U gebruik u rugspiere in byna alles wat u doen, of u meer aktief of sittend is. Dit is belangrik om beide u bo- en onderrugstreke te oefen om u te help om sterk en sonder beserings te bly.
Stappe
Deel 1 van 3: Voorbereiding vir oefening
Stap 1. Praat met u dokter
Praat altyd met u dokter voordat u 'n oefensessie verander of 'n nuwe oefensessie begin. Dit is veral belangrik as u van 'n besering herstel of as u 'n rugbesering gehad het.
- Kry altyd toestemming van u dokter voordat u met u rug begin werk. Vra haar wanneer u kan begin oefen, watter tipe oefening, watter weerstandsgewig en of daar ander beperkings is.
- Vra haar ook watter tipe pyn te wagte is. Sommige algemene spierpyn is tipies en beteken gewoonlik nie dat u u rug beseer het nie. Meer akute pyn of pyn soortgelyk aan 'n besering in die verlede, moet egter aandui dat u moet ophou oefen en onmiddellik u dokter moet skakel.
Stap 2. Volg die korrekte vorm
Swak vorm tydens oefening is een van die mees algemene redes vir beserings. Aangesien rugbeserings ernstig en verswakend kan wees, is dit baie belangrik om te verseker dat u altyd die regte vorm gebruik.
- Oorweeg om met 'n persoonlike afrigter, oefenspesialis of 'n personeellid van u plaaslike gimnasium te praat. Hulle sal u kan vertel hoe u oefeninge moet doen, die masjiene kan gebruik en die regte vorm kan hê tydens u oefensessie.
- Doen 'n paar oefeninge voor 'n spieël. Let op jouself terwyl jy die beweging uitvoer. Maak seker dat u die korrekte vorm gebruik en verander die vorm indien nodig.
Stap 3. Doen meer as rugversterkingsoefeninge
Of u nou herstel van 'n besering of net probeer om dit te voorkom, dit word deur fiksheidspersoneel aanbeveel om meer spiergroepe as u rug te versterk en te versterk.
- Meer as een spiergroep help of ondersteun u rugspiere in 'n verskeidenheid aktiwiteite. Aangesien u rugspiere kleiner is as ander (soos bene), is dit die samesmelting van twee spiergroepe wat u help om sterker te word.
- Konsentreer ook daarop om u kern, bekken en heupe te versterk. Baie bewegings vereis die gebruik van al hierdie spiergroepe.
- Werk ook jou bene. Elke keer as u optel (in die gimnasium of by die werk), moet u meestal u bene gebruik, met 'n paar rugspiere om voorwerpe effektief en veilig op te lig.
Stap 4. Strek voordat u met enige oefening begin
Strek is 'n belangrike manier om u gesondheid en fiksheid te handhaaf, veral as u nie 'n rukkie oefen nie.
- Dit is belangrik om warm spiere te rek. Maak 'n ligte opwarming en oefen dan voor die oefensessie. Strek ook u hele liggaam, nie net u rug nie.
- Doen 'n 90/90 neutrale rugstrek. Dit sal u help om die spiere in u rug oop te maak en dit gereed te maak vir u oefensessie. Die rek help ook om u borsspiere oop te maak en spanning in die spiere en ligamente in die algemeen te verminder.
- U kan ook 'n torakale rek oorweeg. Sit die rugkant van 'n stoel na u toe om as 'n stabiele steun te dien. Staan hier agter, plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en buig jou knieë effens. Druk terug deur jou agterkant; jy moet 'n rek langs jou boonste rug voel. Hou 'n telling van 10 en beweeg dan saggies terug.
- Nog 'n borsstrek: Sit op 'n stoel en plaas u voete plat op die grond. Rol jou bolyf stadig van die middel af vorentoe. Plaas u hande onder u bene en gryp die stoelbene vas. Krul dan stadig terug.
Telling
0 / 0
Deel 1 vasvra
Wat moet u doen as u u rug oefen?
Raadpleeg u dokter.
Byna! U moet absoluut met u dokter praat voordat u 'n oefensessie verander of 'n nuwe oefensessie begin. Dit is veral belangrik as u van 'n besering herstel of 'n rugbesering opgedoen het. Tog is daar ander dinge wat u moet onthou wanneer u u rug oefen! Probeer 'n ander antwoord …
Maak seker dat u vorm korrek is.
