Slaap tydens swangerskap kan moeilik wees. As u 'n baba het, kan dit moeilik wees om in 'n aangename posisie te kom. Ook naarheid, sooibrand en gereelde urinering kan u snags wakker hou. As u probleme ondervind met slaap tydens swangerskap, is daar stappe wat u kan neem om die kwaliteit van u slaap te verbeter. U moet elke nag probeer om 'n goeie slaapposisie te vind. U moet ook 'n slaaproetine vorm om aan u gees en liggaam te wys wanneer dit tyd is om te rus. Maak laastens sekere lewenstylveranderinge, soos om gereeld te oefen en reg te eet, wat goeie slaap bevorder.
Stappe
Metode 1 van 3: Vind 'n goeie posisie
Stap 1. Slaap in die posisie wat die gemaklikste vir u is
Deur aan u linkerkant te slaap tydens swangerskap, kan u bloedvloei na u baba bevorder, en sommige vroue vind dit gemakliker as om op u rug te slaap. U kan egter slaap in elke posisie wat u die gemaklikste vind, of dit nou aan u linkerkant, regterkant of op u rug is.
- Vir meer gemak, probeer om een of albei van u knieë te buig.
- As u skielik lighoofdig, duiselig, naar of ongesteld voel, is dit 'n teken dat u van posisie moet verander en na u linkerkant moet draai. Hierdie simptome moet verdwyn kort nadat u na die linkerkantposisie verander het.
Stap 2. Gebruik kussings vir ondersteuning
U kan op verskillende maniere 'n kussing vir ondersteuning gebruik. Gebruik 'n stewige, sterk kussing wat baie gewig kan dra.
- Probeer om 'n kussing tussen jou knieë te plaas of onder jou buik te steek. U kan ook 'n kussing agter u rug hou. Dit kan die gerief verhoog as u slaap.
- Oorweeg om 'n spesiale swangerskapskussing te koop. Dit is kussings wat spesifiek ontwerp is om die liggame van swanger vroue te ondersteun. 'N Swangerskapskussing werk miskien beter vir u behoeftes as 'n gewone kussing.
Stap 3. Lig jou kop op
Sooibrand is 'n gereelde probleem vir swanger vroue. U kan die simptome van sooibrand verminder deur u kop tydens die slaap te lig. Steek eenvoudig jou kop op 'n kussing voor jy knik.
Metode 2 van 3: Vorm 'n slaaproetine
Stap 1. Kry 'n slaapskedule
'N Goeie slaapskedule is goed vir almal se slaaphigiëne, en kan help om rus te verbeter as u swanger is. U sal aan die slaap raak en makliker wakker word as u op 'n slaapprogram is. Dit beteken dat u gaan slaap en wakker word op ongeveer dieselfde tyd elke dag, selfs naweke. As u liggaam gereeld slaap/wakker word, word u snags moeg en soggens energiek.
Stap 2. Vermy swaar maaltye voor slaaptyd
Spysvertering en naarheid is algemene probleme tydens swangerskap. U kan hierdie probleme vererg as u 'n swaar maaltyd voor die bed eet. Probeer om by ligte versnaperinge te bly gedurende die ure voor slaaptyd en moenie eet binne twee tot drie uur nadat jy gaan slaap het nie.
- Dit kan help om u groot maaltye tydens middagete en aandete te beplan. Om 'n groot ontbyt en 'n swaar middagete te eet, kan die gevoel van honger in die nag afweer.
- As u honger of naar voel voor u gaan slaap, probeer dan 'n paar eenvoudige koekies. Dit kan jou maag vol maak en kan naarheid in die nag voorkom.
- Dit is belangrik om nie te eet binne twee tot drie uur nadat u gaan slaap nie, aangesien dit u kanse op sooibrand kan verhoog.
Stap 3. Beperk vloeistofinname naby slaaptyd
As u swanger is, sal u meer urineer omdat die baba op u blaas druk. Dit is 'n goeie idee om vloeistowwe in die ure voor slaaptyd te bespaar. Vloeistofinname gedurende die dag is belangrik, dus moenie water gedurende die dag afskeep nie. Bespaar eenvoudig vloeistowwe naby slaaptyd.
