Dit is frustrerend om gewig te kry as gevolg van stres. Baie mense eet as 'n manier om stres die hoof te bied, en dit kan moeilik wees om die siklus te onderbreek as u daarin sit. Gelukkig is daar 'n paar nuttige strategieë wat die emosionele eetsiklus kan stop en u kan help om gewig te verloor. U kan ook oefening gebruik om stres nog meer te verminder en die hoeveelheid kalorieë wat u elke dag verbrand, te verhoog. Deur 'n paar ander lewenstylveranderinge in te sluit, kan dit ook help om stres weg te hou en u gewigsverliesresultate te verhoog.
Stappe
Metode 1 van 3: Bekamping van emosionele eet
Stap 1. Identifiseer of u werklik honger is of eet om stres te hanteer
Elke keer as u op soek is na iets om te eet, neem 'n rukkie om in te gaan hoe u voel. Oorweeg wanneer jy laas geëet het en of jy honger voel. As u binne die afgelope 3 uur geëet het en nie honger voel nie, identifiseer dan wat u laat kos soek.
Is jy byvoorbeeld verveeld, eensaam, moeg, hartseer of angstig? Indien wel, wat veroorsaak dat u so voel?
Wenk: As jy eintlik honger voel, moenie jouself ontneem nie. Dit is goed om te eet. Maak seker dat u iets gesond kies.
Stap 2. Erken jou emosies en laat jouself toe om dit te voel
Sodra u geïdentifiseer het hoe u voel, probeer om 'n paar minute met die gevoelens te sit. Mense gebruik dikwels voedsel om hul aandag af te lei van hul gevoelens, wat die gevoelens nie sal laat verdwyn nie en jy kan selfs erger voel as jy eet om jouself van jou gevoelens af te lei. Erken eerder wat u voel en fokus 'n paar minute op die gevoel.
- Byvoorbeeld, jy kan vir jouself sê: "Ek voel eensaam en ek wil eet om my aandag af te lei daarvan."
- Dit kan ook nuttig wees om te skryf oor hoe u voel, soos in 'n joernaal.
Stap 3. Laat u aandag aflei totdat die drang om iets ongesond te eet, verbygaan
Nadat u 'n paar minute geneem het om met u gevoelens te sit, doen u iets anders om u tyd af te staan en u aandag af te lei. Kies 'n aktiwiteit wat u geniet, soos 'n gunsteling stokperdjie of ontspannende aktiwiteit. Kies iets wat u hande of liggaam aktief hou, sodat u minder in die versoeking is om onbewustelik te eet. Enkele dinge wat u kan doen om die tyd te vul, sluit in:
- Lees 'n boek
- Stap of fietsry
- Bel 'n vriend of familielid om te gesels
- Brei of hekel
- Speel 'n videospeletjie of speletjie op jou selfoon
- Blaai deur die internet of sosiale media
Stap 4. Gebruik bewuste eetstrategieë om uself te vertraag
Deur verstandig te eet is 'n manier om u meer bewus te maak van hoeveel en wat u verbruik. As u die gewoonte het om vinnig te eet of te eet terwyl u afgelei word, soos om TV te kyk, probeer om 'n paar bewuste eettegnieke te oefen om u te help vertraag. Enkele strategieë om te probeer sluit in:
- Skep 'n rustige omgewing om u maaltye te eet, soos by 'n tafel sonder afleiding.
- Eet saam met familie of vriende.
- Hou jou lepel of vurk in jou nie-dominante hand en sit dit tussen die happies neer.
- Stel 'n tydteller vir 20 minute in voordat u begin eet en pas uself aan sodat u die volle 20 minute kan eet.
- Neem klein happies, kou elke happie stadig en fokus op die geure.
Stap 5. Volg alles wat u eet in 'n voedseldagboek of app
As u eet, moet u presies aanteken wat dit was en die hoeveelheid. Dit sal u help om aanspreeklik te bly, en u kan ook patrone in u voedseldagboek of -opsporing sien wat u kan help om snellers te verminder of uit te skakel.
- Byvoorbeeld, as u agterkom dat u die meeste van die aand aan stresvoedings toegee, kan u meer aktiwiteite beplan om saans besig te wees, soos om saam met 'n vriend te gaan fliek, 'n oefenklas te neem, of besig met 'n gunsteling stokperdjie.
- Daar is baie gratis programme wat u op u selfoon kan aflaai om die voedsel wat u eet, maklik te volg.
Stap 6. Verwyder gemorskos en ander aanloklike items uit u huis
As u baie ongesonde kos in u spens en yskas het, is dit baie makliker om uit spanning te eet. Kyk wat u het en probeer om sommige van die ongesonde items uit die weg te ruim. Skenk ongebakte blikkiesgoed en ander verpakte voedsel aan 'n sopkombuis as u nie wil mors nie.
- As u byvoorbeeld sakke aartappelskyfies, koekies en beskuitjies in u spens het, moet u daarvan ontslae raak en dit met gesonde versnaperinge, soos heel vrugte, lae-vet kaas en volgraanbrood, vervang.
- As u 'n huis met ander mense deel, kan u vra om 1 kas en rak van die yskas as joune aan te dui en dit met gesonde kos te vul.
Stap 7. Vergewe jouself as jy 'n terugslag ervaar
Dit is normaal om af en toe te gly as u probeer om gewig te verloor. Die belangrikste ding is om nie daaroor te klop of te besluit dat jy gaan ophou probeer nie. Aanvaar dat u 'n fout gemaak het, vergewe uself en kom weer op dreef.
