Om 23 kg in 2 maande te verloor, moet u gemiddeld 2,3 kg per week verloor, wat 2 500 meer kalorieë verbrand as wat u per dag inneem. 'N Gesonde gewigsverlies word tussen 0,45-0,91 kg per week beskou, wat 500 tot 1 000 kalorieë meer verbrand as wat u per dag eet. Dit kan 'n stadiger pas wees as wat u gehoop het, maar hou in gedagte dat stadige gewigsverlies meer effektief is as vinnige gewigsverlies om liggaamsvet, middellyf en heupomtrek te verminder. Deur vinnig gewig te verloor, is dit meer geneig om water te verloor as enigiets anders, en die gewig wat u verloor, sal waarskynlik onmiddellik terugkom. Konsentreer op die ontwikkeling van 'n gesonde gewigsverliesplan vir uself, oefen meer en gebruik ander beproefde strategieë om u uiteindelike gewigsverliesdoel te bereik.
Stappe
Metode 1 van 3: Pas u plan aan en eetgewoontes
Stap 1. Stel vir jouself 'n realistiese gewigsverliesdoelwit
Dit is wonderlik om te bepaal hoeveel gewig u op lang termyn wil of moet verloor, maar doelwitte op die kort termyn is ook belangrik. Probeer om te konsentreer op hoeveel u in 1 maand wil verloor en wat u moet doen om dit te bereik. Deur subdoelwitte te skep om u by u groter doelwitte te bereik, sal u verseker dat u op koers bly.
U kan byvoorbeeld begin met 'n gewigsverliesdoelwit van 1 pond van 8 pond, wat ongeveer 0,91 kg per week moet verloor. Dit beteken dat u 'n ekstra 1 000 kalorieë per dag moet verbrand om hierdie doel te bereik, wat u kan doen deur kalorieë uit u dieet te sny en gereeld te oefen
Stap 2. Identifiseer u kaloriebehoeftes en tel kalorieë om gewig te verloor
Kalorieë tel is 'n effektiewe manier om te verseker dat u u voedselinname genoeg verminder om gewig te verloor. U dokter kan u help om 'n gesonde kaloriedoelwit te identifiseer, of u kan dit self bereken. Probeer om tussen 500 en 1 000 kalorieë per dag uit u dieet te sny met 'n kombinasie van dieet en oefening. Teken alles wat u eet en drink op met 'n voedseldagboek of kalorie -opsporingsprogram.
Vir vroue is 'n gesonde hoeveelheid gewoonlik tussen 1, 200 en 1, 500 kalorieë per dag, terwyl dit gewoonlik ongeveer 1, 500 tot 1, 800 kalorieë per dag vir mans is
Wenk: Klein veranderinge kan 'n groot besnoeiing in u kalorie -inname tot gevolg hê. As u byvoorbeeld 470 ml suikerhoudende koeldrank of sap per dag drink, bespaar u 200 tot 300 kalorieë as u oorskakel na water!
Stap 3. Maak vol met voedselryke voedsel wat minder kalorieë bevat
Vrugte en groente vul u met minder kalorieë as ander kosse, soos brood, skyfies en lekkergoed. Eet 1 tot 2 porsies vrugte of groente by elke maaltyd om minder tevrede te wees met minder kalorieë. Enkele goeie opsies sluit in:
- Slaaie gemaak met vars romaine blaarslaai, lentemengsel, of spinasie en tamaties en komkommers.
- Gestoomde groente soos broccoli, blomkool, wortels, groenbone en somerpampoen.
- Vars gesnyde spanspek, bessies, appels en pere.
Stap 4. Kyk na af en toe vas
Intermitterende vas is 'n manier om te eet waar u al u maaltye binne 'n tydperk van 8 of 10 uur gedurende die aktiefste deel van u dag eet. Vir baie mense is dit tussen 7:00 en 17:00. U kan egter 'n tydsraamwerk aanwys wat vir u werk. Maak seker dat u elke dag dieselfde tydsraamwerk hou, sodat u 14 tot 16 uur tussen u laaste ete van die een dag en u eerste maaltyd van die volgende dag sal hê.
