Dit is heeltemal normaal as u op 'n stadium in u lewe angs ervaar, maar dit kan frustrerend en uitputtend wees om te hanteer. Gelukkig is daar baie natuurlike maniere waarop u u toestand kan bestuur. Probeer verskillende hanteringsstrategieë, van herformulering van gedagtes tot die neem van aanvullings, om te sien wat die beste by u pas. Hopelik begin u binnekort beter voel, maar moenie bang wees om u dokter te kontak as u ander behandelingsopsies wil hê nie.
Stappe
Metode 1 van 4: Die bestuur van u angstige gedagtes
Stap 1. Probeer asemhalingsoefeninge om u te help kalmeer
As u angstig of gestres voel, sluit u oë en haal diep asem. Asem deur u neus vir 4 tellings en hou dan u asem op vir nog 7 tellings. Asem stadig deur u mond uit vir 8 tellings terwyl u 'n "whoosh" geluid maak. Hou so diep asem totdat u weer kalm begin voel.
- Probeer om te sien of u gedagtes dwaal tydens u oefeninge, sodat u weer op u asemhaling kan fokus.
- As u deur u mond uitasem, probeer u bewustelik om u tong op die onderste palet van u mond te laat rus. Dit boots die toestand van u liggaam na as dit rus, sodat dit die parasimpatiese deel van u senuweestelsel aktiveer, wat 'n kalmerende effek het.
Stap 2. Let op wat u angs veroorsaak
Moenie stilstaan by angstige gedagtes nie, aangesien dit u meer gestres kan laat voel. Probeer in plaas daarvan om vas te stel wat veroorsaak het dat u angs begin voel het, sodat u u snellers makliker kan herken. Bly bewus van gedagtes wat gereeld u angs veroorsaak, sodat u kan leer om dit te vermy.
Stel u voor dat dit busse is wat deur u kop kom en u kan help om u gedagtes beter voor te stel. U kan óf in 'n "gedagtebus" klim en u angstige gevoelens verdryf, óf u kan hulle herken en laat verbygaan
Variasie:
Dit kan help om u gevoelens te noem soos u dit ervaar. As u byvoorbeeld 'n gedagte het wat u stres, kan u iets sê soos: 'Dit is 'n angstige gedagte, so ek moet nie daaroor stilstaan nie.'
Stap 3. Aanvaar dat daar dinge is wat u nie kan verander nie
As u beheer oor 'n situasie verloor, kan u baie angs veroorsaak, maar dit is 'n normale gevoel vir baie mense. As u in 'n slegte situasie verkeer, eerder as om te fokus op wat reeds gebeur het en buite u beheer is, moet u dink aan die dinge wat u eerder vir uself kan doen. Kyk watter stappe u vorentoe kan neem om u situasie te verbeter, sodat u die beste voet vorentoe het.
As die onderneming waarvoor u werk byvoorbeeld bedrywig is en u werk verloor, moet u besef dat u niks aan u huidige posisie kan verander nie. Fokus eerder op dinge wat u kan beheer, soos die verbetering van u CV en op soek na 'n nuwe werk
Stap 4. Herskep take in kleiner doelwitte, sodat dit nie so oorweldigend lyk nie
Om 'n groot projek aan te pak, lyk dalk skrikwekkend, maar verdeel dit in meer hanteerbare stappe, sodat u meer in beheer voel. Neem tyd om spesifieke en meetbare doelwitte te beplan, sodat u u vordering maklik kan volg. Stel 'n uurlikse, daaglikse of weeklikse skedule op watter take u wil voltooi, sodat u 'n kleiner hoeveelheid werk op 'n slag kan fokus.
- Byvoorbeeld, in plaas daarvan om te dink oor die opstel van 'n 5-bladsy-opstel binne 1 maand, kan u eerder doelwitte stel vir navorsing en uiteensetting in die eerste week, elke dag 'n bladsy skryf in die tweede week en dan die laaste 2 weke gebruik om te redigeer en hersien.
