Ghrelin en leptien is twee hormone wat 'n groot invloed op honger het. Hoë vlakke van ghrelin word geassosieer met verhoogde honger, terwyl lae vlakke van leptien ook verband hou met verhoogde honger. Deur die manier waarop u eet, te verander en lewenstylveranderings aan te bring, kan u hierdie hongerhormone natuurlik uitskakel. As u egter agterkom dat niks blykbaar help nie en u gewig 'n probleem vir u is, is daar 'n paar mediese ingrypings wat u kan oorweeg.
Stappe
Metode 1 van 3: Verander u eetgewoontes
Stap 1. Konsentreer eerder op gesond eet as op dieet
Opsetlike dieet is gekoppel aan 'n toename in ghrelin en dit veroorsaak 'n toename in eetlus. Om te verhoed dat 'n toename in honger deur dieet, probeer om eerder te konsentreer op gesonde eet as om kalorieë tot 'n ongesonde vlak te verminder.
- Bly weg van die dieet wat u nodig het om u kalorieë tot 1 000 of minder per dag te verminder.
- Vermy dieet wat vereis dat u alle koolhidrate vermy, of beperk u eet op 'n ander manier wat tot honger kan lei.
Stap 2. Sluit meer maer proteïene in u dieet in
Mag proteïene kan hongerhormone stabiliseer en u langer versadig laat voel, daarom is dit belangrik om dit by u dieet in te sluit. Maak seker dat u dieet 30% van u kalorieë uit maer proteïenbronne voorsien.
- As u byvoorbeeld 1 500 kalorieë per dag eet, moet 450 van u kalorieë afkomstig wees van 'n proteïenbron.
- 'N Paar goeie proteïenbronne sluit in hoender en kalkoen sonder vel, gevulde salm, eierwitte en tofu.
Stap 3. Gebruik baie vullende, lae -kalorie kosse
Deur meer kalorie-voedsel te eet, sal dit help om hongerhormone te stabiliseer en honger te voorkom. Sluit baie volgraan en groente in u dieet in om u vol te laat voel. Ongeveer 50% van u kalorieë behoort afkomstig te wees van hierdie komplekse koolhidrate.
- As u byvoorbeeld 1 500 kalorieë per dag inneem, behoort 750 van u kalorieë afkomstig te wees van komplekse koolhidrate.
- Sluit volgraan soos bruinrys, volkorenpasta, volgraanbrood en gars in.
- Sluit groente in soos broccoli, blomkool, kool, eiervrug, patats en mielies.
- Die helfte van u aandete en middagete moet groente wees.
Stap 4. Hou vrugte -inname tot een porsie per dag
Die verbruik van baie fruktose hou verband met 'n toename in ghrelin sowel as 'n afname in insulien en leptien. Hierdie kombinasie kan honger veroorsaak en veroorsaak dat u die hele dag meer kalorieë inneem.
- Om hierdie gevolge te voorkom, probeer om net een porsie vrugte per dag te hou en vermy ander bronne van fruktose, soos vrugtesap, versnaperinge en koeldrank.
- In plaas van koeldrank met suiker, drink water of nul kalorie drank.
- Byvoorbeeld, jy kan 'n appel vir 'n peuselhappie, 'n paar aarbeie in 'n oggend smoothie of 'n koppie druiwe saam met jou middagete eet.
Stap 5. Skakel oor na 'n lae -vet dieet
Deur 'n laer -vet dieet te volg, kan dit ook help om u hongerhormone te stabiliseer en honger te beheer. Streef daarna om nie meer as 20% van u kalorieë uit vet te kry nie. As u byvoorbeeld 1 500 kalorieë per dag inneem, moet nie meer as 300 van die kalorieë uit vet kom nie.
- Kies vir lae -vet weergawes van suiwelprodukte, soos kaas met lae vet, jogurt en melk. U kan ook kies vir gesonder vette, soos avokado's, neute, olywe en vetterige vis.
- Leer hoe om te kook met olievrye kookmetodes, soos om uie in water te soteer en u groente te stoom in plaas daarvan om dit in olie of botter te kook.
- U kan die persentasie van u kalorieë uit vet bepaal deur die totale aantal kalorieë wat u inneem met 9. te vermenigvuldig, en deel die resultaat met u totale kalorieë. As u byvoorbeeld 25 gram vet op 'n dag verbruik het, dan sou u dit met 9 vermenigvuldig, 'n resultaat van 225. Deur 225 met 1, 500 te deel, gee u 'n resultaat van 0,15, dus u totale kalorie uit vet is 15%. As dit meer vet is as wat u beplan het, kan u besluit om u vetinname tot 10% van die totale kalorieë uit vette te verminder.
Stap 6. Sluit 'n paar omega-3-vetsure in u dieet in
Dit is bewys dat voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure versadiging by dieetkundiges bevorder. Dit beteken dat 'n paar omega-3-ryk kosse in u dieet u kan help om langer vol te voel. 'N Paar goeie bronne van omega-3's sluit in:
- salm
- tuna
- makriel
- okkerneute
- vlasaad en vlasaadolie
Metode 2 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Verloor gewig
Daar is bewys dat leptienvlakke verband hou met die totale liggaamsvet. Mense met 'n hoër vlak van totale liggaamsvet het laer vlakke van leptien en is geneig om meer gereeld honger te word. Daarom kan liggaamsgewig verloor as u oorgewig of vetsugtig is, u leptienvlakke verhoog en honger verminder.
