As jy ophou rook, is dit baie goed vir jou gesondheid, maar dit kan ook jou metabolisme vertraag, jou eetlus verhoog en jou smaakknoppies laat herleef, wat alles tot gewigstoename kan lei. Genetika en ander faktore buite u beheer speel 'n rol, maar daar is ook maatreëls wat u kan tref om u gewig te beheer nadat u opgehou het. Werk in die eerste plek saam met u mediese span om die regte rookstop- en gewigbeheerprogramme vir u te ontwikkel. Om reg te eet, gereeld te oefen en u gewoontes aan te pas, is almal die belangrikste komponente van u gewigbestuursprogram.
Stappe
Metode 1 van 3: Werk saam met u mediese span
Stap 1. Kry die feite van u dokter oor rookstaking en gewigstoename
Ongelukkig lei dit gereeld tot gewigstoename wat u gehoor het dat ophou rook. Ongeveer 80% van die mense wat opgehou het, kry gewig in die eerste jaar daarna, en ongeveer die helfte kry 5 kg (11 lb) of meer. Maar, soos u dokter u beslis sal vertel, is ophou die beste ding wat u vir u gesondheid kan doen!
- Rook verhoog jou metabolisme, onderdruk jou eetlus en verdoof jou smaakknoppies, wat alles jou gewig laer kan hou as wat dit andersins gebaseer sou wees op jou dieet en oefengewoontes.
- U genetika en ouderdom speel ook 'n rol hier, net soos die tyd wat u gerook het en hoeveel u daagliks gerook het.
- Selfs in die geringe kans (13%) dat u ten minste 10 kg (22 lb) optel nadat u opgehou het, is dit steeds beter vir u gesondheid as om aan te hou rook en nie gewig te kry nie.
Stap 2. Gebruik hulpmiddels om op te hou rook, wat ook gewig kan beheer
Die belangrikste advies van u dokter om u gewig te beheer, klink bekend: eet 'n verstandige dieet; oefen gereeld; en gesonde leefstylveranderings aan te bring. Deur hierdie veranderinge te kombineer met algemene rookstoppingsmedisyne, kan u egter u gewig verder in toom hou.
- Mense wat ophou met die hulp van een of meer van die drie mees algemene rookstopmedisyne-nikotienvervanging (tandvleis, kolle, ens.), Bupropion (Wellbutrin of Zyban) en varenikline (Chantix)-kry ongeveer 0,6 kg (1,3 lb)) gemiddeld minder gedurende die eerste jaar as diegene wat dit nie doen nie.
- Dit is nie heeltemal duidelik waarom hierdie medisyne help met gewigsbeheer nie. Dit help egter baie mense om op te hou rook, maar dit moet u primêre doel wees.
Stap 3. Voeg 'n voedingkundige, afrigter en terapeut na behoefte by u span
Dit is moeilik om op te hou rook. Dit is moeilik om u gewig te beheer. Dit is selfs moeiliker om dit saam te doen. Hoe meer kundiges u by u span kan voeg, hoe groter is die kans op sukses.
- Werk saam met u dokter as 'medebestuurders' om u algemene program te lei.
- Vra die hulp van 'n voedingkundige of dieetkundige as u hulp nodig het met die verbetering van u dieet en eetgewoontes.
- Doen sessies met 'n atletiekafrigter of fisioterapeut om hulp te kry met die ontwikkeling van die regte oefenprogram vir u.
- Woon sessies by met 'n geestesgesondheidswerker vir hulp by die bestuur van stres en die ontwikkeling van gesonder leefstylgedrag.
Metode 2 van 3: Verander u eetgewoontes
Stap 1. Eet kleiner porsies in reaksie op u stadiger metabolisme
As u presies dieselfde dieet eet (voedsel en hoeveelhede) nadat u opgehou het as wat u as 'n roker gedoen het, sal u gewig optel as gevolg van 'n stadiger metabolisme. U moet aanpas deur minder kalorieë in die algemeen te eet, wat begin met die eet van kleiner porsies by elke maaltyd en snack.
- Raak vertroud met die aanbevole porsiebedrae. Die aanbevole gedeelte vir 'n porsie vleis soos hoender, vark of beesvleis is byvoorbeeld ongeveer die grootte van 'n pak kaarte.
- Gebruik kleiner geregte vir u etes. Dit neem minder kos om u bord of bak so te vul!
- Vermy buffette of eet gesinsstyl. Werk aan die afwerking van u bord en vermy sekondes.
- Oorweeg om 'n kombuiskaal te kry om u porsies te weeg.
Stap 2. Kies voedingstowwe-digte, lae-kalorie kosse en drankies
Vrugte en groente bevat min kalorieë, maar is vol voedingstowwe, dus maak dit die ruggraat van u dieet. Vul dit aan met volgraan, maer proteïene en gesonde vette, wat almal meer kalorieë bevat, maar voordelige voedingstowwe bevat.
- Vrugte en groente behoort die helfte van elke maaltyd en versnapering uit te maak.
- Sodas en alkohol is vol kalorieë en het 'n gebrek aan voedingswaarde, en selfs vrugtesappe is te kaloriebelaai vir die voedingstowwe wat hulle bied. Drink eerder water by die meeste maaltye en versnaperinge.
Stap 3. Eet versigtig en geniet die verbeterde smaak van elke hap
Dit is waar: as jy ophou rook, sal die kos beter smaak! Noudat u smaakknoppies nie verdof word deur te rook nie, kan u egter versoek word om meer te eet. Konsentreer eerder op die smaak van elke hap.
- Eet versigtig deur al u sintuie by elke happie te betrek. Kyk na die kos op jou vurk. Geniet die aroma en tekstuur terwyl u dit in u mond sit. Luister na die "crunch" of "squish" terwyl jy daarop vasbyt. Kou stadig sodat jy tyd het om al die geure te ervaar.
- As u stadig eet, voel u versadig sonder om soveel te eet as om te eet.
Stap 4. Maak seker jy eet uit honger, nie stres of verveling nie
Om op te hou rook is stresvol, en jy kan in die versoeking kom om te eet as 'n misleide tegniek om stres te bestuur. U sal moontlik ook in die versoeking kom om die tyd wat u vroeër aan die rook bestee het, te vul met peuselhappies.
- Vra jouself af voordat jy iets eet: "Is ek honger of verveeld of ontsteld?" As u nie regtig honger het nie, probeer 'n alternatiewe stresbestuuraktiwiteit, soos joga, diep asemhaling of ligte oefening.
- As jy net 'n bietjie honger is, probeer 'n glas water. Dit is moontlik genoeg om u eetlus tot die volgende maaltyd te bevredig.
Stap 5. Vervang die gewoonte om te rook met suikervrye tandvleis en gesonde versnaperinge
Benewens die verslawende eienskappe van nikotien, kan die fisiese gewoonte van rook moeilik wees om op te hou. Probeer u mond besig hou met opsies soos suikervrye tandvleis, tandestokkies of af en toe versnaperinge van wortel- en selderystokkies.
- Nikotienvervangingsgom kan 'n goeie keuse wees om u te help om op te hou. Praat met u dokter.
- Die oorgang na e-cigs handhaaf die fisiese gewoonte terwyl baie van die giftige elemente van rook uitgeskakel word. Dit is egter die beste as u dit as 'n tydelike oorgang gebruik om nikotienprodukte glad nie te gebruik nie.
Metode 3 van 3: Aanpassing van leefstyl
Stap 1. Doel vir 150+ minute aërobiese oefening per week
Gereelde sessies van aërobiese oefening van matige intensiteit, soos vinnig stap, fietsry of swem, sal kalorieë verbrand en help om die metabolisme te vertraag nadat u opgehou rook het. Oefening is ook 'n gesonde plaasvervanger vir die fisiese gewoonte om te rook-jy kan byvoorbeeld 'n paar rondtes in jou kantoorgebou loop in plaas van 'n rookpauze.
- U oefen teen matige intensiteit as u hard genoeg asemhaal sodat dit moeilik is om 'n gesprek te voer.
- Benewens meer as 150 minute se weeklikse aërobiese oefening, probeer om 2-3 sterkte-oefensessies per week en daaglikse rek- en bewegingsoefeninge in te pas.
- Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, veral as u bestaande gesondheidstoestande het of 'n sittende leefstyl geleef het.
Stap 2. Hou u verstand en liggaam besig met stokperdjies en aktiwiteite
As u eers ophou, sal u besef hoe 'n groot rol rook in u lewe gespeel het. Benewens oefening, soek ook na ander positiewe aktiwiteite wat die leemte kan vul en nuwe gewoontes kan vestig.
- Bestee meer tyd aan 'n stokperdjie wat u al geniet, of probeer iets wat u nog altyd wou doen. Byvoorbeeld, jy kan gholf speel of 'n musiekinstrument leer speel.
- Probeer in die algemeen besig bly. As u sit en niks te doen het nie, verbrand u nie baie kalorieë nie en word u versoek om te eet, te rook of albei.
Stap 3. Moenie rook met ander ongesonde gewoontes vervang nie
Maak seker dat die aktiwiteite wat u kies om u rookruimte te vul, fisies sowel as emosioneel goed is. Vermy die strik om byvoorbeeld te rook vir dwelms of alkoholmisbruik.
- Oormatige eet is ook 'n ongesonde vervangingsgewoonte wat beslis sal bydra tot gewigstoename nadat jy opgehou rook het.
- Beskou ophou rook as een deel van 'n groter doel om 'n gesonder en gelukkiger leefstyl te kies.
Stap 4. Prioriteer rookstaking as u oorweldig voel
Dit kan oorweldigend voel om te veel veranderinge tegelyk aan te pak, soos om op te hou rook, om u dieet te verbeter en om terselfdertyd meer te oefen. As u almal tegelyk kan bestuur, is dit wonderlik. Indien nie, fokus eers op ophou, en werk aan die ander veranderinge sodra u meer selfversekerd voel dat u rook uit u lewe verwyder het.
