Vir sommige mense kan moegheid een van die moeilikste simptome van depressie wees om die hoof te bied. Moenie moed opgee nie. U kan u moegheid beheer en u energie versterk met 'n paar eenvoudige daaglikse praktyke. Die sleutel is om seker te maak dat u die regte hoeveelheid rustige slaap kry. Om aktief en produktief gedurende die dag te bly, kan ook help. Dit gesê, moet u altyd met u dokter raadpleeg oor moegheid en ander simptome van depressie.
Stappe
Metode 1 van 3: Genoeg rus
Stap 1. Gaan slaap en word elke dag op dieselfde tyd wakker
Deur 'n gereelde slaapskedule op te stel, kan u vinniger aan die slaap raak en die kwaliteit van u slaap verbeter. Probeer om tussen 7-9 uur slaap per nag as u 'n volwassene is, of 8-10 uur as u 'n tiener is.
- U kan byvoorbeeld kies om om 23:00 te gaan slaap en elke oggend om 07:00 wakker te word. Dit gee u 8 uur slaap per nag.
- Vermy die drang om laat op te bly of naweke te slaap. Dit kan u slaaprooster versteur en u uitgeput laat voel.
Stap 2. Skep 'n rustige slaapomgewing
Hou u slaapkamer donker, stil en koel om u slaapkwaliteit te verbeter. Sit gordyne op die vensters en vermy die gebruik van u bed vir enigiets anders as slaap of seks.
- Hou tegnologie uit die slaapkamer. Gebruik ten minste nie telefone, tablette of rekenaars in die bed nie. Hou op om helder skerms 'n uur voor die bed te gebruik. Die lig kan jou wakker hou en jou rus versteur.
- Verminder geraas in die huis of slaapkamer terwyl u slaap. Vermy slaap met musiek of die TV aan. As u 'n bietjie geluid benodig, probeer dan 'n wit ruismasjien.
Stap 3. Hou op om kafeïeneerde drankies na 14:00 te drink
Terwyl 'n koppie koffie of tee u soggens kan oplaai, kan te veel kafeïen later op die dag u slaapvermoë belemmer. As u slapeloosheid het, oorweeg dit om kafeïen heeltemal te vermy.
U kan altyd koffeinvrye koffie of tee sonder kafeïen drink, soos gemmer, kamille of hibiskustee
Stap 4. Neem 'n dutjie van 20 minute gedurende die dag
Kies 'n tyd wanneer u gewoonlik moeg of uitgeput voel. Stel u wekker vir 20 minute en gaan slaap. Moenie langer as 20 minute slaap nie, want dit kan u lomerig of moeg laat voel.
- As u gedurende die dag werk, moet u moontlik tydens die etenstyd u middagslapie pas of dit elke dag neem as u van die werk af kom.
- As u nie in die nag kan slaap nie, slaap nie. Probeer eerder om wakker te bly totdat dit slaaptyd is.
Stap 5. Neem 'n rustige, rustige pouse op 'n stadium gedurende die dag
Net 'n blaaskans en 20 minute rus kan 'n groot invloed op jou energie en bui hê. Pas iewers in u dag 'n blaaskans in om te mediteer, te rek, te lees, na kalmerende musiek te luister of net te ontspan.
Beplan hierdie pouse vir die tyd van die dag wanneer u gewoonlik die moegste of moedeloosste voel. Kies 'n aktiwiteit wat u help om kalm te voel, soos diep asemhaal of teken
Metode 2 van 3: Verander u leefstyl
Stap 1. Praat met u dokter oor moontlike vitamientekorte
Depressieverwante moegheid kan vererger word deur dieettekorte. Vra u dokter of dit moontlik is dat u nie genoeg van sekere noodsaaklike vitamiene en minerale kry nie. As toetse tekortkominge toon, kan u dokter u aanbeveel om aanvullings te neem of u dieet te verander.
U kan byvoorbeeld moegheid ervaar as u 'n tekort aan yster, vitamien B of magnesium het
Stap 2. Vind uit of allergieë bydra tot u moegheid
Soms kan allergieë of voedselverdraagsaamhede ontsteking in u hele liggaam veroorsaak en u afgemat en moeg laat voel. Praat met u dokter oor die vraag of omgewingsallergieë of voedselverdraagsaamhede u erger kan laat voel.
Jou dokter kan dieetaanpassings, allergiebehandelings en strategieë aanbeveel om allergieë of ontstekingsriggers te identifiseer en te vermy
Stap 3. Eet elke 2-3 uur voedingsryke voedsel
Klein maaltye of peuselhappies elke paar uur kan u help om u energievlakke gedurende die dag te stabiliseer. Kies vars voedsel wat proteïene en komplekse koolhidrate bevat, soos groente, eiers, maer vleis en neute.
- Byvoorbeeld, jy kan 'n happie wortels en hummus, seldery en grondboontjiebotter, beesvleis of 'n hardgekookte eier hê.
- Eet volgraan in plaas van witgraan. Kies volkoringbrood, bruinrys, hawermout en koringpasta in plaas van witbrood, rys en pasta.
- Vermy voedsel wat baie suiker bevat. As jy iets soets nodig het, hou by vrugte of jogurt, maar moenie dit oordryf nie. Te veel suiker kan 'n styging in bloeddruk veroorsaak en u kan laat neerslaan nadat u geëet het.
