Baie mense wat probeer om gewig te verloor en 'n dieet volg, dink miskien dat 'snacks' nie ter sprake is nie. Snacks het gewoonlik 'n slegte reputasie dat dit kalorieë, suiker, vet of sout bevat. Nie alle versnaperinge is egter ongesond nie. As dit behoorlik beplan word, kan baie versnaperinge eintlik voordelig wees vir u dieet. Hulle kan 'n ekstra hoeveelheid voeding by u dag voeg, u 'n hupstoot gee en u honger en eetlus gedurende die dag in toom hou. Gebruik versnaperinge deur die loop van die dag om u gewigsverlies te ondersteun.
Stappe
Deel 1 van 2: Kies die beste snacks vir gewigsverlies
Stap 1. Hou kalorieë in toom
Een van die grootste foute wat mense maak wanneer hulle 'n dieet of 'n gewigsverliesplan eet, is om die totale kalorieë te hoog te laat raak. Dit kan lei tot gewigstoename of 'n gewigplato.
- Hou snacks tot 150 kalorieë of minder per snack. Met hierdie kalorie -vlak kan versnaperinge naatloos inpas by 'n kaloriebeperkte dieet.
- Om te verseker dat u by 150 kalorieë of minder bly, moet u altyd gedeeltes van u voedsel meet en die kalorie -inhoud daarvan byhou. Deur gedeeltes of kalorieë te skat, kan u baie foute oopmaak.
- Alhoewel u kalorieë vir snacks wil beperk, bied 150 kalorieë genoeg ruimte om 'n verskeidenheid voedingstowwe in te sluit om u honger in toom te hou.
Stap 2. Sluit maer proteïen in
Om maer proteïene in te sluit, moet 'n prioriteit nommer een wees as u 'n snack kies terwyl u probeer om gewig te verloor.
- Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof vir gewigsverlies. As dit ingesluit is in u snack, help dit om u meer tevrede te stel in vergelyking met koolhidrate of vet.
- Streef daarna na skraler proteïenbronne tydens peuselhappies. Hierdie tipe proteïene bevat minder kalorieë en vet, en is die beste opsie as kalorieë beperk is.
- Kies maer proteïenvoedsel soos: 'n hardgekookte eier, 'n lae natrium-ruk, 'n lae-vet jogurt- of maaskaasbeker, 'n lae-vet kaasstok, 'n lae-natrium deli vleis of geroosterde neute. U kan 'n mengelmoes, vleis en kaas, roll-up, lae-vet Griekse jogurt met kaneel, 3 oz rukkerige volgraanroosterbrood met hardgekookte eier of seldery en grondboontjiebotter maak.
Stap 3. Voeg 'n bietjie grootmaat by 'n vrug of groente
'N Happie is 'n ideale plek om 'n ekstra porsie vrugte of groente in te eet. Boonop bevat hierdie kosse min kalorieë en kan dit groot hoeveelhede by u versnaperinge voeg sonder om u oor u kalorie -limiet te stoot.
- Vrugte en groente bied ook die voordeel dat dit veselryk is. Vesel, soos proteïen, kan u help om u gedurende die dag langer tevrede te hou.
- Om jou maer proteïen met 'n vrug of groente te kombineer, sorg vir 'n voedsame en bevredigende versnapering.
- Probeer Griekse jogurt met vrugte, 'n lae-vet kaasstokkie en 'n appel of peer, geroosterde neute en gedroogde vrugte, baba wortels met hummus, 'n klein volgraan wafel met grondboontjiebotter en gesnyde piesang, 'n proteïenskud met vrugte en groente, 'n blaarslaai met hoenderslaai, of deli -vleis om rou groente.
Stap 4. Kies komplekse koolhidrate in plaas van verfynde koolhidrate
Baie tipiese snackvoedsel bevat baie verfynde koolhidrate, soos wit meel of witsuiker. Skakel oor na veselryke volgraan vir 'n meer komplekse en bevredigende bron van koolhidrate.
- 100% volgraan bevat meer vesel, proteïene en ander voedingstowwe in vergelyking met geraffineerde korrels. Gaan vir volgraan wanneer jy kan.
- Volgraan om te probeer sluit in: volgraan hawer, mielies, volgraan tortillas of wraps, volgraanbrood of quinoa.
- Sluit volgraan in by jou versnaperinge soos: volgraan pitaskyfies en wortels met hummus, een stuk volgraanroosterbrood met stukkende avokado en gesnyde tamaties, 'n koppie springmielies in die lug, 'n klein bak hawermout met vrugte of jogurt met vrugte en 'n besprenkeling granola.
Stap 5. Probeer eers bietjie water
Miskien voel u honger tussen maaltye en is u lus om te peusel, terwyl u in werklikheid nie kos nodig het nie. Soms kan simptome van ligte dehidrasie soos fisieke honger lyk, en dit laat u eet.
- Om seker te wees dat u middagete nie net die gemengde seine van u liggaam is nie, probeer om die hele dag goed gehidreer te bly.
- Probeer om ten minste 64 gram of agt glase water per dag te drink. Baie mense benodig egter daagliks tot 13 glase. Die bedrag sal wissel na gelang van ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.
- U weet dat u voldoende gehidreer is as u nie gedurende die dag dors voel nie en u urine teen die einde van die dag baie liggeel is.
- As u 'n dieet volg en gewig wil verloor, kies hydraterende vloeistowwe sonder kalorieë. Water, gegeurde water, vonkelwater, koffie sonder koffie en tee is uitstekende opsies.
