Negatiewe gedagtes is nie slegs vir 'n paar mense of situasies gereserveer nie-almal word op 'n stadium in hul lewens deur negatiewe gedagtes geteister. Eintlik is negatiewe gedagtes 'n normale verskynsel, en ongeveer 80% van ons gedagtes het 'n negatiewe tema. Alhoewel daar baie verskillende redes vir u negatiewe denke kan wees, kan u leer om hierdie negatiewe gedagtes op te vang en dit uit te daag.
Stappe
Deel 1 van 4: Neem kennis van u gedagtes
Stap 1. Hou 'n gedagteboek
Dit is belangrik om 'n dagboek te hou, sodat u kan sien wanneer hierdie negatiewe gedagtes verskyn, onder watter omstandighede en hoe u op die oomblik daarop reageer. Dikwels het ons so gewoond geraak aan ons negatiewe gedagtes dat dit 'outomatiese' of gewone reflekse geword het. As u 'n rukkie neem om die gedagte in u joernaal aan te teken, sal u die afstand gee wat u nodig het om hierdie gedagtes te verander.
- As u 'n negatiewe gedagte het, skryf neer wat die gedagte was. Let ook op wat gebeur het toe die gedagte opgeduik het. Wat het jy gedoen? Saam met wie was jy? Waar was jy? Het daar iets gebeur wat hierdie gedagte aanleiding gegee het?
- Let op u antwoorde op die oomblik. Wat het u gedoen, gedink of gesê in reaksie op hierdie gedagte?
- Neem 'n rukkie om hieroor na te dink. Vra jouself af hoe sterk jy hierdie gedagtes oor jouself glo, en hoe jy voel as jy dit ervaar.
Stap 2. Let op wanneer jy negatief teenoor jouself is
Negatiewe gedagtes kan oor ander gaan, maar gereeld gaan dit oor ons. Negatiewe oortuigings oor onsself kan manifesteer in negatiewe selfevaluerings. Hierdie selfevaluerings kan soos 'moet'-stellings lyk, soos' ek moet beter hierin wees '. Hulle kan ook soos negatiewe etikette lyk, soos 'Ek is 'n verloorder' of 'Ek is pateties'. Negatiewe veralgemenings kom ook gereeld voor, soos "ek verwoes altyd alles." Hierdie gedagtes dui daarop dat u negatiewe oortuigings oor uself geïnternaliseer het en dit as 'n feit aanvaar.
- Let op in u joernaal as u sulke gedagtes ervaar.
- As jy dit neerskryf, probeer om jouself 'n bietjie ruimte te gee tussen jouself en die gedagte. Skryf neer: "Ek het gedink ek is 'n verloorder", eerder as om net 'Ek is 'n verloorder' te herhaal. Dit sal u help om te besef dat hierdie gedagtes nie feite is nie.
Stap 3. Identifiseer 'n paar probleemgedrag
Negatiewe gedagtes, veral oor onsself, lei gewoonlik tot negatiewe gedrag. Terwyl u u gedagtes opteken, let op die gedrag wat u gebruik om daarop te reageer. Enkele algemene onbehulpsame gedrag sluit in:
- Onttrek van geliefdes, vriende en sosiale situasies
- Oorkompenseer (bv. Uiterstes om almal gelukkig te maak omdat u wil hê dat hulle u moet aanvaar)
- Dinge verwaarloos (byvoorbeeld om nie vir 'n toets te studeer nie omdat jy glo dat jy 'dom' is en in elk geval sal misluk)
- Om passief te wees eerder as selfgeldend (byvoorbeeld om nie u ware gedagtes en gevoelens duidelik uit te spreek nie)
Stap 4. Ondersoek u joernaal
Soek patrone in u negatiewe gedagtes wat kernoortuigings openbaar. Byvoorbeeld, as u gereeld gedagtes sien soos "Ek behoort beter te doen met toetse" of "Almal dink ek is 'n verloorder", het u moontlik 'n negatiewe kernoortuiging oor u prestasievermoë geïntraliseer, soos "Ek is dom". " Jy laat jouself toe om op rigiede, onredelike maniere oor jouself te dink.
- Hierdie negatiewe kernoortuigings kan baie skade aanrig. Omdat hulle so diep hardloop, is dit belangrik om dit te verstaan, eerder as om net te fokus op die verandering van die negatiewe gedagtes self. Om net te fokus op die verandering van negatiewe gedagtes, is 'n bietjie soos om 'n bandaid op 'n koeëlwond te plaas: dit sal nie aandag gee aan die wortel van die probleem nie.
- As u byvoorbeeld 'n negatiewe oortuiging het dat u 'waardeloos' is, sal u waarskynlik baie negatiewe gedagtes ervaar wat verband hou met die oortuiging, soos 'ek is pateties', 'ek verdien nie dat iemand van my hou nie' "of" Ek behoort 'n beter mens te wees."
