Is dit moeilik vir u om snags aan die slaap te raak, en dit is amper onmoontlik om soggens op te staan? Oormatige slaap word dikwels veroorsaak deur 'n gebrek aan slaap of 'n rustelose nagroetine. Dit kan lei tot probleme soos om laat vir werk of klas te wees, gedurende die dag aan die slaap te raak en dat u nie gereeld kan slaap nie.
Stappe
Metode 1 van 4: Verandering van u oggendroetine
Stap 1. Vermy die sluimerknoppie op u alarm
Alhoewel u in die versoeking kan kom om nog vyf minute in die oggend te slaap vir ekstra slaap, sal u in werklikheid meer moeg word deur op die 'sluimer' -knoppie op u alarm te druk. As u snooze tref, gaan u brein nog dieper in u slaapsiklus. Teen die tyd dat u nog 'n paar keer op 'snooze' slaan en uiteindelik wakker word, voel u meer en meer moeg as as u met u alarm opstaan.
Indien moontlik, kry 'n alarm sonder 'n sluimerknoppie. Of skakel die snooze -opsie op u bestaande alarm uit
Stap 2. Sit u wekker aan die ander kant van die kamer
In plaas daarvan om u wekker naby u bed te hê, waar u maklik op die sluimerknoppie kan druk of u wekker kan afskakel, moet u u wekker êrens plaas wat u dwing om uit die bed te kom. Op hierdie manier sal u gedwing word om soggens uit die bed te kom om u wekker af te skakel.
U kan u wekker byvoorbeeld op 'n dressoir aan die teenoorgestelde kant van u kamer plaas. Of as u dink dat u dit steeds sal kan hoor, kan u selfs u alarm in 'n aangrensende kamer, soos 'n badkamer, plaas
Stap 3. Belê in 'n graduerende wekker
Hierdie wekkers word geleidelik helderder namate dit nader kom aan u wakker tyd. Hierdie lig sal u help om stadig en hopelik, maklik, wakker te word sonder om u liggaam met 'n skielike alarm te skok. Wisselklokke is ook goed vir die winter, as die oggende donker is en dit moeilik kan wees om uit die bed te kom.
U kan wekkers by u plaaslike drogistery of aanlyn kry
Stap 4. Maak u oggendroetine positief en konsekwent
Strek op, staan op, maak die gordyne van u kamer oop en laat die oggend inkom. Behandel die oggend as 'n positiewe ervaring en verbind u daarna om na u dag uit te sien.
U kan ook 'n roetine begin om binne 'n sekere tyd aan te trek en ontbyt te eet. As u gereed is, beplan u u skedule en u take of verpligtinge vir die dag
Stap 5. Probeer om wakker te word sonder u alarm
As u by 'n konsekwente slaapprogram hou en 'n gereelde slaappatroon handhaaf, sal u waarskynlik self kan opstaan, sonder 'n alarm en sonder om te slaap.
Om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap en elke oggend op dieselfde tyd wakker te word, sal u liggaam programmeer om gewoond te raak aan 'n gereelde slaapskedule. Met verloop van tyd sal u liggaam as sy eie wekker optree, en u moet elke dag op dieselfde tyd kan wakker word
Metode 2 van 4: Pas u slaapgewoontes aan
Stap 1. Hou 'n gereelde slaapskedule
Stel 'n slaapprogram op waar u elke dag op dieselfde tyd wakker word, selfs naweke of vakansiedae. Slaapvereistes wissel van persoon tot persoon, maar gemiddeld behoort u tussen sewe en nege uur slaap te kry om op u beste tydens u wakker tyd te funksioneer. Sommige mense benodig egter soveel as tien.
- Tieners het oor die algemeen meer slaap nodig as ouer volwassenes. Jong liggame benodig baie rus terwyl hulle groei tydens adolessensie.
- Sommige mense benodig meer slaap as ander. Baie min mense floreer so min as ses uur per nag, terwyl ander tien nodig het om werklik uitgerus te word. Respekteer hierdie verskille; 'n persoon wat meer slaap nodig het, is nie lui of sleg nie.
- Sommige mense dink dat net een uur slaap minder 'n groot invloed op hul daaglikse funksionering sal hê. 'N Ander oortuiging is dat slaap opgemaak kan word gedurende die naweek of 'n rustige dag. En af en toe is dit seker goed. Maar as dit baie gebeur, sal u gereelde slaapskedule ly, wat lei tot oorslaap of te moeg word as u wakker word.
