Vir iemand wat aan angs ly, is nag die stresvolste deel van die dag. In die nag kan angs vererger en u begin eet. As u snags aan angs ly, kan u leer hoe u dit kan bestuur en voorkom.
Stappe
Metode 1 van 3: Die hantering van u angs wanneer dit voorkom
Stap 1. Kom uit die bed
As u wakker word as gevolg van angs of paniek, of as u snags angs voel, moenie in die bed bly nie. Jou bed moet 'n gemaklike, kalmerende plek wees waar jy slaap. As u in die bed lê en van angs draai en draai, kan u bed moontlik 'n plek wees wat u nog meer angs veroorsaak.
- As u nie kan slaap nie, gaan sit of lê op 'n ander plek in u huis. Sit in 'n stoel, lê op u rusbank of strek op die vloer.
- As u 20 tot 30 minute daar lê, staan op en gaan êrens anders heen. U kan weer bed toe gaan nadat u weer kalm is.
Stap 2. Probeer 'n vinnige afleiding
Soms kan afleiding help met angs in die nag. Soms veroorsaak afleiding meer angs omdat u bewustelik daaraan dink om u angs te oorkom. U kan eers probeer om u aandag af te lei. Sit die televisie op, lees of doen iets anders om jouself af te lei.
As u egter nie binne vyf tot tien minute afgelei word nie, moet u ophou om uself af te lei. Soek eerder 'n ander manier om u angs te hanteer
Stap 3. Identifiseer jou angs
Een ding wat u kan help om snags nie meer angstig te wees nie, is om uit te vind wat u angs veroorsaak. Dit help u om dit te hanteer voordat u gaan slaap, of dit tot die oggend uit u kop kan verwyder. As u u bekommernisse identifiseer, kan u besluit of dit vanaand iets is waarmee u dit kan hanteer, of dat dit tot die oggend buite u beheer is.
- Byvoorbeeld, u kan angstig voel om te gaan slaap omdat u aan slaaploosheid ly.
- U kan ook bloot aan algemene angs ly, so u brein is 'n gewelddadige werveling van emosies en gedagtes.
Stap 4. Skryf jou bekommernisse in 'n joernaal neer
As jy jou angs in die gesig staar en dit op papier neersit, kan dit jou help om dit te hanteer. Deur dit neer te skryf, kan u beheer oor hulle neem deur dit van u kop op die vel papier te trek. Nadat u in die joernaal geskryf het, kan u daarna kyk en uself vertel hoe die angs irrasioneel is. U kan ook probeer om die gedagtes weg te gooi deur dit op die bladsy te plaas in plaas van u kop.
- As u in die joernaal skryf, skryf neer wat u doen, waar u is en of u alleen is. Maak 'n lys van die oorsake wat die angs veroorsaak het.
- Skryf gedagtes neer wat u gehad het voordat u angstig begin voel het. Wat dink jy nou terwyl jy angstig is?
- Skryf neer wat u probeer doen om uself te kalmeer.
- Ontdek waarom die bekommernisse nie realisties of rasioneel is nie. Selfs as u dit nie op die oomblik glo nie, skryf net hoe u onrealistiese, negatiewe gedagtes dink.
Stap 5. Speel kalmerende klanke op die agtergrond
Kalmerende geluide kan help om u gedagtes te kalmeer en aan die slaap te raak. Deur wit geraas te speel, kan u u gedagtes en sintuie aflei van u angs. Probeer strelende geluide, soos reënval of seegolwe. U kan ook musiek probeer kalmeer wat u nie laat beland nie, of selfs radio of podcasts praat.
- U kan CD's koop of mp3's met klanke of musiek aflaai net om te ontspan.
- U kan hierdie soort liedjies ook op YouTube of op ander plekke aanlyn vind.
- Maak seker dat u dit teen 'n baie lae volume speel, sodat u uself nie steur nie.
Metode 2 van 3: Gebruik ontspanningstegnieke om angs in die nag te oorkom
Stap 1. Gebruik mindfulness
Baie angs kom uit die stilte oor die toekoms of die verlede. Mindfulness hou u gefokus op die hede. Hierdie tegniek help u om te ontspan deur u te help om u bekommernisse los te laat. Tydens bewustheid ignoreer of probeer u nie u angs wegdryf nie. In plaas daarvan identifiseer u hulle sodat u van hulle vrygemaak kan word.
- Kom in 'n gemaklike posisie in 'n stil kamer. Maak jou oë toe. Begin deur u angs te identifiseer. Moenie probeer om hulle te oordeel, te veg of selfs daarop te reageer nie. Dink eerder aan hulle. Maak asof jy 'n buitestaander is wat net na jou angs kyk.
- Laat die gedagtes in en uit u kop gaan. As u nie probeer om die gedagtes te beveg, dit te beheer of dit aktief te ignoreer nie, begin dit in u gedagtes vassteek. Deur net na hulle te kyk en nie met hulle in gesprek te tree nie, kan u hulle uit u kop laat dryf.
- Fokus op u liggaam op hierdie oomblik. Dink aan hoe u asem in en uit u neus en mond voel. Fokus op u vyf sintuie. Wat voel, ruik of hoor jy?
- Mindfulness verg oefening. Moenie moedeloos word as u gedagtes die eerste paar keer as u dit probeer nie.
