Die alarm gaan af en jy het meer slaap nodig, maar jy moet ook opstaan en beweeg. Wat om te doen? Om op te staan as jy moeg is, is 'n minuut wat 'n ewigheid kan duur, maar jy kan leer om wakker te word en jou dag op die regte voet te begin.
Stappe
Deel 1 van 4: Dwing jouself uit die bed
Stap 1. Moenie die snooze -knoppie druk nie
Deur te sluimer en weer aan die slaap te raak, sal jy weer in die slaapsiklus terugkeer. Dit kan dit vir u moeiliker maak om op te staan, veral as u meer as een keer op die sluimer geslaan het. Doen u bes om so gou as moontlik uit die bed te kom nadat u die eerste keer wakker geword het.
Stap 2. Gebruik verskeie wekkers wat opeenvolgend afgaan
As u alarms binne 'n paar minute van mekaar afgaan, is dit meer waarskynlik dat u geleidelik wakker word. Om geleidelik wakker te word, is baie gesonder en natuurliker as om skielik wakker te word.
Stap 3. Plaas ten minste een wekker aan die ander kant van die kamer
Deur uself te dwing om op te staan en deur die kamer te loop om die wekker af te skakel, verminder u die kans om daarna weer te gaan slaap. As jy op jou voete is, verhoog jou begeerte om jou dag te begin.
Stap 4. Raak iemand anders betrokke
As u gade of maat op dieselfde tyd as u moet opstaan, moet u hom help om wakker te word. As u alleen woon, vra 'n vriend of familielid om u te bel om seker te maak dat u wakker is. Dit sal u help om nie deur u alarm te slaap nie.
Deel 2 van 4: Begin u oggend energiek
Stap 1. Doen rek of ander ligte oefening
Dit sal u help om u bloed aan die gang te kry en 'n ekstra stoot te gee om u dag te begin. U hoef nie 'n lang oefensessie te doen nie. 15 minute behoort voldoende te wees, of selfs minder as u te lank druk.
Stap 2. Gaan stort
'N Koue stort kan jou help om jouself wakker te skok. 'N Warm stort kan dieselfde effek hê. As u aan allergieë of verkoue ly, kan 'n warm stort u sinusse uitvee en u meer waaksaam laat voel.
Stap 3. Kry so vroeg as moontlik baie sonlig
U interne klok is sensitief vir veranderinge in lig. Deur so vroeg as moontlik baie natuurlike lig te kry, kan u u brein daaraan herinner dat dit tyd is om wakker te word. Oorweeg om ontbyt buite te eet. U kan ook al die gordyne in u slaapkamer oopmaak onmiddellik nadat u wakker geword het.
As u werk vereis dat u voor dagbreek wakker word, oorweeg dit om 'n sterk lig te koop wat gebruik word om seisoenale affektiewe versteuring te behandel
Stap 4. Eet 'n energievolle ontbyt
'N Ontbyt vol proteïene en komplekse koolhidrate gee jou baie stadig energie om seker te maak dat jou bloedsuiker nie te laag daal voor middagete nie. Lae bloedsuiker kan u lomerig laat voel.
- Kos soos eiers, volgraanbrood en vrugte is goeie keuses.
- Vermy ontbytgebak soos koffiekoek, muffins en skons. Dit is dikwels vol suiker. Suiker kan vinnig energie gee, maar dit verdwyn vinnig en jy sal weer moeg voel.
Deel 3 van 4: Maak seker dat u wakker bly
Stap 1. Drink klein hoeveelhede koffie of tee deur die dag
In plaas daarvan om in die oggend 'n groot koffie te drink, drink gereeld gereelde hoeveelhede. Dit sal u help om op koers te bly sonder om jitterig of senuweeagtig te word.
Stap 2. Wees versigtig vir die “middagdip
'Die meeste mense ervaar 'n afname in hul energievlak omstreeks 14:00. Hierdie dip is dikwels erger onder mense met slaaptekort. Dit kan ook erger wees as u 'n groot, swaar middagete eet.
Stap 3. Gaan slaap
'N Kort dutjie kan jou help om verkwik te voel en jou bui te verbeter as jy slaaploos is. Moenie langer as 10-30 minute slaap nie. As u langer as dit voel, kan u agterna swaar voel en kan dit ook u nagrus verstoor.
- Slaap in die middag, omstreeks die middaguur, kan help om jou bloeddruk te verlaag.
- Moenie meer as een slapie per dag neem nie, aangesien dit ook u nagrus kan belemmer.
Stap 4. Kry baie lig
Aangesien u interne klok sensitief is vir lig, wil u die hoeveelheid lig wat u liggaam gedurende die dag ontvang, maksimeer om seker te maak dat u nie lomerig raak nie. Sonlig is die beste, maar enige lig is beter as geen.