- Dit is 'n mite dat die menslike liggaam vinnig aanpas by verskillende slaapprogramme. Terwyl die meeste mense hul biologiese horlosie kan herstel, kan dit slegs gedoen word deur middel van tydsbepalings, en selfs dan op sy beste slegs een tot twee uur per dag. Dit kan meer as 'n week neem voordat die liggaam se interne klok aangepas word om oor verskillende tydsones te reis of na die nagskof oor te skakel. Selfs dan pas sommige mense makliker aan as ander.
- Ekstra slaap in die nag kan nie u moegheid gedurende die dag genees nie. Die hoeveelheid slaap wat u elke aand kry, is belangrik, maar die kwaliteit van u slaap is belangriker. U slaap moontlik agt of nege uur per nag, maar u sal nie goed uitgerus voel as die slaapkwaliteit swak was nie.
Stap 2. Skakel alle elektronika en afleidings 'n paar uur voor die bed uit
Skakel u televisie, slimfoon, iPad en rekenaar uit of hou alle elektronika heeltemal uit u slaapkamer. Die tipe lig wat hierdie skerms uitstraal, kan u brein stimuleer, die produksie van melatonien (wat u help slaap) onderdruk en die interne klok van u liggaam belemmer.
'N Ander opsie is om u rekenaar volgens 'n skedule af te sluit. Dit laat u masjien outomaties slaap en verhoed dat u te laat of te naby aan u slaaptyd op u rekenaar werk. Daar is slaapfunksies op beide rekenaars en Mac's wat u kan aktiveer. As u wil hê dat u rekenaar soggens gereed moet wees, kan u ook 'n opstarttyd reël sodra u wakker word
Stap 3. Stel 'n alarm in om u te herinner dat dit tyd is om te gaan slaap
As u geneig is om in die aand aktiwiteite of gesprekke vas te lê en vergeet om by u slaapprogram te bly, kan u 'n alarm op u telefoon of rekenaar instel om u 1 uur of 30 minute voor slaaptyd te waarsku.
As u verkies om 'n paar uur voor die bed alle elektronika af te skakel, kan u 'n alarm op u horlosie gebruik of iemand met wie u woon, vra om u te herinner aan slaaptyd 'n uur voor die vasgestelde tyd
Stap 4. Doen 'n ontspannende aktiwiteit voor jy gaan slaap
Dit kan 'n warm bad wees, 'n goeie boek lees of 'n rustige gesprek met u maat hê. Ontspannende stokperdjies of aktiwiteite is ook 'n uitstekende keuse. Deur rustig te werk, kan u brein begin ontspan en stilstaan.
- Om op die rekenaar of op jou toestel te speel, is nie 'n goeie aktiwiteit nie - jou liggaam is stil, maar jou gedagtes kan oorstimuleer word en die lig van die skerm laat die gedagtes wakker word.
- Net so met televisie: hierdie toestel veroorsaak 'wakker' seine in die brein.
- As u in die donker in die bed gooi en draai, moet u nie vir lang periodes daar wakker bly nie. Staan eerder op en doen iets wat kalm is, sodat u nie kan slaap nie. As u angstig is om nie te kan slaap nie, en daaroor te bly, is dit in werklikheid minder waarskynlik dat u sal kan slaap.
- Moenie weer die televisie, spelstelsel, rekenaar of ander elektroniese toestelle aanskakel nie.
- Probeer dinge soos lees, skottelgoed was, brei, wasgoed draf, origami doen of dies meer.
Stap 5. Hou jou slaapkamer donker, koel en stil
Sit swaar gordyne of skakerings op om die lig van vensters te blokkeer. Bedek alle elektroniese skerms, soos TV's of rekenaars, sodat die lig nie in die kamer skyn nie. U kan ook 'n slaapmasker gebruik om u oë te bedek om u te help slaap.
- 'N Koel temperatuur in u kamer as u slaap, sal u eintlik help om beter te slaap. 'N Daling in u kerntemperatuur as gevolg van 'n koue slaapomgewing, kan u liggaam se "laat ons die hooi tref" -tendense veroorsaak en u kan laat slaap.
- As u sukkel om te slaap as gevolg van harde geluide buite u venster of 'n harde slaapmaat, kan u oorweeg om te belê in goeie oordopjes of 'n geluidsmasjien.
