Voel jy op die rand, moeg, gestres of gefrustreerd? Meditasie is 'n antieke gees-liggaam-praktyk wat ontspanning en welstand bevorder. Navorsing toon dat meditasie stresverligende sielkundige en fisiese gesondheidsvoordele kan inhou, insluitend verminderde bloeddruk, angs, slapeloosheid en depressie. Daarbenewens is bewys dat meditasie die aantal kere wat u griep of verkoue kry, verminder, asook hoe lank en hoe ernstig die simptome is. U dink miskien dat leer om effektief te mediteer moeilik of te tydrowend is, maar u benodig eintlik net 'n paar minute om hierdie eenvoudige oefeninge te oefen en verfris te voel.
Stappe
Metode 1 van 3: Leer basiese meditatiewe tegnieke
Stap 1. Vind 'n stil plek
Die wêreld is 'n afleidende plek, en dit is miskien nie 'n maklike versoek nie. 'N Rustige plek waar u sonder onderbreking kan mediteer, is egter waardevol as u leer om te mediteer om spanning te verminder. Namate u vaardiger word in meditasie, sal afleidings van buite u minder en minder pla.
- Aanvanklik sal baie dinge u aandag aflei. U sal motors hoor verbyry, voëls en mense praat. Dit is die beste om alle elektroniese toestelle soos selfone en televisie uit te skakel om dinge wat u aandag van u meditatiewe taak kan verwyder, te verminder.
- 'N Kamer met 'n deur wat jy kan sluit, werk gewoonlik goed, maar jy kan ook oordopjes kry indien nodig.
- Namate u 'n groter meditasievaardigheid ontwikkel, sal u agterkom dat u oral kan mediteer, selfs in situasies met hoë spanning, soos verkeer, werk of winkels.
Stap 2. Besluit oor 'n gemaklike posisie
Meditasie kan gedoen word, gaan lê, sit, of eintlik enige posisie. Die sleutel is om gemaklik te wees, sodat ongemak jou nie aflei nie.
Sommige mense voel meer verbind in 'n tradisionele kruisbeenposisie. Dit kan egter ongemaklik wees vir beginners, dus oorweeg dit om op u kussing te sit, in 'n stoel te sit of 'n muur te gebruik om u rug te ondersteun
Stap 3. Beheer jou asemhaling
Alle meditasie gebruik gekontroleerde asemhaling. Asemhaling help jou liggaam en gees om te ontspan. In werklikheid kan effektiewe meditasie uitgevoer word slegs deur op u asemhaling te fokus.
- Asem deur jou neus en dan uit deur jou neus. U sal u mond gesluit, maar ontspanne wil hê terwyl u asemhaal. Luister na die geluid wat jou asem maak.
- Gebruik die diafragmaspier om u longe uit te brei. Sit jou hand op jou maag. Dit moet styg as u inasem en laer as u uitasem. Asem in en asem uit met gereelde tussenposes.
- Deur u asem te beheer, kan u die asemhaling vertraag en u longe met meer suurstof per asem vul.
- Deur diep asem te haal, ontspan die spiere van u bolyf, soos die in die skouers, nek en bors. Diep diafragma -asemhaling is doeltreffender as vlak asemhaling met u boonste borsgebied.
Stap 4. Fokus op iets
Om aandag te gee aan iets of selfs niks, is 'n belangrike komponent van effektiewe meditasie. Die doel is om u verstand te bevry van afleidings wat stres veroorsaak, sodat u liggaam en gees 'n blaaskans kry. Sommige mense kies om op 'n voorwerp, beeld, mantra of elke asemhaling te fokus, maar u kan ook fokus op 'n leë skerm of iets anders.
U gedagtes sal waarskynlik dwaal tydens meditasie. Dit is normaal en kan verwag word-selfs vir diegene wat al lank meditasie beoefen. As dit gebeur, bring u gedagtes terug na dit waarop u gefokus het toe u met u meditasie begin het, of dit nou 'n voorwerp, u asemhaling of 'n gevoel was
Stap 5. Neem deel aan gebed
Gebed is 'n soort meditasie wat oor die hele wêreld beoefen word in baie verskillende godsdienstige en nie-godsdienstige kontekste. Pas die gebed aan om aan u behoeftes, persoonlike oortuigings en meditatiewe doelwitte te voldoen.