Stap 2. Voer asemhalingsoefeninge uit
Diep asemhaling is 'n uitstekende tegniek wat u help om te ontspan, spanning te verminder en angs te verminder. As u snags angstig voel, kan u probeer om asemhalingsoefeninge uit te voer om u verstand en u liggaam te kalmeer.
Lê op u rug in 'n gemaklike posisie. Plaas u hande reg onder u ribbekas. Haal 'n lang, stadige diep asem deur u neus deur u maag uit te brei. Jou vingers moet skei as jou asem, en jou hande moet lig as jou maag uitbrei. Asem uit deur jou mond. Herhaal vyf tot 10 keer. U kan dit langer doen as u dit nodig het
Stap 3. Probeer progressiewe spierverslapping
Progressiewe spierverslapping is nog 'n ontspanningstegniek wat u snags kan gebruik om u te help om angs te oorkom. In progressiewe spierverslapping werk u daaraan om u hele liggaam en dus u gees te ontspan. U kan dit in die bed doen as u wil.
- Begin deur jou tone stywer te trek. Krul dit onder u voete en hou dit vyf tot tien sekondes lank vas. Ontspan dan stadig.
- Draai dan al die spiere in die voete vas. Hou vir vyf tot 10 sekondes. Ontspan stadig.
- Hou aan om die spiere te versterk terwyl u op die liggaam beweeg. Doen jou bene, dye, maag, arms, nek en gesig. Draai en ontspan die spiere in elke area. Maak seker dat u stadig ontspan.
Stap 4. Gaan deur begeleide meditasie
Meditasie is 'n uitstekende tegniek om spanning en angs te verlig. Deur meditasie kan u u angs loslaat en tot 'n toestand van ontspanning kom. U kan selfs begeleide meditasies uitvoer wat u siel en liggaam voorberei op slaap. Begeleide meditasies wissel in lengte, van vyf minute tot meer as 'n uur, waar iemand u deur die meditasieproses lei, sodat u 'n diepe staat van ontspanning kan bereik.
U kan verskeie begeleide meditasies aanlyn vind. Daar is klanklêers deur meditasie -institute en -webwerwe. U kan ook begeleide meditasies op YouTube vind
Metode 3 van 3: Voorkoming van angs in die nag
Stap 1. Bly besig in die aand
Die rede waarom mense gedurende die dag nie angstig voel nie, is omdat hulle besig is. Werk help om u gedurende die dag af te lei van u gedagtes en angs. In die nag kan u vertraag en niks doen nie, wat kan veroorsaak dat u aan u angs begin dink. Gee eerder vir jouself projekte of take in die aand om jou gedagtes besig te hou.
- Hierdie take hoef nie stresvol of inspannend te wees nie. Lees 'n boek, was die skottelgoed, was wasgoed, hekel of maak 'n legkaart. Enigiets wat help om u gedagtes te fokus op iets anders as u angs.
- As u niks te doen het nie, kan u in u kop verdwaal. Dit lei tot verhoogde angs.
KUNDIGE WENK
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Stap 2. Oefening na werk
As u oefen nadat u van die werk af is, kan u u angs snags verminder. Oefening is 'n natuurlike gemoedsversterker en 'n bewese metode om angs te verminder. Aërobiese oefening is 'n vinnige genesing vir angs. U kan probeer om die angs van die nag te bekamp deur elke aand te oefen.
As u snags angstig raak, kan u vinnig gaan stap, joga doen of 'n kort HIIT -kardio -roetine in u sitkamer doen. Dit kan help om die angs wat u op die oomblik voel, te bestuur
Stap 3. Beperk u alkohol en kafeïen
Alkohol en kafeïen kan u angs negatief beïnvloed. Hulle kan u onrustig hou, sodat u onrustig voel. Dit kan ook veroorsaak dat u meer paniekerig voel. Beperk of verwyder u alkohol- en kafeïeninname in die aande heeltemal.
Alkohol kan ook negatiewe gevoelens of depressie veroorsaak. Dit kan u gemoedstoestand verander, wat snags meer kwesbaar is
Stap 4. Berei 'n uur voor jy gaan slaap voor jy aan die slaap wil raak
Soms kan dit 'n rukkie neem voordat u liggaam en gees besef dat u wil slaap. Dinge soos televisies, rekenaarskerms en selfone kan die gedagtes waaksaam hou, terwyl die lig die produksie van melatonien belemmer. Begin 'n uur voor slaaptyd na bedtyd beweeg.
- Skakel alle elektronika af en laat sak die ligte. Dit help dat u liggaam en u gees begin kalmeer. U liggaam begin ook melatonien produseer, wat slaap bevorder.
- Doen iets wat u in gedagte hou om u aandag af te lei van die angs om te slaap. Dit sluit nie die rekenaar of televisie in nie. Lees, teken, skryf in 'n joernaal of speel selfs 'n speletjie. Hierdie dinge is aktiwiteite in die liggaam en gees wat u aandag kan aftrek en u kan ontspan terwyl u voorberei op die bed.
Stap 5. Kies 'n konsekwente slaaptyd
Roetines kan help om jou angs te verminder. Daar is troos om dieselfde te doen. Roetines bied u bekende aksies en ervarings aan, wat nie verdere angs veroorsaak nie. U slaaptyd moet 'n gewone tyd wees. In plaas daarvan om te gaan slaap wanneer u lus het, kies 'n gerieflike slaaptyd wat u elke aand kan ontmoet.
