Vir baie mense kan pyn in die rotatorboog snags erger wees as hulle probeer slaap. Jou rotatorboord bevat die spiere en senings wat jou arm help om in sy voetstukke te bly en rond te beweeg. As u slaap hierdeur ly, probeer om die posisie waarin u slaap, te verander. Gebruik ys, hitte of pynstillers om u pyn en ongemak te verlig. As dit nog steeds moeilik is om te slaap, probeer om u slaapskedule of matras aan te pas.
Stappe
Metode 1 van 3: Probeer verskillende slaapposisies
Stap 1. Slaap regop wanneer u die eerste keer beseer word
Die eerste twee dae na u besering moet u met u rug regop slaap. Probeer om in 'n leunstoel te slaap, of sit op kussings in die bed. Lê terug in 'n leunende posisie met u skouers gestut en ondersteun.
As u 'n verstelbare bed het, skuif die kopsteun na 'n liggende posisie om te slaap
Stap 2. Steek 'n kussing tussen jou bene as jy op jou sy slaap
Slaap op u onaangeraakte skouer, nie op u beseerde skouer nie. Die kussing tussen jou bene help om jou liggaam behoorlik in lyn te hou terwyl jy slaap. U kan ook 'n kussing in u arms druk.
Stap 3. Steek 'n kussing onder die arm aan die aangetaste kant as u op u rug is
Sit die kussing onder u arm om die arm op te lig en die druk op u rotatorboog te verlig. Dit kan help om u rotator -manchetpyn te verlig terwyl u slaap.
U kan 'n gewone kussing gebruik
Stap 4. Vermy slaap aan die aangetaste kant of op u maag
Hierdie posisies kan meer ongemak veroorsaak. Selfs as dit u normale slaapposisies is, probeer om in 'n ander posisie te begin.
Metode 2 van 3: Verminder skouerpyn in die nag
Stap 1. Ys jou skouer vir 15-20 minute voor jy gaan slaap
Draai 'n yspak in 'n handdoek en rus jou skouer daarteen terwyl jy sit of lê. U kan ook 'n ys -kompressieplastiek gebruik wat om u skouer hang. Dit kan pyn en ontsteking verminder.
- Moenie met 'n yspak slaap nie. Verwyder die yspak voordat jy gaan slaap.
- Yskompressies kan by sportwinkels en apteke gekoop word. Volg die instruksies op die boks vir verkoeling en toediening van die wrap.
- Dit is beter om binne die eerste 2 dae na u ligte besering op u skouer te ys. Daarna kan u hitte gebruik.
Stap 2. Dien hitte na 48 uur op u skouer toe
Hitte het baie van dieselfde voordele as om jou skouer te versier, soos om pyn te verlig en inflammasie te verminder. Moenie hitte gebruik nie ten minste 48 uur na u besering, anders kan u skouer styf word. Voordat u gaan slaap, sit u hitte 15-20 minute op u skouers. Jy kan:
- Draai 'n verwarmingsblokkie om jou skouer.
- Vul 'n waterbottel met warm water. Draai die bottel in 'n handdoek en rus jou skouer teen die bottel in 'n stoel.
- Neem 'n warm stort.
- Week 'n handdoek in warm water en draai dit om u kaal skouer. Maak seker dat die water warm is en nie warm nie.
Stap 3. Doen lae-impak oefeninge gedurende die dag
Die regte oefeninge kan pyn verminder en u slaap verbeter. Dit gesê, sommige oefeninge kan u besering aan die rotatorboog vererger. Praat met u dokter of fisioterapeut om die beste oefeninge vir u te bepaal.
- Strekke soos dwarsstrepe van die arm of pendulums kan pyn verminder en buigsaamheid herstel.
- Oefeninge met 'n lae impak, soos stap of swem, kan u help om sag en aktief te bly. Streef daarna om 30 minute se oefening in die namiddag, sodat u later die aand moeg kan voel.
- Vermy oefeninge wat die opheffing van swaar voorwerpe insluit, uithou met u arms of u arms bo u kop uitsteek.
Stap 4. Beperk beweging in die nag om u skouer te laat rus
Alhoewel oefening kan help om pyn te verminder, wil u dit nie oordryf nie, veral nie in die nag nie. Gee eerder 'n blaaskans in die nag. Vermy swaar oefening, strek, voorwerpe of aktiwiteite waar u u arm oor u skouers moet lig.