- Doen eers watter take die belangrikste is, sodat u aan die einde makliker en meer hanteerbare take het.
Stap 5. Hou 'n dagboek om u spanning en angs op te spoor
Neem u dagboek saam met u oral, sodat u dit maklik kan gebruik wanneer u angstig voel. Skryf neer wat jou angs veroorsaak het en watter gevoelens jy ervaar. Probeer om uit te vind waarom die situasie u angstig laat voel, sodat u kan besef wat u spanning veroorsaak. Terwyl u steeds angstige situasies ervaar, kan u die tye wat u in die verlede gevoel het, begin besef, sodat u dit beter kan bestuur.
Deur u gevoelens in 'n joernaal te skryf, kan u terugkyk na hoe u soortgelyke situasies hanteer het, sodat u besef dat dit nie so stresvol is as wat dit mag lyk nie
Stap 6. Praat met jou vriend of familielid oor jou gevoelens
Kies iemand wat u vertrou en bereid is om na u bekommernisse te luister. Open waarom u angstig is en laat weet as u iets kan doen om u te help. Doen u bes om volledig te verduidelik waarom u angstig voel, aangesien dit u kan help om u snellers beter te herken.
- As jy net wil uitblaas, kan jy die persoon vra: "Haai, gee jy om as ek vir 'n paar minute iets van my bors af kry?" of "Is dit goed as ek 'n rukkie uitstyg?"
- U kan ook 'n ondersteuningsgroep vir angs vind om u angs te bespreek en te bestuur met ander mense wat deur soortgelyke situasies gaan.
Stap 7. Spandeer tyd in angstige situasies, sodat u gemakliker daarin voel
Moenie situasies vermy net omdat dit u stres nie, anders voel u steeds angstig daaroor. Raak eerder 'n bietjie op 'n slag by die aktiwiteit betrokke, sodat u daaraan gewoond raak. As u meer gemaklik begin raak, moet u nog meer uit u gemaksone gaan, sodat u in die toekoms minder angstig sal voel.
As u byvoorbeeld angstig raak in groot menigtes, begin dan deur tyd saam met kleiner groepe mense deur te bring. Begin dan saam met 'n vriend of 'n groep mense na groter geleenthede, sodat u mense kan ondersteun. Mettertyd kan u meer gemaklik voel in die menigte
Metode 2 van 4: Sorg vir u liggaam
Stap 1. Oefen gereeld om spanning te verlig en u bui te versterk
Probeer om ten minste 30 minute matige fisiese aktiwiteit vir 5 dae per week uit te voer. Probeer aktiwiteite soos draf, swem, stap, fietsry of sport, sodat u gedurende die hele oefensessie aktief kan bly. Selfs as u nie tyd het om volledige oefensessies te doen nie, gaan stap kortliks of oefen liggaamsgewig as u 'n paar minute oor het.
- Oefening kan u serotonienvlakke verhoog, wat u bui natuurlik verbeter, sodat u nie so gestres voel nie.
- Maak 'n oefenroetine sodat u 'n skedule kan volg, wat ook u angs kan verminder.
Stap 2. Hou 'n gereelde, gesonde eetrooster om u energie by te hou
Vermy vetterige of soet kosse, aangesien dit u nie soveel energie sal gee nie en u stres kan laat voel. Probeer eerder om maaltye te maak wat gesonde kosse bevat, soos maer vleis, volgraan, groente en vrugte. Eet net genoeg kos om tevrede te voel, sodat u nie te veel eet nie. Eet elke dag op gereelde tye om dit gereeld te maak.
- Vermy die drink van kafeïene omdat dit u meer gestres of angstig kan laat voel.
- Probeer om voor te berei, sodat u vooraf 'n week se maaltye beplan. Dit kan die spanning of angs om iets te eet uitskakel.
