld verder parkeer as u by die winkel of by die werk is? Is daar maniere waarop u die trappe kan neem in plaas van die hysbak? Kan u meer staan of beweeg terwyl u TV kyk?
Stap 4. Oorweeg HIIT
'N Meer modieuse vorm van oefening word HIIT of hoë-intensiteit interval opleiding genoem. Hierdie tipe oefening verbrand baie kalorieë in 'n kort tydjie en kan u help om u gewigsdoelwit te bereik.
- HIIT is 'n vorm van oefening wat aanvalle van baie hoë intensiteit kardioaktiwiteite kombineer met kort aanvalle van meer matige intensiteit aktiwiteite. HIIT -sessies is gewoonlik korter in vergelyking met meer bestendige kardio (soos om 45 minute te draf).
- Alhoewel HIIT -sessies korter is, verbrand dit 'n groter hoeveelheid kalorieë in vergelyking met konstante kardio. Daarbenewens het studies getoon dat dit u metabolisme (die kalorieverbrander van u liggaam) verhoog, lank nadat die oefensessie voltooi is.
- Benewens u gereelde kardio- en kragopleiding, oorweeg dit om een tot twee sessies HIIT gedurende die week by te voeg. Hierdie ekstra kalorieverbranding kan u help om die doelwit van 25 pond in twee maande te bereik.
Voedsel om te eet en te vermy en oefeninge om gewig te verloor
Kos wat u kan eet om 25 pond in twee maande te verloor
Voedsel wat u moet vermy om 25 pond in twee maande te verloor
Oefeningskedule om 25 pond in twee maande te verloor
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Trappe in plaas van hysbakke is ook een van die maklikste dinge wat u in u roetine kan insluit.
- As u lus is om op te gee, praat met iemand wat u ondersteun en/of stel u voor dat u 'n slanker liggaam het.
- In plaas daarvan om uiterste veranderinge aan te bring wat waarskynlik moeilik sal wees om te onderhou (selfs vir twee maande, laat staan langer periodes), moet u geleidelike lewenstyl- en dieetaanpassings aanbring om in 'n veilige tempo gewig te verloor. Dit sal u help om die gewig af te hou, in plaas daarvan om alles op die pad te kry.
- Praat altyd met u dokter voordat u met 'n gewigsverliesplan of 'n nuwe oefenplan begin.
- Moenie gemorskos eet nie.