- U kan hardop, stilweg bid of u gebed neerskryf. Dit kan in u eie woorde of dié van ander wees.
- Gebede kan vroom of toevallig wees. Besluit wat die beste pas by wie jy is, jou geloofstelsels en wat jy wil hê die gebed moet doen. U kan tot 'n god, die heelal, uself bid of tot niks in die besonder nie. Dit is aan jou.
Stap 6. Weet dat daar geen 'regte manier' is om te mediteer nie
As u stres oor hoe u asemhaal, waaraan u dink (of nie dink nie) of dat u reg mediteer, voeg u net by tot die probleem. Meditasie is aanpasbaar by u lewenstyl en die situasie. Dit gaan daaroor om 'n paar oomblikke te neem om in 'n besige, stresvolle wêreld te ontspan.
- Dit kan nuttig wees om meditasie by u daaglikse roetine te voeg sodat u gereeld oefen. U kan byvoorbeeld kies om elke dag te begin of te eindig met 'n paar minute meditasie.
- Daar is baie verskillende tipes meditasie tegnieke wat u kan probeer. Eksperimenteer deur verskillende metodes te probeer. Binnekort sal u een vind wat u regtig geniet.
- Meditasiesentrums en klasse is waarskynlik in u omgewing beskikbaar. As u agterkom dat u beter werk in groepsverband met opgeleide gidse, oorweeg dit om 'n meditasie by een van hierdie plekke by te woon. U kan gewoonlik meer inligting kry deur na meditasie en u ligging op die internet te soek, in die koerant te kyk of u plaaslike meditasiesentrum of tempel te besoek.
Stap 7. Geniet dit
Alhoewel meditasie voordele op kort en lang termyn vir u kan bied, behoort dit ook 'n aangename ervaring te wees. Dit is normaal dat ons weerstand bied teen die helderheid en ontspanning, as ons so gewoond is aan baie spanning, maar ons nie dwing om op 'n sekere manier te mediteer as u dit nie geniet nie.
- Die sleutel is om op die oomblik 'n gevoel van vrede te vind. Moenie die geleentheid om te mediteer tydens gewone aktiwiteite ignoreer nie. Menslike take, soos skottelgoed was, wasgoed opvou of die vragmotor regmaak, is alle geleenthede om te ontspan, soos diep asemhaal, om te mediteer.
- Moenie vergeet dat kreatiewe, ontspannende aktiwiteite ook goed werk om te mediteer nie. Luister na musiek, skilder, lees, tuinmaak, skryf in 'n joernaal of kyk na 'n vlam in die kaggel. Hierdie aktiwiteite kan u gedagtes fokus, spanning verminder en breingolwe in 'n meditatiewe toestand verander.
Metode 2 van 3: Ontstres met verskillende meditasiesoorte
Stap 1. Soek begeleide meditasie
Begeleide meditasie kan baie nuttig wees vir beginners, want iemand anders lei u in u poging om te ontspan en 'n meditatiewe toestand te betree. Dit word gewoonlik vertel deur middel van instruksies, verhale, beelde of musiek, en kan verkry word via 'n klanklêer (mp3, CD/DVD, ens.) Op u rekenaar, telefoon, tablet of video.
Begeleide meditasie gebruik die sintuie. U gebruik reuke, besienswaardighede, klanke en teksture om verskillende ontspanningsmetodes te visualiseer. Dikwels volg u as 'n gids aanwysings gee oor hoe om asem te haal, spiergroepe te ontspan en 'n gevoel van innerlike vrede te skep
Stap 2. Luister na breingolf -verleiding
Daar is baie klankprogramme, CD/DVD en ander vorme van meditasie wat nou binaurale slae gebruik om diep meditasie baie vinnig te vergemaklik. Hierdie maatreëls sinchroniseer breingolwe sodat die frekwensies verander word om die gees te help om verskillende bewussynstoestande te bereik.
Stap 3. Fokus met konsentratiewe meditasie
Konsentratiewe meditasie fokus op u beeld, voorwerp, klank of positiewe mantra. U kan dink aan 'n rustige strand, 'n helder appel of 'n kalmerende woord of frase. Die idee is dat dit waarop u kies om aandag te gee, afleidende gedagtes kan blokkeer.
