Om 'n gesonde hoeveelheid vrugte te eet, hou verband met gewigsverlies. Vrugte soos bessies, appels, pere, spanspekke en pomelo’s hou verband met gewigsverlies. As u vrugte kies, met 'n hoë vesel- en waterinhoud, kan u maaltye eet wat dieselfde grootte as u normale maaltye bevat, terwyl dit minder kalorieë bevat. Alhoewel die eet van vrugte u kan help om gewig te verloor, moet u steeds let op die hoeveelheid voedsel wat u inneem. Daar moet ook op gelet word dat vrugte groot hoeveelhede natuurlike suiker bevat, sodat mense met diabetes ekstra bedag moet wees op porsies en porsiegroottes. Om gewig te verloor, moet u minder kalorieë inneem as wat u liggaam gedurende die dag verbruik. Deur die regte vrugte te kies, kan u hierdie doel bereik.
Stappe
Metode 1 van 3: Voeg vrugte by u ontbyt
Stap 1. Voeg vrugte by jou ontbytbak terwyl jy die graan sny
Deur aarbeie of piesangs by u ontbytbak te voeg, geniet u 'n heerlike ontbyt, terwyl u minder ruimte in u bak vir graan het. Aangesien graan gewoonlik meer kalorieë as vrugte bevat, verminder u kalorieë terwyl u steeds 'n heerlike ontbyt geniet.
- Eet soggens hawer semels met 'n perske. Hawer semels is 'n veselryke graan wat as 'n uitstekende basis dien vir vrugte soos perskes, piesangs of pruime. Giet 'n halwe porsie hawersemels in 'n graanbak en voeg een porsie vrugte by, soos 'n perske of 'n pruim.
- As u mielievlokkies verkies, kan u 'n porsie vrugte by die helfte van u normale mielievlokkies voeg.
Stap 2. Eet meer bessies vir ontbyt
'N Longitudinale studie het bevind dat mense wat meer bessies by hul dieet ingesluit het, gedurende 'n tydperk van vier jaar gemiddeld 1,11 pond kon verloor.
- Voeg soggens swartbessies by u warm graan. Voeg gedurende die somer soggens vars swartbessies by u warm graan. In die winter kan jy bevrore bessies gebruik.
- Maak 'n drievoudige bessie -hawermoutontbyt. Roer 1 koppie hawer, 1 koppie melk of amandelmelk, 1 koppie gemengde bevrore bessies, 1/4 teelepel kaneel, 1/4 teelepel vanielje -ekstrak en 'n knippie sout in 'n klein pot. Vir ekstra versoening kan u 1 eetlepel (14,8 ml) esdoornstroop byvoeg. Roer oor medium hoë hitte en druk die bessies in die hawermout terwyl dit warm word. Kook die mengsel drie tot vyf minute en bedien dan saam met jou gunsteling jogurt.
Stap 3. Eet meer appels en pere by die ontbyt
Navorsing het bevind dat mense wat meer pere en appels oor 'n tydperk van vier jaar geëet het, gemiddeld 1,24 pond kon verloor.
- Eet 'n appel of 'n peer vir ontbyt. As jy haastig is, gryp net 'n appel of 'n peer en eet dit vir 'n gesonde ontbyt
- Vervang appelbotter vir grondboontjiebotter op u oggendroosterbrood. As u gewoonlik grondboontjiebotter, wat baie kalorieë bevat, gebruik, kan u dit vervang met appelbotter. Appelbotter bevat gewoonlik ongeveer 30 kalorieë per porsie en bevat geen versadigde vet nie.
Metode 2 van 3: Die keuse van vrugte vir middagete en snacks
Stap 1. Voeg tamaties by jou wrap of toebroodjie
Vervang pruim- of kersietamaties vir 2 gram kaas en 2 gram vleis in u middagete of toebroodjie. As u voedsel met 'n hoë kalorie-inhoud, soos kaas en vleis, sny, terwyl u 'n lae-kalorie- en veselryke vrugte soos 'n tamatie byvoeg, sal u 'n heerlike, lae-kalorie-middagete kry.
- Alhoewel baie mense aan tamaties as groente dink omdat dit algemeen in hartige geregte gebruik word, is dit eintlik 'n vrug.
- Probeer 'n volgraan pitapapier met hummus en tamaties. Voeg tamaties by jou wrap, asook 'n paar groente. Sny die tamaties in blokkies en voeg dit by jou hummuswrap. Voeg 'n paar gerasperde wortels en spruite by. Voeg 'n bietjie sout, peper en suurlemoensap na smaak by.
