Gewigsverlies kan 'n hoë doelwit lyk, maar u kan realisties leer hoe u dertig pond in twee maande kan verloor deur slim te eet en oefening by u daaglikse roetine te voeg. Om die gewig in die tydperk van nege weke te verloor, sal u 'n plan en toewyding benodig, maar u kan die doel bereik as u daaraan dink.
Stappe
Metode 1 van 6: Die opstel van 'n gewigsverliesplan
Stap 1. Weet wat u in die vooruitsig het
Om op hierdie manier 'n artikel oor gewigsverlies te begin, is skaars motiverend, maar dit help om te probeer: dit is uiters moeilik om 30 pond in twee maande te verloor. Deskundige dokters en dieetkundiges is dit eens dat dit gesond is om 1 tot 2 pond per week te verloor. Selfs as u 9 pond per week vir 9 weke verloor, kan u nie u gewigsverliesdoel bereik nie. Alhoewel dit beslis moontlik is om 30 pond in twee maande te verloor, is dit 'n ander vraag of dit gesond is of nie.
- Gesonde gewigsverlies kom as gevolg van die afsny van kilogram vetreserwes sonder om die honger reaksie. As u u kalorie -inname so laag verminder dat u liggaam dink dat u honger het, begin dit spiere in plaas van vet verloor. Dit is nie 'n gesonde neiging nie.
- Dit is moeilik om kilo's te verlaag deur eenvoudig minder te eet, wat ook ongesond is, afhangende van watter soort kos dit is. Vet is nodig, maar dit is nie gesond om 'n oordosis te neem nie. Proteïen is aansienlik nodig vir u gesondheid. Hulle word gebruik om spiere, senings, vel en orgaan te maak. As u u kalorieë aansienlik sny, het u liggaam dit eintlik moeiliker om pond te verloor. Hierdie verskynsel word genoem dieet veroorsaak adaptiewe termogenese. Miskien is dit 'n meganisme om te oorleef, of is dit 'n manier waarop ons liggame 'n gemaklike liggaamsgewig kan handhaaf. Wat dit ook al is - en so mal soos dit klink - jy moet kalorieë inneem om gewig te verloor.
Stap 2. Weet hoeveel verbrande kalorieë nodig is om gewig te verloor
Daar is 3, 500 kalorieë in 'n pond. Dit beteken dat u 3, 500 meer kalorieë moet verbrand as u gedurende die dag inneem om 'n kilogram gewig te verloor. Dit is baie kalorieë om te verbrand.
-
Ter verwysing kan u verwag dat u tussen 100 en 125 kalorieë per kilometer teen 'n halfgemaklike spoed sal hardloop. Teen hierdie tempo sou dit ongeveer 45 km of meer as 'n marathon duur om 'n enkele kilogram gewig af te skud.
Mense wat marathons hardloop, verloor gereeld 7 pond tydens 'n tipiese wedloop, maar baie van die verlies (~ 6 lbs.) Is watergewig
Stap 3. Leer meer oor ander faktore wat betrokke is by die verlies van gewig
Gelukkig kan mense op verskillende maniere gewig verloor. Daar is spierverlies, vetverlies en waterverlies. Baie van die gewig wat u gedurende u twee maande kan verloor, kom uit waterverlies, en dit is goed. As u 'n gesonde leefstyl kombineer met gereelde oefening en 'n Spartaanse oefenroetine, kan u u doel bereik.
Stap 4. Stel vir u weeklikse of maandelikse teikens om u gemotiveerd te hou
Baie mense begin oefen en sien nie onmiddellike resultate nie. As hulle van plan is om meer as 15 kilo af te skud, is die patstelling ongelooflik ontmoedigend: hulle gee gou op omdat hul doelwitte te hoog is en hul resultate te min is. In plaas daarvan om 'n slagoffer te word van hierdie dieet se dilemma, verdeel u doelwitte in meer hanteerbare stukke, sodat u nie moedeloos word nie en as u nie onmiddellike resultate kry nie.