Gaan gereeld na buite om vars lug en sonlig te kry. Moet egter nie te lank buite bly nie, veral op warm dae, aangesien oormatige blootstelling aan direkte sonlig u moeg kan maak
Stap 5. Hou die kamer koud
Te veel hitte kan selfs goed uitgeruste mense slaperig laat voel. Deur u kantoor gedurende die dag koud te hou, kan u help om wakker te bly deur u sintuie te stimuleer.
Stap 6. Bly aktief
Hou u liggaam en u gees aktief deur soveel as moontlik met ander in gesprek te tree. Praat met medewerkers oor werkprojekte of onderwerpe wat u onderling interessant vind. Neem gereeld pouses om in u kantoor of u huis rond te loop.
Deel 4 van 4: beter slaap in die toekoms
Stap 1. Stel 'n gereelde slaap-wakker siklus op
U sal op die lang termyn beter slaap as u brein 'n spesifieke tyd van die dag assosieer met slaap en wakker word. Doen dit geleidelik deur u slaaptyd elke dag 20 minute terug of vorentoe te stel totdat u u teiken bereik het. Dus, as u gewoonlik tussen 23:00 en middernag gaan slaap, maar u wil om 10:30 gaan slaap, probeer dan om die eerste aand om 23:30 te gaan slaap, dan die tweede aand om 11:10, ensovoorts totdat u bereik jou doel.
As u werk baie reis behels, probeer dan om op dieselfde tyd te gaan slaap vir elke tydsone waarin u is. As u gewoonlik om 22:30 gaan slaap, maar as u na Kalifornië reis, bly dan wakker. tot 22:30 Pacific Standard Time
Stap 2. Stel 'n ontspanningsperiode op wat minstens 1 uur voor slaaptyd duur
Dit sal u help om te kalmeer en gereed te wees vir die bed. As u met baie bed in die bed gaan slaap, slaap u waarskynlik sleg.
- Vermy die gebruik van u TV, rekenaar, tablet en telefoon ten minste 1 uur voordat u gaan slaap. Hierdie toestelle produseer almal 'n vorm van lig wat die produksie van melatonien belemmer, wat die hormoon is wat veroorsaak dat u aan die slaap raak.
- U kan melatonienaanvullings in die meeste apteke vind. Dit is oor die algemeen veilig vir kort- en langtermyngebruik, maar u moet steeds met u dokter praat voordat u dit gebruik.
- As u sukkel om te ontspan voor u gaan slaap, probeer meditasie of bewuste ontspanningstegnieke. Stres kan slaapprobleme veroorsaak, en hierdie praktyke kan u stres en angs verlig.
Stap 3. Vermy alkohol
Alhoewel u alkohol kan laat slaap, sal u nie lekker slaap as gevolg van drink nie. Dit is omdat alkohol die vinnige oogbeweging (REM) slaap verminder, wat die deel van die slaap is waarin drome voorkom en 'n kritieke deel van die slaapsiklus is. Hierdie versteuring kom gewoonlik voor in die tweede helfte van die slaapsiklus. As gevolg hiervan is u nie daarvan bewus totdat u moeg wakker word nie.
Stap 4. Moenie laat in die dag kafeïen inneem nie
Kafeïen kan slaappatrone benadeel as dit binne 10-12 uur nadat u gaan slaap, verbruik word. Selfs koffie en tee sonder kafeïen kan klein hoeveelhede kafeïen bevat. As u veral sensitief is vir kafeïen, moet u alle vorme van koffie en tee na die middagete vermy.
As u tabak rook, moet u nie binne 'n paar uur voor slaaptyd rook nie. Net soos kafeïen, is nikotien ook 'n stimulant
Stap 5. Maak seker dat u slaapkamer so donker as moontlik is
Lig uit bronne in die nag, soos die maan of straatligte, kan u wakker hou, veral as u lig slaap.
- Hang verduisteringsgordyne oor jou vensters.
- Beter nog, sit jou bed in 'n vensterlose kamer.
Stap 6. Probeer om slegs u slaapkamer te gebruik om te slaap
As u brein u slaapkamer verbind met aktiwiteite wat nie aan die slaap is nie, soos om TV te kyk, werk te doen of te oefen, sal dit vir u moeiliker wees om 'n gesonde slaappatroon te vestig. 'N Goeie manier om hierdie doel te bereik, is om jou bed in die kleinste kamer te plaas.
Stap 7. Praat met u dokter oor slaapstoornisse
As behoorlike slaap op die lang termyn veral ontwykend blyk te wees, moet u moontlik uitvind of u aan 'n slaapstoornis ly.