Stap 6. Word wakker met die son
U kan ook 'n timer instel sodat elke oggend op dieselfde tyd helder ligte in u kamer aangaan. Sonlig help jou liggaam se interne klok elke dag om homself te herstel. Dit sal u ook help om oorslaap te vermy, aangesien die son u laat wakker word.
Slaapkundiges beveel aan dat mense wat sukkel om aan die slaap te raak, aan 'n uur oggendlig blootgestel word
Metode 3 van 4: Pas u daaglikse gewoontes aan
Stap 1. Vermy die gebruik van kafeïen vier tot ses uur voor u slaaptyd
Ongeveer die helfte van die kafeïen wat u om 19:00 eet, is steeds om 23:00 in u liggaam. Kafeïen is 'n stimulant en kan gevind word in koffie, sjokolade, koeldrank, nie-kruietee, dieetmiddels en pynstillers. Beperk hoeveel koppies koffie u 'n paar uur voor u gaan slaap, of probeer om kafeïen in u dieet saam te verwyder.
Alkohol voorkom ook diep slaap en REM -slaap. Dit sal u in die ligter stadiums van slaap hou, wat veroorsaak dat u moontlik maklik wakker word en moeiliker sal word om aan die slaap te raak. Vermy die gebruik van alkohol een tot twee uur voor die bed, om te verseker dat u 'n goeie nagrus slaap en nie soggens oorslaap nie
Stap 2. Moenie na 15:00 slaap nie
Die beste tyd vir 'n middagslapie is gewoonlik middelmiddag, voor 15:00. Dit is die tyd van die dag wat u waarskynlik slaperigheid in die middag of 'n laer waaksaamheid sal ervaar. Dutjies wat voor 15:00 geneem word, mag u nagrus nie belemmer nie.
Hou jou dutjies kort, tussen 10 en 30 minute. Dit sal slaap traagheid voorkom, dit is wanneer u ongemaklik en gedesoriënteerd voel na 'n middagslapie wat langer as 30 minute duur. Dit sal u ook verhinder om die volgende oggend te verslaap, aangesien dutjies onder 30 minute nie u slaapskedule mag belemmer nie
Stap 3. Begin 'n slaapjoernaal
'N Slaapjoernaal of dagboek kan 'n nuttige hulpmiddel wees om u te help om gewoontes te identifiseer wat u snags wakker kan hou en u soggens kan laat oorslaap. U kan ook vasstel of u simptome van 'n slaapstoornis toon. Dateer u slaapjoernaal op met aantekeninge oor:
- Hoe laat het jy gaan slaap en wakker geword.
- Die totale slaapure en kwaliteit van u slaap.
- Die hoeveelheid tyd wat u wakker deurgebring het en wat u gedoen het. Byvoorbeeld: "in die bed gebly met toe oë" "skape getel" "'n boek gelees".
- Die soorte kos en vloeistowwe wat u voor u gaan slaap, en die hoeveelheid voedsel en vloeistowwe wat u verbruik het.
- U gevoelens en buie voor u gaan slaap, soos "gelukkig" "beklemtoon" "angstig".
- Hoe lank het dit jou geneem om die oggend op te staan, en hoe gereeld druk jy die "sluimer" -knoppie op jou alarm.
- Enige dwelms of medikasie wat u geneem het, soos slaappille, insluitend die dosis en tyd van verbruik.
- Let op enige snellers wat hulself begin herhaal in u slaapjoernaal en kyk of daar maniere is om hierdie snellers te voorkom of te beperk. Byvoorbeeld, miskien slaap u op 'n Vrydag gereeld 'n slegte nag nadat u twee biere gedrink het. Probeer die volgende Vrydag glad nie drink nie en kyk of dit u slaap verbeter.
Stap 4. Gebruik slaappille slegs indien nodig
As u 'n kort tydjie slaappille drink, en op grond van die aanbevelings van u dokter, kan dit u help om aan die slaap te raak. Maar dit is net 'n tydelike oplossing. Trouens, slaappille kan dikwels op die lang termyn slapeloosheid en ander slaapprobleme vererger.
- Gebruik slaappille en medikasie spaarsaam vir korttermyn situasies, soos om oor verskillende tydsones te reis of as u van 'n mediese prosedure herstel.