U wil binne twee maande 30 pond verloor, so u mini -doelwitte verloor 15 pond per maand of 3,3 pond per week. Om 30 pond te verloor, kan skrikwekkend lyk. Om 15 te verloor klink meer hanteerbaar. Om 3.3 te verloor, klink eenvoudig
Metode 2 van 6: Kry basiese dieetadvies
Stap 1. Ontdek jou basale metaboliese tempo en neem minder kalorieë in as wat jy bestee
U basale metaboliese tempo is 'n berekening van hoeveel kalorieë u gewoonlik gedurende die dag verbrand. Dit is eintlik deel van hoe die dieet van 2 000 kalorieë per dag ontwerp is. Soos ons vroeër geleer het, is die sleutel tot gewigsverlies om minder kalorieë in te neem as wat u gedurende die dag verbrand, dus om te weet hoeveel kalorieë u op 'n dag verbrand, is 'n belangrike deel van u dieet om gewig te verloor.
Die berekening van u BMR is baie eenvoudig. Tik 'basale metaboliese tempo sakrekenaar' in 'n soekenjin en voer inligting in oor jou geslag, ouderdom, lengte, gewig en swangerskapstatus
Stap 2. Moenie etes oorslaan nie
Selfs as die sleutel tot suksesvolle dieet minder is as wat u verbrand, is dit nie nodig om etes oor te slaan nie. Om maaltye oor te slaan, sal waarskynlik die hongersreaksie veroorsaak (sien hierbo), sowel as om te veel eet.
Stap 3. Eet maer proteïene
'N Proteïenryke dieet is noodsaaklik om gewig te verloor. Studies het getoon dat deelnemers wat 'n proteïenryke dieet volg, minder kalorieë eet, meer tevredenheid rapporteer en meer tevrede (en minder honger) voel as wat hulle gehad het voordat hulle met die dieet begin het. Bronne van goeie proteïene sluit in:
- Maer vleis, soos kalkoen en hoenderborsies
- Vis, soos tuna
- Maer suiwel, soos afgeroomde melk of maaskaas of lae -vet jogurt
- Sojaprodukte, soos tofu
- Bone en peulgewasse, soos nierbone en lensies
Stap 4. Prioriteer komplekse koolhidrate bo eenvoudige koolhidrate
Daar is 'n wêreld van verskil tussen komplekse koolhidrate en eenvoudige koolhidrate. Eenvoudige koolhidrate, soos witbrood, koeldrank en koekies, het 'n eenvoudige chemiese struktuur en word relatief vinnig deur ons liggame verteer; die oormaat word dikwels as vet gestoor. Komplekse koolhidrate, soos yams, bruinrys en courgette, het 'n meer komplekse chemiese struktuur en word oor 'n langer tydperk in die liggaam opgeneem; dit beteken dat u langer vol bly en dat die kans dat koolhidrate wat u eet, as vet gestoor word. As u kies tussen eenvoudige en komplekse koolhidrate, moet u kompleks wees:
- Kies volgraanbrood bo witbrood
- Kies volkoringpasta bo "gewone" pasta
- Kies bruinrys bo witrys
- Kies groente soos broccoli bo stysel soos aartappels
- Kies neute, bone en peulgewasse bo suikers, koeldrank en lekkers
Stap 5. Kies gesonde vette bo ongesonde vette
Nie alle vette moet vermy word nie. In die breë is daar twee "gesonde" vette en twee "ongesonde" vette. As u 'n paar gesonde vette in u dieet inneem, kan dit u help om gesond te bly terwyl u gewig verloor.
- Mono- en poli -onversadigde vette word as gesonder vir mense beskou en kan veilig in die dieet opgeneem word. Voorbeelde van mono -onversadigde vette sluit in avokado's, neute, olywe en pampoenpitte. Voorbeelde van poli-onversadigde vette sluit in Omega-3-vetsure soos salm en vlasaad.
- Verhoed versadig en transvette. Hierdie vette is nie net sleg vir cholesterolvlakke nie, wat die risiko van kardiovaskulêre siektes verhoog, maar het ook geen werklike voedingswaarde nie. Dit moet oor die algemeen vermy word, maar veral as u 'n dieet volg.
Stap 6. Hou 'n gebalanseerde dieet
Selfs as u gesond eet, is dit moontlik om 'n spesifieke soort voedsel te oorlaai en die gesondheidsvoordele van ander soorte kos te verwaarloos. As u gewig wil verloor, moet u 'n goeie balans in u dieet behou deur vars vrugte en groente, volgraan, peulgewasse en neute, vis en maer vleis te eet. Probeer om nie vetterige kos, te veel verwerkte voedsel, kitskos, "peuselkos", lekkers en gebak te eet nie.