Stap 3. Slaap genoeg in die nag sodat u goed uitgerus is
Doen u bes om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap, sodat u liggaam gewoond raak aan 'n roetine. Probeer om elke nag ten minste 7-9 uur te slaap om u liggaam te laat rus sodat u nie angstig of gestres voel nie. Maak seker dat u kamer heeltemal donker is, anders kan u sukkel om te slaap of te slaap.
Vermy die gebruik van u telefoon of kyk na skerms net voor u gaan slaap, want dit kan dit moeiliker maak om aan die slaap te raak
Stap 4. Oefen ontspanningstegnieke om u verstand te verlig
Angs kan jou op die rand laat voel, so soek aktief na maniere om te kalmeer en jou gemoed ontspanne te hou. Probeer 'n paar keer diep asemhaal om te sien of dit u help om u simptome te bestuur. Probeer ook gereeld meditasie of joga beoefen om u fokus van u gedagtes af te lei.
Soek begeleide meditasies aanlyn as u self probleme ondervind
Wenk:
Luister na musiek of doen kuns as u angstig voel, aangesien hierdie aktiwiteite u kan aflei en u meer ontspanne kan laat voel.
Stap 5. Stop of beperk u rook- of drinkgewoontes
Rook en drink kan op die oomblik nuttig lyk, maar dit kan jou angs eintlik erger laat voel. Doen wat u kan om op te hou rook van enige aard om u liggaam makliker te laat herstel. As u alkohol wil drink, moet u slegs 1-2 drankies per dag drink. Drink 'n glas water vir elke alkoholis wat u drink om dit uit u stelsel te spoel.
Metode 3 van 4: Probeer kruiemiddels
Stap 1. Probeer aromaterapie met kamille -olie sodat u ontspanne kan voel
Gooi 'n paar druppels kamille -olie in 'n diffuser en laat dit heeltemal opwarm. Laat die damp uit die olie die kamer vul terwyl u u gereelde aktiwiteite uitvoer, of gaan lê en ontspan sodat u gemoed rustig kan bly. Haal diep asem deur u neus, sodat u die kamille kan ruik en voel dat dit 'n ontspannende effek het.
- U kan ook 'n glas kamille -tee drink om ontspanne te voel.
- U kan essensiële olies van kamille aanlyn of by u plaaslike apteek koop.
- Kamille bevat antioksidante wat toegeskryf word aan die vermindering van angs en om mense te help slaap.
Stap 2. Neem passieblom om rusteloosheid en senuweeagtigheid te bekamp
Soek 'n 90 milligram passieblom of passiflora-aanvulling aanlyn of in 'n drogisterij. Neem elke dag 'n enkele dosis passieblom om u simptome te bestry. Hou aan om die passieblom te neem, solank u angstige gedagtes of rustelose gevoelens het.
- Passieblom kan duiseligheid, lomerigheid of verwarring veroorsaak.
- Passieblom het angswekkende eienskappe, wat beteken dat dit angstige gevoelens natuurlik verminder.
Stap 3. Gebruik ginkgo biloba om u bui te verbeter
Vind ginkgo biloba -aanvullings met 120–240 milligram aanlyn of by u plaaslike apteek. Neem die ginkgo biloba een keer per dag as u angstig voel. U kan elke dag u aanvullings neem sonder om verslaaf te raak of newe -effekte te ervaar.
- Ginkgo biloba help om die produksie van serotonien te stimuleer, wat u bui help verbeter, sodat u nie so bekommerd of angstig voel nie.
- Praat met u dokter voordat u met aanvullings begin om te sien of dit interaksies het met ander medisyne wat u neem.
Stap 4. Gebruik lysien as u spanning moet verminder
Lysien is 'n aminosuur wat die serotonienproduksie van u brein stimuleer, wat u bui versterk sodat u nie gestres of bekommerd voel nie. Neem 'n lysienaanvulling van 2 gram, selfs al voel u nie simptome nie, sodat u minder gestres voel. Hou aan om elke dag die lysien te neem om u angs te hanteer.
