Een van die beste dinge oor die somervakansie kan wees om laat in die oggend te slaap (tensy u 'n vroeë voël is). Dit kan egter 'n probleem word as die val val en u weer vroeg in die oggend moet begin. Hierdie oorgang is moeilik omdat u liggaam natuurlike sirkadiese ritmes het wat ontwrig kan word as u skedule verander. Die goeie nuus is dat u liggaam se "klok" saam met u alarm herstel kan word, sodat u betyds by die skool kan kom en rustig kan wees!
Stappe
Deel 1 van 5: Pas u slaapprogram aan voordat die skool begin
Stap 1. Bepaal hoeveel slaap jy nodig het
Gedurende die somer het u waarskynlik die gewoonte gehad om in te slaap en laat op te bly. Om voor te berei vir vroeër opstaan, moet u u interne of sirkadiese klok terugstel om die aanpassing terug skool toe te vergemaklik.
Alhoewel almal 'n bietjie anders is, is die duimreël dat diegene tussen 5-9 jaar 10-11 uur slaap per nag nodig het, en diegene tussen 10-18 jaar oud 8½-9½ uur slaap per nag nodig het
Stap 2. Stel 'n slaaptyd in
Bereken hoe laat u gaan slaap om betyds op te staan en soggens by die deur uit te kom. Sê byvoorbeeld dat die skool om 08:00 begin, en u moet die huis om 07:30 verlaat. Laat ons ook sê dat dit u 'n uur neem om ontbyt te eet en gereed te wees. As u 9 uur slaap nodig het, moet u om 06:30 opstaan en teen 21:30 slaap.
Afhangende van hoe vinnig u aan die slaap raak, moet u moontlik vroeër gaan slaap as die tyd wat u bereken het. As dit 'n halfuur neem om aan die slaap te raak, en u besluit het dat u om 21:30 moet slaap, moet u om 21:00 in die bed wees
Stap 3. Stel u interne klok terug
Verlaag u slaaptyd elke 3-4 dae met 15 minute per dag. Word deesdae ook 15 minute vroeër wakker. Doen dit elke dag van die week, insluitend oor naweke, totdat u aan die slaap geraak het tydens u besliste slaaptyd, of om 21:30. in die voorbeeld hierbo.
- Afhangende van hoe laat u wakker bly, kan hierdie metode 'n paar weke neem om die gewenste slaaptyd te bereik, dus beplan vooruit.
- As u nie vooruit beplan nie, moet u die proses bespoedig. Probeer om u slaaptyd elke 1-2 dae met 1-2 uur terug te skuif en op hierdie dae ook 1-2 uur vroeg wakker te word. Dit kan aanvanklik moeilik wees, maar waarskynlik minder as om op een dag die verandering aan te bring, veral op die eerste skooldag, as u dalk al senuweeagtig is en sukkel om te slaap.
- Hou by die plan oor naweke, of die een, as u uself net 'n week gegee het om die proses te voltooi. As u nie gedurende die naweek op u slaapskedule bly nie, laat u ritmiese ritme weg, wat Maandagoggend 'n letterlike trekking maak.
Deel 2 van 5: Herstel van u skoologgendroetine
Stap 1. Eet jou ontbyt vroeg
Somertyd laat jou slaap nie net los nie. U hele daaglikse skedule verander, wat baie lekker en ontspannend kan wees, maar ook moeilik is om op die randjie te kom wanneer dit eindig. As u wakker word, eet u ontbyt op dieselfde tyd as wanneer u wakker word vir skool.
- Studies het getoon dat ontbyt jou wakker maak en meer energie gee. Deur in die oggend te eet, word glukose, die bron van energie vir u hele liggaam, aan u liggaam voorgehou. En hoekom ontbyt u sal help om op te staan - u breek immers u vas vas.
- Navorsing toon ook dat die eet van koolhidraatryke graan u gemoedstoestand verbeter, wat slegs kan help om skool toe te gaan.
Stap 2. Maak gereed soos by die skool
Nadat u wakker geword het, gaan voort asof u skool toe gaan. As u gewoonlik eers eet, doen dit. As u normaalweg eers gaan stort, doen dit. Die punt is om gewoontes te hervorm, so as u met die skool begin, sal u nie so skrik as die alarm in u oor begin klink nie, en die daad om uit die bed te kom, sal nie so moeilik wees nie.
- Maak seker dat u die werk voltooi. Byvoorbeeld, as u gewoonlik u hare styl en grimering op skool dra, doen u hare en grimering ook gedurende hierdie tydperk van aanpassing.
