Baie vegetariërs wonder of hul dieet genoeg voedingstowwe bevat om 'n gesonde swangerskap te handhaaf. Alhoewel vegetariese diëte dikwels minder voedingstowwe bevat wat noodsaaklik is vir 'n gesonde baba, kan deeglike beplanning en voorgeboortelike aanvullings vegetariërs help om 'n gebalanseerde dieet te handhaaf gedurende die swangerskap. Deur 'n mediese beroep te raadpleeg, daaglikse aanbevelings vir sekere vitamiene en voedingstowwe te volg en die kalorie -inname te verhoog, kan u 'n gebalanseerde en gesonde vegetariese dieet geniet en kan u en u ongebore baba die regte voeding gee.
Stappe
Deel 1 van 3: Raadpleeg 'n mediese beroep
Stap 1. Raadpleeg u dokter oor die voortsetting van u vegetariese dieet
As u agterkom dat u swanger is, praat met u dokter of dit veilig is om u vegetariese dieet voort te sit of nie. U en u baba kan baie voeding kry uit 'n vegetariese dieet, maar u dokter kan spesiale voorstelle hê om die regte balans van voedingstowwe uit u voedselkeuses te verkry.
- As u 'n pescatarian is of soms vis eet, moet u moontlik die tipe vis wat u eet, beperk. U moet byvoorbeeld die groot, roofvis soos tonyn en makriel vermy. Hoe kleiner die vis, hoe minder kwik sal dit bevat, so kies vis soos sardientjies en ansjovis.
- Vermy ook sagte kase soos brie en bloukaas, aangesien dit van ongepasteuriseerde melk gemaak word. 'N Sagte kaas gemaak met gepasteuriseerde melk is veilig. Moet ook nie "rou" melk drink nie, dit is melk wat nie gepasteuriseer is nie.
Stap 2. Raadpleeg 'n geregistreerde dieetkundige
Swanger vroue het spesiale dieetbehoeftes, en as u 'n swanger vegetariër is, moet u u dieet nog meer aanpas om u en u ongebore baba gesond te hou. Raadpleeg 'n geregistreerde dieetkundige om u spesifieke dieetbehoeftes te bespreek en hoe u die beste vitamiene en voedingstowwe kan kry om u gesondheid te handhaaf.
Vegetariese vroue ontbreek moontlik belangrike vitamiene en minerale soos kalsium, yster, vitamien B12 en essensiële vetsure. Hierdie tekort kan skerper word as u 'n swanger vegetariër is. 'N Geregistreerde dieetkundige kan u help om 'n eetplan op te stel wat verseker dat u en u baba voldoende voedingstowwe kry
Stap 3. Ontwikkel 'n eetplan en hou 'n kosdagboek
Ontwikkel saam met u dokter of dieetkundige 'n verstandige vegetariese maaltydplan wat u en u baba gedurende die swangerskap sal ondersteun. Deur 'n voedseldagboek te hou, kan u help om die tipe voedsel wat u eet, by te hou en te verseker dat u 'n verskeidenheid noodsaaklike voedingstowwe kry.
Maak seker dat u u dagboek aan u dokter of dieetkundige wys
Deel 2 van 3: Eet voedingsryke vegetariese kosse
Stap 1. Eet 'n gesonde, gebalanseerde dieet
As 'n swanger vrou moet u seker maak dat u die regte voedingstowwe eet om u swangerskap te handhaaf. Deur 'n gesonde, gebalanseerde dieet te eet, kan u verseker dat u en u ongebore baba die nodige vitamiene en minerale uit 'n vegetariese dieet kry.
- Benewens u gewone kalorie -inname, moet u ekstra kalorieë in ag neem om u swangerskap te handhaaf. In die eerste trimester benodig u nie ekstra kalorieë nie. Die tweede trimester benodig ongeveer 340 ekstra kalorieë per dag. In die derde trimester benodig u ongeveer 450 ekstra kalorieë per dag.
- Kies gesonde en voedingsryke voedsel soos: proteïene, insluitend neute; ysterryke voedsel, soos donkergroen blaargroentes; en suiwelprodukte, soos jogurt of kaas vir kalsium.
Stap 2. Eet baie vrugte en groente
As vegetariër is vrugte en groente waarskynlik die hoeksteen van u dieet. Vrugte en groente bevat baie belangrike voedingstowwe vir u en u baba, insluitend vitamien C en foliensuur.
- Kry daagliks minstens twee tot vier porsies vrugte en vier of meer porsies groente.
- Eet groente soos broccoli, boerenkool, patats en spinasie om yster, kalsium en vitamien C te kry.
- Eet vrugte soos lemoene en aarbeie vir Vitamien C. Pruimedante en gedroogde appelkose is 'n goeie bron van yster.
- U wil ook seker maak dat u vitamien A in u dieet kry uit bronne soos wortels, beet, appelkose, kantaloep of patats.
- Vrugte en groente verskaf vesel, wat u kan help om gereeld tydens swangerskap te bly.