Naby! Dit is waar dat swak vorm tydens oefening een van die mees algemene redes vir beserings is. Oorweeg om met 'n persoonlike afrigter, oefenspesialis of personeellid van u plaaslike gimnasium te praat. Jy kan jouself ook in die spieël kyk. Maar onthou dat daar ander dinge is wat u moet doen wanneer u u rug oefen. Kies 'n ander antwoord!
Werk meer as net jou rug.
Nie heeltemal nie! Fiksheidspersoneel beveel beslis aan dat u meer spiergroepe versterk as net u rug. Omdat u rugspiere redelik klein is, benodig hulle hulp van ander spiergroepe. Fokus op spiergroepe soos u kern, bekken en heupe, wat almal die rugspiere help. Daar is egter ander dinge wat u in gedagte moet hou wanneer u u rug oefen. Probeer 'n ander antwoord …
Strek.
Nie heeltemaal nie! Strek is 'n baie belangrike manier om u gesondheid en fiksheid te handhaaf, veral as u nie lank oefen nie. Hou egter in gedagte dat dit belangrik is om warm spiere te rek. Doen 'n ligte opwarming voordat u vooraf oefen. Maar hou ook in gedagte dat daar ander dinge is wat u moet doen as u u rug oefen! Kies 'n ander antwoord!
Al bogenoemde.
Reg! Raadpleeg u dokter as u u rug oefen, kyk na u vorm, werk op ander dele van u liggaam en maak seker dat u rek. U gebruik u rugspiere in byna alles wat u doen, dus om u rug te oefen, is 'n belangrike deel van u sterk en beseringsvrye toestand! Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 2 van 3: Die opname van liggaamsgewigoefeninge
Stap 1. Voeg die plankposisie in
Die plankoefening is 'n alles-in-een-beweging wat verskillende spiergroepe werk. Met u rug ingesluit, werk die plank ook op u skouers, bene en buikspiere. Dit is 'n uitstekende kombinasie vir jou liggaam.
- Om te begin, lê met die gesig na onder op die vloer. Druk jouself op in 'n tipiese push-up posisie, maar rus jou liggaam op jou onderarms in plaas van op jou hande. Maak seker dat die elmboë gebuig en in lyn is met jou skouers.
- Raak jou kern aan deur jou bekken vorentoe na jou kop te draai. Hou u liggaam so reg as moontlik in 'n reguit, stywe lyn.
- Laat die posisie los en herhaal indien nodig.
Stap 2. Doen die brug
Die brugoefening funksioneer as 'n rugbuiging, 'n kernversterker en 'n balanshouding. U moet hierdie oefening op 'n joga mat of ander veerkragtige oppervlak doen, aangesien u al u gewig op u hande en voete sal ondersteun om u rug uit te strek.
- Lê plat op jou rug op die grond. Buig jou knieë in 'n hoek van 90 grade terwyl jy jou voete plat op die grond hou. Lê jou arms langs jou sye.
- Druk u liggaam opwaarts deur u bekken na die plafon. Jou liggaam moet in 'n reguit lyn wees, skuins afwaarts van jou knieë na jou kop.
- Druk om hierdie posisie met u boude en rug te hou. Hou 'n paar sekondes vas, laer terug, amper tot by die beginposisie, en druk dan terug na bo.
- Herhaal soveel keer as wat nodig is.
Stap 3. Probeer die hond se neerwaartse houding in joga
Hierdie joga -houding is 'n uitstekende oefening om u hele rug te versterk en te rek.
- Begin hierdie posisie op u hande en knieë met u vingers wat van u af wys.
- Steek jou tone in en lig jou knieë van die vloer af. Druk op deur jou bekken en wys jou boude na die plafon. Jou liggaam moet soos 'n onderstebo V lyk.
- Maak jou bene reguit, maar laat 'n effense buiging daarin.
- Druk jou bekken op en weg van die vloer en druk stewig met jou hakke en hande.
- Hou u kern, arms en bene stewig om u liggaam vas te hou. Laat u kop tussen u arms voor u hang.
- Hou hierdie posisie so lank as wat u kan en herhaal indien nodig.