- Byvoorbeeld, u kan ontbyt om 7:00 eet, middagete om 11:00 en aandete om 15:00 as u 'n 8 -uur -eetvenster met 'n vas van 16 uur wil behou.
- Of u kan ontbyt om 09:00 eet, middagete om 13:00 en aandete om 17:00 om 'n venster van 10 uur met 'n vas van 14 uur te handhaaf.
Stap 5. Probeer 'n lae-koolhidraat- of laevetdieet volg
Albei hierdie eetstrategieë kan u help om gewig te verloor, omdat dit u kalorieë beperk deur u beskikbare voedselkeuses. Daarom is dit belangriker om 'n dieet te kies waarmee u op lang termyn kan hou. As u van koolhidraatvoeding hou, soos eiers, spek, kaas en groente wat nie stysel bevat nie, kan 'n koolhidraat-dieet goed vir u werk. As u egter nie sonder vrugte, brood, pasta en rys kan lewe nie, is 'n vetarm dieet moontlik 'n beter keuse.
Onthou, die belangrikste is dat u kalorieë sny en 'n tekort skep. U sal nie gewig verloor as u nie die totale kalorie -inname verminder nie
Stap 6. Drink meer water as ander drankies
Water bevat nul kalorieë en dit gee jou liggaam die hidrasie wat nodig is om behoorlik te funksioneer. U hoef niks anders te drink nie. Drink daagliks meestal water om u algehele kalorie -inname te verminder.
- Vermy suikerhoudende koeldrank, alkoholiese drankies en enigiets anders wat kalorieë bevat.
- Probeer om 'n suurlemoen- of lemmetjieskyfie by jou water te voeg om dit te geur. Of jy kan 'n paar vars bessies of 'n komkommerskyfie ingooi vir nog meer eksotiese.
Stap 7. Oefen bewuste eetstrategieë om uself te vertraag
Deur verstandig te eet, is 'n manier om meer bewus te word van u liggaam en die ervaring van eet, sodat u minder sal eet. Sommige strategieë wat u kan probeer, sluit in:
- Skakel die TV of rekenaar af, of sit jou foon weg terwyl jy eet.
- Eet met jou nie-dominante hand of met eetstokkies.
- Fokus op ander aspekte van u kos om u te help vertraag. Asem die reuk in, let op hoe dit op jou bord lyk, en kou stadig om die geure en tekstuur van die kos in jou mond te geniet.
Metode 2 van 3: Oefening om gewig te verloor
Stap 1. Oefen minstens 150 minute per week
Dit is die minimum aanbevole hoeveelheid oefening om goeie gesondheid te handhaaf, maar hoe meer oefening u kry, hoe beter. Probeer om op die meeste dae van die week ten minste 30 minute te oefen. Doen iets wat u geniet, sodat u dit makliker sal kan behou.
Byvoorbeeld, jy kan 'n wandeling neem tydens jou middagete of na ete, na 'n aerobics- of draai -klas gaan, of bloot in jou sitkamer dans op jou gunsteling musiek
Wenk: As u nie 'n volledige oefensessie van 30 minute tegelyk inpas nie, verdeel dit in korter sessies, soos twee sessies van 15 minute of drie sessies van 10 minute.
Stap 2. Werk meer fisies gedurende die dag
As u 'n bietjie ekstra doen as u die kans kry, kan u meer kalorieë in die algemeen verbrand, en dit sal u gewigsverliesresultate verhoog. Enkele dinge wat u kan doen om meer aktiwiteite in u dag in te werk, sluit in:
- Parkeer verder weg van die ingange, soos by u werk of by die kruidenierswinkel
- Neem die trap in plaas van die hysbak
- Stap of fietsry skool toe of werk toe
- Staan op en loop rond of hurk tydens 'n kommersiële pouse as jy TV kyk
Stap 3. Probeer hoë-intensiteit interval opleiding om meer kalorieë te verbrand
Hoë-intensiteit interval opleiding, ook bekend as HIIT, is wanneer u teen 'n matige tempo oefen, 'n reeks hoë intensiteit oefeninge doen en dan hierdie siklus gereeld herhaal. U kan HIIT doen met omtrent enige vorm van oefening, soos stap, hardloop, fietsry, swem of selfs dans.