- Probeer om klein te begin en stel 'n doelwit om 5% van u totale liggaamsgewig te verloor. As u byvoorbeeld 200 pond weeg, dan is 5% van u gewig 10 pond.
- Raadpleeg u dokter voordat u 'n gewigsverliesprogram begin. U kan ook 'n dieetkundige sien wat spesialiseer in gewigsverlies. Raadpleeg 'n dokter om 'n dieetkundige te sien sodat dit onder u versekeringsplan gedek kan word.
Stap 2. Slaap meer
As u nie genoeg slaap nie, hou dit verband met 'n toename in ghrelienvlakke, verlaagde leptienvlakke en 'n algehele toename in honger. Om hierdie gevolge te voorkom, moet u elke aand ten minste sewe uur slaap.
- Probeer om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap en elke oggend op dieselfde tyd wakker te word.
- Vermy om TV te kyk of 'n rekenaar, telefoon of tablet te gebruik vir ongeveer 'n uur voor jy gaan slaap.
- Maak u slaapkamer 'n gemaklike, uitnodigende plek.
- Hou in gedagte dat daar 'n dag/nag variasie in u bloedleptienvlakke is. Hierdie waardes is snags hoër as in die dag. Die pieke en dale verloop parallel met die tydsberekening van u maaltye, dus probeer om u laaste maaltyd vir die aand ongeveer twee tot drie uur voor die bed te eet.
Stap 3. Verminder stresvlakke
Hoë stresvlakke kan u ghrelienvlakke en u eetlus verhoog. Daarom is dit belangrik om u stresvlakke onder beheer te hou. Probeer om 'n tegniek vir stresvermindering in u daaglikse roetine in te sluit om u te help om stres te bestuur en te voorkom dat verhoogde honger te stresvol word. Sommige tegnieke wat u kan probeer, sluit in:
- Meditasie.
- Joga.
- Diep asemhaal.
- Progressiewe spierverslapping.
Stap 4. Oefen
Oefening kan stres verminder, metabolisme verhoog en baie gesondheidsprobleme voorkom. Alhoewel oefening u honger kan verhoog, sal dit ook u metaboliese tempo verhoog. Daarom is dit belangrik om oefening in u daaglikse roetine in te sluit.
- Probeer elke dag ten minste 30 minute fisiese aktiwiteit doen.
- Doen iets wat u geniet om dit te help. U kan byvoorbeeld stap, fietsry, swem, sport beoefen of oefenklasse by 'n gimnasium neem.
Metode 3 van 3: Soek mediese hulp
Stap 1. Maak 'n afspraak met u dokter
As u gereeld honger voel en dit inmeng met u vermoë om gewig te verloor, moet u 'n afspraak met u dokter maak. U dokter kan u ondersoek en toetse uitvoer om vas te stel of daar 'n onderliggende toestand is. U dokter kan ook behandelingsopsies aanbeveel wat by u behoeftes pas. Stel u baie vrae as u met u dokter vergader, soos:
- "Wat is my ideale liggaamsgewig?"
- "Vir watter behandelingsopsies kwalifiseer ek?"
- "Wat is die risiko's en voordele van hierdie behandelings?"
- "Word hierdie behandelings deur my versekering gedek?"
Stap 2. Kyk na berading
Berading word dikwels aanbeveel vir emosionele eet. As u eet verband hou met die gevoelens wat u het eerder as met fisieke honger, kan die begin van terapie u help. Vra u dokter om 'n verwysing na 'n gelisensieerde geestesgesondheidswerker in u omgewing.
- Probeer om 'n terapeut te vind wat ervaring het om mense met emosionele eetprobleme te help.
- Ondersteuningsgroepe kan ook voordelig wees vir die hantering van die hongerpyne van dieet en vir die vorming van nuwe gewoontes. Vra u terapeut oor ondersteuningsgroepe vir emosionele eet in u omgewing.
Stap 3. Vra oor medikasie
As u berading en ander gewigsverliesmetodes sonder sukses probeer het, kan medikasie 'n goeie keuse wees. Praat met u dokter oor u medikasie -opsies om gewig te verloor. Daar is verskeie voorskrifte vir gewigsverlies, insluitend:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermien en topiramaat)
- Contrave (buproprion en naltrexoon)
- Saxenda (liraglutide)
Stap 4. Oorweeg gewigsverliesoperasies as u vetsugtig is
Gewigsverliesoperasies kan die beste opsie wees as u vetsugtig is. Om vir hierdie operasie te kwalifiseer, moet u egter 'n BMI bo 40 hê, of 'n BMI bo 35 met ander gewigverwante gesondheidsprobleme. U moet ook aantoon dat u bereid is om die nodige veranderinge aan te bring om gewig te verloor.
Hou in gedagte dat gewigsverliesoperasies riskant kan wees. Bespreek hierdie opsie deeglik met u dokter
Wenke
- Swanger vroue is geneig om hoër leptienvlakke te hê as nie-swanger vroue. Daar is leptien in borsmelk.
- Hoë serum leptienvlakke word ook geassosieer met vroeë puberteit.
- Etnisiteit beïnvloed nie die leptienvlakke nie.
- Omega-3-vetsure kan ook die leptienvlakke verlaag by mense wat nie vetsugtig is nie, maar nie by mense wat vetsugtig is nie.
