Leptien is 'n hormoon wat deur die vetweefsel in u liggaam opgewek word. Jou brein reageer op leptien deur jou vol te laat voel en te wys dat jou liggaam kalorieë begin verbrand in plaas daarvan om dit in te neem. Maar as jou brein nie sensitief is vir leptien nie, sal jy geneig wees om meer te eet en minder kalorieë te verbrand. op lang termyn, wat u vatbaar maak vir gewigstoename. Met 'n paar aanpassings aan u dieet en lewenstyl, is dit moontlik om u liggaam te help om 'n gesonde hoeveelheid leptien te produseer en u brein se sensitiwiteit vir die leptien wat reeds in u stelsel is, te verhoog.
Stappe
Metode 1 van 3: Vermy voedsel wat die sensitiwiteit van Leptien verminder
Stap 1. Beperk u fruktoseverbruik
Fruktose inhibeer u leptienreseptore en maak u minder sensitief vir die leptien in u stelsel. U het moontlik baie leptien in u liggaam, maar as dit nie opgetel en geïdentifiseer kan word nie, sal dit u niks baat nie. Sny dus die fruktose uit, naamlik mieliesiroop met hoë fruktose, sodat u liggaam sy werk kan doen.
- Baie verwerkte voedsel bevat fruktose. Die eenvoudigste manier om u inname te verminder, is om alles wat vooraf verpak is, te vermy.
- As u bekommerd is oor fruktose, moet u nie haastig wees om vrugte uit u dieet te verwyder nie. Terwyl fruktose natuurlik in vrugte voorkom, is die hoeveelheid voedsel wat u kry deur vars vrugte te eet, nie genoeg om u sensitiwiteit vir leptien te beïnvloed nie.
Stap 2. Sê nee vir eenvoudige koolhidrate
Eenvoudige koolhidrate (verfynde, suikeragtige en gewoonlik wit) verhoog jou insulienvlakke, wat weer insulienweerstandigheid veroorsaak en jou leptiengevoeligheid knou. Witbrood, wit rys en al die heerlike gebak wat u naam noem, is nou op die no-no-lys.
- Donkerder, onverwerkte korrels, soos hawer, quinoa en 'n paar volgraanpasta's is geneig om meer voedingstowwe te hê. Hou egter in gedagte dat hierdie komplekse koolhidrate steeds koolhidrate is, en dit kan steeds lei tot leptien- en insulienweerstandigheid as dit te veel geëet word.
- Praat met u dokter of 'n geregistreerde dieetkundige om te bepaal hoeveel komplekse koolhidrate u elke dag moet eet.
Stap 3. Vermy ernstige kaloriebeperkings
Sommige mense sal jou vertel om koolhidrate heeltemal uit te sny. U kan dit doen as u dit verkies, maar moenie u liggaam seine stuur dat dit honger ly nie. As u nie genoeg voedingstowwe kry nie, begin u liggaam afskakel en word u hormone uit die lug geslinger. En om dit te kroon, het jy enorme hoeveelhede wilskrag nodig omdat jy so honger sal wees.
- Ja, om gewig te verloor is goed om u sensitiwiteit vir leptien te verhoog en om leptienweerstand te voorkom. As u 'n gesonde gewig het, word u hormone gewoonlik meer gebalanseerd. As u oorgewig of vetsugtig is, is dit 'n goeie idee om 'n dieetplan te volg, maar maak seker dat dit gesond, gebalanseerd en iets is wat u op die lang termyn kan handhaaf.
- Praat met 'n dokter of dieetkundige oor die gesondste manier om kalorieë uit u dieet te sny.
Stap 4. Verlaag jou trigliseriede
Deur 'n dieet te eet wat ontwerp is om u trigliseriede ('n tipe vetterige molekule wat in u bloedstroom sirkuleer) te verlaag, sal u leptien sensitiwiteit ook verhoog. Dit beteken dat u suikerhoudende voedsel, alkohol, koolhidrate en versadigde en transvette moet verminder.