- U sal waarskynlik ook negatiewe gedrag sien wat verband hou met hierdie oortuiging, soos om agteroor te buig om 'n vriend tevrede te stel, omdat u diep binne u mening nie vriendelik is nie. U moet die geloof uitdaag om die gedagtes en gedrag te verander.
Stap 5. Stel jouself 'n paar moeilike vrae
Nadat u u gedagtes in u joernaal 'n rukkie bygehou het, neem 'n rukkie om af te vra watter onbehulpsame reëls, aannames en patrone u in u denke kan identifiseer. Stel jouself vrae soos:
- Wat is my standaarde vir myself? Wat vind ek aanvaarbaar en onaanvaarbaar?
- Is my standaarde vir myself anders as my standaarde vir ander? Hoe?
- Wat verwag ek van myself in verskillende situasies? Byvoorbeeld, hoe verwag ek van myself as ek op skool is, werk, kuier, plesier het, ens.
- Wanneer voel ek die meeste angstig of twyfel ek?
- In watter situasies is ek die moeilikste vir myself?
- Wanneer verwag ek negatiwiteit?
- Wat het my familie vir my gesê oor standaarde en wat ek moet en nie moet doen nie?
- Voel ek in sommige situasies meer angstig as in ander?
Telling
0 / 0
Deel 1 vasvra
Waarom moet u u gedagtejoernaal gereeld hersien?
Om seker te maak dat u niks geskryf het nie, sou u nie wou hê dat iemand anders dit sou sien nie.
Nie heeltemal nie! U gedagteboek is persoonlik, en u moet eerlik wees as u daarin skryf. As jy bekommerd is oor iemand anders wat dit lees, hou dit weggesteek. Raai weer!
Om te kyk na spelling- en grammatikale foute.
Nope! Niemand gaan u gedagteboek lees nie, behalwe u, sodat u nie hoef te bekommer oor die perfekte spelling of grammatika nie. Laat u gedagtes vrylik vloei! Probeer weer…
Om patrone in u negatiewe gedagtes te soek.
Reg! Hersien u gedagteboek om na patrone in u negatiewe gedagtes te kyk. As u byvoorbeeld gereeld skryf: 'Almal dink ek is 'n verloorder', het u 'n negatiewe oortuiging dat u waardeloos is. Dit is iets waaraan u kan werk. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Om te herleef hoe jy op 'n sekere dag of in 'n sekere situasie gevoel het.
Nie heeltemaal nie! U hersien nie u gedagtejoernaal om u emosies weer te beleef nie. In plaas daarvan, hersien u dit analities om te sien hoe u op situasies gereageer het en watter emosies u gereeld ervaar. Probeer weer…
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 2 van 4: Verandering van u skadelike negatiewe gedagtes
Stap 1. Wees doelbewus met u gedagtes en oortuigings
Neem die besluit dat u 'n aktiewe rol gaan speel om u eie gedagtes te bepaal. U kan beheer waaroor u dink. Dit beteken dat u daagliks moeite doen om gedagtes of affirmasies bewustelik in u gedagtes te programmeer, asook om bewus te wees en meer teenwoordig te wees. Onthou dat u 'n spesiale persoon is wat liefde en respek verdien-van ander en van uself. Die eerste stap om van negatiewe gedagtes ontslae te raak, is om daartoe te verbind.
- Dit is dikwels nuttig om 'n spesifieke gedagte of onbehulpsame 'reël' te kies waarop u wil fokus, eerder as om alle negatiewe denke oornag heeltemal uit te wis.
- U kan byvoorbeeld negatiewe gedagtes kies oor die vraag of u liefde en vriendskap verdien om mee te begin.
Stap 2. Herinner jouself daaraan dat gedagtes bloot gedagtes is
Die negatiewe gedagtes wat jy teëkom, is nie feite nie. Dit is die produk van negatiewe kernoortuigings wat u in die loop van u lewe aangeneem het. Om jouself daaraan te herinner dat jou gedagtes nie feite is nie, en dat jou gedagtes jou nie definieer nie, sal jou help om afstand te neem van nuttelose negatiewe denke.
Byvoorbeeld, in plaas van om te sê "ek is dom", sê "ek dink 'n dom idee." In plaas daarvan om te sê: "Ek gaan die eksamen aflê", sê "ek dink ek gaan hierdie toets slaag." Die verskil is subtiel, maar belangrik in die heropleiding van u bewussyn en die uitwissing van negatiewe denke
Stap 3. Vind die oorsake van u negatiewe gedagtes
Dit is moeilik om presies te weet hoekom ons negatiewe gedagtes het, maar daar is verskillende hipoteses waarom dit gebeur. Volgens sommige navorsers is negatiewe gedagtes 'n byproduk van evolusie, waarin ons ons omgewing voortdurend soek na leidrade oor gevaar of na verbeterings soek of dinge wat ons kan regstel. Soms word negatiewe gedagtes veroorsaak deur angs of bekommernis, waarin u dink oor alles wat verkeerd kan gaan of gevaarlik, vernederend of angswekkend kan wees. Daarbenewens kan negatiewe denke of pessimisme van u ouers of familie geleer word toe u jonk was. Negatiewe denke word ook geassosieer met depressie, en daar word gedink dat negatiewe denke depressie vorder, en depressie veroorsaak negatiewe denke op 'n sikliese manier. Laastens kan negatiewe denke voortspruit uit trauma of ervarings uit die verlede wat jou skaamte en twyfel laat voel.