- Vir u mantra, herhaal 'n woord of frase wat u kalmeer. U kan iets kies soos "Ek voel in vrede" of "Ek is lief vir myself", maar alles wat u beter laat voel, sal werk. U kan dit hardop of stil sê, wat u ook al verkies.
- Dit kan handig wees om 'n hand op u maag te plaas, sodat u u asemhaling kan voel terwyl u gekontroleerde asemhaling, visualisering of herhaling van mantra oefen.
- Oorweeg Japa -meditasie. Dit maak gebruik van die herhaling van 'n Sanskrit -term of -woord saam met 'n kralekrans om te mediteer. U kan ook meditasie probeer, wat geestelike of inspirerende gedeeltes gebruik om meditasie te fokus en te bewerkstellig.
Stap 4. Oefen mindfulness -meditasie
Deur op hierdie manier te mediteer, fokus u aandag op die huidige oomblik. U bring bewustheid van wat tans gebeur en u ervaring tydens meditasie, soos u asemhaling. U herken wat u voel, dink en wat rondom u gebeur, sonder om dit aktief te probeer verander.
- Terwyl u mediteer, let op die gedagtes wat deur u kop gaan en wat u voel, maar moenie oordeel of probeer stop nie. Laat u gedagtes en emosies vanself verbygaan.
- Mindfulness -meditasie werk omdat u die verlede en die toekoms kan vergeet. Stres word veroorsaak deur te veel te dink oor dinge wat buite ons beheer is-dinge wat reeds gebeur het en dinge wat kan gebeur. Met hierdie tipe meditasie kan u nie meer oor alles bekommerd wees nie.
- U kan u gedagtes en gevoelens terugbring na bewuste meditasie deur op die huidige oomblik te fokus. Gee aandag aan u liggaam. Is jou asemhaling diep en stadig? Raak jou vingers? U hou nie op met dwaal gedagtes of gevoelens nie-dink net aan wat nou gebeur.
- Oefen meditasie met liefdevolle goedhartigheid. Dit is 'n diep begeerte na welsyn en geluk vir jouself. U fokus tans op die gevoel van liefde en welsyn. Dan brei u die gevoel uit na almal in die wêreld.
Stap 5. Oefen 'n bewegingsmeditasie
Joga en T'ai Chi is 'n bekende meditasie vir stresverligting wat beweging en asemhaling gebruik om welsyn te bevorder. Navorsing toon dat dit effektiewe maniere is om te mediteer en gesondheid te handhaaf.
- Joga gebruik verskillende bewegings en 'n reeks houdings, saam met beheerde asemhalingsoefeninge om spanning te verminder en u te help ontspan. Die houdings vereis balans en konsentrasie, sodat u minder aan stressors kan dink.
- T'ai Chi is 'n Chinese vechtkunsten wat 'n sagte reeks houdings en bewegings gebruik om te mediteer. Die bewegings is in eie beweging en word stadig op 'n grasieuse manier gedoen, saam met beheerde asemhaling.
- Loop en mediteer. Vertraag jou pas en fokus op jou bene en voete. Let op hoe die beweging voel terwyl jy jou been beweeg en jou voet die grond raak. Let op watter sensasies ook al ontstaan. As dit help, kan u probeer om aksiewoorde wat met stap te doen het, stil te herhaal-"lig", "beweeg", "voet af", ens.
Metode 3 van 3: Oefen meditasie
Stap 1. Vind 'n rustige, ontspannende atmosfeer
Dit kan oral wees. Buite onder 'n boom, in 'n slaapkamer met die ligte af, of selfs in u sitkamer. Oral waar u gemaklik voel, is wonderlik. Maak seker dat daar geen afleidings is in die gebied wat u gekies het nie en maak seker dat daar geen afleiding in die toekoms is nie. U moet gefokus wees op die hier en nou.
Stap 2. Vind 'n gemaklike posisie
Of dit nou gaan om te sit, te lê of op te staan, die besluit is aan jou. Maak seker dat dit vir u gemaklik is. Sodra u u posisie gevind het, maak u oë toe.