Stap 4. Staan op en beweeg as jy slaperig voel
Met 'n eenvoudige stap kan u u meer waaksaam en energiek voel. As jy moeg is, staan op en rek. Doen 'n paar springpaaie of stap vinnig.
- As u die hele dag in 'n kantoor of skool is, gebruik u pouses om iets aktiefs te doen, soos om op en af te trap, deur die gebou te loop of om dinamiese strek te doen.
- Deur elke dag minstens 30 minute te oefen, kan u die simptome van moegheid bestry en sommige simptome van depressie verbeter. Gaan fiets, hardloop of swem. Besoek die gimnasium minstens 2-3 keer per week vir gewigoptel, kardio of 'n fiksheidsklas.
Stap 5. Bly sosiaal met vriende en familie
As u moeg is, voel dit onmoontlik om die huis te verlaat. Tog kan gesellig verkeer met vriende en familie jou help om op te staan en gefokus te bly. Probeer om deur die moegheid te veg en skeduleer vergaderings en ontmoetings met diegene vir wie u lief is.
- As u voel dat u nie die huis kan verlaat nie, kan u net iemand bel, soos u ma of beste vriend.
- Kyk om in rustige of ontspanne situasies te kuier. Oorweeg om koffie saam met 'n vriend te drink of met 'n kollega te gesels.
Stap 6. Probeer adaptogenaanvullings gebruik
Adaptogene word in sekere kruie aangetref. Hulle kan help om moegheid te verminder, geestelike konsentrasie te verbeter en depressie te bestuur. Soek aanvullings wat Rhodiola rosea, ginseng of Schisandra chinensis bevat (soms net as Schisandra verkoop).
- U kan hierdie kruie as pille, tinkture of tee neem. Volg die instruksies op die etiket vir dosering.
- Alhoewel adaptogeen oor die algemeen veilig is, moet u altyd met u dokter praat voordat u met aanvullings of kruiemiddels begin om seker te maak dat die kruie nie u medikasie belemmer nie.
- In die algemeen, neem slegs adaptogens vir 12 weke op 'n slag. Neem daarna 'n pouse van 2 weke of begin 'n ander adaptogen neem, sodat u liggaam nie gewoond raak aan die kruie nie.
Stap 7. Identifiseer en verminder bronne van stres
Stres kan jou uitgeput laat voel. Alhoewel dit nie altyd moontlik is om stressors te vermy nie, kan dit nuttig wees om dit te identifiseer en u blootstelling soveel as moontlik te verminder. Dink aan situasies, plekke of mense wat u stres veroorsaak, en oorweeg strategieë om dit te vermy.
- Byvoorbeeld, as u geneig is om veral gestres te voel tydens 'n spesifieke kennis, spandeer so min as moontlik tyd saam met hulle.
- As u nie spanning kan vermy nie, probeer om dit te bestuur met tegnieke soos joga of bewuste meditasie.
Metode 3 van 3: Pas u medikasie aan
Stap 1. Vertel u dokter hoeveel u geslaap het
Of u te veel of te min geslaap het, u dokter moet dit weet sodat hy 'n geskikte behandelingsplan kan vorm. Laat u dokter weet van slaperigheid of moegheid gedurende die dag.
- As u deurgaans nie in die nag kan slaap nie, vra u dokter of u 'n slaapstoornis kan hê. Depressie is dikwels 'n simptoom van slaapstoornisse, soos obstruktiewe slaapapnee, rustelose beensindroom of chroniese slapeloosheid.
- As u sukkel om gedurende die dag wakker te bly, selfs na 'n hele nag se slaap, vra u dokter of u hipersomnia het. Hipersomnia is oormatige slaperigheid gedurende die dag.
Stap 2. Bespreek of u huidige medikasie moegheid kan veroorsaak
Serotonien- en norepinefrienheropnameremmers (SNRI's) en selektiewe serotonienheropnameremmers (SSRI's) kan moegheid veroorsaak as 'n newe -effek. Praat met u dokter as u moegheid begin of erger word nadat u met hierdie medikasie begin het. Hulle kan u medikasie verander of die dosis aanpas.
- Algemene SNRI's sluit in Cymbalta, Fetzima en Effexor XR.
- Algemene SSRI's sluit in Lexapro, Zoloft, Paxil en Prozac.
- Moenie ophou om u medikasie te neem sonder die toestemming van u dokter nie. As u ander medisyne as antidepressante gebruik, moet u dit ook aan u dokter vertel.
Stap 3. Kry 'n voorskrifmedikasie as u erge moegheid het
Daar is baie verskillende medisyne wat moegheid kan bestry, afhangende van die tipe probleme wat u ondervind. Volg die dokter se instruksies om hierdie medikasie daagliks te neem.
- As u met 'n slaapstoornis, soos slapeloosheid, gediagnoseer word, kan u dokter 'n kalmeermiddel voorskryf wat voor die bed geneem moet word.
- As u gediagnoseer is met hipersomnia, kan u dokter u in die oggend 'n stimulant gee.
Stap 4. Neem u antidepressant voordat u gaan slaap
Vra eers u dokter om te sien of dit 'n veilige opsie vir u is. As hulle dit toelaat, sluk u pil net voor slaaptyd. Dit kan u help om deur die moegheid te slaap, sodat u bedags waaksaam en wakker kan wees.