- Dink aan enige onrusbarende toestande of situasies wat verband hou met die rede waarom u sleg voel oor uself. Vir baie mense kan tipiese oorsake werkvergaderings, skoolvoorleggings, interpersoonlike probleme by die werk of tuis insluit, en beduidende lewensveranderinge, soos om die huis te verlaat, van werk te verander of om van 'n maat te skei.
- Deur u dagboek te hou, kan u hierdie snellers identifiseer.
Stap 4. Wees bewus van die verskillende tipes negatiewe gedagtes
Vir baie van ons kan negatiewe gedagtes en oortuigings so normaal word dat ons net aanneem dat dit akkurate weerspieëling van die werklikheid is. Probeer om bewus te wees van 'n paar belangrike denkpatrone wat skadelik is; dit kan u help om u gedrag beter te verstaan. Hier is 'n paar algemene tipes negatiewe denke wat terapeute 'kognitiewe vervormings' noem:
- Alles-of-niks of binêre denke
- Geestelike filter
- Spring na negatiewe gevolgtrekkings
- Om positief in negatiewe te verander
- Emosionele redenasie
- Negatiewe selfspraak
- Oorgeneralisering
Stap 5. Probeer informele kognitiewe gedragsterapie
Kognitiewe gedragsterapie, of CBT, is 'n effektiewe metode om u gedagtes te verander. Om u negatiewe gedagtes te verander, moet u let op u gedagtes terwyl dit gebeur. Vang jouself negatief en stop om te sien watter tipe negatiewe denke dit is. U kan dit selfs in 'n joernaal neerskryf op die oomblik dat u die eerste keer leer om u gedagtes te verander, sodat u meer duidelikheid kan kry oor die proses.
- Sodra u die tipe negatiewe denke by die werk geïdentifiseer het, begin u die werklikheid van die gedagte toets. U kan na die teendeel soek. As u byvoorbeeld dink: 'Ek maak dinge altyd deurmekaar', dink aan drie gevalle waar u iets suksesvol gedoen het. Wees ook bewus van die dinge wat u suksesvol doen terwyl u CBT beoefen, as 'n bewys teen die beperkende gedagtes. U kan ook met die gedagte eksperimenteer om te sien of dit waar is. As u byvoorbeeld dink: 'Ek gaan flou word as ek 'n toespraak voor mense wil hou', eksperimenteer met hierdie gedagte deur 'n spottende toespraak voor ander te hou om aan uself te bewys dat u nie sal slaag nie uit. U kan ook 'n opname probeer om gedagtes te toets. Vra ander oor die gedagte wat u moes sien of hulle interpretasie dieselfde is as u s'n.
- U kan ook probeer om sekere woorde te vervang wat die stelling negatief maak. As u byvoorbeeld sê: 'Ek moes dit nie aan my vriend gedoen het nie', kan u sê 'Dinge sou beter gewees het as ek dit nie aan my vriend gedoen het nie' of 'ek is hartseer dat ek dit aan my vriend gedoen het' en ek sal probeer om dit nie in die toekoms te herhaal nie."
- Oortyd kan hierdie CBT-gebaseerde oefeninge u help om u gedagtes aan te pas om meer realisties, positief en proaktief te wees, eerder as negatief en selfvernietigend.
Stap 6. Aanval alles-of-niks-denke
Hierdie tipe denke kom voor as jy sien dat die lewe en alles wat jy doen slegs twee paaie het. Dinge is goed of sleg, positief of negatief, ens. U gee nie ruimte vir buigsaamheid of herinterpretasie nie.
- As u byvoorbeeld nie 'n promosie kry nie, maar spesifiek aangemoedig word om aansoek te doen die volgende keer dat daar 'n opening is, kan u steeds daarop aandring dat u 'n totale mislukking is en waardeloos is omdat u nie die werk gekry het nie. U sien dinge as goed of sleg, en daar is niks tussenin nie.
- Om hierdie tipe denke uit te daag, vra uself om na te dink oor situasies op 'n skaal van 0-10. Onthou dat dit baie onwaarskynlik is dat dit 'n 0 of 'n 10. Dit is byvoorbeeld onwaarskynlik dat dit 'n 6 of 10. Dit is 'n idee dat ek nie geskik was vir hierdie pos nie. Dit beteken nie dat ek nie geskik is vir 'n ander pos nie."
Stap 7. Beveg filter
As u filter, sien u slegs die negatiewe kant van dinge en filtreer u alles anders. Dit lei gewoonlik tot verdraaiing van individue en situasies. U kan selfs negatiewe uit die proporsie blaas.
