Swangerskap kan 'n vreugdevolle tyd in u lewe wees; Dit kan egter ook 'n groot impak op u liggaam hê en fisies moeilik vir u wees. U liggaam benodig 20% meer suurstof tydens swangerskap, dus die verhoging van u suurstofvloei kan u en u baba se algemene gesondheid verbeter. Deur diep asemhalingsoefeninge en aktiwiteite om die bloedsomloop te verhoog, kan u u suurstofvloei tydens u swangerskap verhoog.
Stappe
Metode 1 van 3: Gebruik diep asemhalingsoefeninge
Stap 1. Verhoog die gebruik van u diafragma terwyl u asemhaal
Baie mense haal kort, vlak asem in hul daaglikse lewe. Dit beperk u suurstofinname. Om u suurstofinname te verhoog, moet u let op hoe u asemhaal. As u agterkom dat u asem kort en van die skouers af is, haal u vlak asem op die bors. Probeer eerder elke paar asemhalings uit u diafragma asemhaal, wat meer suurstof inlaat.
Om dit te doen, fokus op u asemhaling. Hou in plaas van om jou skouers op te lig as jy asemhaal. Trek u asem in u neus of mond met u diafragma, wat u maag moet uitstoot
Stap 2. Gebruik diep asemhaling
As u u suurstofinname wil verhoog, kan u verskillende asemhalingsoefeninge probeer, soos diep asemhaling. Om te begin, lê plat op u rug met 'n kussing onder u knieë en nek om seker te maak dat u gemaklik is. Plaas u hande op u maag reg onder die ribbekas, met die palm na onder en die vingers toe. Asem in vir een lang, diep asem. Gebruik die spiere in u maag om dit uit te brei en beweeg u vingers van mekaar af terwyl u maag vol lug is. Hou dit 'n oomblik in en absorbeer die suurstof. Asem dan stadig uit.
- Herhaal hierdie oefening vir ongeveer vyf minute.
- Aanvanklik kan u duiselig voel as gevolg van al die ekstra suurstof. As u duiselig word, haal 'n paar keer 'n normale asem en keer dan terug na hierdie oefening sodra u beter voel.
- As u verder in u swangerskap kom, kan dit vir u moeiliker wees om u hande vir hierdie oefening te gebruik. As dit die geval is, steek u hande waar dit gemaklik is en asem so diep as moontlik in en uit en kyk of u maag op en af styg.
Stap 3. Probeer die neurie
Daar is 'n variasie in die diep asemhalingsoefening wat u diafragma kan versterk, wat u sal help om elke dag dieper asem te haal en u suurstofvloei tydens swangerskap te verhoog. Begin deur die stappe vir diep asemhaling te volg. As u uitasem, maak 'n neurie. Dit werk jou diafragma spiere terwyl jy uitasem.
As u duiselig voel terwyl u hierdie oefening doen, stop onmiddellik
Stap 4. Doen 'n Chinese asemhalingsoefening
Die Chinese asemhalingsoefening help om baie lug tegelyk in u liggaam te kry. Om te begin, gaan sit op 'n stoel, op 'n bank of op die rand van 'n bed. Haal eers 'n kort inaseming op, lig u arms op en strek voor u uit met u arms op skouerhoogte. Neem dan nog 'n kort inaseming sonder om uit te asem, en beweeg u arms op skouervlak na die kant. Laastens, neem 'n laaste kort inaseming sonder om uit te asem, en lig u arms oor u kop. Asem dan uit.
- Herhaal dit 10 tot 12 keer.
- As u enigsins duiselig word, stop onmiddellik en keer u asemhaling weer normaal.
Metode 2 van 3: Oefening om sirkulasie tydens swangerskap te verhoog
Stap 1. Versterk u biceps
Deur u spiere te oefen, kan u meer suurstof uit u bloed haal as in rus. Aangesien u liggaam tydens swangerskap 20% meer suurstof benodig, is dit voordelig vir u spiere om suurstof uit die bloedstroom te neem. Terwyl u swanger is, is dit goed om aan u armspiere te werk, want armoefeninge het 'n lae impak. Gryp eers een tot twee pond gewigte en hou u arms langs u kant met een gewig in elke hand. Buig jou elmboë in die middel en bring jou arm na jou bors, trek dit heeltemal op en hou dit vir vyf sekondes vas. Verlaag dit stadig en skakel oor na die ander arm.
- Herhaal agt tot tien keer aan elke kant.
- As u sterker word, kan u u gewig 'n bietjie verhoog. Maar raak rustig. U wil u nie inspan nie.
Stap 2. Probeer oorhoofse uitbreidings
Dit sal u biceps, triceps en skouers help. Neem 'n gewig met elke hand. Begin met u arms reguit voor u neer. Lig u arms stadig reguit voor u uit. Hou hulle daar vir vyf tot 10 sekondes. Lig dan u arms bo u kop. Hou hulle hier vir vyf tot tien sekondes. Laat sak jou arms tot onder en rus 'n oomblik.
