3 eenvoudige maniere om 'n laerugmasjien te gebruik

INHOUDSOPGAWE:

3 eenvoudige maniere om 'n laerugmasjien te gebruik
3 eenvoudige maniere om 'n laerugmasjien te gebruik

Video: 3 eenvoudige maniere om 'n laerugmasjien te gebruik

Video: 3 eenvoudige maniere om 'n laerugmasjien te gebruik
Video: 7 Clever Overlocker Tips 2024, Maart
Anonim

U kan 'n laerugmasjien probeer om 'n sterker rug te bou. Net soos ander oefenmasjiene, is die onderrugmasjien 'n baie maklike manier om te oefen, veral as u op 'n spesifieke spiergroep fokus. Dit kan egter baie moeilik wees om uit te vind hoe om die masjien te gebruik. Gelukkig is die onderrugmasjien redelik maklik om te gebruik as u eers oefen.

Stappe

Metode 1 van 3: Pas die gewig aan

Gebruik 'n laerugmasjien Stap 1
Gebruik 'n laerugmasjien Stap 1

Stap 1. Beweeg die gewigspennetjie om die hoeveelheid gewig wat u moet lig, te kies

Vind die pen op die gewigte. Trek die pen uit die huidige instelling en skuif dit na die gat naby die gewig wat u wil hê. Druk die pen in die gat om die gewig in te stel.

As u byvoorbeeld die gewig op 9,1 kg wil stel, plaas u die pen in die gat langs die gewig

Gebruik 'n laerugmasjien Stap 2
Gebruik 'n laerugmasjien Stap 2

Stap 2. Begin met 'n lae gewig totdat u gewoond raak aan die oefening

U kan uself per ongeluk seermaak as u te veel gewig probeer optel. As u aan die gang is, gebruik die laagste instelling om seker te maak dat dit goed is met u. U kan die masjien altyd weer aanpas as die gewig te laag is.

As u pyn of ongemak ervaar, moet u onmiddellik ophou om die masjien te gebruik

Gebruik 'n laerugmasjien Stap 3
Gebruik 'n laerugmasjien Stap 3

Stap 3. Verhoog u gewig namate u sterker word

As 'n gewig vir jou te lig voel, probeer die volgende hoogste instelling. Gebruik die gewig totdat dit ook vir u te maklik voel. Verhoog mettertyd u gewig stadig, sodat u minder geneig is om uself te beseer.

As u probleme ondervind om te onthou watter gewig u vir elke masjien gebruik, moet u die gewigte van u telefoon byhou. Op hierdie manier sal dit makliker wees om die gewig in te stel elke keer as u na die gimnasium gaan

Metode 2 van 3: om in posisie te kom

Gebruik 'n laerugmasjien Stap 4
Gebruik 'n laerugmasjien Stap 4

Stap 1. Sit op die aangehegte sitplek met u rug teen die kussing

Druk jou onderkant teen die agterkant van die sitplek en pas jouself aan totdat jy gemaklik is. Sit regop sodat u spiere besig is, wat u help om die risiko van besering te verminder. Kontroleer of u rug ondersteun word.

Met sommige lae rugmasjiene kan u die sitplekhoogte aanpas. As die uwe hierdie funksie het, gebruik die hefboom om die sitplek op of af te skuif totdat die hoogte gemaklik voel

Gebruik 'n laerugmasjien Stap 5
Gebruik 'n laerugmasjien Stap 5

Stap 2. Pas die boonste rol aan sodat dit teen u skouerblaaie is

Die sitplek moet 'n opgestopte rol naby die bokant daarvan hê. Gebruik die hefboom aan die kant van die masjien om die rol agteruit of vorentoe te skuif om dit aan te pas. Stel die roller so dat dit gemaklik teen u skouerblaaie is.

Die boonste rol sal die gewigte stoot terwyl u agteroor leun

Gebruik 'n laerugmasjien Stap 6
Gebruik 'n laerugmasjien Stap 6

Stap 3. Plaas albei voete plat op die voetsteun

Soek die voetsteun reg voor u. Beweeg u voete na die voetsteun en pas dit totdat u gemaklik voel.