Volg u instruksies as u fisioterapeut of dokter spesifieke oefeninge voor slaaptyd aangeraai het
Stap 5. Neem 'n oor-die-toonbank pynstiller voor u gaan slaap
Acetaminophen (soos Tylenol), ibuprofen (soos Motrin of Advil) of naproxen (Aleve) kan help om pyn te verminder voordat u slaap. Ongeveer 20 minute voor u gaan slaap, neem 1 dosis volgens die instruksies op die etiket.
Metode 3 van 3: verbeter u slaapkwaliteit
Stap 1. Hou 'n konsekwente slaapskedule om u te help om betyds aan die slaap te raak
As u gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd wakker word, is dit makliker vir u om aan die slaap te raak. Terwyl jy genees, gaan slaap elke aand op dieselfde tyd.
Om genoeg slaap te kry, is belangrik vir die genesing van u rotator -manchet. Volwassenes moet daarna streef om tussen 7-9 uur slaap per nag te slaap. Tieners benodig tussen 8-10 uur per nag, terwyl kinders tussen 9 en 11 uur nodig het
Stap 2. Dra 'n armstrook wanneer u gaan slaap
Koop armstroke of verbande by apteke en kruidenierswinkels. Draai u skouer om voordat u gaan slaap volgens die instruksies op die boks. Dit sal voorkom dat u skouer te veel beweeg terwyl u slaap.
As u dokter aanbeveel om 'n slinger in die nag te dra, kan hy u 'n draagdoek gee
Stap 3. Belê in 'n nuwe matras vir chroniese rotator -manchetpyn
Die meeste rotator-manchetbeserings genees binne 4-6 weke. As u pyn egter terugkeer, benodig u moontlik 'n nuwe matras. Soek 'n matras met medium stewigheid. Dit moet stewig genoeg wees om u gewrigte te ondersteun, maar nie so stewig dat dit rugpyn kan veroorsaak nie.
- Probeer om op die matras te gaan lê voordat u dit koop. As u in die matras sak, is dit dalk te sag om u skouer te ondersteun. As die matras druk op u rug plaas of ongemaklik voel, kan dit te stewig wees.
- As u matras pyn veroorsaak, probeer dan om op die vloer te slaap. Sommige mense vind dit makliker om aan die slaap te raak op 'n stewige oppervlak.
Stap 4. Neem slegs 'n oor-die-toonbank slaaphulp indien nodig
Algemene slaaphulpmiddels sluit difenhidramien (soos Benadryl) of doxylaminesuccinaat (soos Unisom SleepTabs) in. Gebruik slegs slaaphulp as die pyn ernstig is of as u na 'n lang tyd nie aan die slaap kan raak nie. Lees die instruksies voordat u hierdie medisyne neem.
- Moet nooit langer as 2 weke op 'n slag slaaphulpmiddels gebruik nie. U kan afhanklik wees van hierdie medisyne.
- Praat met u dokter voordat u slaaphulp neem, veral as u ander medisyne gebruik. U dokter kan u vertel of die medikasie 'n slegte reaksie met u huidige medikasie sal veroorsaak.
- Moenie alkohol as 'n slaapmiddel drink nie, veral as u medikasie neem. Alkohol kan jou slaperig laat voel, maar dit verbeter nie die kwaliteit van die slaap nie. As dit met slaaphulpmiddels gemeng word, kan dit uiters gevaarlik wees.
- Probeer gedurende die dag slapies beperk. Hou u dutjies 30-45 minute om dit makliker te maak om snags aan die slaap te raak.
Stap 5. Praat met u dokter as u slaapkwaliteit konstant versteur word
Besoek 'n dokter as u nog steeds nie kan slaap nie, of as u werk en sosiale verhoudings swaarkry. Vertel die dokter van u pyn. Noem dat jy nie behoorlik kan slaap nie. U dokter kan 'n aantal behandelingsopsies aanbeveel.
- U dokter kan 'n sterker pynstiller vir u skouer voorskryf of medisyne gee om u te help slaap.
- U dokter kan u inspuitings gee om skouerpyn tydelik te verminder. Hierdie inspuitings sal mettertyd verswak, maar dit kan u help om beter te slaap.
- U dokter kan u verwys na 'n fisioterapeut wat u deur veilige oefeninge kan lei. Hierdie oefeninge kan pyn verminder en u skouerfunksie herstel.
- In ernstige gevalle kan u dokter 'n operasie aanbeveel om beenspore te verwyder, die pees te herstel of die skouer te vervang.
