As toekomstige ma is u besig met die beplanning, voorbereiding en erge fisiese veranderinge. Dit is maklik om in die warrelwind vasgevang te word en van voeding te vergeet! Daar is spesifieke voedingstowwe en vitamiene wat u en u ontwikkelende baba elke dag nodig het, maar watter kosse kies u? Hoeveel benodig jy? Ons is hier om te help. Lees ons handige lys hieronder om meer te wete te kom oor die belangrikste voedsel wat u in u dieet moet insluit.
Stappe
Metode 1 van 12: Eet elke dag 5 porsies groente
Stap 1. Verskillende groente het verskillende voedingstowwe, dus eet 'n verskeidenheid
Groente is uiters voedingstofdig en noodsaaklik vir 'n gesonde swangerskap. Vars groente het die meeste voedingswaarde, maar bevrore of ingemaakte groente (sonder bygevoegde sout) is ook uitstekend! 1 standaard porsie groente = ½ koppie (75 g). U kan regtig nie verkeerd gaan met opsies nie, maar goeie keuses sluit in:
- Broccoli
- Wortels
- Mielies
- Tamaties
- Peulgewasse soos kekerertjies, lensies en sojabone
- Blaargroentes soos spinasie, raapgroente, boerenkool en switsard
Metode 2 van 12: Streef na 3-4 porsies maer vleis per dag
Stap 1. Maer vleis is ryk aan voedingstowwe soos proteïene, B -vitamiene en yster
Hierdie voedingstowwe is noodsaaklik vir u baba wat ontwikkel. Maer snitte van pluimvee, beesvleis, varkvleis en bok is uitstekende opsies, so kies wat jy wil. 'N Paar dinge om in gedagte te hou:
- 1 porsie = 65 tot 80 g (afhangende van die vleis).
- Kook vleis heeltemal deur. Vermy skaars en gaar vleis, aangesien dit gevaarlike bakterieë soos E. coli, Salmonella en Toxoplasma gondii kan bevat wat u baie siek kan maak.
- Verhit/verhit worsbroodjies en vleisvleis tot dit stomend is (ongeveer 165 ° F (74 ° C))-selfs al staan daar op die verpakking vooraf gaar. Hierdie vleis kan skadelike bakterieë bevat, genaamd Listeria, wat u en u ongebore baba in gevaar kan stel. Deur die vleis behoorlik te verhit, word die bakterieë doodgemaak.
- As jy vegan of vegetariër is, maak seker dat jy genoeg proteïene uit nie-vleisbronne kry. U moet ongeveer 60 gram proteïene per dag eet.
- Was snyplanke, skottelgoed en gereedskap wat met rou vleis in aanraking kom, deeglik met warm seepwater.
Metode 3 van 12: Neem daagliks 8 porsies volgraan
Stap 1. Volgraan verskaf koolhidrate, vesel en belangrike voedingstowwe
Brood, graan en pasta met volgraanmeel is die beste opsie. Bruinrys, volgraan mielies, versterkte graan en volgraan tortillas is ook uitstekend. Doel vir 8 porsies volgraan per dag. Porsiegroottes wissel, maar hier is 'n paar algemene:
- 1 sny (40 g) volgraanbrood
- ½ koppie (75-120 g) gaar rys, pasta, noedels, gars, bokwiet of quinoa
- ½ koppie (120 g) gaar hawermout
- 2/3 koppie (30 g) koringgraanvlokkies
Metode 4 van 12: Eet 2 ½ tot 3 porsies suiwel per dag
Stap 1. Melk, jogurt en kaas is uitstekende kalsiumbronne
Kalsium is een van die belangrikste voedingstowwe vir swanger vroue. Lae-vet en afgeroomde suiwelprodukte is die beste omdat volmelk baie versadigde vet bevat (wat swanger vroue moet beperk of vermy). Dit is egter goed om af en toe vol vet suiwel te geniet; matigheid is die sleutel! Alternatiewe, soos sojamelk, is 'n goeie plaasvervanger as u vegan/vegetariër of laktose-onverdraagsaam is. Porsiegroottes wissel, maar hier is 'n paar algemene:
- 1 porsie melk = 1 koppie (240 ml)
- 1 porsie jogurt = 1 koppie (245 g)
- 1 porsie gerasperde kaas = 1/3 koppie (75 g)
- Sagte kase soos brie, Camembert en ricotta word gemaak met ongepasteuriseerde melk, so daar is 'n risiko om skadelike bakterieë soos Campylobacter, E. coli, Listeria en Salmonella te eet. Hierdie kase is veilig om te eet solank dit warm en volledig gaar bedien word.
