As u belangstel om gewig te verloor, kan u dit oorweeg om 'n paar vleislose maaltye in u weeklikse maaltydplan op te neem. Sommige navorsing het plantaardige diëte (soos vegetariese en veganiese dieet) gekoppel aan gewigsverlies as gevolg van die groot hoeveelheid vrugte, groente en volgraan wat hulle bevat. Die veselryke aard van hierdie kosse kan help dat dieetkundiges tevrede is met minder kos en hulle langer tevrede hou. Nie alle vegetariese of veganistiese kos is egter dieetvriendelik nie. U moet versigtig en slim wees oor hoe u vleislose maaltye by u weeklikse roetine voeg, sodat dit u gesondheid kan verbeter en u kan help om u gewigsverliesdoelwitte te bereik.
Stappe
Deel 1 van 3: Ontwerp van 'n maaltydplan
Stap 1. Bepaal wanneer jy vleisloos moet wees
Maak 'n eetplan om u te help bepaal wanneer u vleisloos moet wees. Dit sal as 'n gids dien om u op die regte spoor te hou met u dieet en u nie dwing om kos op die regte pad te vind of u te versoek met 'n vinnige maaltyd nie.
- Maak 'n eetplan vir 'n week. Skryf elke ontbyt, middagete, aandete en peuselhappie neer wat u elke dag sal eet.
- As u nie elke maaltyd vleisloos maak nie, let op watter dae of watter etes vleisloos moet wees.
- Koppel hierdie etes aan 'n kalorie -toonbank of 'n voedseljoernaal -app, sodat u 'n totale kalorie telling vir elke dag kan kry.
- As u kalorie -inhoud te hoog is, verminder die porsiegrootte of versnaperinge. As dit te laag is, voeg 'n peuselhappie by jou dag.
Stap 2. Probeer vleislose ontbyte
Om vir jouself 'n vleislose ontbyt te berei, hoef nie moeilik of moeilik te wees nie. U sal dalk verbaas wees oor hoeveel gewone ontbytkosse natuurlik vleisvry is.
- As u vleislose ontbyt soek, moet u besluit of u suiwelprodukte of eiers wil insluit. Dit word as vegetariër beskou, maar nie as vegan nie.
- As u suiwel en eiers insluit, kan goeie idees vir vleislose ontbyt ingesluit word: maaskaas met amandels en vrugte, 'n smoothie met spinasie, vrugte en Griekse jogurt of 'n omelet met fetakaas, tamaties en uie.
- As jy suiwel en eiers wil vermy, probeer hierdie veganistiese ontbytmaaltye: hawermout met sojamelk, vrugte en neute, tofu wat met paprika, uie en spinasie geskarrel word, of chia -saadpoeding met vrugte.
Stap 3. Eet vleisvrye middagetes
As u gewone middagete 'n burger of broodjie is, kan dit moeilik wees om 'n alternatiewe opsie uit te vind. Daar is egter baie wonderlike items wat vleisloos is en goed is vir middagete.
- Groot vegetariese middagetes (insluitend suiwelprodukte) sluit in: 'n Griekse wrap met spinasie, fetakaas, hummus, rissies en olywe, 'n 1/2 gegrilde kaasbroodjie met tamatiesop, 'n swartboontjie en kaas quesadilla met gesnyde avokado of tuisgemaakte " proteïenpakket "met gesnyde kaas, neute en vrugte.
- Veganistiese idees sluit in: 3 boontjieschili, kerrie -kekerertjieslaai in volkoringpapier, groentesemsop of koue sesamnoedelslaai met tofu en gestoomde groente.
Stap 4. Skep vleislose aandetes
Baie mense vind aandete moeilik om vleisloos te maak. Dit is baie algemeen, veral in meer verwesterde lande, dat 'n vleis die hoofgereg van 'n aandete is.
- As u gewoond is om 'n stukkie hoender, steak, vis of selfs 'n varkvleis by aandete te eet, kan dit moeilik wees om van vleislose maaltye te skakel.
- Om mee te begin, bedien 'n paar algemene vleislose maaltye. Dit is waarskynlik iets wat u al geëet het. Probeer byvoorbeeld: volgraan-spaghetti en marinara-sous, groente-roerbraai, kaaspizzas op volgraankors of probeer 'n quiche met groente en kaas.
- Word 'n bietjie meer kreatief met hierdie ete deur vleisvervangers te probeer. U kan soja -krummels gebruik in die plek van gemaalde vleis, groente -hamburgers in die plek van hamburgers of veganistiese worsies in die plek van Italiaanse wors.