Die voetsteun sal waarskynlik 'n metaalplaat of staaf wees. Dit kan rubber bevat om te voorkom dat u voete gly

Gebruik 'n laerugmasjien Stap 7
Gebruik 'n laerugmasjien Stap 7

Stap 4. Kruis jou arms oor jou bors in 'n "X"

" As u ronddraai terwyl u die masjien gebruik, kan u uself per ongeluk seermaak. Hou u arms oor u bors gekruis om u kern te help styf bly. Dit sal u help om u balans te handhaaf.

Alternatief:

As die masjien se stuur aan die kant van die sitplek is, kan u dit verkieslik hou om u liggaam stabiel te hou tydens u oefensessie.

Metode 3 van 3: Reps doen

Gebruik 'n laerugmasjien Stap 8
Gebruik 'n laerugmasjien Stap 8

Stap 1. Leun vorentoe om in die beginposisie te kom

Skarnier effens vorentoe in u middel sodat u skuins vorentoe leun. Hou jou rug reguit en jou gesig vorentoe. Dit is u beginposisie vir elke rep.

Gebruik 'n laerugmasjien Stap 9
Gebruik 'n laerugmasjien Stap 9

Stap 2. Haal diep asem en trek die kern vas

Asem deur jou neus in en trek die lug na jou longe. Terwyl u dit doen, moet u u buikspiere inspan om u te ondersteun tydens die rep.

Probeer om jou bolyf so reguit as moontlik te hou. Dit sal u help om u spiere te werk, terwyl u ook die risiko verminder om uself seer te maak

Gebruik 'n laerugmasjien Stap 10
Gebruik 'n laerugmasjien Stap 10

Stap 3. Asem uit terwyl jy stadig terugleun, so laag as wat jy gemaklik kan

Laat die lug stadig uit u mond kom. Terwyl u uitasem, leun agteroor in die sitplek en druk teen die geweegde rol. Laat sak jou bolyf so ver as wat jy kan.

  • U beweging moet stadig wees, moenie heen en weer beweeg nie. Konsentreer daarop om u spiere besig te hou.
  • Met verloop van tyd kan u u bewegingsreikwydte uitbrei en verder teruggaan. Dit is egter belangrik om rustig te wees en na u liggaam te luister, sodat u minder geneig is om seer te kry.
  • As u pyn ervaar, moet u ophou om die onderrugmasjien te gebruik totdat u met u dokter praat.
Gebruik 'n laerugmasjien Stap 11
Gebruik 'n laerugmasjien Stap 11

Stap 4. Asem in terwyl jy stadig terugkom om 1 herhaling te voltooi

Asem stadig deur jou neus terwyl jy jou bolyf terug in die beginposisie bring. Asem dan stadig uit deur u mond om u rep te voltooi.

Neem jou tyd as jy terugkom. Dit kan beide u buikspiere en u onderrugspiere werk

Gebruik 'n laerugmasjien Stap 12
Gebruik 'n laerugmasjien Stap 12

Stap 5. Herhaal vir die gewenste aantal herhalings

Aangesien daar geen aanbevole aantal herhalings vir 'n laerugmasjien is nie, kies 'n herhalingsdoelwit wat by u behoeftes pas. U kan begin met 'n doel van 10-12 herhalings totdat u aan die masjien gewoond raak. Dan kan u u doel tot 25 herhalings verhoog. Doen 2-3 stelle 2-3 keer per week op die onderrugmasjien.

  • As alternatief kan u met 10 herhalings by elke gewig begin en stadig tot 25 styg, namate die gewig makliker word. As 25 reps maklik voel, gaan na die volgende gewig.
  • As u saam met 'n afrigter gewerk het, gebruik die doelwit wat u vir die onderrugmasjien gegee het.
  • Aangesien die onderrugmasjien 'n sterkte-oefensessie is, gebruik dit slegs 2-3 keer per week om u bolyf te werk.

Wenke

As u in 'n gimnasium oefen, kan u 'n afrigter of gimnasiumwerknemer vra om u te wys hoe u die masjien gebruik

Waarskuwings

  • Praat met u dokter voordat u 'n laerugmasjien gebruik om seker te maak dat dit veilig is vir u.
  • Stop onmiddellik as u pyn ondervind terwyl u die masjien gebruik. U kan uself per ongeluk beseer.

Aanbeveel: