Die Roemeense deadlift is een van die beste oefeninge om u dyspiere te versterk. Anders as 'n gewone hysbak, hou u altyd 'n halter omhoog en lig dit gereeld met u bene en onderrug. Roemeense hysbakke is heeltemal veilig, maar u moet die regte vorm leer en dit gedurende die hele oefening onderhou.
Stappe
Deel 1 van 3: Die opstel van die oefening
Stap 1. Laat 'n spotter jou help as jy nog nie begin oefen het nie
Neem voorsorgmaatreëls terwyl u die regte vorm vir die oefening leer. Om swaar gewigte op te lig, kan 'n bietjie intimiderend of selfs riskant wees as u dit verkeerd doen. 'N Besoeker kan u vorm nagaan en terugvoer gee om u te help om beserings te vermy terwyl u oefen.
'N Ander manier om te oefen, is om 'n staaf sonder gewigte te gebruik. Deur die balk te gebruik, kan u u vorm verfyn sonder om u knieë en rug te belemmer
Stap 2. Begin met 'n staaf op die vloer of op 'n gewigsrek
Laai die halter met die hoeveelheid gewig wat u dink u kan regkry. Maak seker dat die gewigplate stewig op die staaf is. U hoef nie 'n gewigrek te hê om deadlifts te doen nie, maar dit kan die proses 'n bietjie makliker maak. As u nie 'n rek het nie, moet u die balk na die beginposisie lig.
Baie gimnasiums het hoë rakke waarop u barbells kan rus. Plaas die halter sodat dit naby u dye is. Op hierdie manier hoef u nie te buk om dit te bereik nie
Stap 3. Kom naby die staaf sodat u skouers daaroor hang
Wys jou voete na die kroeg en stap vorentoe. As die halter op die vloer is, sal dit ongeveer 'n skaghoogte wees.
As u te ver van die kroeg af is, sal u vorentoe leun om dit te bereik. Dit kan u rug uit die lyn hou, dus kom so na as moontlik voordat u die gewig optel
Stap 4. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou knieë effens gebuig
Staan so naby die kroeg as wat jy kan kom. Behou hierdie algemene posisie te alle tye tydens die hysbak. Deur u knieë effens gebuig te hou, kan u nie toesluit nie, wat 'n belangrike deel is om spanning op u liggaam te vermy.
Stap 5. Hou die staaf vas met 'n dubbele handgreep
Plaas jou hande reg langs jou bene. Gryp die halter met jou handpalms na onder. Die oorhandgreep is die standaardgreep wat vir deadlifts gebruik word, maar u kan dit 'n bietjie aanpas as u gemaklik voel.
Sommige lifters verkies 'n alternatiewe of gemengde greep. Hulle plaas 1 hand onder die staaf terwyl die ander hand in die oorhandige greep bly
Stap 6. Skakel en buig u spiere om 'n neutrale posisie te behou
Die spiere in u skouers, bo -rug en buikspiere moet almal betrokke wees terwyl u die halter lig. Hierdeur kan u 'n goeie vorm behou terwyl u die gewig optel en verlaag.
As u u spiere buig en besig hou, kan u beheer behou
Deel 2 van 3: Raising the Bar
Stap 1. Begin met 'n konvensionele hysbak
Die Roemeense hysbak is 'n oefening wat die konvensionele hysbak ondersteun. Dit help u aan die einde van die dag tot 'n groter deadlift. Om in die regte posisie vir 'n Roemeense deadlift te kom, moet u eers die staaf om u heupe lig met 'n konvensionele deadlift.
- Die konvensionele hysbak is 'n saamgestelde oefening, wat beteken dat jy beide jou knieë en jou heupe beweeg. Die Roemeense deadlift is 'n geïsoleerde oefening, wat beteken dat jy net jou heupe beweeg.
- U voel miskien versoek om vinnig op te staan en u rug die las te laat hanteer. Dit kan u rug of knieë belemmer, wat tot beserings kan lei. Voltooi die beweging stadig en metodies om probleme te vermy.
Stap 2. Staan met jou voete in jou heupbene
Die konvensionele hysbakke is anders as ander hysbakke omdat jou voete smal en binne -in jou heupe is. Plaas u hande aan die buitekant van u bene as u die balk vashou.
Hou die staaf so na as moontlik aan u liggaam. Moet nooit toelaat dat dit van u af wegbeweeg nie, anders kan u ruggraat nie meer in lyn kom nie
Stap 3. Staan regop met jou rug en nek reguit
Die halter moet bo -op jou dye rus. U is in die beginposisie vir 'n Roemeense deadlift.
Deel 3 van 3: Laer die Barbell
Stap 1. Hou die staaf naby die bokant van u dye
Dit is die beginpunt van die Roemeense deadlift. U keer die balk na hierdie posisie aan die einde van elke herhaling. Maak seker dat die staaf so naby u dye is as wat u dit kan kry. Hou u skouers oor die balk.
Begin altyd met die staaf op die grond, lig dit op met 'n konvensionele heftruck voordat u 'n Roemeense hysbak doen. Hurk oor die kroeg. Buig jou knieë, hou jou arms en rug reguit, staan dan terug terwyl jy die kroeg hou
Stap 2. Kyk reguit voor u uit en versterk u kern
Druk jou arms teen jou sye terwyl jy voorberei om die halter te laat sak. Staan altyd lank met u nek en rug reguit. As jy gereed is om te begin, haal diep asem. Weerstaan die versoeking om na die kroeg te kyk terwyl u dit beweeg.