Stap 6. Vermy hoogs verwerkte snackvoedsel
Die keuse van 'n lae-kalorie, voedsame kos is die beste opsie om 'n peuselhappie in te sluit terwyl u 'n dieet volg. Hoogs verwerkte "gemorskos" -happies is dinge wat u moet vermy.
- Baie verwerkte voedsel en verwerkte snackvoedsel bevat baie kalorieë, suiker, vet en sout. Dit kan u dieet of gewigsverlies heeltemal ontspoor as u dit gereeld of in groot hoeveelhede eet.
- Vermy kos soos: skyfies, beskuitjies, lekkergoed, koekies, peuselkoeke, pasteie, suikergranola, soet vrugtestafies of versoete drankies.
Stap 7. Vermy leë kalorie -versnaperinge
Daar is 'n paar versnaperinge (soos aartappelskyfies of lekkergoed) wat natuurlik vermy moet word as u gewig verloor. Daar is egter 'n paar moeilike versnaperinge met 'n lae kalorie -inhoud en wat steeds in u dieet geminimaliseer moet word.
- Leë kalorie -versnaperinge of voedsel is dié wat min of geen voedingswaarde bevat en slegs kalorieë bevat. Hulle is 'leeg van voeding'.
- Daar is baie snackvoedsel wat as gesond en 'goed vir gewigsverlies' bemark word, maar steeds as leë kalorieë beskou word. Hulle het 'n lae kalorie -inhoud, maar is ook baie laag in waardevolle voeding.
- Minimaliseer voedsel soos: gebakte skyfies, "100 kalorie-pakkies", dieetkoekies, suikervrye lekkergoed, suikervrye poeding of jello, en beskuitjies.
Deel 2 van 2: Besluit wanneer om te peusel
Stap 1. Wag tot jou maag grom
Dit is belangrik om seker te maak dat u versnaperinge verstandig gebruik. Een van die beste gebruike vir 'n peuselhappie is om honger tussen die etes op 'n hanteerbare vlak te hou. Eet net as jy fisies honger is.
- U liggaam werk uitstekend om u te laat weet wanneer u honger is en of u 'n peuselhappie nodig het voor u volgende beplande ete.
- Fisiese honger moet u riglyn wees vir die vraag of u moet peusel of nie. Gee die hele dag deur aandag aan die seine van u liggaam om u te help besluit of u 'n snack wil neem of nie.
- Fisiese honger voel soos 'n leemte in jou maag, en dit kan gepaard gaan met maagpyn en grommende geluide.
Stap 2. Drink 'n klein happie voor u oefensessie
Nog 'n geskikte tyd om te peusel (selfs al is u nie te honger nie) is voor 'n lang of hoë intensiteit oefensessie.
- U liggaam, veral u spiere, benodig energie vir brandstof tydens oefensessies. As dit 'n paar uur sedert u laaste maaltyd is, of as u nog nie geëet het nie, kan 'n klein peuseltjie voor die oefensessie u liggaam help om die nodige energie te kry.
- Happies voor die oefensessie het effens meer spesifieke aanbevelings in vergelyking met 'n peuselhappie wat van middagete tot aandete gebruik word. Die beste tipe versnapering voor 'n oefensessie is koolhidrate wat onmiddellik 'n bron van brandstof vir u liggaam is.
- Probeer: 'n stukkie vrugte, 'n klein jogurt, 'n klein bakkie hawermout, 'n paar volkoring -pitaskyfies, smoothie gemaak met jogurt en vrugte, appel met grondboontjiebotter, 'n stukkie roosterbrood, 'n volgraan mini bagel, vrugte leer of 'n klein volgraan wafel.
Stap 3. Snack tussen twee maaltye wat ver van mekaar is
Een van die mees algemene redes om 'n peuselhappie in te sluit, is om die honger wat tussen maaltye kan opduik, te help beheer.
- Gebruik u peuselhappie om honger tussen maaltye te bekamp. As u te honger raak tussen maaltye, kan u tydens die volgende maaltyd tot ooreet lei.
- As twee maaltye meer as ongeveer vier tot vyf uur uitmekaar is, moet u moontlik 'n happie beplan om u te help om na die volgende maaltye te gaan.
- Die kombinasie van 'n maer proteïen en 'n vrugte, groente of volgraan is die beste opsie om honger te stil en u tevrede te stel.
- Probeer: vrugte en jogurt of maaskaas, mengsel met gedroogde vrugte, deli-vleis en kaasoprol, gesnyde peer met 'n bietjie cheddarkaas, appel- en grondboontjiebotter, rou groente en hummus, pittaskyfies van volkoring met guacamole, proteïenskommel gemeng met vrugte, proteïenstaaf en 'n klein stukkie vrugte, graan of hawermout met vrugte en tuna slaai met rou groente.
Stap 4. Vermy snacking as u dit regtig nie nodig het nie
Snacks kan baie goed in 'n gewigsverliesdieet pas deur versadiging en voeding te bestuur. Om te peusel as dit nie nodig is nie, kan egter gewigsverlies belemmer en slegte gewoontes oprig.
- Moenie versnaperinge byvoeg nie, selfs nie gesonde of lae-kalorie-versnaperinge nie, wat u oor u kalorie-vlak sal help om gewig te verloor.
- Moenie uit verveling peusel nie. Selfs as u die ruimte in u dieet het vir 'n lae-kalorie-snack, is dit 'n slegte gewoonte om op lang termyn uit verveling en sonder honger te eet.
- Moet ook nie met groot hoeveelhede peuselkosse gaan sit nie, selfs al is dit gesond. Dit kan lei tot verstandelike eet en ooreet (en moontlik te veel kalorieë).
