Is u angs besonder erg in die oggend? Sukkel u om uit die bed te kom as gevolg van 'n hinderlaag van bekommernisse en vrese wat u in die kop jaag op die oomblik dat u u oë oopmaak? Baie mense sukkel om hul dag goed te begin as gevolg van angs. U kan beheer neem oor u angs en u oggende deur kalmerende tegnieke toe te pas terwyl u nog in die bed is. U kan ook u dag op die regte pad kry deur aangename aktiwiteite te beplan en die vorige nag goeie slaaphigiëne te beoefen.
Stappe
Deel 1 van 3: Ontspannende aktiwiteite in die bed doen
Stap 1. Fokus op u fisiese sensasies
Let op die seine van u liggaam dat u angs toeneem. Dikwels is fisiese sensasies vir ons die belangrikste sein dat dinge nie reg is nie, en ons moet stop, aandag gee en iets daaraan doen. Is jou hart hartkloppend? Skud jou liggaam? Is jy warm met die sweet of het jy koue rillings? As hierdie gewaarwordinge voorkom, probeer om af te kom deur u gedagtes te kalmeer en 'n paar keer baie lang, diep asem te haal.
- Lê plat op u rug met die een hand op u buik en die ander op u bors, terwyl u die beweging van u liggaam voel terwyl u inasem en uitasem.
- Visualiseer jouself op 'n plek waar jy rustig en ontspannend is (byvoorbeeld naby water, in 'n groot oop veld of op 'n berg). Terwyl u u oë toemaak, moet u lank asemhaal (vir ten minste tien tellings) en die prent behou totdat u u hart kan voel en stadig kan pols tot 'n normale ritme.
- Op hierdie manier kan u u innerlike toestand aktief selfreguleer en deur spannende oomblikke deurdring om u dag te begin.
Stap 2. Probeer diep asemhaal
As angs jou tref sodra jy wakker word, ontwikkel 'n diep asemhalingsoefening. Met diep asemhaling kan u u asem beheer en die liggaam se natuurlike stresreaksie inspan. Vir oggend angs, herhaal 'n siklus van diep asemhaling vir 'n paar minute voordat u uit die bed kom. U kan egter gedurende die dag altyd diep asemhaal as u stres of paniek voel.
Die 4-7-8 benadering tot diep asemhaling is maklik om te onthou. Asem diep deur die neus in vir 4 tellings. Hou asem op vir 7 tellings. Asem dan stadig uit deur u mond vir 8 tellings. Herhaal soos nodig
Stap 3. Voer progressiewe spierverslapping uit
Stres kan veroorsaak dat u spanning in sekere liggaamsdele hou, wat tot pyn en spanning kan lei. Progressiewe spierverslapping is 'n kalmerende oefening wat u help om die spanning in u liggaam se spiere te verlig.
Lê gemaklik in u bed met u bene en u arms ontspanne aan u sye. Neem 'n paar reinigingsasem deur u neus en deur u mond. Begin met u tone en trek die spiere saggies saam. Hou die spanning vir 'n paar sekondes. Laat dit dan los. Let op hoe dit voel noudat die spanning weg is. Gaan nou na kalwers en knieë. Span die spiere vas, hou vas en laat dan los. Gaan voort totdat u al die spiere in u liggaam gedoen het
Stap 4. Doen 'n aardingstegniek om paniek te verlig
As u angs u gedagtes van die huidige oomblik wegneem in skrikwekkende situasies wat u verwag dat u gedurende die dag wat voorlê, moet u terugkeer met 'n grondoefening. Aarding help u om angs te verlig deur u aandag te vestig op die hier en nou.
U kan gegrond bly met enige sensasie in u slaapkamer. Haal diep asem terwyl u die aktiwiteit doen. Voel hoe die lakens op u vel voel. Let op die tinteling. Gryp die deksels tussen jou vingers vas. Hoor die geluid van die voëls wat buite jou venster tjirp. Sien die sagte oggendlig. Onthou, jy is veilig
Stap 5. Doen rek
Strek is 'n uitstekende manier om te ontspan en strak spiere los te maak na 'n nag se slaap. Deur 'n paar joga -posisies op u bed uit te voer, kan u metabolisme aan die gang sit en u ook wakker voel.