- Die afwaartse hond is 'n redelike eenvoudige strek, so as u uself wil uitdaag, moet u na die hele reeks met sonbegroetings kyk. Hierdie houding is 'n goeie rusposisie, te eniger tyd tydens die oefensessie.
Stap 4. Doen die superman of swan duik pose
Dit is 'n maklike versterkingsbeweging wat u kan help om die hele agterkant van u liggaam, insluitend u rug, te versterk.
- Lê met die gesig na onder op 'n oefenmat. Strek u arms vorentoe sodat hulle reguit voor u lê.
- Lig jou bene op, met die tone weg van jou lyf, regop in die lug. Lig terselfdertyd ook u skouers, kop en arm van die vloer af. Jou liggaam moet lyk asof jy vlieg of 'n effense U -vorm het.
- Hou hierdie posisie so lank as wat u kan en ontspan en herhaal indien nodig.
Stap 5. Doen opstote
Om hierdie rugspiere te aktiveer, fokus daarop om dit so reguit as moontlik te hou. Dit help ook om die sterkte van die arm en bors te bou.
- Lê op die vloer met die gesig na onder. Lig jou liggaam op in 'n reguit lyn en balanseer op jou tone en hande. Maak seker dat u hande skouerwydte uitmekaar is en dat u polse onder die skouers is.
- Laat sak jou liggaam (hou jou lyf reguit) deur jou elmboë van jou liggaam af te buig.
- Laat sak jou liggaam stadig totdat jou bors ongeveer 'n sentimeter van die grond af is. Druk jouself terug na die beginposisie en herhaal indien nodig.
Stap 6. Doen 'n kat en hond oefening
Hierdie lae-intensiteit oefening verbeter buiging en verlenging van die ruggraat. Probeer die bewegings van hierdie oefening so glad as moontlik doen om die doeltreffendheid daarvan te maksimeer.
- Kom op die vloer op jou hande en knieë. Gebruik 'n oefenmat om hierdie oefening gemakliker op u hande en knieë te maak.
- Buig jou rug sodat dit na die plafon gebuig is. Druk deur jou onderrug opwaarts. Laat sak jou kop na die vloer. Hou vir 'n paar sekondes.
- Laat die posisie stadig los en druk u onderrug na die vloer sodat u rug hol is. Steek jou gesig na bo na die plafon. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes.
- Herhaal hierdie volgorde soveel keer as wat nodig is.
Telling
0 / 0
Deel 2 vasvra
Wat is die brugposisie?
'N Maklike, versterkende skuif na onder.
Nie heeltemal nie! Dit is die superman of swan duik pose. Lê met die gesig na onder en strek u arms vorentoe. Lig jou bene reguit in die lug op. Lig terselfdertyd u skouers, kop en arms van die vloer af. Jou liggaam moet lyk asof jy vlieg of 'n effense U -vorm het. Hou hierdie posisie so lank as wat u kan, ontspan en herhaal indien nodig. Kies 'n ander antwoord!
'N Onderstebo V-joga-houding.
Probeer weer! Dit is die hond se afwaartse houding. Begin op jou hande en knieë. Steek jou tone in en lig jou knieë van die vloer af. Wys jou boude na die plafon. Druk u bekken op en weg van die vloer, en druk stewig met u hakke en hande. Hou hierdie posisie so lank as moontlik, ontspan en herhaal indien nodig. Daar is 'n beter opsie!
'N Alles-in-een-gesig met die gesig na onder wat verskillende spiergroepe werk.
Nie heeltemaal nie! Dit is die plankposisie wat op u rug, skouers, bene en buikspiere werk. Om te begin, lê met die gesig na onder op die vloer. Druk jouself op in 'n tipiese opstootposisie; rus egter u liggaam op u onderarms in plaas van u hande. Hou u liggaam so reg as moontlik in 'n reguit, stywe lyn. Raai weer!
'N Terugdraai en balans.
Reg! Doen hierdie oefening op 'n joga mat of ander veerkragtige oppervlak omdat u al u gewig op u hande en voete ondersteun om u rug uit te strek. Lê plat op jou rug en druk jou liggaam opwaarts na die plafon. Hou 'n paar sekondes vas, laer terug, amper tot by die beginposisie, en druk dan terug na bo. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 3 van 3: Opneem van toerustinggebaseerde oefeninge
Stap 1. Inkorpeer gebuig oor omgekeerde vlieë
Omgekeerde vlieë help om jou skouers en boonste rug te versterk. Hierdie oefening kan u ook help om die regte postuur te handhaaf.
