Angs is die algemene gevoel van kommer, spanning en spanning waarmee ons almal in 'n mate saamleef. Dit kan moeilik wees om angs op enige ouderdom te hanteer, maar tieners het ook probleme met die skool, vriende en familie wat angs kan hanteer. Maak kennis met talle hanteringstrategieë wat u kan help om die angs in u lewe te hanteer. Raadpleeg u dokter as u angs so erg raak dat dit u vermoë om u normale lewe te lei, belemmer.
Stappe
Metode 1 van 3: Aktief ontspan
Stap 1. Oefen ontspanning
Ontspan regtig, nie net voor 'n toestel of skerm nie. Tai chi, byvoorbeeld, is 'n fisiese oefening met 'n verstand-liggaam-verbinding wat u werklik help om te ontspan en u angs te hanteer.
Ontspanning kan jou angs nie heeltemal wegneem nie, maar dit sal jou help om dit beter te hanteer
Stap 2. Asem diep in
Dit is 'n draagbare hulpmiddel wat u altyd en oral kan gebruik, en niemand kan u sien hoe u dit doen nie. Diep asemhaling help 'n groot senuwee wat na u brein loop, die vagus senuwee, om 'n boodskap te stuur om te ontspan en te ontspan, dus probeer hierdie diep asemhalingsoefening voor u volgende eksamen of datum.
- Sit 'n hand saggies op u maag.
- Asem stadig deur u neus, tot 'n telling van 4, voel hoe die lug u maag opblaas en u maag effens teen u hand druk.
- Hou asem op vir 'n telling van 4, asem dan stadig uit vir 'n telling van 4 en voel hoe u maag terugsak. Herhaal 3 keer of totdat u rustiger voel.
- Oefen dit altyd op TV -advertensies, teen 'n rooi lig in die motor, tussen klasse. Hoe meer u oefen, hoe meer natuurlik en outomaties sal hierdie nuttige antwoord wees.
Stap 3. Spanne en los jou spiere
Soms word die spanning en angs wat ons voel in ons spiere opgebou en ons besef dit nie eers nie. Deur te oefen wat kenners progressiewe spierverslapping noem, laat ons hierdie opgeboude spanning los en voel ons beter voorbereid daarop.
- Hoofpyn, maagpyn en uitputting kan almal gehelp word deur gespanne en losmaakoefeninge te doen.
- Fokus op een spiergroep op 'n slag. Mense begin dikwels met hul gesig en werk tot op hul tone.
- Haal stadig, diep asem en druk dan die spiere in u gesig (nie so styf dat u uself seermaak nie) vir 5 sekondes.
- Ontspan stadig die spiere wat u net gespanne het, rus 5 sekondes, beweeg dan na 'n ander spiergroep, doen dit stadig en om die beurt totdat u hele liggaam meer ontspanne voel.
- Hierdie oefening werk die beste in 'n stil kamer waar u privaatheid het en heeltemal kan ontspan, maar u kan dit selfs in die openbaar gebruik om 'n angstige situasie te hanteer. Niemand kan sien dat u u tone in u hardlopers druk terwyl u in die klas is nie! Probeer dit net tuis in u kamer oefen, sodat dit natuurliker sal kom as u in die openbaar is.
Stap 4. Doen joga
Joga -praktisyns weet al honderde jare dat joga meer kalm en geestelik gereed is om die uitdagings van die dag die hoof te bied. Joga help om die liggaam se stresreaksie te reguleer.
- Deur joga te doen, kan u gekontroleerde asemhaling oefen, 'n ander gereedskap om angs te voorkom.
- Lagjoga is 'n baie aangename manier om stres te verlig. Kry 'n paar vriende aan boord en teken aan vir 'n sessie - kyk na u plaaslike gemeenskapsentrum vir klasse.
Metode 2 van 3: Die hantering van gedrag
Stap 1. Bly natuurlik
Alkohol, dwelms en tabak help nie om angs te verlig nie. Dit is moontlik sielkundige pleisters op kort termyn, maar dit help u nie regtig met die situasie wat u angs veroorsaak nie. Hulle kan u eintlik meer op die rand maak, so vermy hierdie krukke as u angstig voel.