Metode 3 van 6: Begin met spesifieke diëte
Stap 1. Probeer die Atkins -dieet
Die Atkin-dieet, 'n lae-koolhidraatdieet, beveel aan dat die koolhidraatinname ten gunste van proteïene en selfs sekere vette beperk word. Atkin se dieetkundiges word aangemoedig om voedsel met 'n lae glukemiese indeks te eet. 'N Voorbeeld van die Atkin -dieet is om 'n hamburger saam met die patty en groente te eet, maar sonder die broodjie.
Stap 2. Volg die suidstranddieet.
Alhoewel die suidstranddieet opmerklik ooreenstem met die Atkin -dieet, is daar twee noemenswaardige verskille:
- Die South Beach -dieet verbied 'ongesonde' vette, maar moedig die aanvaarding van gesonde vette aan;
- Die suidstranddieet tel nie koolhidrate nie. Dit moedig dieetkundiges aan om slegs koolhidrate met 'n lae suikerinhoud of 'n lae glukemiese indeks te gebruik.
Stap 3. Om pret te hê en gewig te verloor met die Mediterreense dieet
Die Mediterreense dieet probeer om dieetkundiges bloot te stel aan voedsel wat gereeld op plekke soos Spanje, Italië, Griekeland en Kreta geëet word. Baie mense in hierdie streek eet gereeld:
- Matige hoeveelhede vis en pluimvee en minder rooivleis
- Baie seisoenale plantvoedsel en groente
- Vars vrugte as nagereg
- Olyf olie
- Kaas en jogurt as die belangrikste suiwelvoedsel
- Klein tot matige hoeveelhede wyn
Stap 4. Probeer gewig kykers pro punte
Weight watchers is 'n gewilde gewigsverliesprogram waarvoor individue aanmeld. Daarin word hulle 'pro -punte' gegee op grond van verskeie sleutelfaktore soos ouderdom, geslag en gewig; voedsel word punte toegeken op 'n skaal. Individue word toegelaat om kos te eet, mits hulle binne hul puntetoelaag bly.
Stap 5. Oorweeg om 'n vegetariër te word
Alhoewel dit nie 'n tradisionele 'dieet' is nie, het vegetarisme sy voordele as dit kom by gewigsverlies. Vegetariërs weeg oor 'n tydperk van vyf jaar minder as mense wat vleis eet, het studies bevind. (Veganiste weeg selfs minder as vegetariërs.) Terselfdertyd beteken net omdat jy 'n vegetariër is, nie noodwendig goed nie. Daar is baie gemorskos wat gewigstoename kan veroorsaak terwyl dit streng vegetariër is. Oorweeg om 'n vegetariër te word as u dink dat dit u sal help om gesonder te eet.
Metode 4 van 6: Kry basiese oefenadvies
Stap 1. Wees konsekwent - oefen elke dag 'n bietjie
Die sleutel tot die vermindering van pond is konsekwentheid. Om deurlopend tyd in u dag uit te werk om te loop, sport te oefen of andersins te oefen, sal u om twee redes help as dit tyd word om op die skaal te stap:
- U sal 'n bietjie op 'n slag gewig verloor in plaas van in groot bars. Dit is makliker om 1/4 pond per dag te verloor en elke dag te oefen om twee keer per week te oefen en 1 pond per dag te verloor.
- Dit is makliker om in 'n roetine te kom. As u eers in die roetine is, sal dit makliker wees om die motivering te vind om elke dag te oefen, en dit is moeiliker om dit te regverdig om 'n dag oor te slaan.
Stap 2. Oefen saam met 'n vriend
Om saam met 'n vriend te oefen, is 'n goeie manier om jou motivering hoog te hou. Dit is moeiliker om 'n dag oor te slaan as u vriend u in die gimnasium verwag. Nie net dit nie, maar dit is 'n uitstekende geleentheid om die verhouding met u vriend te versterk. Niks maak vriende meer as sweet en trane nie.
Stap 3. Probeer interval opleiding
Intervalopleiding behels kort uitbarstings van duiwelse aktiwiteite wat oor 'n langer tydperk versprei is, en dit is veral effektief in die verbranding van kalorieë. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om vier keer dieselfde spoed om 'n baan te hardloop om die myl te voltooi, hardloop drie keer om die baan met 'n gereelde spoed, en spring vir die vierde so vinnig as wat u kan.