- Staan regop met voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë so effens. Maak seker dat die ruggraat neutraal is en dat die kern vas is -moenie die agterkant laat boog nie.
- Hou 'n klein halter in elke hand. Lig die arms uit na u kante sodat hulle parallel met die grond is. Buig u bolyf voor u totdat u liggaam naby 'n hoek van 90 grade is.
- Verlaag die gewigte en jou arms af totdat hulle reguit voor jou gesig is met arms reguit. Lig die arms terug totdat hulle parallel met die vloer is. Herhaal soos nodig.
Stap 2. Probeer sit kabelrye
Deur enkelryke kabelrye te doen, kan u u rug versterk en spesifiek aan elke kant van u liggaam op 'n keer gerig wees. Dit kan ook help om enige sterkte -wanbalanse reg te stel.
- Stel 'n kabelmasjien op sodat die handvatsel op borshoogte is. Gaan sit voor die masjien met u bene reguit voor u en gestabiliseer deur die masjien.
- Gryp die kabelhandvatsel en trek u arm terug na u liggaam. Trek totdat jou bo -arm gelyk is aan die kant van jou lyf en jou arm in 'n hoek van 90 grade gebuig is.
- Trek met jou skouer- en rugspiere, nie met jou arm nie. Moenie u liggaam draai tydens die oefening nie. Herhaal hierdie oefening verskeie kere met elke arm.
Stap 3. Sluit 'n geboë ry in
Hierdie oefening gebruik 'n halter om weerstand in u rugspiere te skep.
- Hou 'n staaf met albei hande ongeveer skouerwydte uitmekaar. Maak seker dat jou handpalms na onder wys.
- Buig jou knieë effens, buig in die middel totdat jy naby 'n hoek van 90 grade by die middel is. Maak seker dat u u rug reguit hou.
- Trek die halter na u liggaam toe rondom die maagvlak. Hou die staaf vir 'n sekonde of twee hier en sak dan terug na die beginposisie. Herhaal soveel keer as wat nodig is.
Telling
0 / 0
Deel 3 vasvra
Waar of onwaar: omgekeerde vlieë kan u help om die regte postuur te behou.
Waar
Ja! Hou 'n klein halter in elke hand en lig u arms na u kant toe. Buig jou bolyf voor jou totdat jou liggaam naby 'n hoek van 90 grade is. Verlaag die gewigte en u arms totdat dit reguit voor u gesig is. Lig jou arms terug totdat hulle parallel met die vloer is. Herhaal soos nodig. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
onwaar
Nope! Omgekeerde vlieë help om jou skouers en boonste rug te versterk. Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë so effens. Hou die ruggraat neutraal en die kern vas, en moenie die agterkant laat boog nie. Hou eerder u kern besig en u ruggraat neutraal. Probeer 'n ander antwoord …
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Wenke
- Joga, tai-chi en pilates is goeie vorme van rugoefening. As u by 'n klas aansluit, kry u ook 'n sosiale byeenkoms en 'n uitstekende motivering.
- Om te loop is 'n goeie manier om jou rug te oefen, met 'n algemene, lae impak. Dit kan u rug versterk sonder om dit onder druk te plaas. Dra ordentlike stapskoene wat goed gedemp is, met ondersteuning. Loop met jou postuur hoog.
- Praat altyd met u dokter voordat u nuwe rugoefeninge begin.
- As u pyn of ongemak ondervind tydens die oefening, moet u onmiddellik staak en mediese hulp soek.
- Behou te alle tye u liggaamshouding. Baie rugpyn- en beseringsprobleme spruit uit swak postuurprobleme, waaroor ons dikwels baie beheer het.
- Onthou om gereeld te rek en baie water te drink, sodat u tydens u oefensessie los en energiek kan bly.
- As u rugpyn ondervind of as u te veel seer vind, kan u swem, aquarobics of aqua -draf oorweeg. Die water verminder kompressie op die ruggraat en werk sommige van die gevolge van swaartekrag teen. Warm water word aanbeveel om spierspanning te verlig.