- Ander idees wat u kan probeer, sluit in: quinoa -slaai met groente in blokkies, boontjies en fetakaas, 'n caprese -toebroodjie met mozzarella, tamaties en pesto, skulpies gevul met spinasie en kaas of gevulde portobello -sampioene met tamatiesous, spinasie en kaas.
Stap 5. Betrek u gesin
Raak u gesin betrokke om u vleisloos te laat raak. Hulle kan baie ondersteuning bied en kan ook baat vind by hierdie nuwe dieetverandering.
- Praat met u gesin oor u gewigsverliesdoelwitte en u begeerte om vleisloos te wees. Vra hulle om u te ondersteun terwyl u u dieet en lewenstyl verander.
- Vra ook of iemand by u wil aansluit terwyl u meer vleislose maaltye insluit. Of vra of hulle sou omgee as almal 'n paar dae gedurende die week almal vleislose maaltye saam eet.
- Dit kan lekker wees om saam resepte te ondersoek en nuwe maaltye voor te berei sodat almal dit kan probeer.
- As almal nie aan boord is met vleislose maaltye nie, vra of 'n paar maaltye per week vleisloos kan wees. Of as hulle omgee om hul eie maaltye voor te berei, sodat u kan fokus op die voorbereiding van vleislose maaltye.
Deel 2 van 3: Voldoen aan u voedingsbehoeftes
Stap 1. Gebruik lae-kaloriebronne van proteïene
'N Deel van gewigsverlies is die keuse van slanker proteïene. Gelukkig is baie van die vegetariese en veganistiese proteïenbronne natuurlik laag in kalorieë.
- Proteïene is noodsaaklik vir enige gesonde dieet. Maar dit is veral belangrik vir gewigsverlies. Dit sal u tevrede hou en u metabolisme versterk.
- Sluit ten minste een porsie proteïen by elke maaltyd in. Meet 'n porsie van 3-4 oz of 'n 1/2 koppie porsie.
- Vegetariese proteïenbronne wat u moet oorweeg, sluit in: suiwelprodukte, eiers, neute, bone, lensies, tofu, tempeh, seitan en veganiese vleisvervangers (soos veggieburgers, veganiese kaas of vegetariese wors).
- Vleislose opsies om te probeer sluit in: roerbraai van tofu en groente, gestroopte eiers met aspersies, lensies- en boontjie -chili of 'n geroosterde tempeh reuben.
Stap 2. Maak vrugte en groente die ster van die maaltyd
Vrugte en groente kom gereeld voor in vleislose maaltye. Sluit 'n verskeidenheid van hierdie items in en probeer om dit die ster van u vleislose maaltyd te maak. Byvoorbeeld, jy kan 'n blomkoolsteak eet deur 'n groot sentrale stuk uit 'n blomkool te sny en te braai.
- Dit kan moeilik wees om uit te vind wat u vir 'n vleislose maaltyd moet eet. Maar in plaas daarvan om te konsentreer op watter proteïene die belangrikste deel van die maaltyd is, probeer 'n vrug of groente as hoofgereg.
- Vrugte en groente is nie net perfek vir veganiese en vegetariese diëte nie, maar bevat ook baie vesel. 'N Veselryke dieet, soos proteïene, kan jou help om vol te voel met minder kos en jou langer tevrede te hou.
- Probeer om ten minste 1-2 porsies vrugte of groente by elke maaltyd in te sluit. Meet 'n 1/2 koppie vrugte of 1 klein stukkie, 1 koppie groente of ongeveer 2 koppies blaargroentes.
- Vleislose idees om te probeer sluit in: patats enchiladas, 'n spinasie slaai met bessies, gebakte eiervrug parmesaan of gevulde artisjokke.
Stap 3. Gaan vir matige hoeveelhede volgraan
Benewens vrugte en groente, is volgraan 'n vegetariese voedsel wat u kan help om ekstra voedingstowwe aan u dieet te verskaf. Maak seker dat u 100% volgraan kies.
- Selfs sonder vleislose maaltye, word dit steeds aanbeveel om 100% volgraan te kies. Hierdie voedingsryke voedsel bevat hoër proteïene, vesel en ander minerale in vergelyking met geraffineerde korrels.
- Volgraan, soos alle voedsel, moet porsiebeheer wees. Meet 2 oz of ongeveer 1/2 koppie korrels per porsie.
- 100% volgraan om te probeer sluit in: quinoa, gierst, farro, gars, volgraanpasta of volgraanbrood.