- As u baas byvoorbeeld opgemerk het dat u 'n tikfout in 'n verslag gemaak het, kan u daarop fokus en al die goeie dinge wat sy oor u werk gesê het, ignoreer.
- Fokus eerder op moontlik negatiewe situasies, soos kritiek, as geleenthede vir groei eerder as aanvalle. U kan vir uself sê: 'My baas het baie van my werk gehou, en die feit dat sy my van die tikfout vertel het, toon dat sy respek het vir my vermoë om foute reg te stel. Dit is 'n sterkte. Ek weet ook om die volgende keer meer noukeurig te proeflees.”
- U kan ook probeer om een positiewe ding te vind vir elke negatiewe ding wat u opmerk. Dit sal vereis dat u u fokus verbreed.
- U kan ook sien dat u positief raak, soos om te sê: "Ek het net geluk gehad" of "Dit het net gebeur omdat my baas/onderwyser van my hou." Dit is ook onakkurate denke. As u regtig hard werk vir iets, erken u moeite.
Stap 8. Probeer om nie tot gevolgtrekkings te kom nie
As u tot gevolgtrekkings kom, neem u die ergste aan as daar byna geen bewyse is om die bewering te ondersteun nie. U het nie die ander persoon om inligting of verduideliking gevra nie. U het net 'n aanname gemaak en daarmee voortgegaan.
- Byvoorbeeld, "My vriend het nie gereageer op die uitnodiging wat ek 'n halfuur gelede gestuur het nie, sodat sy my moet haat."
- Vra jouself af watter bewyse jy vir hierdie aanname het. Vra jouself om 'n lys bewyse saam te stel ter ondersteuning van die aanname, net soos jy 'n speurder was. Wat weet u eintlik van die situasie? Wat het u nog nodig om 'n ingeligte oordeel te neem?
Stap 9. Pas op vir emosionele redenasie
U lei af dat u gevoel 'n groter feit weerspieël. U aanvaar u gedagtes as waar en korrek sonder om vrae daaroor te stel.
- Byvoorbeeld, "Ek voel soos 'n totale mislukking, so ek moet 'n totale mislukking wees."
- Vra jouself eerder om ander bewyse oor hierdie gevoel. Wat dink ander mense van jou? Wat dui u prestasie op skool of werk aan? Watter bewyse kan u vind om hierdie gevoel te ondersteun of te diskrediteer? Onthou dat gedagtes nie feite is nie, selfs al voel dit waar.
Stap 10. Oorkom oorgeneralisering
As u te veel veralgemeen, neem u aan dat een slegte ervaring outomaties meer slegte ervarings in die toekoms verseker. U baseer u aannames op beperkte bewyse en gebruik woorde soos altyd of nooit.
- As 'n eerste afspraak byvoorbeeld nie verloop soos u gehoop het nie, dink u miskien: 'Ek gaan nooit iemand vind om van lief te wees nie.'
- Skakel hierdie woorde uit, soos 'altyd' of 'nooit'. Gebruik eerder beperkte taal, soos 'Hierdie spesifieke datum het nie uitgewerk nie'.
- Soek bewyse om hierdie gedagte uit te daag. Bepaal een datum byvoorbeeld werklik die res van u liefdeslewe? Wat is die werklike waarskynlikheid daarvan?
Stap 11. Erken alle gedagtes, insluitend die negatiewe
Negatiewe gedagtes is net soos alle ander gedagtes. Hulle kom in jou kop. Hulle bestaan. Om u onbehulpsame gedagtes te erken, beteken nie dat u aanvaar dat hulle 'reg' of waar is nie. Dit beteken om op te let wanneer u 'n nuttelose negatiewe gedagte ervaar en erken dat u dit gehad het, sonder om uself daarvoor te oordeel.
- Probeer om negatiewe gedagtes te beheer of te onderdruk, soos om te sê: "Ek gaan nie negatiewe gedagtes hê nie!" kan hulle eintlik erger maak. Dit is 'n bietjie soos om vir jouself te sê om nie aan pers olifante te dink nie - dit is al wat jy jou kan voorstel.
- Verskeie studies het getoon dat die erkenning van negatiewe gedagtes, eerder as om te veg, u kan help om verby hulle te kom.
- As die gedagte byvoorbeeld toon dat u onaantreklik is, let op dit deur uself iets te sê soos: "Ek dink dat ek onaantreklik is." U aanvaar dit nie as waar of korrek nie, maar erken net dat die gedagte bestaan.
Telling
0 / 0
Deel 2 vasvra
Watter van hierdie scenario's is 'n voorbeeld van filter?
As u dink dat u nooit 'n promosie op die werk gaan kry nie, maak nie saak hoe hard u probeer nie.
Nie heeltemal nie! Verklarings wat die woorde "altyd" of "nooit" gebruik, is voorbeelde van oorgeneralisering. As u te veel veralgemeen, neem u dikwels aan dat 1 slegte ervaring outomaties meer slegte ervarings in die toekoms verseker. Probeer weer…
Jy voel soos 'n mislukking, so jy moet 'n mislukking wees.