U kan lysien by u plaaslike apteek koop
Stap 5. Probeer kava vir 'n behandelingsopsie wat u nie lomerig maak nie
U kan kava -poeier in 'n glas water meng vir 'n drankie, of u kan 'n orale kava -aanvulling neem. Beperk u tot minder as 400 gram kava daagliks, anders kan u newe -effekte soos naarheid of longprobleme ondervind. Hou aan om die kava daagliks te neem, sodat u simptome nie so ernstig voel nie.
Kava is 'n plant uit die Suid -Stille Oseaan wat help om dopamien vry te stel, wat u gelukkiger laat voel en angsimptome verlig
Waarskuwing:
Die gebruik van te veel kava kan lei tot lewerskade, en dit kan tot langdurige droë of skubberige vel lei. Praat met u dokter voordat u met kava begin, om te sien of daar ander risiko's is.
Metode 4 van 4: Wanneer om mediese sorg te soek
Stap 1. Praat met u dokter voordat u aanvullings probeer
Alhoewel sommige kruiemiddels of aanvullings kan help om die simptome van angs te verminder, kan dit ook sleg met sekere medisyne of toestande reageer. Bespreek die moontlike risiko's en voordele met u dokter voordat u enige aanvulling of kruiemiddel probeer.
- Gee u dokter 'n volledige lys van alle medisyne of aanvullings wat u tans neem, insluitend voorskrifmedisyne, voorskrifmedisyne en vitamiene of voedingsaanvullings.
- Praat met u dokter oor enige fisiese gesondheidstoestande of probleme wat u mag hê, aangesien dit die tipe aanvullings wat u veilig kan gebruik, kan beïnvloed.
- Kry mediese hulp onmiddellik as u simptome van 'n ernstige allergiese reaksie het terwyl u 'n aanvulling neem, soos asemhalings- of slukprobleme, vinnige hartklop, floute of duiseligheid, naarheid en braking of swelling van u gesig, lippe, tong of keel.
Stap 2. Raadpleeg u dokter as u ernstige of aanhoudende angs het
Almal hanteer soms angs, maar soms kan dit oorweldigend raak. As u voel dat u so angstig is dat dit u daaglikse lewe, werk of verhoudings kan belemmer, moet u met u dokter praat om moontlike behandelingsopsies te bespreek of 'n verwysing na 'n spesialis vir geestesgesondheid te kry.
- U moet ook u dokter raadpleeg as u angs depressief of hopeloos voel, as u sukkel met probleme met dwelmmisbruik of as u ander probleme of probleme met u geestesgesondheid het.
- Aanhoudende stres en angs kan bydra tot fisiese gesondheidskwessies, soos hartprobleme of spysverteringsprobleme. Laat u dokter weet as u ander simptome het, asook angs.
- Moontlike behandelings vir angs sluit in berading, medikasie (soos antidepressante en anti-angsmedisyne) en lewenstylveranderinge. Baie mense doen die beste met 'n kombinasie van behandelings.
Stap 3. Kry mediese noodhulp as u selfmoordgedagtes het
Die hantering van ernstige angs kan baie moeilik en ontstellend wees. As u ooit selfmoordgedagtes het of dink dat u uself kan seermaak, bel die nooddiens of gaan na die noodkamer. As u 'n terapeut besoek, het hulle moontlik ook 'n noodnommer wat u kan skakel.
- As u in die VSA woon, kan u die National Suicide Hotline skakel by 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- As u nie kan bel nie, kan u ook aanlyn met krisisberaders gesels op https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. 'N Ander opsie is om HOME te SMS na 741741 om met iemand op die Crisis Text Line te gesels.
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u met 'n nuwe aanvulling begin om uit te vind of dit 'n negatiewe interaksie het met ander medisyne of toestande wat u het.
- Angs beïnvloed almal anders, so as een behandelingsopsie nie vir jou werk nie, probeer 'n ander.