- Werk ook daaraan om alles op dieselfde tyd te voltooi as wat u afgestaan het om gereed te wees sodra die skool begin. As u nou die gewoonte het, sal u later nie so haastig voel nie.
Stap 3. Verlaat die huis
As u kan, verlaat u die huis op dieselfde tyd as wat u op skool sou wees. Dit sal u dwing om by u skedule te bly, en u sal weer die gewoonte kry om soggens iets buite die huis te doen. Hier is 'n paar voorstelle:
- Jy kan biblioteek toe gaan. Dit kan die dubbele doel hê om u byvoorbeeld te help om op te spoor in u Algebra, of om u somerlees in te haal.
- Gaan na 'n vriend se huis wat ook sy/haar oggendroetine herstel. Saam kan u die dag weggaan om na die park te gaan, 'n fliek te kyk, in die winkelsentrum te gaan, ens.
- Teken in vir 'n oggendklas in u gemeenskap. Baie plaaslike kunssentrums, YMCA's, kerke en parke -afdelings bied gedurende die somer 'n verskeidenheid klasse aan wat studente tydens pouses kan neem.
Deel 3 van 5: Herstel van u skoolaandroetine
Stap 1. Eet aandete op die regte tyd
Gedurende die somer het u eetplan moontlik 'n bietjie wild geword. Begin dus eet op die tydstip wat u van plan is sodra u weer op skool is.
- As u gedurende die luie someraande baie kitskos geëet het, moet u weer voedsame, gebalanseerde maaltye eet. Gesonde kos is nie net beter vir jou liggaam nie. Hulle versterk ook die breinkrag.
- Om vas te stel hoe laat u aandete gaan eet, moet u gaan sit en u aandrooster bepaal en kyk na dinge soos a) naskoolse aktiwiteite, b) hoeveel huiswerk u dink u gaan hê, c) hoe baie tyd wat u sal spandeer om voor te berei, d) hoeveel vrye tyd u wil hê, e) hoe laat u moet gaan slaap en f) hoe die res van u huishoudelike skedule lyk.
Stap 2. Lees in die aande
As u snags lees (in die algemeen lees as u dit nie 'n rukkie doen nie), sal die breinbane weer aan die gang kom. Dit sal dit makliker maak om te studeer, en dit sal u weer in die huis laat werk om snags huiswerk te doen.
- U kan ook werk aan dinge soos Sudoku-raaisels, blokkiesraaisels, kinderboeke, flitskaarte-alles om terug te keer na 'n aandroetine wat studeer en huiswerk insluit.
- Probeer om u skedule te kry en doen aktiwiteite wat verband hou met u skedule, soos om aanlyn meetkundeprobleme op te spoor. Dit sal eintlik meer soos huiswerk wees as lees en raaisels, en dit sal ook u grade vir die skool verbeter.
Stap 3. Berei voor vir die bed
Miskien het u die gewoonte om die nag te stort of bad te neem, as u dit snags neem of selfs u tande borsel. Dit is nou die tyd om hierdie dinge gereeld te begin doen. En soos met u oggendroetine, doen dit op dieselfde tyd as wat u van plan is om dit te doen sodra die skool begin.
Dit is ook 'n goeie tyd om weer gewoond te raak aan die gewoonte om die oggend u klere uit te lê. As u dit doen, sal u in die oggend minder haastig voel en in die algemeen minder gestres wees, veral as u baie spesifiek is oor wat u aantrek
Stap 4. Gaan slaap betyds
Sodra u u horlosie herstel het, gaan u aan die slaap op die tyd wat u vir uself gestel het, selfs oor naweke. Om alle versoekings te weerstaan om u nuwe slaapskedule te verbreek, word spoedig genoeg beloon.
Deel 4 van 5: 'n goeie nagrus
Stap 1. Skakel af voor slaaptyd
Om in die aand te ontspan, is gelykstaande aan om vir jou liggaam te sê dat dit tyd is om dit vir die dag op te hou. U kan nie verwag dat dit van 100 na 0 gaan deur bloot in die bed te klim en die deksels op te trek nie. Spandeer dus ongeveer 30-45 minute om u brein en liggaam stadig af te sluit.
- U kan dit doen deur 'n warm stort of 'n bad te neem. As u uitklim, daal u liggaamstemperatuur, wat 'n teken is dat u brein melatonien produseer, die natuurlike slaaphormoon van u liggaam.