Nie heeltemaal nie! Dit is 'n voorbeeld van emosionele redenasie, waar u besluit dat u gevoelens werklik is. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
U het vergeet om die kat te voer voordat u die huis verlaat het, so nou gaan hy doodgaan.
Nope! Dit is 'n voorbeeld van alles-of-niks-denke. Met hierdie tipe denke glo jy dat dinge swart of wit is. In hierdie geval het u vergeet om die kat te voer, sodat u dink aan die ergste moontlike uitkoms: dat dit gaan sterf. Die waarheid is egter dat die kat net honger sal wees totdat jy by die huis kom. Kies 'n ander antwoord!
U het positiewe terugvoer oor u memo gekry, maar u is ontsteld omdat u baas opgemerk het dat u die datum vergeet het.
Absoluut! Om te vergeet om die datum op u memo op te neem, is baie klein in vergelyking met die positiewe kommentaar wat u ontvang het. Fokus op die een negatiewe aspek van die kritiek van u baas, is 'n voorbeeld van filter omdat u op die 1 negatiewe opmerking fokus eerder as op die veelvuldige positiewe opmerkings. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 3 van 4: Kweek van selfliefde
Stap 1. Kweek bewustheid
Mindfulness is 'n tegniek wat jou uitnooi om te leer om jou emosies waar te neem sonder verhoogde emosies. Die beginsel van mindfulness is dat jy die negatiewe gedagtes en emosies moet erken en ervaar voordat jy dit kan laat gaan. Bewustheid is nie maklik nie, want dit beteken om bewus te word van die negatiewe selfspraak wat dikwels met skaamte gepaard gaan, soos selfveroordelings, vergelykings met ander, ens. Die taak is egter om skaamte te erken en te erken, sonder om vasgevang te raak in die emosies wat ontstaan. Navorsing het getoon dat terapie en tegnieke gebaseer op bewustheid selfaanvaarding kan vergemaklik en negatiewe gedagtes en gevoelens kan verminder.
- Probeer om 'n rustige ruimte te vind om bewustheid te beoefen. Sit in 'n ontspanne posisie en fokus op u asemhaling. Tel die inasem en uitasem. U wil onvermydelik dwaal. As dit gebeur, moet u uself nie kasty nie, maar let op wat u voel. Moenie dit oordeel nie; wees net bewus daarvan. Probeer om aandag terug te trek na u asem, want dit is die werklike werk van bewustheid.
- Deur u gedagtes te erken, maar te sentreer en nie te laat oorneem nie, leer u hoe u negatiewe gevoelens moet hanteer sonder om dit eintlik te probeer verander. Met ander woorde, u verander u verhouding met u gedagtes en gevoelens. Sommige mense het gevind dat die inhoud van u gedagtes en emosies uiteindelik ook ten goede verander (ten goede).
Stap 2. Pasop vir “moet
'Moet, moet en moet is dikwels tekens van 'n nuttelose reël of aanname wat u geïnternaliseer het. U kan byvoorbeeld dink: 'Ek moet nie hulp vra nie, want dit wys swakheid', of u kan dink: 'Ek moet meer uitgaande wees'. As u hierdie taal opmerk, neem die tyd om uself 'n paar vrae te stel oor hierdie gedagtes:
- Hoe beïnvloed hierdie gedagte my lewe? As u byvoorbeeld dink: 'Ek moet meer uitgaande wees, of ek het geen vriende nie', voel u moontlik skaam as u nie sosiale uitnodigings aanvaar nie. U kan uself inspan om saam met vriende uit te gaan, selfs as u moeg voel of die tyd vir uself kan gebruik. Dit kan vir u probleme veroorsaak.
- Waar het hierdie gedagte vandaan gekom? Gedagtes kom dikwels uit reëls wat ons vir onsself hou. Miskien was u gesin baie ekstrovert en het u aangemoedig om hoogs sosiaal te wees, selfs al is u 'n introvert. Dit het u moontlik laat glo dat daar iets "verkeerds" was in stilte, wat kan lei tot 'n negatiewe kernoortuiging oor uself, soos "ek is nie goed genoeg soos ek is nie."
- Is hierdie gedagte redelik? In baie gevalle is ons negatiewe kernoortuigings gebaseer op te onbuigsame en rigiede denke wat ons tot onredelike standaarde hou. As u byvoorbeeld 'n introvert is, is dit miskien nie redelik dat u die hele tyd uitgaan en sosiaal is nie. U het werklik tyd nodig om uself te herlaai. U is miskien nie eens 'n aangename geselskap as u nie die tyd kry wat u nodig het nie.
- Wat kry ek uit hierdie gedagte? Oorweeg of u voordeel trek uit hierdie gedagte of oortuiging. Is dit nuttig vir jou?