Intervalopleiding is nie net meer effektief om kalorieë te verbrand as tradisionele oefening nie, maar ook doeltreffender. Interval -afrigters verbrand vinniger meer kalorieë as tradisionele opleiers
Stap 4. Oefen wanneer jy die meeste energie het
Sommige mense trek soggens op soos voëls; ander is naguile, en dit neem 'n bietjie langer om op te staan. Ongeag watter tipe persoon jy is, probeer om te oefen wanneer jy regtig begin. Dit maak nie sin om te oefen as jou tenk leeg is nie; u kry baie meer opbrengs op u belegging as u besluit om op die regte tyd te oefen.
Stap 5. Hou u inspirasie na aan u hart
Jy wil gewig verloor, en jy wil dit vinnig doen. Wat ook al u rede is, hou dit na aan u hart en laat dit u motiveer om aan te hou probeer as u dink dat u dit nie kan nie. Want daar kom 'n tyd wanneer u wil ophou, dat u voel dat u alles wat u gekry het, gegee het, en die begeerte om op te hou sterker sal wees as ooit. Dit is eers wanneer u die motivering moet oproep om voort te gaan. U motivering kan wees:
- 'N Vriend of 'n familielid; miskien verloor u gewig omdat u deur hulle geïnspireer is.
- 'N Professionele atleet; miskien het u altyd na hulle opgekyk.
- 'N Idee of oorsaak; miskien gee u baie om om u gesondheid te verbeter en elke dag beter te voel.
- Die uitdaging self, want jy weet jy kan.
Stap 6. Maak seker dat jy genoeg slaap
Navorsers aan die Universiteit van Chicago het bevind dat mense wat 8,5 uur per nag slaap, 55% meer liggaamsvet kon verloor as diegene wat slegs 5,5 uur geslaap het. As u nie genoeg slaap nie, kan u die hormoon ghrelin verhoog. Ghrelin maak mense honger en kan 'n invloed hê op hoe vet in die liggaam gestoor word. Om die meeste uit u oefenroetine te put, moet u genoeg tyd gee om zzzs te vang.
Metode 5 van 6: Kies spesifieke oefeninge
Stap 1. Probeer aërobiese, ook bekend as kardio, oefeninge
Cardio het 'n aantal baie spesifieke gesondheidsvoordele, behalwe dat dit 'n uitstekende manier is om vet te verbrand en gewig te verloor. Dit verbeter asemhaling, versterk die hartspier, verminder stres sowel as die voorkoms van depressie. Hier is 'n paar kardio -oefeninge waarmee u vinnig kan gewig verloor:
- Swem
- Hardloop
- Fietsry
- Boks
- Stap
Stap 2. Probeer spansport
Spansport is uitstekend om mense te motiveer om die ekstra myl te loop wanneer hulle oefen. Die meeste van die tyd verloor mense hulself heeltemal in die mededingende aspek van sport, en verbrand baie kalorieë oor 'n paar uur. Probeer om by 'n plaaslike intramurale span aan te sluit, of maak u eie liga met vriende of medewerkers. Hier is 'n paar gewilde sportsoorte wat ook goed is om kalorieë te verbrand.
- Basketbal. Deur op en af te hardloop, help die hof tussen 812 en 946 kalorieë per uur.
- Sokker. Bekend om sy uitmergelende pas en onophoudelike hardloop, kan sokker speel jou help om tussen 740 en 860 kalorieë per uur te verbrand.
- Yshokkie. Hokkie is 'n gewone fisieke sport en sal u na verwagting ongeveer 500 kalorieë per uur help verbrand.
- Speel sokker of vlag sokker. Alhoewel dit moeilik is om presies te sê hoeveel kalorieë jy kan verbrand deur voetbal te speel, is 'n algemene skatting dat voetbalspelers wat 200 pond weeg, meer as 900 kalorieë verbrand, terwyl vlagvoetbalspelers wat 200 pond weeg, meer as 700 kalorieë verbrand.