Byvoorbeeld, as u stres eet, skyfies, roomys en lekkergoed eet na 'n stresvolle dag by die werk, moenie daaroor stilstaan nie. Konsentreer op hoe u die volgende dag weer op u gesonde eetplan kan terugkeer. Identifiseer watter gesonde kos u gaan eet en hou weer by u gewigsverliesprogram
Metode 2 van 3: Oefening om spanning te verlig
Stap 1. Doen opstote wanneer u gestres voel
Push -ups kan help om jou liggaam se prosesse te versnel wat die streshormoon genaamd kortisol uit jou liggaam spoel. As u gestres voel en die versoeking het om iets ongesonds te eet, moet u op die vloer gaan sit en soveel as moontlik opstote doen.
As u nie push -ups kan doen nie, probeer 'n ander oefening wat in 'n groot spiergroep werk, soos squats, lunges of situps
Stap 2. Gaan stap of neem daagliks 'n ander vorm van kardiovaskulêre aktiwiteit toe
Gereelde kardiovaskulêre aktiwiteit help om spanning te verminder en die hoeveelheid kalorieë wat u elke dag verbrand, te verhoog. Sit ten minste 30 minute op 5 of meer dae van die week opsy om te oefen. U kan enige vorm van kardiovaskulêre oefening doen wat u aangenaam vind.
U kan byvoorbeeld swem, hardloop, dans, skopboks of 'n elliptiese masjien gebruik
Wenk: Maak seker dat u 'n oefenvorm kies wat u regtig geniet. Hoe meer jy van die aktiwiteit hou, hoe groter is die kans dat jy daarby sal bly.
Stap 3. Probeer joga as 'n manier om te ontspan en kalorieë te verbrand
Joga is 'n effektiewe manier om spanning te verminder, en dit kan ook help om u liggaam te versterk en die hoeveelheid kalorieë wat u elke dag verbrand, te verhoog. Probeer 'n beginnersjoga -video of -klas as u nog nooit joga probeer het nie. Daar is spesifieke posisies wat u kan help om u gewigsverlies te verhoog, soos:
- Boot poseer
- Warrior II Pose
- Personeel met vier ledemate poseer
- Buig vorentoe
Stap 4. Doen tai chi as 'n manier om ontspanning te bevorder met sagte oefening
Tai chi is soos om 'n gevegskuns in slow motion te beoefen. Die bewegings is presies, stadig en maklik op u gewrigte, so dit is 'n vorm van oefening wat almal kan probeer. Tydens 'n tai chi -oefensessie moet u ook diep asemhaal en fokus op die gewaarwording van u liggaam, wat soortgelyk is aan wat u doen as u mediteer. Deur gereeld tai chi te doen, help dit om ontspanning te bevorder, terwyl u ook krag, buigsaamheid en balans bou.
Kyk na 'n tai chi -klas in u omgewing, of volg 'n video aanlyn
Metode 3 van 3: Opneem van stresverligtingstrategieë
Stap 1. Gebruik ontspanningstegnieke om kalm te voel
Sit elke dag 15 minute of meer opsy om 'n ontspanningstegniek te gebruik om u stresvlakke te verminder. U kan dit doen op enige tydstip van die dag, soos in die oggend voordat u na die werk vertrek, in die middel van die dag of reg voor slaaptyd. Kies 'n stil, afleidingsvrye plek om 'n ontspanningstegniek te gebruik en vra ander om u nie gedurende die tyd te steur nie. Sommige aktiwiteite wat u kan probeer, sluit in:
- Progressiewe spierverslapping
- Meditasie
- Diep asemhaal
Stap 2. Slaap elke aand genoeg om te voorkom dat u die volgende dag ooreet
As u te min slaap, kan u stresvlakke nog meer verhoog word, en dit kan tot gewigstoename lei. Deur stres te wees, kan dit egter ook moeilik wees om goed te slaap, daarom is dit belangrik om maniere te vind om voor slaaptyd te ontspan en 'n goeie nagrus te kry. Sommige strategieë wat u kan probeer om stres tydens slaaptyd te verminder, sluit in:
- Vermy kafeïen, sjokolade, nikotien en ander stimulante voor slaaptyd.
- Skakel skerms af 1-2 uur voor jy gaan slaap.
- Maak u kamer 'n aangename, ontspannende plek, soos deur dit koel, donker en stil te hou.
- Gebruik u slaapkamer slegs om te slaap en nooit te werk nie, rekeninge te betaal of ander stresvolle dinge in die bed te doen.
- Ontspan iets voor slaaptyd, soos om 'n boek te lees, na strelende musiek te luister of 'n warm bad te neem.
Stap 3. Soek ondersteuning van vriende, familie of 'n gewigsverliesgroep
Deur sosiale ondersteuning te hê, kan u stresvlakke verlaag, en dit kan u ook makliker maak om by u gewigsverliesprogram te bly. Vertel jou vriende en familie dat jy gewig wil verloor deur spanning. Vra hulle vir hul ondersteuning en aanmoediging terwyl u u doelwitte bereik.
U kan byvoorbeeld 'n broer of 'n beste vriend vra om 'n SMS te stuur of een keer per week te bel as hy nie van u gehoor het nie en 'n vorderingsverslag vra
Wenk: U kan ook by 'n ondersteuningsgroep aansluit vir mense wat probeer om gewig te verloor. Daar is groepe wat persoonlik of aanlyn vergader. Vra u dokter of 'n terapeut of hulle weet van enige plaaslike ondersteuningsgroepe om gewig te verloor.
Wenke
- U kan 'n terapeut raadpleeg as u probleme ondervind om stres te hanteer sonder om na voedsel te gaan. Hulle kan u help om gesonder hanteringsmeganismes te ontwikkel.
- Praat met u dokter as u aanhou gewig kry ondanks lewenstylveranderinge. Hulle kan kyk of daar onderliggende probleme is wat tot u gewigstoename kan bydra. Vra hulle ook om u na 'n geregistreerde dieetkundige te verwys.
