Gewigstoename kan vir sommige mense moeiliker wees as om gewig te verloor. U moet u kalorie -inname en oefenpatroon aanpas om gewigstoename te ondersteun. Dit kan verwarrend wees om uit te vind hoeveel kalorieë u daagliks moet eet om stadige en geleidelike gewigstoename oor twee maande te veroorsaak. Boonop wil u die regte kos kies om 'n gesonde gewigstoename te veroorsaak. 'N Paar wenke en truuks kan u help om u dieet te verander sodat u binne 2 maande stadig kan gewig optel.
Stappe
Deel 1 van 3: Eet om gewig te kry
Stap 1. Verhoog u daaglikse kalorieë
As u 'n tydperk van 2 maande het om gewig te kry, moet u daagliks u kalorieë met ongeveer 250 of 500 kalorieë verhoog.
- Klein kalorieverhogings lei tot 'n gesonde en geleidelike gewigstoename. Oor die algemeen moet u streef om ongeveer 'n half pond tot een pond per week te kry.
- As u u totale daaglikse inname met meer as dit verhoog, kan dit vinnig gewigstoename veroorsaak, wat nie gesond is nie.
- Gebruik 'n voedseljoernaal -app of 'n aanlyn dagboek om uit te vind hoeveel kalorieë u tans eet. Voeg 250-500 kalorieë by die getal om uit te vind na watter daaglikse kalorie-inname u moet streef.
- Byvoorbeeld, as u tans 1600 kalorieë per dag eet, neem daagliks 1850-2100 kalorieë om gewig te kry.
Stap 2. Skryf 'n eetplan op
As u 'n nuwe dieetplan probeer, kan dit nuttig wees om 'n eetplan op te stel vir u nuwe eetpatroon.
- Maaltydplanne is 'n hele week lank 'n bloudruk van al u maaltye en versnaperinge. Dit kan u planne gee om op die regte pad te bly met die regte soorte en hoeveelhede voedsel vir die week.
- Maak 'n lys van al die maaltye, versnaperinge en drankies wat u gedurende die week gaan eet.
- Dit kan ook nuttig wees om ook die ooreenstemmende kruidenierslys op te stel. Dit kan ook die inkopies makliker maak.
Stap 3. Eet gebalanseerde maaltye
Ongeag of jy probeer om te verloor of gewig te kry, is dit noodsaaklik om gebalanseerde maaltye te eet. 'N Gebalanseerde dieet beteken dat u die meeste dae en gedurende die week 'n wye verskeidenheid voedsel uit elke voedselgroep moet eet. Eet die volgende voedselgroepe:
- Proteïenkos. Dit sluit in eiers, suiwel, rooivleis, seekos, pluimvee en peulgewasse. Sluit 'n 3-4 oz porsie proteïengebaseerde voedsel by elke maaltyd en snack in.
- Vrugte en groente. Probeer daagliks 1-2 porsies vrugte (ongeveer 1 klein stukkie of 1/2 koppie gekap) en 4-6 porsies groente daagliks (1 koppie of 2 koppies slaaiblare).
- Korrels. Probeer volgraan wanneer moontlik (soos quinoa, bruinrys of 100% volgraanbrood). Porsies is ongeveer 1 oz of 1/2 koppie gaar korrels.
Stap 4. Voeg meer kalorieë by u etes
U kan die totale kalorieë tydens u maaltyd met ongeveer 100-200 kalorieë per maaltyd verhoog om 'n ekstra 300-500 kalorieë per dag te veroorsaak.
- Kies ook kosse met 'n hoër kalorie -inhoud. Sommige kosse bevat natuurlik meer kalorieë en gesonde vette, en is 'n voedsame manier om die kalorieë in u dag te vergroot.
- Die gebruik van maer en matige vetproteïen sal help om meer kalorieë by elke maaltyd te voeg. Kies kos soos heel eiers, vol vet suiwelprodukte, donker vleis pluimvee of beesvleis wat matig vet bevat.
- As u 'n aanhanger van avokado is, moet u hierdie hoër kalorie- en voedsame kos bymekaarmaak. Voeg dit by slaaie, roereiers of maak 'n guacamole daarmee.
- Kies ook vetterige vis en seekos soos salm, tuna, sardientjies of makriel. Hulle bevat meer kalorieë en hartgesonde vette.
- Byvoorbeeld, in plaas van kalkoenvleisbrood met maer vleis, gebruik die donker gemaalde kalkoenvleis of gebruik regte, hele eiers in plaas van eiervervangers. Skakel oor na volvet jogurt, kaas en 2% melk in plaas van die vet- of vetvrye opsies.
- As u kan, kan u 'n bietjie groter porsie eet as u ekstra kalorieë inneem. As dit egter moeilik of ongemaklik is, moet u voortgaan met die keuse van voedsel met 'n hoër kalorie-inhoud.
Stap 5. Gebruik speserye en souse met hoër vet
Om 'n ander manier om ekstra kalorieë by te voeg, is om te verander waarin jy jou kos kook of wat jy as speserye gebruik.
- Kook voedsel in botter of olyfolie in plaas van kalorie-bespuitings sonder kalorieë. U kan ook ekstra olyfolie oor groente, korrels of proteïene drup.
- Bedek u kos met speserye met 'n hoër kalorie -inhoud, soos suurroom met vol vet of gerasperde kaas.
- As jy bakkies of gemengde geregte maak, gebruik ook vetprodukte. Gebruik byvoorbeeld gewone volmelk of room in kapokaartappels in plaas van afgeroomde melk.
Stap 6. Voeg 'n ekstra peuselhappie by
Om 'n ekstra peuselhappie of 'n klein maaltyd in te sluit, is 'n ander manier om elke dag 'n ekstra 250-500 kalorieë in te eet.
- Probeer om 'n bron van proteïene, vrugte of groente in te sluit. Dit help om die snack gebalanseerd en voedsaam te maak.
- Voorbeelde van snacks wat 250 kalorieë of meer bevat, sluit in: 'n klein appel met 2-3 eetlepels grondboontjiebotter, 1/2 koppie roermengsel of 1 individuele volvet Griekse jogurt met 2 eetlepels neute.
- As u nie tussen die etes eet nie, is dit moontlik dat u daagliks 1-2 snacks byvoeg om geleidelik gewig te kry.
- As u alreeds gedurende die dag peusel, probeer om u versnaperinge meer beplan te maak en kry tyd vir 'n ekstra peuselhappie tussen of na etes.
- As u 'n peuselhappie by die bed voeg, kan u gewig optel.
Stap 7. Verhoog die kalorieë van u drank
'N Maklike manier om elke dag ekstra kalorieë in te neem, is met drankies met 'n hoër kalorie -inhoud.
- Om vloeistowwe met hoër kalorieë te drink, kan 'n maklike manier wees om meer kalorieë in die algemeen te kry, aangesien vloeistowwe nie soveel as groot porsies of swaarder kosse met 'n hoër kalorie -inhoud vul nie.
- Kies items soos: 2% of volmelk, 100% sap of gebruik volvetroom in jou koffie.
- U kan ook smoothies maak om vloeibare kalorieë te verhoog. U kan melk, vol vetjogurt, vrugte of neutbotter byvoeg om 'n hoër, maar voedsame smoothie te kry.
- Alhoewel die drank wat soms soet of soet is, goed is, moet dit nie die belangrikste bron van u ekstra vloeibare kalorieë wees nie. Artikels soos gewone koeldrank, vrugtesap -cocktails, alkohol of sportdrankies bevat baie suiker en bied min of geen voedingswaarde.
Deel 2 van 3: Inkorporering van oefening
Stap 1. Gaan voort met aërobiese oefening
Alhoewel aërobiese oefening kalorieë verbrand en gewigsverlies kan veroorsaak, is dit steeds 'n belangrike deel van 'n gesonde leefstyl.
- Aërobiese oefening het baie voordele vir die gesondheid, waaronder verbeterde slaap, verbeterde bui en beter beheer van hoë bloeddruk of diabetes.
- Dit word gewoonlik aanbeveel om elke week ongeveer 2,5 uur se kardiovaskulêre aktiwiteite te doen.
- Hou by aktiwiteite van lae tot matige intensiteit om u gewigstoename te ondersteun.
- Probeer: stap of stadig draf, rustig fietsry, stap of swem.
Stap 2. Sluit gereelde kragopleiding in
As u gewig optel, kan kragopleiding u help om spiermassa te kry in plaas van alle vetmassa.
- Gereelde weerstandsopleiding of kragoefening kan help om maer spiermassa te bou. Dit is tipies meer ideaal as die verkryging van alle vetmassa.
- Doen ongeveer 2-3 dae se ligte gewig sterkte opleiding. U kan joga, pilates of liggewigte probeer.
Stap 3. Verhoog u basislynaktiwiteite
As u probleme ondervind om u gewig op te tel of te behou, fokus dan op die verhoging van u basislynaktiwiteite in plaas van kardio- en kragoefening.
- Basis- of leefstylaktiwiteite is die oefeninge wat u reeds in u normale daaglikse roetine doen. Byvoorbeeld: loop na en van u motor of doen huishoudelike take.
- Hierdie tipe aktiwiteite verbrand gewoonlik nie baie kalorieë of veroorsaak gewigsverlies nie, maar dit het wel gesondheidsvoordele.
- Verhoog u basislynaktiwiteit deur meer stappe in u dag te neem of meer gereeld te loop, die trap eerder as die hysbak te neem of verder weg te parkeer.
Deel 3 van 3: Volg u vordering met gewigstoename
Stap 1. Stel redelike doelwitte
Met gewigsverlies of gewigstoename, is dit nuttig om redelike en realistiese doelwitte te stel.
- Met gewigstoename wil u elke week streef na 'n toename van ongeveer 'n half tot een pond. Dit beteken dat u binne 'n tydperk van twee maande tussen 5-10 pond kan optel.
- U kan ook onderweg kleiner, meer gereelde doelwitte stel om u te laat weet hoe goed u vorder. As u byvoorbeeld 1 pond per week wil optel, maar slegs 'n 1/2 pond per week wil optel, kan u u maaltydplan en kalorie -doel aanpas om u gewigstoename te verhoog.
- As u meer gewig wil optel as dit, moet u waarskynlik u doellyn aanpas om verdere gewigstoename moontlik te maak.
Stap 2. Begin 'n voedseljoernaal
Voedseljoernale sal baie nuttig wees as u gewig wil optel. Hulle sal dien as 'n riglyn vir die beplanning van u doelwitte en as u veranderinge moet aanbring.
- Volg al die kosse wat u elke dag eet. Sluit alle etes, versnaperinge en drankies in op een dag.
- Probeer om so akkuraat as moontlik te wees. Miskien moet u 'n voedselskaal of maatbekers gebruik om u op die regte spoor te hou.
- Hou ook elke dag u totale kalorie -inname dop. Dit sal u help as u u kalorie -vlak moet verander.
Stap 3. Hou u gewig dop
Dit is ongelooflik belangrik om tred te hou met hoeveel gewig u opgetel het. As u nie tred hou nie, sal dit moeilik wees om te bepaal hoeveel u verdien het en of u u doel bereik het.
- Kry ongeveer 1-2 keer per week op die skaal. Gewigstoename kom stadiger as gewigsverlies, dus meer gereelde weeg sal nie nuttig wees nie.
- Vir die mees akkurate gewig, probeer om op dieselfde dag en op dieselfde tyd op die weegskaal te kom.
- Hou u gewig en vordering dop in u voedseljoernaal.
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u gewigstoename probeer, u dieet of oefenplan verander.
- Probeer om verwerkte voedsel of gebraaide/kitskosse te beperk as u probeer om gewig te kry. Alhoewel hulle baie kalorieë bevat, is dit ook nie 'n voedsame keuse nie.
- Maak seker dat u op een of ander manier u gewig kan dophou. Andersins kan u dink dat u gewig opgetel het, maar regtig nie!