Gaan sit in jou bed en hou jou hand hoog bo jou kop. Leun in die spiere aan u linkerkant. Hou vir 'n paar sekondes. Leun dan na regs. Maak onsigbare sirkels met jou neus, sodat jou nek kan rek. Trek 'n ruggraatrek deur een hand op u knie te plaas en dan saggies na die hoofbord te draai. Herhaal aan die ander kant
Deel 2 van 3: Die verbetering van u oggendstemming
Stap 1. Verwyder negatiewe gedagtes en beoefen selfbejammering
Besin oor u gedagtes en die situasies en ervarings wat u angs veroorsaak. Ontdek wat u dink en hoe elkeen van hierdie gedagtes u laat voel. Die kans is goed dat u gedagtes waarskynlik negatief, hard en selfkritiek is as u angs opstaan en u die dag vrees.
- As u 'n vriend gehad het wat dieselfde gedagtes beleef het, sou u hulle waarskynlik empatie toon deur medelye, aanmoediging en vriendelikheid. Probeer om jouself dieselfde empatie te toon. Hersien jou denke na meer positiewe uitdrukkings.
- Sê vir jouself om vorentoe te beweeg. Sê: "Dit sal my goed laat voel om die dag te begin en nuwe dinge teë te kom," of "Ek sal die dag die hoof bied, my bes probeer en weet dat ek iets nuuts gedoen het."
- Hou aan om positiewe selfuitdrukkings by te voeg en skryf dit neer op 'n notaboek of 'n plakker. U kan hulle selfs op 'n plek plaas waar u hulle soggens sal sien as 'n herinnering om positief te bly.
- 'N Ander opsie is om dit op u slimfoon op te neem of dit elke oggend, gedurende die dag of saans geestelik te hersien. Hou u stemtoon sag en ondersteunend, geduldig en vriendelik.
Stap 2. Skeduleer iets lekkers eerste
Een truuk om jou te help om uit die bed te kom as jy angstig voel, is om iets opwindends te beplan om jou dag te begin. As u iets bevredigends het om na uit te sien, kan u besluit wat u stres, en kan u entoesiasme opbou oor die dag wat voorlê.
As jy daarvan hou om te hardloop, beplan 'n oggendloop. As musiek jou bui verhoog, stel jou klokradio in om jou gunsteling liedjies te speel terwyl jy aantrek. Bel en praat met 'n familielid oor die lang afstand wat u altyd laat lag. Doen eenvoudig alles wat u gelukkig maak om te lewe sodra u uit die bed klim
Stap 3. Sê vir jouself dat jy net 'n uur uit die bed moet staan
As angs jou onder die lakens laat krimp omdat jy oorweldig voel deur jou eindelose taaklys, probeer hierdie strategie om jouself aan die gang te kry. Sê vir uself dat u uit die bed sal opstaan, maar u hoef dit net 'n uur te doen.
- Die doel is natuurlik nie om terug te lê nie. Die doel is om 'n voedsame ontbyt te eet, te oefen, u gesondheids- of skoonheidsroetine uit te voer en werk of skool toe te gaan. As dit egter te veel lyk om na te dink oor alles wat u moet doen, kan u uself vertel dat u slegs 'n kort tydjie moet opereer, die nodige druk gee om aan die gang te kom.
- Meer as waarskynlik, as u 'n bietjie momentum in u dag kry, sal u angs verdwyn en u sal gelukkig voel dat u uit die bed klim.
Stap 4. Eet 'n heerlike, maar gesonde ontbyt
Of dit nou 'n pot warm koffie is wat met 'n timer begin broei, of 'n belofte van 'n heerlike volgraan-bloubessie-muffin, 'n begeerte om lekker kos te eet, kan u oggend 'n draai gee. Om 'n gesonde ontbyt binne 'n uur na wakker te word, help om u bloedsuiker te reguleer en angs te verlig.
Probeer 'n bietjie jogurt met vrugte, 'n smoothie met vrugte en groente, 'n bak vol hawermout of vrugte en neute. Maak seker dat u gesonde keuses maak wat u voorsien van noodsaaklike vitamiene en voedingstowwe vir fisiese en geestelike gesondheid
Stap 5. Herhaal kalmerende bevestigings
Nadat u u oë oopgemaak het, kan dit help om 'n positiewe mantra te begin lees, wat u kalm maak om op te staan en u dag te begin. U kan 'n frase uit die geheue opsê of iets op u badkamerspieël plaas om geestelik of mondelings te herhaal terwyl u tande borsel, u gesig was en opruim vir die dag wat voorlê. Herhaal iets soos:
- 'Ek voel kalm en in vrede met myself.'