- Bly weg van vloeibare moed - of drink alkohol om sosiale angs te verslaan wanneer u saam met vriende kuier. Om jou eie natuurlike self te wees, is die beste manier om dit te wees. Die druk van vriende om te drink, kan moeilik wees. Probeer om die aangewese bestuurder te wees as u 'n lisensie het.
- Rookpot kan jou eintlik meer angstig maak, ondanks wat mense daaroor dink, dit jou sagter maak. Dit is altyd 'n goeie idee dat een vriend skoon bly terwyl ander vriende hoog word, sodat iemand hulp kan ontbied as daar probleme is, sodat u kan aanbied om daardie vriend te wees.
Stap 2. Vermy kafeïen
Kafeïen in pop, koffie en energiedrankies kan jou eintlik meer opgewonde en angstig laat voel as wat jy reeds is. Die American Academy of Pediatrics beveel aan dat u nie meer as 200 milligram kafeïen per dag inneem en heeltemal wegbly van energiedrankies nie.
Kafeïen het ook 'n negatiewe uitwerking op die breinontwikkeling van tieners, soos om die brein voor te berei om makliker aan dwelms verslaaf te raak
Stap 3. Slaap genoeg
Slaap is die tyd van die liggaam om te rus en te herstel, sodat u beter voorbereid kan wees op u dag. In u tienerjare benodig u ongeveer 9 uur slaap per nag. As u nie genoeg slaap nie, kan u lae energie, geheue probleme en probleme met dink hê, en kan u geïrriteerd raak.
- Vermy soet snacks, sterk oefening en skermtyd 'n uur voor die bed, en vermy kafeïen na die middag, aangesien dit u vermoë om aan die slaap te raak, kan belemmer.
- As u net nie u slimfoon kan neersit nie, kry 'n blou ligfilter vir u skerm. Hierdie kleeffilters kan maklik aanlyn bestel word. Die blou ligfilter voorkom inmenging met melatonien, wat u normale slaap-wakker siklus reguleer.
- Probeer om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd wakker te word. 'N Gereelde skedule help om die slaapmiddel in u brein, melatonien, te reguleer.
- Ontspan voor jy gaan slaap. Ontspan oor musiek, meditasie of lees 'n goeie boek. Knuffel jou troeteldier of skryf in jou joernaal. Om te ontspan voor die bed, stuur die boodskap aan jou brein dat dit tyd is om te gaan slaap.
Stap 4. Eet jou vier voedselgroepe
Moenie "hangry" word nie (honger en kwaad). Hou u liggaam gedurende die dag vol om te voorkom dat u geïrriteerd raak, verval, verward en selfs lomerig word. Maak seker dat u vrugte en groente, proteïene en 6 tot 8 glase water per dag kry.
Deur reg te eet, kan u nie lekker eet of 'n suikerbotsing kry nie
Stap 5. Oefen
Jou brein het suurstof nodig om die hoof te bied, en die beste manier om dit te bereik is deur oefening. As u brein nie genoeg suurstof kry nie, is u opgewonde, geïrriteerd en gespanne.
- Om meer te oefen, beteken ook verminderde moegheid, verhoogde waaksaamheid en konsentrasie, en duideliker denke.
- Oefening stel endorfiene vry, die chemikalieë in u brein wat u laat goed voel, en word dus deur dokters aanbeveel vir almal wat angs of depressie het.
- Oefening kan ook help om jou op 'n prettige manier te hanteer en moontlik meer sosiale interaksie te kry.
- Loop huis toe van die skool af in plaas van die bus te neem. Gaan dans saam met vriende. Selfs 15 minute oefening kan u angs verlig.
Stap 6. Ken die liggaam se tekens van angs
Om te weet hoe u liggaam op angs reageer - deur te dink dat angs 'n bedreiging is - sal u help om hierdie heeltemal normale gevoelens die hoof te bied.
Simptome van algemene angs is moegheid, rusteloosheid, slaap- of eetprobleme, prikkelbaarheid en gespanne spiere
Stap 7. Maak die onderskeid tussen angs en paniekaanvalle
As u 'n vinnige hart beleef het en bekommerd was dat u 'n hartaanval kry, het u moontlik eerder 'n paniekaanval gehad. As u verstaan hoe u liggaam u beskerm, kan u hierdie simptome hanteer.