Stap 3. Probeer individuele sportsoorte
Toets u eie vasberadenheid en uithouvermoë deur aan 'n individuele sportsoort deel te neem. Individuele sportsoorte is op baie maniere 'n toets van hoe ver jy bereid is om te gaan om jou doel te bereik. Dit is toetse waarin u gereeld u liggaam op die spel plaas, maar u kan iets baie tasbaars aantoon: heerlikheid, of in ons geval, kalorieë wat verval is.
- Probeer rotsklim. Alhoewel dit nie so intens lyk as basketbal of sokker nie, is rotsklim inderdaad 'n kalorie -buster. Verwag tussen 810 en 940 kalorieë vir elke uur se intense rotsklim.
- Probeer ski of snowboarden. Alhoewel dit moeilik is om die hele jaar deur te ski of te snow, is daar baie diversiteit: u kan slalom, afdraande, langlauf of deur poeier ry. Verwag van 640 tot 980 kalorieë per uur.
- Haal tennis op. Tennis kan 'n uitmergelende sport wees. Noodsaaklike kort spoedaanvalle en uitstekende hand-oog-koördinasie, tennis kan individue help om ongeveer 400 kalorieë per uur te verbrand.
Stap 4. As u die kans kry, hardloop 'n halfmarathon of 'n volmarathon
Soos vroeër in die artikel genoem, is 'n half- of volmarathon 'n uitstekende manier om kilo's te verloor. Ja, dit is uitmergelend. Dit straf jou liggaam. En aan die einde van die dag is dit meer 'n toets van die wil as van die liggaam. Maar as u 'n marathon voltooi, berei u voor om ongelooflik opgehef te word en voel dat die hemel die perk is.
Een van die groot aanbiedings oor marathons, kaloriegewys, is natuurlik dat u moet oefen vir enige halfmarathon of marathon. U kan nie net verwag om u liggaam tot die uiterste te stoot sonder enige opleiding nie. Oefening vereis lang ure se hardloop, talle kalorieë verbrand. Terwyl u opleiding begin, verwag u dat meer drastiese resultate sal plaasvind
Stap 5. Sluit sterkte -opleiding in by u oefensessie
As dit gekombineer word met effektiewe dieet en doelgerigte aërobiese oefeninge, kan kragopleiding u aansienlik help om die kilogram te laat daal, en daarom pas baie fiksheidskenners dit in hul oefenprogram in. U verbrand nie net vet as u met kragoefening begin nie, maar u vervang ook die vet met maer, sexy spiere. Daarbenewens sal kragopleiding u na bewering help om spiere te verbrand, selfs nadat u klaar is met oefen.
-
By kragoefening, onthou om oefeninge te kies wat gerig is op 'n groot spiergroep. Hierdie oefeninge sluit in, maar is nie beperk nie tot:
- Hurk
- Lunges
- Kettlebell swaai
- Squat stoot
- Burpees
- Omgekeerde rye
- Optrekke
- Opstote
Metode 6 van 6: Alles saamvoeg
Stap 1. Moenie moedeloos word as u nie onmiddellike resultate sien nie
Twee maande is 'n lang tyd - selfs al verloor jy nie 30 pond nie, is dit genoeg tyd om 'n beduidende verskil te maak in hoe jy lyk en hoe jy voel. Dit gesê, te veel mense verwag onmiddellike resultate en word teleurgesteld as hulle dit nie doen nie. Hulle oefen 'n week lank en maak skaars 'n draai op die skaal. Hulle dink: "Wat help dit my om myself so te straf as dit nie 'n verskil maak nie?" Hulle het opgehou.
Dit word die plato -effek genoem. Om die plato -effek te verslaan, moet jy verskeidenheid in jou dieet en oefensessie insluit. Verander dinge in u dieet en oefenroetine; vermy om te selfvoldaan te raak met een stel kosse en een stel oefeninge
Stap 2. Weet dat u nie net op een gebied gewig kan verloor nie
Die idee dat u slegs in u maag gewig kan verloor sonder om elders gewig te verloor, word 'vlekvermindering' genoem. Dit is bewys dat vlekvermindering 'n mite is. Die vet wat deur die liggaam afgebreek word vir brandstof, kan en kom van oral af. Moenie misbruik maak deur net te hoop om vet uit u dye en buik te verloor nie, en nie van elders in u liggaam nie.