- Byvoorbeeld, jy kan 4 minute teen 'n matige pas loop, dan vir 4 minute teen 'n vinnige tempo loop en dan nog 4 minute teruggaan na die matige pas. Herhaal hierdie intervalle totdat u 30 minute oefening voltooi het.
- As u fietsry, probeer dan om op 'n plat oppervlak te ry en dan 'n heuwel te doen, dan terug te gaan na 'n plat oppervlak en dan 'n ander heuwel te doen. Gaan so voort vir 30 minute.
Stap 4. Sluit sterkte -opleiding in om u metaboliese tempo in rus te verhoog
Deur spiere op te bou, verhoog u die metaboliese tempo in rus, wat beteken dat u meer kalorieë sal verbrand, selfs as u slaap. U kan weerstandsbande, halters, kragopleidingsmasjiene of liggaamsgewigoefeninge gebruik om krag te bou. Doel vir twee 30 tot 45 minute sterkte -oefensessies per week.
Maak seker dat u elkeen van u vernaamste spiergroepe tydens die sterkte -oefensessies werk. Dit sluit u arms, bene, rug, boude, maag en bors in
Metode 3 van 3: Soek hulp om gewig te verloor
Stap 1. Kyk na terapie om u eetgewoontes te verander
As u die gewoonte het om te eet wanneer u gestres, hartseer, eensaam of moeg voel, kan dit nuttig wees om met 'n terapeut te werk om u gedrag te verander. 'N Gelisensieerde geestesgesondheidswerker kan u help om nuwe hulpmiddels te ontwikkel om negatiewe emosies te hanteer, in plaas daarvan om voedsel as afleiding te soek.
As u byvoorbeeld gereeld lekkergoed en ander gemorskos eet as u gestres voel, kan 'n terapeut u help om ontspanningstegnieke te gebruik, soos diep asemhaal of progressiewe spierverslapping
Stap 2. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep om hulp van ander mense te kry
Omring met eendersdenkende mense kan u help om gemotiveerd te bly en te voorkom dat terugslae u vordering in die wiele ry. Probeer aanlyn by 'n ondersteuningsforum vir gewigsverlies aansluit, of soek 'n ondersteuningsgroep vir gewigsverlies in u omgewing.
Sommige betaalde gewigsverliesprogramme bied toegang tot ondersteuningsgroepe, maar daar is ook gratis ondersteuningsgroepe waarby u kan aansluit, soos Take Off Pounds Sensibly (TOPS) of Aneatous Overeaters (OA)
Wenk: As u probleme ondervind om 'n ondersteuningsgroep te vind, vra u dokter of terapeut of hulle weet van enige plaaslike ondersteuningsgroepe vir gewigsverlies waarby u kan aansluit.
Stap 3. Praat met u dokter oor gewigsverliesmedisyne
Daar is getoon dat verskeie medisyne effektief is om die resultate van gewigsverlies te verbeter. Dit is moontlik 'n opsie vir u as u 'n liggaamsmassa-indeks (BMI) van 30 of hoër het, of as u BMI ouer as 27 is en u gewigsverwante gesondheidsprobleme het, soos diabetes of hoë bloeddruk. Bespreek u opsies met u dokter, asook die moontlike risiko's van die medikasie. Sommige gewigsverliesmedisyne wat gereeld voorgeskryf word, sluit in:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine en topiramaat
- Buproprion en naltrexoon
- Liraglutide
Stap 4. Vind uit of u 'n goeie kandidaat vir bariatriese chirurgie is
Terwyl bariatriese chirurgie dikwels 'n laaste uitweg is vir mense wat al jare probeer om gewig te verloor, is dit baie effektief. Hierdie operasie behels die vermindering van u maag, sodat u fisies nie kan eet nie. As u al u ander opsies probeer het en dit blyk niks help nie, praat met u dokter om te sien of dit 'n opsie vir u is.