Metode 5 van 12: Verhoog u proteïeninname met eiers
Stap 1. U moet minstens 60 gram proteïene per dag eet
Eiers is een van die beste proteïenbronne (6 tot 8 gram per eier). Dit is egter belangrik om eiers deeglik en heeltemal gaar te maak om siektes en bakterieë wat deur voedsel voorkom, te vermy. 'N Paar ander dinge om in gedagte te hou wanneer u eiers eet:
- 1 porsie = 2 groot eiers.
- Koop altyd gepasteuriseerde eiers. Ongepasteuriseerde eiers kan skadelike bakterieë bevat, soos E.coli, Salmonella en Listeria, wat u en u ongebore baba baie siek kan maak.
- Vermy voedsel wat rou of liggekookte eiers bevat, soos eiernag, koekdeeg, tuisgemaakte mayo, mousse of meringue. Kommersiële mayo, dressings en souse wat gepasteuriseerde eiers bevat, is veilig.
Metode 6 van 12: mik elke dag vir 2-4 porsies vrugte
Stap 1. Die meeste vars vrugte is veselryk en vol essensiële voedingstowwe
Vrugte bevat baie vitamien C en foliensuur (albei speel 'n belangrike rol in fetale ontwikkeling). Hardlywigheid is 'n algemene probleem vir swanger vroue, en daarom kan die hoë veselinhoud in vars vrugte werklik help om dinge so te sê aan die gang te hou. 1 porsie vrugte is gelyk aan:
- 1 medium appel, piesang, lemoen of peer
- 2 klein appelkose, kiwi's of pruime
- 1 koppie blokkies of ingemaakte vrugte (geen suiker bygevoeg nie)
Metode 7 van 12: Geniet 2-3 keer per week gekookte seekos
Stap 1. Vis bevat proteïene van hoë gehalte en baie noodsaaklike voedingstowwe
Behalwe dat dit ryk aan proteïene is, bevat die vis ook baie omega-3-vette, wat belangrik is vir die ontwikkeling van die hart en brein. Die gewildste seekos (blikkie ligte tuna, tilapia, salm, garnale, baber) het 'n lae kwikvlak, sodat dit veilig is om te eet.
- Moenie weekliks meer as 226-340 g (8-12 oz) seekos eet nie.
- Kook seekos totdat dit 'n interne temperatuur van 145 ° F (63 ° C) bereik. Vermy sushi, sashimi, rou oesters en rou mossels. Rou en ongaar seekos kan parasiete of bakterieë bevat, insluitend Listeria, wat jou siek kan maak en jou baba moontlik kan benadeel.
- Vermy hoë kwikvis soos teefvis, haai, swaardvis en koningmakriel.
- Kwik is 'n giftige metaal waarvan bekend is dat dit geboorte afwykings veroorsaak.
Metode 8 van 12: Verhoog u daaglikse kalorie -inname
Stap 1. U moet u daaglikse kalorieë verhoog, maar nie veel nie
Die frase "eet vir 2" word baie rondgegooi, maar dit beteken nie 2 volwassenes nie! 'N Groeiende fetus benodig nie baie kalorieë om gesond en sterk te word nie. In die eerste trimester hoef u eintlik nie u daaglikse kalorie -inname te verhoog nie. Voeg u 340 kalorieë by u normale daaglikse inname in u tweede trimester. In u derde trimester, verhoog u normale inname met 500 kalorieë.
- Die aanbevole daaglikse hoeveelheid vir vroue is 2 000 kalorieë, maar dit wissel na gelang van ouderdom, metabolisme, fisieke aktiwiteit, ens.
- Gebruik 'n aanlyn kalorie sakrekenaar vir 'n meer akkurate getal (die meeste is heeltemal gratis en akkuraat).
- As u eers u behoeftes bepaal het, is dit belangrik om daagliks ten minste soveel kalorieë te eet. Beperk eet is nie veilig tydens swangerskap nie.