Stap 2. Eet 'n vars suurlemoen Griekse slaai
Met 'n suurlemoen Griekse slaai kan u suurlemoene en tamaties in u slaai integreer. Voeg 3 koppies romaine blaarslaai, 1 koppie escarole, 1/4 koppie gesnyde rooi uie, 1/4 koppie blokkies radyse en een medium tamatie in 'n slaaibak. Maak jou slaaisous deur 2 eetlepels (29,6 ml) suurlemoensap te kombineer met 1 eetlepel (14,8 ml) vetvrye jogurt, 1 teelepel heuning en 1/4 teelepel oregano. Meng dan die slaaisous met 'n lepel en giet dit oor die slaai.
Stap 3. Voeg frambose by Griekse jogurt vir 'n gesonde versnapering
Voeg 1 koppie frambose by 'n enkele porsie Griekse jogurt en 1⁄2 eetlepel (7,4 ml) heuning. As die jogurt reeds versoet is, kan u die heuning oorslaan.
Stap 4. Geniet 'n happie druiwe en okkerneute
Meng 1 koppie druiwe en 'n handvol okkerneute in 'n bak en eet dit saam. Die geure sal goed balanseer en lewer 'n goeie hoeveelheid vesel, gesonde vette en proteïene.
Metode 3 van 3: Skep gewigsverlies -etes met vrugte
Stap 1. Maak 'n slaai met waatlemoen, suurlemoen en lemoensap
Voeg in 'n groot slaaibak 6 koppies baba -rucola, 1/8 van 'n pitlose waatlemoen by, verwyder die skil, 12 gram fetakaas en 1 koppie vars gekapte munt. Maak dan 'n lekker slaaisous met suurlemoen en lemoensap. Klits 1/4 koppie lemoensap, 1/4 koppie suurlemoensap, 1 eetlepel (14,8 ml) heuning, 1 teelepel sout, 1/4 koppie gemaalde sjalot en 1/2 teelepel swartpeper. Voeg laastens 1/2 koppie olyfolie by. Voeg jou sous by die waatlemoenslaai en geniet.
Stap 2. Maak 'n vrugteslaai met jogurtdressing
Voeg by 1⁄2 Amerikaanse pint (236,6 ml) vars bloubessies, 1⁄2 VSA-pint (236,6 ml) vars frambose, 1 pint vars aarbeie, 'n bossie pitlose groen druiwe en 'n piesang in 'n slaaibak. Maak dan u aantrek aan. Meng 2 koppies gewone jogurt met 2 eetlepels (29,6 ml) heuning, 'n halwe lemoen sap en 'n teelepel suiwer vanielje -ekstrak. Meng jou sous en gooi dit op jou vrugteslaai vir 'n verfrissende aandete.
Stap 3. Voeg aarbeie by 'n pastaslaai
Kook 1 koppie bowtie -pasta tot dit styf is, maar ook gaar of 'al dente'. Kyk op die pakkie gedroogde pasta om die benaderde kooktyd te bepaal en onthou om na 'al dente' te kyk. Laat die pasta afkoel. 15 minute afkoel of afkoel met koue water. Voeg dan 'n paar vars gekapte koriander, vars komkommer en 1 koppie aarbeie by. Giet 'n suurlemoen- en olyfolie -dressing bo -op vir 'n verfrissende slaai.
Hou gedeeltes in gedagte wanneer u iets soos pasta eet. Pastaporsies is klein (1/3 koppie), maar kan uitgebrei word met die toevoeging van vrugte en groente, soos in hierdie resep (tot 1 koppie). Maak net seker dat u genoeg gesonde toevoegings met u noedels kry
Stap 4. Kyk na die samestelling van jou bord
Maak seker dat u bord klein is en 'n mengsel van vars vrugte, groente, maer proteïene en volgraan bevat. As u bord die regte grootte het en meestal kleurvolle vrugte, groente, maer proteïene en volgraan bevat, is u op die regte pad; As u egter baie vrugte en groente het, maar steeds te veel eet, kom u nêrens met u gewigsverliesplan nie.
Wenke
- Gedroogde en ingemaakte vrugte bevat dikwels suiker, wat hulle 'n hoër kalorie -keuse kan maak. Vars of bevrore vrugte is die beste.
- Kyk na u aanbevole daaglikse porsies vrugte hier: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Vir volwassenes is die aanbevole porsie 1 1/2 en 2 koppies daagliks. Een porsie vrugte is oor die algemeen gelykstaande aan 1 koppie vrugte in blokkies of 1 mediumgrootte heel vrug.