Koffeinhoudende drankies, soos tee en koffie, is veral 'n groot skuldige om u snags wakker te hou. Aangesien u u kafeïeninname tydens swangerskap moet beperk, is dit moontlik 'n goeie idee om tydens u swangerskap kafeïendrank heeltemal uit te skakel
Stap 4. Oefen ontspanningstegnieke
As jy sukkel om te slaap, probeer ontspanningsoefeninge. Dit kan u gedagtes wegneem van die spanning van u swangerskap, sowel as van die lastige fisiese simptome.
- U kan 'n asemhalingsoefening probeer. Asem in en uit in stadige, bestendige asemhalings. Konsentreer op die lug wat in en uit u longe gaan. As daar spanning in u liggaam is, laat die spanning los terwyl u asemhaal. As u gedagtes begin dwaal, bring dit terug na u asem.
- Probeer begeleide beelde. Stel u 'n ontspannende scenario voor, soos 'n kinderhuis of 'n ideale vakansie. Neem 'n geestelike vakansie na daardie plek en probeer om ander gedagtes los te laat. Stel jou voor alle aspekte van jou verbeelde wegbreek, insluitend sig, klank, aanraking, reuk en smaak.
Stap 5. Maak seker dat u 'n stewige slaapomgewing het
Waar u slaap, kan 'n impak hê op die kwaliteit van u slaap. As u sukkel om te slaap terwyl u swanger is, moet u u kamer evalueer en die nodige veranderinge aanbring.
- Probeer om die ligte in u kamer te verduister voor u gaan slaap. Dit sal u liggaam waarsku dat dit tyd is om te slaap.
- Maak seker dat u kameromgewing ontspanne is. 'N Kamer moet kalm en rustig wees. As u kamer deurmekaar is, kan dit moeilik wees om te slaap.
- Verminder enige hinderlike geraas. As u in 'n lawaaierige woonbuurt woon, gebruik 'n waaier of 'n geraasmasjien om ongewenste geluide uit te sluit. Hou u vensters in die nag gesluit om die geluid van buite te verminder.
- Verwyder ook blou ligbronne uit u slaapkamer, soos TV's, rekenaarskerms, tablette, digitale wekkers en selfone.
Metode 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Oefen
Elke dag oefen kan ook help om slaap tydens swangerskap te reguleer. Doen elke dag fisiese oefening. Probeer om soggens of vroegmiddag te oefen, want te naby aan slaaptyd kan baie moeilik wees om aan die slaap te raak. As jy in die aand iets fisies wil doen, doen iets ontspannends soos joga. Dit kan 'n positiewe uitwerking op u slaap hê.
- Probeer om 30 minute se stap te loop as u soggens wakker word of nadat u middagete geëet het.
- Oefening is veilig vir die meeste swanger vroue. Praat egter eers met u dokter as u gesondheidsprobleme het of in die verlede moeilike swangerskappe gehad het. U wil seker maak dat oefening veilig is vir u en u baba.
Stap 2. Eet 'n gesonde dieet
Aangesien naarheid en sooibrand 'n groot skuldige in slapelose nagte tydens swangerskap is, werk u aan die regulering van u dieet. As u u liggaam met gesonde kosse ryk aan vitamiene en voedingstowwe voed, kan dit die simptome van naarheid in verband met swangerskap verminder.
- Vermy suur en pittige kosse, aangesien dit sooibrand kan vererger.
- Eet 'n gebalanseerde dieet, ryk aan vrugte en groente. Streef na maer proteïene en komplekse koolhidrate soos volgraanbrood, rys en pasta.
Stap 3. Eet bedags versnaperinge gedurende die dag
Maak seker dat u die hele dag peusel, maar eet sagte kosse soos gewone koekies. Sulke kosse kan help om naarheid te verminder, wat dikwels swanger vroue gedurende die nag wakker hou.
Let egter op u kalorieë. Dit is gesond om gewig te kry tydens swangerskap, maar slegs tot 'n sekere hoeveelheid. Baie soorte beskuitjies en versnaperinge bevat baie leë kalorieë, dus hou die porsiegrootte dop om te veel te eet
Stap 4. Neem soms 'n middagslapie
Dutjies word gewoonlik nie aanbeveel nie, aangesien dit moeilik kan wees om snags te slaap. As u egter swanger is, kan slapies eintlik nuttig wees. Selfs as u die regte stappe doen om u slaap te verbeter, sal sommige nagte steeds moeilik wees tydens swangerskap. Dit is belangrik vir u gesondheid om genoeg te slaap. Neem soms 'n middagslapie as u veral lomerig voel.