U kan ook u trigliseriedvlakke verlaag deur gesonde vette (soos vette soos salm en tuna), maer proteïene, groen groente en veselryke voedsel soos boontjies, volgraan en vrugte te eet
Stap 5. Moenie yo-yo dieet nie
Ernstig. Moenie dit doen nie. Dit mors net met jou metabolisme en met jou hormone, en laat 'n permanente merk. En u sal waarskynlik gewig kry en dan nog 'n paar! Kies dus 'n volhoubare en gesonde dieet. U liggaam kan nie hongersnood tussen rommel aanvalle hanteer nie.
Botsingsdieet is nog 'n fout wat u op die lange duur seermaak. Botsingsdiëte verhoog nie u sensitiwiteit vir leptien nie, en dit is onwaarskynlik dat dit u sal help om gewig te verloor. As u gewig verloor, sal u dit waarskynlik vinnig weer opdoen
Metode 2 van 3: Eet die regte kos
Stap 1. Eet 'n proteïen-ontbyt
Dit bring jou metabolisme reg uit die hek. Jou liggaam word die hele dag aangevul, sodat jy langer en vol word. Slaan dus die donut oor en gaan vir eiers en maer vleis, saam met gesonde vette, vrugte en groente.
Alhoewel graan aanloklik is omdat dit vinnig en maklik is, gee dit 'n slaag as jy kan. Graan gemaak van koring en ander korrels is koolhidrate, en dit is vol lektien. Lektien bind aan u leptienreseptore, sodat die leptien nie sy werk kan doen nie
Stap 2. Eet gesonde vette
Gesonde vette, soos mono-onversadigde vette en omega-3-vetsure, is uitstekend om die liggaam se sensitiwiteit vir leptien te verhoog. En dit is ook uitstekend vir u hart en cholesterolvlakke. Laai dus salm, makriel, haring en al die heerlike, skilferige seegeld op. U kan ook goeie vette kry van gesonde plantaardige olies (soos olyfolie en canola -olie), neute en avokado's.
Stap 3. Eet baie blaargroentes, vrugte en ander groente
Vrugte en groente (veral spinasie, boerenkool en broccoli) is vol voedingstowwe en bevat min kalorieë. Dit beteken dat u 'n ton kan eet, vinnig kan vul en dit nie op u middel kan sien nie.
Vesel is ook goed vir leptienvlakke omdat dit jou vol laat voel. Dit help u ook om vet te verloor terwyl u die liggaamsmassa behou. Ertjies, boontjies, lensies, amandels, frambose, broccoli en hawer is uitstekende veselbronne
Stap 4. Kies voedsel wat baie sink bevat
Studies het getoon dat die leptienweerstand wat dikwels met vetsug gepaard gaan, die gevolg is van 'n sinktekort. Dit is moontlik dat sink u leptienproduksie kan verhoog. Kry meer sink in u dieet deur spinasie, beesvleis, lam, seekos, neute, kakao, boontjies, sampioene en pampoen op te laai.
Metode 3 van 3: Die regte leefstyl
Stap 1. Destress
As u angstig en gestres is, verhoog u liggaam die produksie van die streshormoon, kortisol. Die kortisol maak dan nie saak hoe u liggaam ander hormone hanteer nie, insluitend leptien. As ontspanning iets is wat u nie kan onthou nie, moet u dit weer leer. U sensitiwiteit vir leptien hang daarvan af!
As dit nog nie deel van u roetine is nie, eksperimenteer met joga of meditasie. Daar is getoon dat albei ontspannende effekte het, wat lei tot beter slaap en laer kortisolvlakke
Stap 2. Kry 'n paar zzz's
Dit kom direk na die bron: slaap reguleer u leptien- en ghrelienvlakke (ghrelin is die hormoon wat u liggaam vertel dat u honger is). Nie genoeg rus nie en u liggaam begin te veel ghrelin produseer. Slaan dus betyds die hooi om elke aand ongeveer 8 uur te kry.