Stap 3. Soek buigsame alternatiewe
In plaas van die ou rigiede reëls vir uself, soek na meer buigsame alternatiewe. Dikwels is die vervanging van gekwalifiseerde terme soos "soms", "dit sal lekker wees as", "ek wil", ens. 'N goeie eerste stap om u verwagtinge vir uself redeliker te maak.
Byvoorbeeld, in plaas van om te sê: 'Ek moet meer uitgaande wees, anders het ek geen vriende nie', kwalifiseer u taal met buigsame terme: 'Soms sal ek uitnodigings van vriende aanvaar, want vriendskap is vir my belangrik. Soms neem ek tyd vir myself, want ek is ook belangrik. Dit sal gaaf wees as my vriende my introversie verstaan, maar selfs as hulle dit nie verstaan nie, sal ek vir myself sorg.”
Stap 4. Streef daarna om 'n meer gebalanseerde siening van jouself
Negatiewe oortuigings oor jouself is dikwels ekstrem en totaal. Hulle sê "ek is 'n mislukking" of "ek is 'n verloorder." Hierdie oortuigings maak geen "grys gebied" of balans moontlik nie. Probeer 'n meer gebalanseerde siening van hierdie selfevaluerings vind.
- As u byvoorbeeld gereeld glo dat u ''n mislukking' is omdat u foute begaan, probeer om 'n meer gematigde stelling oor uself te maak: 'Ek is goed in heelwat dinge, gemiddeld in heelwat dinge, en nie so goed in 'n paar dinge - net soos almal. " U sê nie dat u perfek is nie, wat ook onakkuraat sou wees. U erken dat u, soos elke ander mens op die planeet, sterkpunte en gebiede het om te groei.
- As u uself gereeld totaliseer, soos "ek is 'n verloorder" of "ek is pateties", herformuleer dit om die "grys gebied" te erken: "ek maak soms foute." Let daarop dat hierdie stelling nie iets is wat u is nie, dit is iets wat u doen. U is nie u foute of u nuttelose gedagtes nie.
Stap 5. Toon jouself deernis
As u die gevaar loop om te herkou, koester die gebroke rekordlus waar u in 'n onbehulpsame denkpatroon 'vasval', selfbejammering en vriendelikheid. In plaas daarvan om jouself te beledig en negatief te praat (dit wil sê: "Ek is dom en waardeloos"), behandel jouself as 'n vriend of ander geliefde. Dit vereis noukeurige inagneming van u gedrag en die vermoë om terug te tree en te besef dat u nie 'n vriend sou toelaat om aan hierdie soort selfvernietigende denke deel te neem nie. Navorsing het getoon dat selfbejammering talle voordele inhou, insluitend geestelike welstand, verhoogde lewensbevrediging en verminderde selfkritiek.
- Gee elke dag positiewe affirmasies. Dit werk om u gevoel van eiewaarde te herstel en die deernis wat u vir uself toon, te verhoog. Sit elke dag tyd opsy om hardop te sê, te skryf of affirmasies te dink. Enkele voorbeelde sluit in: "Ek is 'n goeie mens. Ek verdien die beste, selfs al het ek twyfelagtige dinge in my verlede gedoen"; "Ek maak foute en ek leer daaruit"; "Ek het baie om die wêreld aan te bied. Ek het waarde vir myself en vir ander."
- U kan deernis beoefen as u joernaal hou. As u u negatiewe gedagtes volg, moet u vriendelikheid daaroor toon. As u byvoorbeeld die negatiewe gedagte gehad het: 'Ek is so dom en ek sal hierdie toets môre misluk', ondersoek dit met vriendelikheid. Herinner jouself daaraan om nie jouself te totaliseer nie. Onthou dat almal foute maak. Beplan wat u kan doen om soortgelyke foute in die toekoms te vermy. U kan iets skryf soos: 'Ek voel dom omdat ek nie genoeg vir hierdie toets gestudeer het nie. Almal maak foute. Ek wens ek het meer gestudeer, maar ek kan dit nie verander nie. Die volgende keer kan ek meer as 'n dag vooruit studeer, kan ek 'n dosent of my onderwyser om hulp vra, en ek kan hierdie ervaring gebruik om te leer en daaruit te groei."
Stap 6. Fokus op die positiewe
Dink aan die goeie dinge. Die kans is goed dat u uself nie genoeg krediet gee vir alles wat u gedurende u lewe gedoen het nie. Beïndruk jouself, nie ander nie. Neem 'n rukkie om na te dink en terug te kyk na u vorige glorie van groot tot klein; dit sal u nie net help om meer bewus te word van hierdie prestasies nie, maar kan ook u plek in die wêreld en die waarde wat u vir die mense om u bring, bekragtig. Oorweeg om 'n notaboek of tydskrif te gryp en 'n timer vir 10 tot 20 minute in te stel. Skryf gedurende hierdie tyd 'n lys van al u prestasies en keer daarna terug, aangesien u nog meer by te voeg het!