- Ander maniere om op slaap voor te berei, is deur die elektroniese toestelle en speelstelsels weg te sit en eerder 'n boek te lees, na klassieke of ontspannende musiek te luister of deur maklik te rek.
Stap 2. Bly weg van kafeïen voor jy gaan slaap
Kafeïen is 'n stimulant, en hoewel die meeste mense dit met koffie assosieer, is dit ook in tee, sjokolade, koeldrank en pynstillers. Slaapkundiges beveel aan dat u hierdie dinge vir 6 uur vermy voordat u gaan slaap.
Dit lyk miskien baie lank, maar so lank neem dit voordat kafeïen u bloedstroom verlaat
Stap 3. Vermy streng oefening voor jy gaan slaap
As u sterk oefen, styg u liggaamstemperatuur, en dit neem 'n paar uur voordat dit weer na normale vlakke daal. Omdat laer liggaamstemperatuur nodig is vir beter slaap, moet u nie 3-4 uur oefen voordat u gaan slaap nie.
Aan die ander kant bevorder goeie slaap goeie slaap. Die presiese meganisme tussen gereelde oefening en slaap is nog onseker, maar talle studies oor verskillende bevolkings het getoon dat dit werk
Stap 4. Breek elektroniese slapeloosheid
Skakel die TV af en sit jou selfone, rekenaars en tablette weg as jy in die bed is. Dit verhoed u nie net om af te val nie, omdat u so besig is om te klik, blaai, tik, gesels, ensovoorts, maar u mislei u liggaam ook om te dink dat dit bedags is en dus nie tyd is om te gaan slaap nie.
- Hier is hoe dit werk. Hierdie toestelle gee 'n tipe blou lig uit wat natuurlike lig naboots en sodoende melatonienvlakke onderdruk. As dit gebeur, vertel u brein vir u liggaam dat dit nie tyd is om te slaap nie; dit versteur u sirkadiese ritme.
- TV's straal ook hierdie lig uit, maar die probleem word versterk met selfone, skootrekenaars en tablette omdat dit nader aan u gesig is.
Stap 5. Maak jou kamer donkerder
Skakel alle ligte uit terwyl u slaap. Jou sirkadiese ritme, of innerlike klok, word grootliks gereguleer deur blootstelling aan lig en donker, met melatonien wat in die donker afgeskei word en in die lig onderdruk word. Aangesien melatonien slaap veroorsaak, hoe donkerder u kamer, hoe beter.
- U kan ook die ligte verdof gedurende die 30-45 minute wat u voor slaaptyd afskakel as 'n aanduiding van u brein dat dit amper tyd is om te gaan slaap.
- As u by 'n kamermaat woon, of as daar ligte is wat u nie kan vermy nie, probeer om 'n oogmasker te dra om die lig uit te sluit.
Stap 6. Gaan slaap elke aand dieselfde tyd
Maak seker dat u elke aand van die week by die slaaptyd bly, selfs oor naweke. Alhoewel dit in die naweke aanloklik sal wees om laat wakker te bly, sal dit regtig 'n moersleutel in u interne horlosie maak en die Maandagoggend nogal onaangenaam maak.
Deel 5 van 5: vroeg opstaan vir skool
Stap 1. Eet aandete 2-3 uur voor slaaptyd
Dit is aansienlik makliker om vroeg wakker te word as u die vorige aand goed geslaap het. As u laat in die nag eet, kan dit egter moeilik wees om te slaap omdat kos tyd neem om te verteer. Pittige, knoffelgeurige en hoogs suur en vetterige kosse is veral lastig omdat dit gereeld sooibrand veroorsaak as jy te gou gaan lê nadat jy dit geëet het.
Omgekeerd kan honger ook slaap ontwrig. As u dus regtig honger is voor u gaan slaap, moet u dinge soos hawermout, piesangs, graan en melk, jogurt, rou groente of springmielies eet
Stap 2. Berei voor vir die volgende dag
Een van die redes waarom so baie mense dit haat om vroeg wakker te word, is as gevolg van die gejaagde gevoel wat hulle het wanneer hulle haastig gereedmaak en betyds by die deur uitkom. Om dit te vermy, kies en lê u klere die vorige aand uit, berei u middagete voor, pak u huiswerk en boeke in u tas of boeksak en maak seker dat u enige vorms onderteken het wat u nodig het vir die skool.
- Lê u klere, skoene en bykomstighede uit waar u dit sal aantrek - of dit nou in die badkamer is nadat u gestort het of in u slaapkamer.
- Hou u rugsak, gimnasiumklere en musiekinstrument, as u een by die deur het, gereed.
