Sommige mense word gebore met 'n geen, genaamd die hDEC2 -geen wat hulle in staat stel om op ongeveer 6,25 uur slaap te funksioneer. Hierdie "kort slapers" kan 'n baie korter slaapsiklus handhaaf as ander en kan goed klaarkom sonder om gedurende die dag te gaap of aan die slaap te raak. Maar vir die meeste van ons kan dit moeilik wees om met 4 uur slaap klaar te kom. As u 'n slegte nagrus het, gevolg deur 'n lang dag by die werk of in die klas, kan u moeg en onvoorbereid wees. Met die regte hanteringsmeganismes kom u deur die dag sonder om aan die slaap te raak.
Stappe
Metode 1 van 3: Die hantering van gebrek aan slaap
Stap 1. Doen wakker oefeninge
Beweeg jou liggaam deur ten minste twee tot drie wakker oefeninge te doen. Gaan hardloop, stap, draf of basiese rekbewegings. As u oefen, verhoog u liggaamstemperatuur en word hormone en endorfiene in u liggaam vrygestel, wat u energie verhoog.
- Strek 'n waaier van die bolyf. Lê op jou rug met jou arms uitgestrek aan jou sye en jou handpalms na bo. Bring u knieë tot by u bors en rol na u regterkant. Jou knieë moet bo -op mekaar gestapel word en jou heupe moet gestapel word.
- Draai jou kop na links. Probeer om albei skouers aan die vloer te raak. Beweeg jou linkerpalm in 'n boog van 180 grade oor jou bors om aan jou regterpalm te raak. Laat jou kop jou arm volg. Draai dan stadig die beweging om.
- Herhaal hierdie stuk 10 keer, verander dan van kant tot kant en herhaal dit aan die ander kant.
- Doen sagte crunches. Lê met jou gesig na bo en buig jou knieë. Hou u voete op die vloer geplant. Druk jou handpalms op die vloer, naby jou heupe. Druk jou buikspiere en lig albei jou skouerblaaie van die vloer af.
- Hou die knars vir 'n volle asem en sak dan. Herhaal hierdie beweging 10 tot 15 keer. Maak seker dat u asemhaal terwyl u elke crunch hou.
- Doen basiese hurke. Staan met u voete heupwydte uitmekaar en u tone vorentoe. Steek u arms voor u uit, met u handpalms teenoor mekaar. Hou u gewig in u hakke terwyl u agteroor en af sit, asof u in 'n stoel sit.
- Maak seker dat u knieë nie verder as u tone strek nie. Hou die hurk vir 'n volle asem en keer dan terug. Herhaal hierdie beweging vir 5 tot 10 asemhalings.
Stap 2. Neem 'n wakker stort
Aan die einde van u normale stort, doen 'n vinnige wakker truuk. Draai die kraan vir 30 sekondes na baie koue water, dan 30 sekondes na baie warm water, en dan 30 sekondes na baie koue water. Hierdie 90 sekondes verandering aan u stort kan u help om verfris en opgewonde te voel vir die dag.
Stap 3. Eet energieverbeterende voedsel
Bly weg van swaar koolhidrate soos pasta of brood, aangesien dit tyd neem voordat u liggaam verteer en slaperigheid kan veroorsaak. U moet ook voedsel met kunsmatige suiker, soos lekkergoed, koeke of koeldrank, vermy, aangesien dit 'n styging in u bloedsuiker kan veroorsaak, gevolg deur 'n suikerbotsing en 'n daling in u energie. Kies eerder voedsel wat u bloedsuiker verhoog en u energie gee om deur die dag te kom.
- 'N Handjievol rou amandels is 'n goeie versnapering, vol vitamien E en magnesium. Dit bevat ook baie proteïene om u gedurende die dag energie te gee.
- 'N Bakkie Griekse jogurt is propvol proteïene, maar bevat minder laktose en koolhidrate as gewone jogurt. Dit hou jou vol, sonder om jou te vertraag of moeg te maak.
- Springmielies is 'n goeie snack in die kantoor, wat 'n goeie bron van koolhidrate is en 'n lae kalorie -inhoud het, veral as dit nie in botter gesmoor word nie.
- Kies 'n slaai vol blaargroente, soos spinasie of boerenkool, om u ystervlakke te verhoog. Dit sal u meer waaksaam maak en u konsentrasievlakke verbeter.
Stap 4. Drink koffie gedurende die dag
Deur 'n koppie koffie te drink, kan u moegheid help bestry en u meer waaksaam laat voel. Probeer om elke vier uur 'n koppie koffie te drink om u te help om wakker te bly.