In hierdie trant word u u eie cheerleader. Gee jouself positiewe aanmoediging en krediet vir die dinge wat jy doen. Byvoorbeeld, u kan opmerk dat alhoewel u nie al die oefeninge kry wat u graag wil doen nie, u 'n ekstra dag per week na die gimnasium gegaan het
Stap 7. Gebruik positiewe en hoopvolle stellings en taal
Wees optimisties en vermy die selfvervullende profesie van pessimisme. As jy slegte dinge verwag, kom dit dikwels voor. As u byvoorbeeld verwag dat 'n aanbieding swak gaan, kan dit net so wees. Wees eerder positief. Sê vir jouself: "Alhoewel dit 'n uitdaging gaan wees, kan ek hierdie aanbieding hanteer." Telling
0 / 0
Deel 3 vasvra
Wat is 'n voorbeeld van 'n buigsame term?
"Soms"
Ja! U moet buigsame terme vervang, soos "soms", "dit sal lekker wees as" en "ek wil" in plaas van negatiewe terme soos "moet", "moet" en "behoort". U kan byvoorbeeld die negatiewe stelling "Ek behoort meer uitgaande te wees" verander in "Ek wil meer uitgaande wees." Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
"Behoort"
Nope! 'Ought' is 'n negatiewe term, nie 'n buigsame term nie. Byvoorbeeld, 'Ek moet meer uitgaande wees, of ek het geen vriende nie', bied nie 'n wankelkamer nie. Daar is 'n beter opsie!
"Moet"
Nie heeltemaal nie! 'Behoort' -stellings is dikwels die gevolg van aannames wat u geïnternaliseer het. U kan byvoorbeeld dink: 'Ek moet nie hulp vra nie, want dit sou swakheid toon', terwyl hulp eintlik nie noodwendig swakheid toon nie. Probeer weer …
"Moet"
Nie heeltemal nie! 'Moet' is 'n negatiewe term omdat dit nie buigsaam is nie. Byvoorbeeld, "ek moet meer gereeld uitgaan of ek het nie vriende nie" is 'n alles-of-niks-manier van dink. Daar is 'n beter opsie!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 4 van 4: Kry sosiale ondersteuning
Stap 1. Laat die invloede van ander los
As u negatiewe gedagtes in u kop het, is dit moontlik dat u mense rondom u het wat dieselfde soort negatiewe boodskappe oor u voer, selfs naaste vriende en familie. Om van skaamte ontslae te raak en vorentoe te gaan, moet u 'giftige' individue tot 'n minimum beperk, eerder as om u op te lig.
- Beskou die negatiewe stellings van ander as 10 pond gewigte. Dit weeg jou af en dit word moeiliker om jouself terug te bring. Bevry jouself van die las en onthou dat mense nie kan definieer wie jy as persoon is nie. Net jy kan definieer wie jy is.
- Miskien moet u ook dink aan mense wat u sleg laat voel oor uself. U kan nie iemand anders se gedrag beheer nie; wat u kan beheer, is hoe u reageer en hoe u toelaat dat hul gedrag u beïnvloed. As 'n ander persoon onregverdig onbeskof, gemeen of afwysend of oneerbiedig teenoor u is, moet u verstaan dat hy sy eie probleme of emosionele kwessies het wat veroorsaak dat hy negatief teenoor u optree. As hierdie persoon egter u lae selfbeeld veroorsaak, is dit die beste as u kan wegstap of u kan verwyder uit situasies waarin die persoon teenwoordig is, veral as hy negatief reageer as u hom probeer konfronteer oor sy gedrag.
Stap 2. Omring jouself met positiewe sosiale ondersteuning
Byna alle mense baat by sosiale en emosionele ondersteuning, of dit nou by gesinne, vriende, medewerkers en ander in ons sosiale netwerke is. Dit is handig om met ons te gesels en met ander te strategiseer oor ons probleme en kwessies. Vreemd genoeg maak sosiale ondersteuning ons eintlik beter in staat om alleen ons probleme te hanteer omdat dit ons selfbeeld verhoog.
- Navorsing het deurgaans 'n verband getoon tussen waargenome sosiale ondersteuning en selfbeeld, sodat wanneer mense glo dat hulle sosiale ondersteuning het, hul selfbeeld en gevoelens van eiewaarde toeneem. As u dus ondersteun word deur die mense om u, moet u beter voel oor uself en beter negatiewe gevoelens en spanning kan hanteer.
- Weet dat daar geen een-grootte-pas-almal-mentaliteit is vir sosiale ondersteuning nie. Sommige mense verkies om net 'n paar goeie vriende te hê, na wie hulle kan draai, terwyl ander 'n groter netwerk gooi en ondersteuning vind onder hul bure of kerk of godsdienstige gemeenskap.
- Sosiale ondersteuning kan ook nuwe vorme aanneem in ons moderne tyd. As u angstig voel omdat u van aangesig tot aangesig met iemand moet praat, kan u ook kontak met familie en vriende hou of nuwe mense ontmoet via sosiale media, video-geselsies en e-pos.