- Jou vingers en tone sal tintel terwyl bloed wegstorm om groter spiere te voed, terwyl jou liggaam voorberei op 'n aanval.
- Jou leerlinge vergroot om meer lig in te laat, sodat jy beter kan sien, alhoewel dinge eintlik vaag kan lyk.
- U kan hyperventileer (vinniger asemhaal) om meer suurstof na u brein te stuur, sodat dit gereed is om te reageer.
- Jou hart jaag terwyl dit bloed deur jou liggaam stuur, sodat jou spiere bereid is om op te tree.
- Jou gedagtes jaag en jy voel asof jy besig is om dood te gaan of dat jy 'mal kan word' of 'beheer kan verloor'.
- As u spysvertering stop, word u maag ontsteld en bespaar u kosbare energie vir die res van u liggaam.
Stap 8. Vertel iemand
Deur te deel hoe jy voel, kan 'n las uit jou gedagtes kom en 'n deel van die spanning om 'n geheime las te dra, loslaat. Vertel iemand wat jy vertrou, soos 'n beste vriend of 'n betroubare volwassene.
U kan ook met u dokter praat oor u angs. 'N Dokter kan seker maak dat daar niks anders is wat u so laat voel nie
Stap 9. Bewapen jouself met afleidings
As jy 'n musiekliefhebber is, hou jou koptelefoon by jou. As u 'n speler is, speel 'n bietjie en lei u aandag af totdat u rustiger voel.
Afleiding werk egter slegs op kort termyn en kom nie tot die wortel van die probleem wat u angs veroorsaak nie
Stap 10. Maak kontak met ander mense
Spandeer kwaliteit tyd saam met vriende en familie. Deel die goeie en die slegte tye. U het mense om mee te praat en om mee te ontspan en pret te hê.
- Jy is nie alleen nie en hoef nooit te wees nie. Steek net uit.
- Dit hoef nie georganiseerde aktiwiteite te wees nie, kuier net en kuier saam.
Stap 11. Verken die natuur
Navorsing toon dat mense wat tyd in die natuur deurbring - of dit nou 'n piekniek op die gras is, 'n voetbalwedstryd, 'n fietstocht of 'n wandeling in die bos - beter, meer ontspanne en geestelik gegrond voel.
- Kies om veilig heen te gaan waar u u omgewing ken. Laat iemand weet waar jy sal wees.
- Bring 'n vriend of familielid om met ander mense verbind te wees.
- Kies iets wat aktief is om te doen en kry die ekstra voordeel van oefening.
Metode 3 van 3: Geestelik hanteer
Stap 1. Dink positief
Dit is nie altyd maklik nie, maar probeer om aan die blink kant te bly, voorkom dat die angs erger word. Hierdie tegniek word reframing genoem en stel voor dat u die negatiewe gedagtes wat u het, eerder as positief herfokus.
Tieners is geneig om probleme outomaties te personaliseer en tot gevolgtrekkings te kom. In plaas daarvan om dit oor u te maak, neem 'n stap terug en kyk na die werklikheid van 'n negatiewe gebeurtenis en probeer dit as 'n geleentheid beskou. Byvoorbeeld, as iemand 'n afspraak kanselleer, moenie outomaties aanvaar dat dit is omdat hy nie van u hou nie - dit wil sê, moenie dit personaliseer nie, want miskien het iets met sy gesin gekom. Probeer eerder dink dat u nou ekstra tyd het om aan u opstel wat volgende week verskyn, te werk
Stap 2. Bly in die grys sone
'N Ander outomatiese refleks as dinge verkeerd loop, is om daarna te kyk in terme van swart en wit, of/of, en alles of niks. As u byvoorbeeld 'n toets op skool druip, beteken dit dat u uself as 'n totale mislukking kan beskou, en dit verhoog u angs net. Probeer in plaas daarvan om te onthou dat die lewe net oor die tussenin gaan en dat niemand heeltemal misluk of heeltemal perfek is nie.
Laat jouself toe om in die middel te wees. U hoef nie perfek te wees nie, maar onthou ook die goeie, in plaas daarvan om verkeerdelik te dink dat u 'n totale mislukking is. Ons is ingewikkelde mense in komplekse situasies en niks loop ooit perfek volgens plan nie
Stap 3. Moenie filter nie
U filter moontlik of u net kan dink aan die foute wat u gemaak het, die dom dinge wat u gesê het, of die negatiewe aspekte van 'n situasie. Filtering verhoog jou angs.