Herhaal hierdie oefening agt tot tien keer
Stap 3. Doen triceps -uitbreidings
Tricep -uitbreidings help om u tricepspiere te versterk. Om met hierdie oefeninge te begin, gryp 'n gewig van een tot twee pond met albei hande. Lig albei hande op bo jou kop. Buig jou arm by die elmboog, laat sak jou hande agter jou kop. Hou hulle vir vyf tot tien sekondes ingedruk. Reguit hulle dan bo jou kop. Herhaal die oefening agt keer.
As u die gewigte na u kop laat sak, moet u seker maak dat u nie met die gewig op u kop slaan nie
Stap 4. Voer beenverlengings uit
U voete en bene kan baie swel terwyl u swanger is. Deur goeie sirkulasie te behou, kan swelling verminder word en meer suurstof in u liggaam kom. Begin deur enkelgewigte van 1 tot 2 pond op elke been aan te trek. Sit in 'n stoel of op 'n ander plat oppervlak. Lig u bene stadig van die vloer af en maak dit reguit voor u. Hou hierdie houding vir vyf tot 10 sekondes. Laat sak hulle stadig op die grond. Herhaal agt tot tien keer.
- Om 'n element by die oefening te voeg wat u kern versterk, lê op u rug, verkieslik op 'n bank, bed of 'n ander gemaklike area om ongemak te verminder. Lig een been so hoog as wat jy kan regop in die lug en hou dit daar vir vyf tot 10 sekondes. Laat sak stadig jou been. Herhaal hierdie oefening agt tot tien keer op hierdie been. Skakel dan bene en herhaal agt tot tien keer aan die teenoorgestelde kant.
- U kan ook 'n stel byvoeg terwyl u gaan lê, waar u albei bene tegelyk in die lug lig, dit vir vyf tot tien sekondes omhoog hou en dit dan stadig laat sak. Herhaal agt tot tien keer.
- As u u heupe wil werk, gaan lê op u sy en lig u been so hoog as moontlik. Hou vir vyf tot 10 sekondes vas en laat sak dit dan stadig. Herhaal agt tot tien keer, draai dan om en herhaal aan die ander kant.
Stap 5. Probeer swem
Swem is 'n uitstekende manier om u sirkulasie sterk te hou terwyl u swanger is. U kan min of geen invloed hê op die ekstra gewig van u swangerskap. Probeer om in u eie swembad te swem as u een het of na die plaaslike swembad gaan.
U kan ook kyk na klasse met swemprogramme vir swanger vroue
Stap 6. Doen prenatale joga
'N Ander oefening met 'n lae impak wat die sirkulasie help verbeter, is joga. Hierdie oefening het 'n lae impak en het die ekstra voordeel dat u ook kan ontspan.
Baie joga -ateljees het spesiale programme vir swanger vroue. Kyk na 'n program waarmee u in u skedule kan inwerk
Stap 7. Strek meer
Om u bloed te laat vloei, moet u meer rek. Die stukke hoef nie harde of uitgebreide strepe te wees nie. U hoef net al die dele van u liggaam te beweeg en al u spiere saggies te rek. Praat met u verloskundige of vroedvrou oor spesifieke strekoefeninge vir u spesifieke stadium van swangerskap.
Stap 8. Bly aktief
Terwyl u swanger is, moet u aktief bly en aan die beweeg bly. U hoef nie moeilike of mal oefeninge te doen nie - en dit behoort eintlik nie so te wees terwyl u swanger is nie. Klein oefeninge sal help om u bloedvloei te verbeter en ook die suurstofvloei te verbeter. Onthou om soveel as moontlik asem te haal terwyl u oefen om die suurstofinname te verhoog.
Probeer eenvoudige dinge, soos om jou bene by die knieë te buig en reguit te maak en om jou enkels te draai. Buig jou tone uit en dan weer in. Gaan stap lekker en swaai jou arms terwyl jy loop
Metode 3 van 3: Begrip van suurstofbehoeftes tydens swangerskap
Stap 1. Let op hoe verhoogde suurstof kan help
As u swanger is, moet u sorg dat u so gesond as moontlik is, sodat u baba alle kanse het om te groei. Verhoogde suurstofvloei tydens u swangerskap sal u duiseligheid help verlig en u moegheid verminder.
Dit sal help om gesonde groeiende neigings vir u baba te ondersteun
Stap 2. Herken die voordele van verhoogde bloedvloei
Benewens verhoogde suurstofvloei, moet u u bloedsomloop tydens u swangerskap verhoog. Dit sal help om die suurstofvloei in u liggaam te verhoog, omdat u bloed die suurstof deur u liggaam vervoer.
Dit kan ook help met algemene simptome van swangerskap, soos swelling en bloedklonte
Stap 3. Praat met u dokter
Voordat u met 'n oefenprogram begin of tydens u swangerskap verander, moet u met u verloskundige of vroedvrou praat. U moet seker maak dat u gesond genoeg is om die voorgestelde oefeninge te ondergaan.