Stap 3. Steek 'n helpende hand uit na ander
Navorsing het getoon dat mense wat vrywillig is, geneig is om 'n hoër selfbeeld te hê as diegene wat dit nie doen nie. Dit lyk dalk teen-intuïtief dat hulp aan ander u help om beter oor uself te voel, maar die wetenskap stel inderdaad voor dat gevoelens van sosiale verbintenis wat met vrywilligerswerk gepaard gaan of om ander te help ons meer positief oor uself laat voel.
- As 'n bonus, maak dit ons gelukkiger om ander te help! Boonop maak u ook 'n daadwerklike verskil in iemand se wêreld. U sal nie net net gelukkiger wees nie, maar ook iemand anders.
- Daar is soveel geleenthede om by ander betrokke te raak en 'n verskil te maak. Oorweeg om vrywillig te werk by 'n sopkombuis of daklose skuiling. Bied aan om 'n kindersportspan gedurende die somer af te rig. Skakel in as 'n vriend 'n hand nodig het en maak 'n klomp maaltye om te vries. Vrywillig by u plaaslike dierebeskutting.
Stap 4. Raadpleeg 'n geestesgesondheidswerker
As u sukkel om negatiewe denke te verander of uit te wis en/of voel dat u negatiewe gedagtes u daaglikse geestelike en fisiese funksionering nadelig beïnvloed, moet u 'n afspraak maak met 'n berader, sielkundige of ander geestesgesondheidswerker. Let daarop dat kognitiewe gedragsterapie baie nuttig is om denke te verander en een van die mees ondersoekte terapie is en sterk bewyse het van die doeltreffendheid daarvan.
- In baie gevalle kan 'n terapeut u help om nuttige strategieë te ontwikkel om u selfbeeld te verbeter. Onthou dat mense soms nie alles op hul eie kan regmaak nie. Daarbenewens is bewys dat terapie 'n beduidende uitwerking op selfbeeld en lewenskwaliteit het.
- Boonop kan 'n terapeut u help om alle ander geestesgesondheidskwessies wat u in die gesig staar as 'n oorsaak of gevolg van u skaamte en 'n lae selfbeeld, insluitend depressie en angs, te hanteer.
- Weet dat hulp vra 'n teken van sterkte is, nie 'n teken van persoonlike mislukking of swakheid nie.
Telling
0 / 0
Deel 4 vasvra
Wanneer moet u hulp soek by 'n geestesgesondheidswerker?
As u u nie met positiewe sosiale ondersteuning kan omring nie.
Nie heeltemaal nie! Positiewe sosiale ondersteuning kan uit verskillende kante kom. As u dit nie van 1 bron ontvang nie, soos u vriende, kan u ander bronne probeer, soos u gesin, medewerkers of aanlynverbindings. Daar is 'n beter opsie!
As u voel dat u negatiewe gedagtes u geestelike en fisiese funksies nadelig beïnvloed.
Presies! As u sukkel om negatiewe denke te verander of uit te wis, of as u voel dat u negatiewe gedagtes u daaglikse geestelike en fisiese funksies nadelig beïnvloed, moet u 'n afspraak met 'n berader, sielkundige of ander geestesgesondheidswerker oorweeg. Hierdie persoon kan u help om nuttige strategieë te ontwikkel om negatiewe gedagtes uit te wis. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
As u probleme ondervind om bewustheid te beoefen.
Nope! Mindfulness is 'n tegniek waarin u u emosies waarneem sonder verhoogde emosies. As u probleme ondervind om bewustheid te beoefen, is dit reg. Probeer 'n ander tegniek met 'n negatiewe gedagte-verdryf. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
As u nie 'n gedagteboek wil hou nie.
Nie noodwendig! Alhoewel 'n gedagtejoernaal 'n goeie manier is om u negatiewe gedagtes en gevoelens te identifiseer, hoef u dit nie te doen nie. Daar is ander maniere om negatiewe gedagtes uit te skakel en te stop. Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Omdat u 'n mens is, kan negatiewe denke waarskynlik nie heeltemal uitgewis word nie. Dit sal egter mettertyd makliker wees om u negatiewe gedagtes te verander en die frekwensie van negatiewe gedagtes sal afneem.
- Uiteindelik kan niemand behalwe uself u negatiewe gedagtes uitroei nie. U moet 'n doelbewuste poging aanwend om u gedagtespatrone te verander en positiewe en proaktiewe denke te aanvaar.
- Dit is belangrik om te onthou dat alhoewel negatiewe denke skadelik is en as kognitiewe verdraaiings geklassifiseer kan word, nie alle negatiewe denke sleg is nie. Daar is 'n teorie, veral in beplanning, waarin hulle negatiewe denke gebruik of dink oor alles wat moontlik verkeerd kan gaan om opsies te vind as dinge nie volgens plan verloop nie. Boonop is negatiewe denke in die lig van verlies, hartseer, verandering of ander emosioneel sterk situasies normaal, aangesien die lewensverloop van tyd tot tyd hierdie natuurlike gevoelens en gedagtes meebring.