- Maak seker dat u nie ongewaste vrugte of groente eet nie, wat u en u ongebore baba aan toksoplasmose kan blootstel (net soos die skoonmaak van 'n kattebak, so maak seker dat iemand anders die taak het).
Stap 3. Gebruik brood en korrels vir energie
Die belangrikste bron van energie vir swanger vroue is brood en graan. Om daagliks genoeg brood en graan te kry, sal u help om u energie te behou en kan ook ekstra voedingstowwe soos yster verskaf.
- Eet daagliks ses tot 11 porsies brood en graan.
- Kies brood en korrels wat versterk is met yster, vitamien B, vesel en proteïene.
- Maak seker dat ten minste die helfte van u brood- en graanverbruik afkomstig is van volgraan, soos bruinrys. Produkte wat volgraan, soos volkoringmeel, as hul eerste bestanddeel bevat, is die beste keuse.
- U kan u daaglikse porsies brood en graan verkry uit voedsel soos bruin of wilde rys, volgraan graan of pasta, en volgraanroosterbrood of Engelse muffins.
Stap 4. Eet proteïene om jou baba te laat groei
Proteïen is 'n belangrike voedingstof vir enige swangerskap, veral gedurende die tweede en derde trimester. Alhoewel tradisionele proteïenbronne soos vleis vir vegetariërs buite perke is, kan u steeds genoeg proteïene kry om u swangerskap en baba te laat groei.
- U moet drie tot vier porsies boontjie- of sojaprodukte en een tot twee porsies neute en sade vir proteïene kry.
- U kan proteïene verkry uit 'n wye verskeidenheid verskillende kosse, insluitend: neute en neutbotter, soos amandels of grondboontjiebotter, sojaprodukte, tofu, quinoa of peulgewasse soos limabone.
- As jy eiers eet, is dit 'n uitstekende proteïenbron.
- As u 'n pescatarian is, wees versigtig wanneer u seekos of vis eet. Beperk u gekookte visinname tot 8 - 12 oz. per week en u geblikte inname tot 6 oz. per week. Vermy tuna -steaks, swaardvis, makriel, haai of enige ander vis met hoë kwikvlakke. As jy sushi eet, ontspan die soort met rou vis, veral tuna.
Stap 5. Neem suiwel in vir die bou van sterk bene en spiere
Kalsium is noodsaaklik om 'n swangerskap te onderhou en om u baba te laat groei. Deur voedsel soos kaas, jogurt en selfs roomys te eet, kan u verseker dat u die aanbevole porsies suiwel kry vir 'n gesonde swangerskap.
- U benodig ten minste vier porsies kalsiumryke voedsel per dag. Deur kalsiumryke voedsel te kombineer met dié wat ryk is aan vitamien D, sal u liggaam die beste kalsium absorbeer.
- U kan kalsium kry uit 'n wye verskeidenheid voedsel, insluitend suiwelprodukte soos kaas, melk of jogurt; blaargroentes soos spinasie; gedroogde boontjies of ertjies; en tofu.
- Bronne van vitamien D is versterkte melk en eiers, as jy dit eet.
Stap 6. Kry genoeg foliensuur
Maak seker dat jy voedsel eet wat baie foliensuur bevat. Tekorte aan hierdie voedingstof kan neurale buisdefekte soos spina bifida en anencefalie veroorsaak.
U kan foliensuur kry uit voedsel soos donker blaargroen groente en peulgewasse, waaronder limabone, swartbone en kekerertjies
Stap 7. Skryf daaglikse maaltydplanne
Oorweeg om daaglikse maaltydplanne te skryf om te verseker dat u genoeg voedingstowwe kry. As u hierdie oorsig van u eetplan het, kan u en u dokter u enige tekortkominge in u dieet identifiseer.
- Byvoorbeeld, vir ontbyt kan u eendag 'n staal hawermout wat in staal gesny is, in 'n koppie melk laat kook. U kan die hawermout met 2 koppies vars aarbeie, frambose en bloubessies bedek. U kan twee stukke volkoringroosterbrood byvoeg met fyngemaakte avokado in plaas van botter vir ekstra voeding.
- Vir 'n middagete, drink 'n koppie Griekse jogurt met 'n koppie vars vrugte en 'n paar proteïen neute, soos amandels.
- Vir middagete kan u 'n groot slaai eet met 'n verskeidenheid groente, soos boerenkool, spinasie, wortels, tamaties, beet, gestoomde broccoli en geel of rooi soetrissie. Voeg 'n bietjie tofu of nierbone by vir proteïene en 'n bietjie fetakaas vir proteïene en kalsium.
- Vir 'n middagete, sny groente soos wortels, courgette of cocktail tamaties en 'n volkoringpita met hummus. U kan 'n bietjie stringkaas byvoeg vir ekstra kalsium of 'n hardgekookte eier vir ekstra proteïene.
- Vir aandete, eet vis of 'n ander proteïen, soos 'n tofu -steak geweek in tamari -sous. Eet 'n groot slaai en 'n mengelmoes van gestoomde groente. As jy nog 'n graan wil of benodig, maak 'n klein stukkie volkoringpasta of volkoringbrood bedek met suikerkonfyt, regte botter of 'n halwe avokado.