Stap 3. Drink oorwegend water
As u ernstig is om 30 pond te verloor, kan u dit nie doen sonder die gunsteling hidrasiebron van die natuur nie. Water is skoon, verfrissend, volop, en - die belangrikste - kalorie -vry. Deur water te vervang vir koeldrank, energiedrankies, vrugtesap en ander kaloriedrankies, kan dit uiteindelik die verskil wees tussen die bereiking van u doelwit en die misloop daarvan.
Hier is 'n truuk wat u kan gebruik om meer vol te voel voor etes. Drink 'n glas water van 8 gram voor jy eet. Die water neem ekstra spasie in u maag in beslag en maak dit moeiliker om soveel as moontlik op 'n leë maag te eet. U moet egter voedsaam eet, sodat u nie binne 'n uur honger word nie
Stap 4. Eet 'n volledige ontbyt, 'n ordentlike middagete en 'n ligte aandete
Al ooit die frase gehoor: "Eet ontbyt soos 'n koning, middagete soos 'n prins en aandete soos 'n arm man?" Deur 'n volledige ontbyt te eet, sal u liggaam help om sy metabolisme te begin en dit vir die komende dag voor te berei. As u ontbyt oorslaan, beteken dit dat u u liggaam moet vas tot 15 tot 20 uur. As dit gebeur, kan u liggaam nie die nodige ensieme produseer om vet doeltreffend te metaboliseer nie, wat veroorsaak dat u misluk.
- As u honger word, eet tussen die maaltye 'n gesonde, voedsame snack. Wortels en hummus, of seldery en tuna gemeng met olyfolie en suurlemoensap. Wees kreatief, maar maak seker dat die 'snack' wat u self kies, val binne die dieet wat u self gegee het.
- Probeer soveel as moontlik 'n ligte aandete eet. Baie mense sê dat u metabolisme gedurende die nag vertraag, wat dit vir u liggaam moeiliker maak om groot hoeveelhede voedsel wat tydens die aandete geëet word, te verteer. Alhoewel daar geen afdoende wetenskaplike bewyse is om dit aan te dui nie, is daar goeie rede om aandete lig te hou. Die tipe kos wat ons later op 'n aand eet, is vir ons gewoonlik erger: versnaperinge, roomys, lekkergoed en ander aflate.
Stap 5. Om pret te hê onderweg
Ons weet almal dat dieet 'n taak kan wees. Maar as u die geleentheid het om dit lekker en lonend te maak, kan dit wees. Maak dus van die dieet 'n speletjie - daag jouself uit om onder 1 500 kalorieë te bly vir 5 uit die 7 dae in die week. Beloon jouself as jy 'n mylpaal bereik - as jy na die eerste maand in pas is, bederf jouself met 'n inkopietog. Wat u ook al doen, geniet dit en u liggaam sal u beloon.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Baie mense word moedeloos as hulle nie die gewenste getalle op die skaal sien weerspieël nie. Onthou dit: spiere weeg meer as vet, en alhoewel dit lyk asof jy nie gewig verloor nie, verloor jy eerder ongewenste vet en vervang dit met maer spiere. In ruil daarvoor, hoe meer spiere u opdoen, hoe meer kalorieë verbrand u. Probeer eerder om jouself te meet. Elke maand moet u elke area van u liggaam meet wat 'n aansienlike hoeveelheid vet bevat. U sal verbaas wees om te sien dat, hoewel die weegskaal moontlik nie bot nie, daar 'n merkwaardige verandering in u algehele liggaamsgrootte plaasgevind het.
- Die maklikste manier om gemotiveerd te bly, is om aan te hou dink hoe u aan die einde van u gewigsverlies sal lyk. As dit nie werk nie, probeer 'n kledingstuk wat u nog nie kan pas nie. Elke keer as u ongemotiveerd raak, kyk net na die kledingstuk.
- Die mees lonende ding om te sê is dat jy probeer het. En jy het daarin geslaag! Moenie toelaat dat u ooit afstand doen van u doelwitte om 'n gesonder en gelukkiger leefstyl te lei nie. Gaan voort met u plan, en u sal uiteindelik wonderlik voel.
- Moenie etes oorslaan nie. Om maaltye oor te slaan, maak dit eintlik moeiliker om op die lang termyn gewig te verloor. Dit is beter om 4 of 5 klein maaltye per dag te eet, en nie voor slaaptyd nie.