As u regop sit, wil u 'n goeie postuur hê, sodat u beter kan asemhaal. Jou rug moet reguit wees, die bors effens opgelig en die skouers terug. Lig jou ken effens op, maar moenie jou nek druk nie. U polse moet liggies op u knieë rus, met u handpalms oop en na bo
Stap 3. Haal diep asem
As jy in jou posisie is met jou oë toe, moet jy stadig asem haal. Ontspan terwyl u asemhaal. Maak u skouers en nek los, draai u tone of vingers. Asem stadig in, en as u uitasem, stel u voor dat al u spanning en bekommernisse u liggaam verlaat wanneer u uitasem.
Stap 4. Probeer u gedagtes skoonmaak en vermy afleiding as u kan
Stel alle take uit wat kan wag totdat u die meditasie voltooi het. Terwyl u asemhaal, laat al u bekommernisse gaan. Hou op om te stres of dink aan verbintenisse, afsprake en verantwoordelikhede. Stoor dit vir later. Word eerder selfbewus. Let op jou asemhaling, jou ontspanning. Wees in die oomblik en trek voordeel daaruit.
As die telefoon lui of u 'n belangrike taak moet verrig, moet u dit natuurlik sorg. U kan altyd later terugkeer na hierdie meditasie
Stap 5. Stel jou voor op 'n gelukkige plek
Dit kom moontlik van 'n vakansie 'n paar jaar gelede, toe u jonger was, 'n denkbeeldige plek, of u alleen in 'n park sit. Die punt is dat u 'n goeie gevoel van die ligging kry.
'N Ander opsie is om mindfulness -meditasie te beoefen. Fokus eenvoudig op wat u tans ervaar. Fokus op u asemhaling, wat u nou hoor of ruik. Bring u gedagtes so gereeld as moontlik terug na u asemhaling
Stap 6. Ontspan jou liggaam
Hou u oë toe, bly diep asemhaal en stel u voor dat u hele liggaam stadiger word. Jou hartklop, jou bloedvloei tot by jou voete-alles moet los en swaar begin voel. Verbeel jou jouself op jou gelukkige plek terwyl jy die volgende paar minute stadig asemhaal.
Skandeer jou liggaam om gebiede te vind wat gespanne voel van stres. Begin met u tone en beweeg tot by u kopvel. Stel jou voor dat elke diep asem as hitte of lig in daardie liggaamsdeel vloei. Doen dit vir 1 tot 2 minute en herhaal vir elke gespanne gebied
Stap 7. Neem jou tyd
Moenie bekommerd wees oor hoe lank u moet mediteer nie. Hou aan mediteer totdat u ontspanne en verkwik voel. As u 'n tydsbestek benodig, toon studies dat 5-15 minute voordelig is. Sodra u voel dat dit verby is, maak u oë oop en voel u die voordele daarvan.
Wenke
- As u besluit om 'n gids of instrukteur vir meditasie te gebruik, moet u meer te wete kom oor die opleiding en ervaring van diegene wat u oorweeg.
- Mediteer in gemaklike klere. Dit kan alles wees, solank dit nie beperk nie.
- Laat ander weet wanneer u gaan mediteer, veral as u dit in die openbaar gaan doen. Op hierdie manier is niemand bekommerd dat iets verkeerd is nie.
- Moenie onder druk voel om elke meditatiewe oefening te voltooi nie. Gaan in u eie tempo, stop wanneer u dit nodig het en begin weer of voltooi wanneer u wil.
Waarskuwings
- Meditasie neem tyd om te bemeester. Moenie gefrustreerd raak as u nie dadelik vir lang tyd kan mediteer nie, of as daar nie onmiddellik gesondheidsvoordele is nie.
- Meditasie moet nie die plek van mediese sorg inneem nie. Raadpleeg 'n dokter as u siek is.
- Meditasie kan jou so ontspan dat jy aan die slaap raak. Wees bewus daarvan dat dit kan gebeur en oefen slegs in situasies waarin u veilig kan slaap.
- As te veel tyd om te mediteer te veel spanning veroorsaak, moet u dit eenvoudig nie doen nie.
- Meditasie is 'n redelik veilige praktyk vir diegene wat gesond is. As u egter fisiese beperkings het, is sekere bewegingsmeditatiewe praktyke moontlik nie haalbaar nie. Raadpleeg altyd u mediese verskaffer voordat u aan 'n meditatiewe praktyk deelneem.