Onthou ook die goeie! As 'n meisie van wie u praat, eendag praat oor hoe cool u uitrusting is, maar u ook ongetwyfeld terg dat u hare 'n gemors is, kan u angs groter word deur te filter om net die haaropmerking te onthou. Onthou dat sy eerder van u uitrusting gehou het
Stap 4. Visualiseer
As u beelde in u kop sit om u te help ontspan en te kalmeer, word dit visualisering genoem. U kan u ook voorstel hoe u slaag met iets soos 'n toets of 'n aanbieding om u meer selfvertroue te gee.
- Dagdroom. Die lewe kan moeilik wees, maar jy verdien tyd om na te dink oor die goeie dinge waarvoor jy wil. Laat jouself toe om te droom en te hoop.
- Neem 'n vakansie in u kop. Stel jou voor op jou gelukkige plek of op 'n rustige plek. Stel u dit regtig voor - dink aan die besienswaardighede en geluide en reuke wat met die plek verband hou. As jy van die bos hou, luister na die voëltjies en krieke wat tjirp, sien die groen van die sipresbome waai in die wind, ruik die dennenaalde.
Stap 5. Oefen aandag
Fokus op die hier-en-nou, in die oomblik. As u bedag is op u huidige omgewing, kan u 'n angstige en vinnige brein verlig.
- Deur bedag te wees, kan u nie stres oor die toekoms en dinge wat u nie kan beheer nie - wat een van die grootste bronne van kommer is.
- Probeer die drie sintuie tegniek. Asem stadig en let op 3 dinge wat u sien, 3 dinge wat u hoor en 3 dinge wat u voel. As u op skool is, sien u miskien die meisie voor u op haar papier krap, die horlosie hoor tik en die hardheid van die stoel onder u voel. Deur vir 'n paar minute te fokus op wat teenwoordig is, kan u nie bekommerd wees oor ander dinge nie.
Stap 6. Omring jouself met die regte mense
Giftige vriende - mense wat kla, beledig, stry en baklei - kan baie energie uit jou put en jou geestelik en fisies uitput. U hoef nie voortdurend gelukkig mense te wees nie; vermy net die giftige vriende as u angstig voel.
Stap 7. Moenie jouself etiketteer of skuldig voel oor jou angs nie
As u dink dat u 'n 'slegte' kind is, of dat u deurmekaar is, moet u uself 'n blaaskans gee. Om jouself te merk, sal nie help nie. Moenie dat ander dit ook aan u doen nie. Weet dat almal bekommerd en angstig is en dat u niks doelbewus doen om die lewe vir enigiemand, insluitend uself, moeiliker te maak nie.
- Weet dat dit goed is om onvolmaak te wees. Almal maak foute, almal kry skaam en almal voel nodig om ander te beïndruk.
- Neem deel aan positiewe selfspraak. Sê vir jouself dat jy 'n goeie persoon is en dat jy dit kan doen!
Stap 8. Ken jou snellers
Wees bewus en ken uself, sodat u geestelik kan voorberei. As u weet dat spreekplekke u angstig maak, kan u geestelik voorberei om dit te hanteer en 'n paar truuks in u mou hê om die angs op die oomblik die hoof te bied.
Maak 'n lys van u triggers en vrese, sodat u kan werk aan 'n plan om dit te hanteer. Verdeel die plan in klein stappe, soos om net na 'n nuwe persoon te gaan en hallo te sê om u vrees vir nuwe mense te ontmoet
Stap 9. Wees dapper
Praat oor jou angs. Doen moeite om u vrese die hoof te bied. Neem redelike risiko's en raak betrokke. U selfvertroue sal toeneem, net soos u vermoë om angsverwekkende situasies te hanteer.
- Moenie skool- of sosiale situasies vermy wat u angstig maak nie. U vertraag net die onvermydelike. Verlaat eerder u gemaksone en stoot u 'n bietjie.
- Pak dinge aan wat jou angstig maak. As u senuweeagtig is voor 'n toets, moet u genoeg studeer of ekstra hulp na die skool kry.