- Deur slegs slaappille te gebruik as dit nodig is, eerder as daagliks, kan u ook nie daarvan afhanklik wees om u elke aand te laat slaap nie.
Stap 5. Wees bewus van oor-die-toonbank medisyne wat kan lei tot slapeloosheid en slaapprobleme
Baie van die newe -effekte van hierdie middels kan nadelige gevolge hê vir u slaappatrone en bedagsaamheid. Algemene medisyne wat u slaap kan versteur, sluit in:
- Nasale dekongestante.
- Aspirien en ander hoofpynmedikasie.
- Pynstillers wat kafeïen bevat.
- Koue en allergie medisyne wat 'n antihistamien bevat.
- As u een van hierdie medisyne gebruik, probeer om u dosis te verminder of heeltemal op te hou. Hierdie medisyne is nie bedoel om deurlopend geneem te word nie. Praat met u dokter oor alternatiewe metodes om hierdie probleme te behandel, sodat u kan ophou om hierdie medisyne sonder voorskrif te gebruik.
Metode 4 van 4: Praat met u dokter
Stap 1. Praat met u dokter oor probleme met oorslaap
U dokter moet weet of u chroniese slaapprobleme het. Dit is 'n ernstige saak. As u deur die week konstant slaap, kan u hoofpyn of rugpyn ly. Oormatige slaap beïnvloed die neurotransmitters in u brein en lei tot hoofpyn. Rugpyn kan veroorsaak word as u langer op 'n gewone matras slaap.
Daar is ook sielkundige newe -effekte van oorslaap, insluitend depressie, angs en lomerigheid. U dokter kan hierdie newe -effekte behandel deur voor te stel dat u u slaapgewoontes, u daaglikse gewoontes aanpas of sekere medisyne voorskryf
Stap 2. Word getoets vir slaapstoornisse
Daar is baie mediese toestande en siektes wat slaap kan belemmer. Laat u dokter weet oor spesifieke simptome of patrone in u slaapprobleme. As u soggens nie kan opstaan nie, sukkel om wakker te bly terwyl u stil sit, aan die slaap raak terwyl u bestuur en elke dag kafeïen benodig om wakker te bly, kan u 'n slaapstoornis hê. Daar is vier hooftipes slaapstoornisse:
- Slapeloosheid: die algemeenste slaapklagte en 'n belangrike oorsaak van oorslaap. Slapeloosheid is dikwels 'n simptoom van 'n ander probleem, soos stres, angs, depressie of 'n ander gesondheidstoestand. Dit kan ook veroorsaak word deur lewenstylkeuses, soos medikasie wat u neem, 'n gebrek aan oefening, jetlag of u kafeïeninname.
- Slaapapnee: Dit gebeur wanneer u asemhaling tydelik stop tydens slaap as gevolg van 'n verstopping in u boonste lugweë. Hierdie asemhalingspauze onderbreek u slaap, wat lei tot baie ontwaking gedurende die nag. Slaapapnee is 'n ernstige en moontlik lewensgevaarlike slaapstoornis. As u aan hierdie siekte ly, is dit belangrik om met 'n dokter te praat en 'n CPAP -masjien (Continuous Positive Airway Pressure) te kry. Hierdie toestel lewer 'n stroom lug na u lugweë terwyl u slaap en kan die siekte suksesvol behandel.
- Rustelose bene -sindroom: (RLS) is 'n slaapstoornis wat veroorsaak word deur 'n onweerstaanbare drang om jou arms en bene te beweeg. Hierdie drang kom gewoonlik voor as u gaan lê en is as gevolg van ongemaklike, tintelende sensasies in u arms en bene.
- Narkolepsie: Hierdie slaapstoornis behels dikwels oormatige, onbeheerbare slaperigheid gedurende die dag. Dit word veroorsaak deur 'n disfunksie van die meganisme in u brein wat slaap en wakker beheer. As u narkolepsie het, kan u 'slaapaanvalle' kry waar u aan die slaap raak te midde van praat, werk of selfs bestuur.
Stap 3. Praat met u dokter oor die bywoning van 'n slaapsentrum
As u dokter u na 'n slaapsentrum verwys, sal 'n spesialis u slaappatrone, breingolwe, hartklop en vinnige oogbeweging waarneem deur middel van moniteringstoestelle aan u liggaam. Die slaapspesialis sal die resultate van u slaapstudie ontleed en 'n pasgemaakte behandelingsprogram ontwerp.