Metode 9 van 12: Voldoen aan u daaglikse behoeftes vir belangrike voedingstowwe
Stap 1. Kalsium, foliensuur, vitamien D en yster is belangrike voedingstowwe
Daar is baie verwarrende en teenstrydige inligting oor voeding tydens swangerskap. Ons het vertroude wetenskaplike bronne geraadpleeg om harde feite oor hierdie belangrike voedingstowwe te kry. Hier is wat u nodig het:
-
Kalsium:
1 000 mg daagliks vir 19 jaar en ouer. Vir tieners: 1, 300 mg daagliks. Goeie bronne is melk, kaas, jogurt, broccoli en boerenkool.
-
Foliensuur:
400 mcg daagliks vir die eerste 12 weke, dan 600 mcg daagliks tot geboorte. Goeie bronne is sitrusvrugte, blaargroentes, boontjies en graan.
-
Vitamien D:
600 IE (internasionale eenhede) daagliks. Goeie bronne sluit in vetterige vis (soos salm) en versterkte melk.
-
Yster:
27 mg daagliks. Goeie bronne sluit in maer vleis, blaargroentes, boontjies, neute en rosyne.
Metode 10 van 12: Vra u dokter oor vitamiene en aanvullings
Stap 1. 'n Gebalanseerde dieet moet aan u behoeftes voldoen, maar 'n voorgeboortelike vitamien kan help
U is waarskynlik op die oomblik baie jongleren en elke dag is dit nie maklik om 'n gebalanseerde dieet te eet nie! As u konsekwent nie aan u voedingsbehoeftes van voedsel voldoen nie, kan 'n OTC voorgeboortelike vitamien help om die leemtes in te vul. U hoef geen spesiale vitamiene of aanvullings tydens u swangerskap te neem nie (tensy u dokter dit aanbeveel).
- Kry die groen lig van u dokter voordat u met prenatale vitamiene begin.
- Voorgeboortelike vitamiene van gehalte moet foliensuur (600 mcg), yster (27 mg) en kalsium (1 000 mg) insluit.
- Vermy kruie- en botaniese aanvullings. Daar is geen wetenskaplike bewyse om dit te ondersteun nie, en dit kan ernstige en nadelige newe -effekte veroorsaak.
- U het moontlik gehoor dat u 'n kalsiumaanvulling moet inneem, dit is nie nodig nie, solank u genoeg kalsiumryke kos eet. Studies het getoon dat die liggaam se vermoë om kalsium in die dieet op te neem, eintlik toeneem tydens swangerskap.
Metode 11 van 12: Beperk u inname van sekere kosse
Stap 1. Sommige kosse is nie ideaal nie, maar oor die algemeen veilig in klein hoeveelhede
Die meeste van hierdie items is nie goed vir u nie, selfs as u nie swanger is nie, maar u wil regtig aandag gee tydens u swangerskap. Daar is geen 'veilige hoeveelheid' hiervan nie, maar u kan beslis met u dokter praat vir aanbevelings en persoonlike riglyne. Probeer oor die algemeen om te beperk:
- Enigiets met kafeïen (insluitend kos en drank)
- Versadigde vette
- Verfynde witsuiker en soet kos
- Bygevoeg sout en hoë-natrium voedsel
- Verpakte voedsel met baie preserveermiddels
Metode 12 van 12: Vermy 'n paar kosse heeltemal
Stap 1. Sekere kosse is ekstra riskant vir swanger vroue
Hierdie kosse is riskant om verskillende redes: bakterieë, virusse, moontlike geboortedefekte, moontlike miskraam, ensovoorts. Hier is 'n algemene lys van kosse/drankies waarvan u moet wegbly:
- Alkohol
- Ongepasteuriseerde suiwelartikels
- Hoë kwikvis (teelvis, haai, swaardvis en koningmakriel)
- Deli slaaie (tuna slaai, hoenderslaai, ham slaai)
- Sagte kase soos brie en ricotta (tensy dit heeltemal gaar en warm bedien word)
- Verkoelde vleis smeer soos patee
- Rou en gaar vleis en seekos
- Rou eiers
Wenke
- Hou in gedagte dat drange tydens swangerskap normaal is. Dit is goed om so nou en dan te spandeer, maar matigheid is die sleutel wanneer dit kom by dinge soos roomys, lekkergoed, ensovoorts.
- Drink elke dag baie water.