As u u vorm wil kontroleer terwyl u die oefening doen, gaan staan voor 'n spieël. U kan ook 'n spotter na u kyk en terugvoer gee
Stap 3. Buig in die middel terwyl jy jou heupe terugstoot
Gaan stadig om te voorkom dat u u rug beseer. Buig vorentoe oor die staaf om die staaf veilig te laat sak. Hou jou arms en bene stil. Beweeg jou heupe en boude so ver terug as wat hulle kan.
- In 'n Roemeense hysbak beweeg jy net een gewrig, jou heupe Jou knieë beweeg nie sodra jy met die beweging begin het nie.
- Buig nie jou rug nie. Dit is gevaarlik om u ruggraatbelyning te verskuif. Laat u heupe die beweging beheer.
Stap 4. Laat sak die balk totdat jy voel hoe die rug van jou bene rek
Hou die staaf naby u bene asof u die staaf teen u enkels rol. Laat sak die balk totdat u nie verder kan gaan sonder om u knieë meer te buig nie. Vir die meeste mense sal dit gebeur as die staaf reg onder hul knieë is.
- Onthou dat die Roemeense hysbak nie 'n wedstryd is om te sien wie die balk op die vloer kan laat sak nie. As u die balk te veel laat sak, neem u die druk van u dyspiere af en plaas dit op u knieë en rug.
- Om die beste resultate te behaal, gee aandag aan u liggaam sodat u nie u bewegingsbereik oorskry nie.
KUNDIGE WENK
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani fiksheidstrainer
Hou jou rug reguit terwyl jy buk.
Hoe diep u op 'n Roemeense hysbak kan gaan, hang af van die buigsaamheid van u dyspiere. As u dyspiere hul limiet bereik, moenie aanhou daal deur u rug in hierdie oefening te laat buig nie; u wil regtig nie dat u weer krom gaan nie.
Behoorlike vorm en maniere om Roemeense deadlifts by 'n oefensessie te voeg
Behoorlike vorm vir Roemeense deadlifts
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Maniere om Roemeense deadlifts in 'n oefensessie op te neem
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Kundige advies
Verstaan die drie tipes deadlifts:
-
Konvensionele deadlift.
Die konvensionele hysbak gebruik 'n staaf, en die beweging begin by die vloer. Die konvensionele hysbak is 'n saamgestelde oefening, wat beteken dat jy twee gewrigte beweeg - jou heupe en knieë strek as jy opstaan. Die regte vorm het u voete binne -in u heupbene, nou uitmekaar. Plaas u hande op die halter sodat dit buite u bene is.
-
Roemeense deadlift.
Die Roemeense deadlift word ook 'n stywe been deadlift genoem. Die oefening begin bo in plaas van onder op die vloer. U kan 'n halter of 'n halter gebruik. Die Roemeense deadlift is 'n isolasie -oefening, nie 'n saamgestelde oefening nie, wat beteken dat u slegs een gewrig beweeg. Jou knieë beweeg nie as jy eers met die beweging begin nie - jy hang net by die heupe, weer bo, nie die vloer nie.
-
Sumo deadlift.
Die sumo -hysbak is baie gewild en begin op die vloer dieselfde as die konvensionele hysbak, gewoonlik met 'n halter. In plaas daarvan om u hande aan die buitekant van u bene te hê, plaas u hande aan die binnekant en hou u voete wyd. Die sumo -deadlift beklemtoon jou gluten en dyspiere meer as jou rug.
Van Laila Ajani Fiksheidstrainer
Wenke
- Die aantal herhalings wat u doen, hang af van u oefendoelwitte. Doen een stel 5-8 hysbakke as u net begin het. As u spiere wil bou, doen 3-5 stelle 5-8 reps met baie swaar gewigte. As u krag wil bou of u spiere wil versterk, doen 1-3 stelle van 10 hysbakke.
- Om die beweging reg te kry, oefen u met 'n staaf sonder gewigte. Baie mense sukkel om hul rug reguit te hou en hul heupe te laat beheer. Die kroeg bied u die geleentheid om veilig te oefen.
- 'N Gewigrek maak hierdie oefening 'n bietjie makliker. Met 'n rek hoef u nie neer te sit en energie te mors om die kroeg op te tel nie.
- Die Roemeense hysbakke het gewoonlik minder gewig as 'n gewone hysbak. Dit is omdat u die hele tyd gedurende die oefening aan die balk moet hou.
- Vir 'n makliker variasie, gebruik halters of 'n valstaaf in plaas van 'n halter.
- Die enkele been Roemeense hysbak is 'n moeiliker variasie. As jy die staaf laat sak, lig jy 1 been en hou dit in lyn met jou rug.
- Strek u dyspiere wat agter in u bobene is, nadat u die deadlifts gedoen het, veral as u kalwers en dye styf is. Strek deur een been reguit op 'n bank te plaas met jou tone na die lug, en leun dan effens vorentoe totdat jy 'n rek voel. Hou vir 15-60 sekondes. Stop as u pyn of ongemak voel.
- Dra goeie skoene terwyl u deadlifts doen. Die laaste ding wat u wil hê, is om trekkrag te verloor terwyl u 'n swaar staaf hanteer.
Waarskuwings
- Deadlifts kan gevaarlik wees as jy nie weet wat jy doen nie. Dit is belangrik om eers die tegniek te bemeester en nie meer gewig te gebruik as wat u kan hanteer nie.
- Onbehoorlike beweging kan spanning op u knieë en rug plaas. Vermy die gebruik van hierdie gebiede om die balk te lig. Hou die kroeg te alle tye naby u liggaam.
- Om buite u bewegingsbereik te gaan, kan ook gevaarlik wees. As u voel dat u dyspiere strek, moet u nie meer die balk laat sak nie. U hoef dit nie heeltemal tot op die vloer te bring nie.