Stap 3. Eet 'n gesonde ontbyt
Gaan voort met u terugkeer na die skool en eet 'n stewige ontbyt. Dit sal u glukosevlak verhoog, u sappe laat vloei en 'n goeie toon gee vir die res van u dag.
Stap 4. Maak hard slaan sluimer
Die meeste van ons het dit gedoen, waarskynlik meer keer op 'n ry as wat ons sou wou erken. Maar deur snooze te slaan, word dit net moeiliker om op te staan, en u oggende word uiteindelik vinniger. Beweeg dus u alarm - verder as die bereik van u arm.
As u baie moeilik is om wakker te word, moet u dit oor die kamer sit, sodat u uit die bed moet klim om dit uit te skakel
Stap 5. Gebruik meer as een alarm
Koop en plaas meer as een wekker op verskillende plekke in u kamer. U kan hulle terselfdertyd laat afgaan, of u kan kies dat hulle op verskillende tye gaan, maar nie meer as 2-3 minute van mekaar nie. Anders kan u weer in die bed kom nadat u die eerste keer afgeskakel het.
- Koop verskillende tipes alarms, sodat die gonsers anders klink en verskillende volumevlakke het.
- U kan ook u selfoon gebruik solank dit 'n alarm het en hard genoeg is. Sommige laat u selfs irriterende alarmtone aflaai, wat frustrerend, maar uiteindelik effektief kan wees.
Stap 6. Gebruik lig tot u wakker voordeel
Aangesien u interne horlosie op die lig reageer tydens die wekroep, kan u dit help om uself wakker te maak, selfs al moet die son nog opkom. En daar is 'n paar mooi netjiese toestelle wat u kan help.
- Byvoorbeeld, daar is 'n aantal wekkers wat u help om wakker te word deur die lig stadig te laat toeneem, asof die son opkom, sodat u liggaam kan reageer en sê: 'Goed, dit is tyd om op te staan.' Die wetenskap het selfs getoon dat hulle mense inderdaad makliker en vinniger uit die slaap kan wek, alhoewel die lig kunsmatig is.
- Daar is ook lampe wat u langs u bed kan sit wat stadig aanskakel, wat die sonsopkoms simuleer. Sommige bied selfs die teenoorgestelde effek, en simuleer 'n sonsondergang om te help slaap.
- Uiteindelik is natuurlike lig egter die beste manier om te gaan. Dit is beslis waarop ons voorouers staatgemaak het voor Edison. As u natuurlike lig in u kamer toelaat deur die gordyne of gordyne oop te laat as u gaan slaap, is dit die beste stoot vir u ritmiese stelsel. Omdat dit dikwels nie moontlik is om vroeg genoeg op te staan vir skool nie, is simulators van natuurlike lig 'n goeie alternatief.
Wenke
- Hou 'n koel glas water op u bed om te drink sodra u wakker word. Dit sal u metabolisme aan die gang sit en u help om meer waaksaam te voel.
- Vra u gesin of 'n vriend om hulp om u vroeg skool toe te maak. Miskien kan 'n vriendin u soggens bel, of u ma kan u voete kielie om u aan die gang te kry.
- Alarms is slegs goed as u onthou om dit in te stel!
- Probeer stortgels met suurlemoen of peperment essensiële olies om u 'n hupstoot te gee.
- Herinner jouself daaraan dat die redes waarom jy vroeg opstaan, vir jou belangrik is. Is dit omdat jy nie daarvan hou om gejaagd te voel nie? Hou nie daarvan om traag te wees nie? Hou daarvan om mooi te lyk? Wil jy goed vaar op skool?
- As u agterkom dat iets in u roetine nie werk nie, of as u iets wil byvoeg, weet u hoe u dit kan verander en kan werk!
- Beloon jouself omdat jy konsekwent vroeg wakker geword het. Dit kan ook 'n goeie motivering wees om betyds op te staan.
- Stel die wekker 15 minute vroeër in, sodat u kan wakker word, maar 'n rukkie daaraan gewoond kan raak sonder om laat te wees.
- Stel meer as een alarm in, so as u nie opstaan as die eerste alarm lui nie, sal u vyf minute later weer 'n alarm hê.
- As u telefoon 'n alarm het en u alarms kan noem, kan u een 'rek' noem om u te herinner dat u in die oggend moet rek.
- As u opstaan en u alarm afskakel, moet u nie weer gaan slaap nie. Probeer dit 'n reël te maak dat as u eers uit die bed is, u nie weer kan ingaan nie.