- Sommige studies toon dat 'n gebrek aan slaap jou liggaam meer leptien kan produseer. Dit lei egter ook tot ooreet. Alhoewel die verhouding tussen slaap en leptien ingewikkeld is, verhoog swak slaapgewoontes op die lange duur steeds u risiko vir vetsug.
- Om beter te slaap, moet u 'n paar uur voor slaaptyd met elektronika uitskakel. Die lig van u TV, rekenaar of telefoonskerm vertel u brein om wakker te bly. Skakel u skerms vroeër af, en u brein sal weet dat dit tyd is om te gaan slaap.
Stap 3. Moenie te veel oefen nie
Nooit gedink dat jy dit sou hoor nie? Maar ja-daar is iets soos kardio-uitbranding as dit by leptien kom. Te veel kardio (die uithouvermoë, langdurige soort) verhoog kortisolvlakke, verhoog oksidatiewe skade, veroorsaak sistemiese ontsteking, onderdruk die immuunstelsel en verminder vetmetabolisme. Nie een van hierdie dinge is goed vir jou nie! Neem dit dus as 'n verskoning om af en toe die gimnasium oor te slaan en vermy te veel van die goeie.
Vir die rekord, 'n paar kardio is goed vir die meeste mense. Praat altyd met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin. Werk saam met hulle om die tipe oefening te bepaal wat die beste by u pas
Stap 4. Oefen bietjie
Terwyl u te veel oefen, kan u liggaam stres, maar 'n sittende leefstyl is ook nie goed vir u nie. As u dus in die gimnasium gaan, hou dan by sagte kardio -intervaloefeninge (hardloop 'n minuut, loop 'n minuut in 10 siklusse, byvoorbeeld) en gewigoptel.
Maak seker dat u natuurlik aktief is en geniet van u oefening. In plaas daarvan om jouself te dwing om na die gimnasium te gaan, gaan stap, gaan na die swembad of begin 'n basketbalwedstryd saam met vriende. Oefening hoef nie soos 'n taak te voel nie
Stap 5. Oorweeg medikasie
Die medisyne Symlin en Byetta is albei ontwerp om die insulienweerstandigheid van tipe 2 -diabetes te help bestuur. Dit het egter ook die voordeel dat dit u sensitiwiteit vir leptien verhoog. Leptienweerstandigheid en insulienweerstandigheid gaan dikwels saam, so as u een het, het u moontlik die ander. Praat met u dokter om uit te vind of een van hierdie medisyne die beste by u pas.
U dokter kan u leptienvlakke toets. As iets af is, kan hulle dadelik sien. Die eerste ding wat hulle u sal vertel, is om aan u dieet en u lewenstyl te werk; daar is geen maklike uitweg nie (soos medikasie) as dit kom by die regulering van u leptiengevoeligheid
Wenke
- Gebruik porsie-beheerde eetmetodes.
- Raadpleeg 'n dokter as u dink dat u leptienweerstand het. 'N Persoon wat meer as 300 pond weeg, kan leptienweerstand hê, dus raadpleeg u dokter om die moontlikheid te bepaal.
- Sommige mediese toestande, soos lipodystrofie -sindrome, hipotalamiese amenorree, anorexia nervosa, of die baie seldsame aangebore leptientekort (CLD), hou verband met 'n lae leptienproduksie. As u een van hierdie toestande het, moet u met u dokter praat oor hoe u u leptienvlakke kan verhoog.
- Dit is belangrik om die sensitiwiteit van leptien te verhoog omdat die hormoon 'n deurslaggewende rol speel in gewigsverlies. Leptien speel ook 'n groot rol in die handhawing van u liggaamsmassa-indeks, en werk hand-aan-hand met adiponektien om metaboliese sindroom te bekamp.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u aan 'n oefenplan deelneem.