U kan ook ander kafeïenbronne hê, soos donker sjokolade. Hoe donkerder die sjokolade, hoe minder suiker bevat dit, en die grootste potensiaal vir energieverbetering. Eet klein stukkies donker sjokolade, sonder bygevoegde suiker, gedurende die dag om wakker en wakker te bly
Stap 5. Slaap 10 tot 30 minute
Vind 'n stil plek en slaap 'n bietjie meer as 30 minute. Dit sal u verhinder om slaap traagheid te ontwikkel, dit is wanneer u ongemaklik en gedesoriënteerd voel na 'n middagslapie wat langer as 30 minute duur. Slapies onder 30 minute belemmer ook nie u slaapskedule nie, sodat u snags lekker kan slaap.
Stel 'n alarm vir 30 minute in, sodat u slapie nie 'n sluimering van 1 uur word nie
Metode 2 van 3: Wakker bly gedurende die dag
Stap 1. Luister na opgewekte musiek
Slaan ontspannende of strelende musiek soos klassieke of gladde jazz oor. Gaan vir die nuutste popmelodie of 'n elektro-dansmengsel om jou tone te laat tik en jou gedagtes waaksaam. Soek aanlyn opwindende mengsels, waarvan sommige ure lank duur, en plaas dit in u koptelefoon.
Stap 2. Eet 'n proteïenhappie
Proteïen stimuleer 'n neurotransmitter in u brein, genaamd orexien. Orexin reguleer opwinding, wakkerheid en eetlus in u liggaam. Deur proteïenhappies gedurende die dag te eet, stimuleer u u brein en hou u liggaam wakker.
- Kies gesonde proteïenhappies, soos 'n handvol amandels, grondboontjies of cashewnoten. Rysbeskuitjies, kaas en gesnyde kalkoen en ham is ook 'n meer vullende proteïenhappie.
- Vrugte ryk aan vesel, soos appels, en natuurlike suikers, soos lemoene, is ook goeie versnaperinge om jou wakker en wakker te hou.
Stap 3. Skakel die ligte aan
Lig sal u melatonienvlakke verlaag, wat slaperigheid veroorsaak, en u oë oop hou ten spyte van u gebrek aan slaap. Probeer om 'n helder oorlig met 'n lae lig op u lessenaar te balanseer.
Stap 4. Gaan elke 30 minute vinnig of strek
Om elke 30 minute ligte oefening te doen, hou u liggaam en gees aktief, veral as u voor 'n rekenaar by 'n lessenaar gesit het. Loop na 'n nabygeleë park of maak 'n paar rondtes om die blok. Sterker oefening, soos 'n vinnige hardloop of sprint, kan ook u hormoonvlakke behou en verseker dat u nie gedurende die dag aan die slaap raak nie.
Metode 3 van 3: om deur u werksdag te kom
Stap 1. Herorganiseer u skedule, indien moontlik
In plaas daarvan om al u take vir die dag gelyktydig aan te pak, pas u skedule aan sodat u meer belangrike afsprake aan die begin van u dag is. As u gebrek aan slaap het, sal u waarskynlik in die oggend 'n hoër energieniveau probeer handhaaf en aan die einde van die dag uitgebrand voel. Stel 'n skedule op waar u eers die belangrike take prioritiseer, terwyl u nog energie het.
As u nie u skedule kan herorganiseer nie, beplan 'n middagslapie of 'n kafeïenonderbreking tussen vergaderings of take, sodat u wakker en waaksaam kan bly
Stap 2. Delegeer u take vir die dag
As u ander medewerkers of eweknieë het wat simpatie kan hê met u gebrek aan slaap, kan u 'n paar van u verantwoordelikhede vir die dag delegeer. Verduidelik u situasie en belowe 'n IOU in ruil vir hulp oor 'n projek of taak. Dit sal u toelaat om spanning of angs as gevolg van gebrek aan slaap te hanteer, en slegs op een of twee take vir die dag te fokus.
Stap 3. Neem 'n blaaskans van u normale roetine
In 'n energiedaling kan dit help om oor te skakel na 'n aktiwiteit wat u geniet of ontspanne voel. As u deur die bewegings van u dag gaan, sal u waarskynlik meer moeg en slaperig word. Gaan stap eerder buite of drink 'n koffiepauze saam met 'n kollega. As u u brein uit u normale roetine stoot, hou u u wakker en gereed om die res van u dag aan te pak.
Stap 4. Betrek u eweknieë tydens vergaderings of in klasse
As u voel dat u die gevaar loop om aan die slaap te raak tydens 'n vergadering of tydens 'n klas, moet u na die kamer werk. Stel vrae aan u maats of u kliënte, steek u hand op tydens die klas en probeer om betrokke te bly in die gesprek. Om by die bespreking betrokke te raak, sal u help om waaksaam te bly en u brein te dwing om gefokus te bly.