- As nagereg kan jy 'n bietjie roomys of 'n vrugtertjie "opdis".
Deel 3 van 3: Omgee vir jouself en jou baba
Stap 1. Neem voorgeboortelike vitamiene
Selfs as u 'n gesonde vegetariese dieet eet, benodig u liggaam ekstra voedingstowwe om u swangerskap te ondersteun. Deur elke dag 'n voorgeboortelike vitamien in te neem, kan u ekstra voedingstowwe kry wat u moontlik nodig het en moontlik nie deur voedsel kom nie.
- Tydens swangerskap is die liggaam ontwerp om u kind se voedingsbehoeftes voor u te stel.
- Probeer om soveel as moontlik voedingstowwe uit gesonde en vol voedsel te kry.
- Praat met u dokter voordat u voorgeboortelike vitamiene neem, of vra hulle om 'n paar voor te skryf.
Stap 2. Drink baie vloeistowwe
Dit is belangrik om seker te maak dat u baie vloeistowwe drink tydens swangerskap. U benodig genoeg vloeistof om dehidrasie te voorkom en u swangerskap te ondersteun, en as u elke dag genoeg drink, kan u gesond bly.
- U moet ongeveer 13 koppies (3 liter) water per dag drink om gehidreer te bly en u swangerskap te handhaaf.
- Water is die beste keuse vir u behoeftes, maar u kan ook tee sonder kafeïen en sappe drink. Duidelike, nie-kafeïeneerde koeldrank soos gemmerbier kan help met naarheid.
- U mag in beperkte hoeveelhede koffie of kafeïeneerde tee en koeldrank drink. Die aanbevole hoeveelheid kafeïen wat veilig is, is gelyk aan minder as 3 koppies (750 ml) koffie. Raadpleeg u dokter om seker te maak dat dit veilig is om hierdie drankies te drink.
Stap 3. Vermy leë kalorieë en voedsel wat spysverteringsprobleme kan veroorsaak
U wil seker maak dat u en u ongebore baba genoeg voedingstowwe kry en nie siek voel nie. As u leë kalorieë, soos gemorskos of voedsel wat spysverteringsprobleme soos sooibrand kan veroorsaak, kan vermy, kan u sowel as u ongebore baba help.
- Probeer om ongesonde kalorieë te vermy, soos dié wat in lekkers en gemorskos voorkom, insluitend aartappelskyfies, koekies, koeke of gebraaide kosse.
- U wil voedsel vermy wat spysverteringsprobleme vir u of u ongebore baba kan veroorsaak, insluitend gekruide kos, eiers, koring, mielies of grondboontjies.
- U herken moontlik voedsel wat u spysverteringsprobleme veroorsaak omdat u ongesteld voel, opgeblaas word of gas, spysvertering en sooibrand het nadat u sekere kosse geëet het.
- U kan voedsel herken wat spysverteringsprobleme vir u ongebore baba veroorsaak, omdat dit op sekere kosse kan reageer met verhoogde aktiwiteit in u maag.
Stap 4. Vermy alkoholiese drank en tabak
Dit is raadsaam om alkohol en tabak te vermy terwyl u swanger is. Die gebruik van hierdie stowwe kan moontlik skadelik wees vir u en u ongebore baba.
- Daar is baie bewyse oor die risiko van alkoholverbruik vir swanger vroue, dus vermy alkohol heeltemal terwyl u swanger is.
- Tabakgebruik kan die ongebore kind in gevaar stel vir toestande soos lae geboortegewig en respiratoriese siektes.
- As u tydens swangerskap rook, moet u met u dokter praat oor moontlike behandelingsopsies om u te help om op te hou en u en u baba gesond te hou.
Wenke
- Die meeste voorgeboortelike aanvullings bevat foliensuur in die nodige dosis vanweë die belangrikheid daarvan om neurale buisdefekte te voorkom, daarom is dit onwaarskynlik dat u 600 µg/dag uit voedsel benodig as u 'n voorgeboortelike aanvulling of folaataanvulling neem. Vermy egter voedsel wat baie foliensuur bevat, aangesien ekstra folaat in die dieet u of u baba tydens swangerskap nie benadeel nie.
- Swanger vroue, vegetariërs of andersins, moet te veel sout, vetterig of kunsmatig versoete voedsel vermy om die meeste voedingswaarde uit hul dieet te kry.
Waarskuwings
- Moet nie van 'n vleisetende dieet na 'n vegetariese dieet verander as u swanger raak nie, tensy u deur u gesondheidsorgverskaffer opdrag gegee word.
- As veranderinge in u dieet lei tot duiseligheid, duiseligheid, naarheid of 'n bleek gelaatskleur, raadpleeg 'n gesondheidswerker om te bespreek of u dieet 'n noodsaaklike voedingstof ontbreek.
- Sekere kruie- en voedingsaanvullings kan gevaarlik wees tydens swangerskap; moenie sulke aanvullings neem sonder die leiding van u gesondheidsorgverskaffer nie.