- Angs beheer my nie. Ek kan dit beheer.”
- Ek is heeltemal gesond en veilig.”
- 'Ek het al voorheen angs gekry, en ek kan dit weer doen.'
Stap 6. Vermy wakker ruk
As u angs vererger word deur 'n skielike wakker word, probeer om alternatiewe maniere te vind om betyds op te staan. Hierdie harde herinneringe kan u bui vererger, sodat die vind van plaasvervangers u met 'n rustiger gemoed kan opstaan.
Byvoorbeeld, as u gewoonlik wakker word met botsende klokke, kies 'n sagter voëlliedalarm of 'n kalmerende melodie wat u saggies wakker maak. Ook, as ander in u huis soggens raserig is, vra hulle: "Kan u dit asseblief in die oggend hou? Die geskreeu is geneig om my angstig te maak."
Stap 7. Besoek 'n terapeut
As u soggens voortdurend met ernstige angs gepla word, kan dit nuttig wees om 'n spesialis te raadpleeg. 'N Terapeut vir geestesgesondheid kan u help om die oorsake van u angs te identifiseer, strategieë vir hantering te leer en meer realistiese denkpatrone te ontwikkel in reaksie op angstige gevoelens. Vra u dokter om u na 'n geestesgesondheidsterapeut te verwys.
Laat u dokter ook weet van u oggend angs. As die simptome verswak en u funksionering belemmer, benodig u moontlik medikasie
Deel 3 van 3: Aanvaarding van beter slaapgewoontes
Stap 1. Skakel elektronika vroeg af
U dink miskien dat as u opstaan en na 'n paar episodes van u huidige TV -program kyk, dit u angs verlig, maar die blou lig wat verband hou met elektroniese toestelle, is 'n nadeel vir slaap.
Sny alle elektronika soos TV's, skootrekenaars of slimfone minstens 30 minute of 'n uur voor die bed af. U geniet 'n beter slaapkwaliteit as offer. Boonop gee u 'n goeie nagrus die gemoedsrus en energie wat u nodig het om soggens uit die bed te rol
Stap 2. Hou 'n konsekwente slaapskedule
U biologiese klok funksioneer op sy beste wanneer u elke nag om dieselfde tye wakker word en gaan lê. Kies 'n tyd wat vir u werk en streef daarna om daarby te bly. Op hierdie manier kan u u liggaam oefen om slaperig te word en elke dag op 'n konstante tyd wakker te word.
Stap 3. Vermy kafeïen en alkohol
Alhoewel die koppie koffie in die oggend u die nodige inspanning gee om u dag te begin, is dit die beste om u kafeïenverbruik binne die agt uur voor slaaptyd te beperk. As u kafeïen te naby aan slaaptyd drink, kan u bedrieglik en wankelrig voel, wat tot 'n nag van draai en draai kan lei.
- Drank is ook 'n vyand van 'n rustige nag. Alhoewel dit u aanvanklik kan ontspan, is dit geneig om op die lange duur die kwaliteit van u slaap in te meng.
- Benewens drank, wil u ook wegbly van swaar maaltye in die ure voor u gaan slaap, aangesien sekere kosse ongewenste effekte kan veroorsaak, soos sooibrand, wat u ook wakker hou.
Stap 4. Skep 'n kalmerende slaaptydroetine
Baie tieners en volwassenes met angs sukkel ook om te slaap. As u slapeloosheid dit vir u moeilik maak om in die nag te slaap, kan 'n afloopritueel help. Hierdie roetine behels dat u u slaapkamer so gemaklik moontlik maak en aktiwiteite doen wat ontspanning bevorder.
- Gebruik gordyne wat lig blokkeer sodat u kamer donker is. Verlaag die termostaat sodat die temperatuur gemaklik is. Bespreek u slaapkamer slegs vir slaapkameraktiwiteite-vermy TV kyk of werk in die bed.
- Steek 'n kers aan en luister na strelende musiek terwyl jy voorberei vir die bed. Neem 'n ontspannende bubbelbad. Handel masserings met u maat, as u een het. Of, lees 'n boek.