- Vleislose maaltye sluit in: quinoa -ontbytpap, volgraan -spaghetti met marinara -sous, volgraan -pizza -kors met jou gunsteling toppings of 'n groente- en garsop.
Stap 4. Maak vleisloos maklik
Ongeag of u gewig wil verloor of nie, dit kan aanvanklik moeilik wees om meer vleislose maaltye in u dieet in te werk. Maak dit 'n bietjie makliker deur 'n paar van hierdie wenke te volg:
- Begin met u gunsteling vleislose maaltye. As u vleisloos wil wees, hoef u nie altyd nuwe resepte te vind nie. Begin deur te dink aan maaltye wat u reeds maak en wat vleisloos is, en voeg dit meer gereeld by. Byvoorbeeld, spaghetti en tamatiesous, boontjies en kaasburrito's of groentesop is reeds vleisvry.
- Kry 'n bietjie hulp uit die winkel. Daar is 'n verskeidenheid vleisvrye items wat die huidige maaltye makliker kan aanpas. Gebruik byvoorbeeld veggieburgers in plaas van beesvleisburgers, of gebruik groentevleis wat verkrummel word in plaas van beesvleis.
- Probeer meer globale kookkuns. Baie wêreldwye kookkuns, soos Indiër of Thai, het ook geregte wat vleisvry is. Dit kan 'n prettige manier wees om met nuwe kosse en geure te eksperimenteer terwyl u by u vleislose maaltydplan hou.
Stap 5. Moenie 'n oordosis vegetariese kosse met 'n hoë kalorie -dosis oordoen nie
Om seker te maak dat u u gewigsverliesdoelwitte bereik, moet u versigtig en kieskeurig wees wanneer u vleislose kosse en maaltye kies.
- Nie alles wat as vegetariër of vegan beskou word nie, word ook as gesond of voedsaam beskou. Die gebrek aan vleis of diereprodukte maak nie outomaties iets 'n beter of gesonder keuse nie.
- Byvoorbeeld, kaaspizza, patat, milkshakes en mac en kaas word as vleislose maaltye beskou. Dit is egter ook nie die gesondste nie, en dit sal ook nie help om gewig te verloor nie.
- U vleislose maaltye moet hoofsaaklik maer proteïene, vrugte en groente wees. Bly weg van items met baie vet, hoë suiker of te veel kalorieë.
- Beperk of vermy byvoorbeeld: skyfies, beskuitjies, koekies, koeke/pasteie, roomys, gebraaide kosse en kitskos.
Deel 3 van 3: Verander u lewenstyl vir gewigsverlies
Stap 1. Bepaal jou gewigsverliesdoelwitte
Om 'n gewigsverliesplan vir vleislose maaltye te begin, moet u 'n gewigsdoel stel. Dit sal u help om 'n kalorie -vlak te bepaal, en kan u leiding gee oor die maaltye wat u in u dieet moet insluit.
- Om mee te begin, maak seker dat u realistiese verwagtinge het oor gewigsverlies. Onthou dat dit nie veilig is of aanbeveel word om te vinnig baie gewig te verloor nie.
- Oor die algemeen beveel die meeste gesondheidswerkers slegs aan om gewig te verloor van 1-2 pond per week.
- Hierdie stadiger gewigsverlies word op lang termyn as veiliger en meer volhoubaar beskou. Dit is meer geneig om die gewigsverlies te vermy in plaas daarvan om dit terug te kry.
- As u byvoorbeeld 10 pond wil verloor, sal dit net meer as 'n maand neem om hierdie doel te bereik.
Stap 2. Hou u voedselinname dop
Sodra u u gewigsverliesdoelwitte bereik het, begin u u voedsel volg. Dit gee insig in wat u eet, hoe u eet en waar vleislose maaltye die doeltreffendste vir u is.
- Hou u maaltye en versnaperinge in 'n voedseljoernaal dop. Hou elke ontbyt, middagete, aandete, peuselhappie en kaloriehoudende drank wat u gedurende 'n hele dag drink, dop. Hoe meer akkuraat u met u opsporing is, hoe betroubaarder sal u resultate wees en hoe nuttiger sal dit wees.
- Gebruik u voedseljoernaal en tel u totale kalorie -inname na elke dag op. Om die 1-2 pond per week te verloor (en veilig en volhoubaar te wees), moet u ongeveer 500-750 kalorieë per dag afsny. Dit kan elke dag u doelwit wees om u 1-2 kilogram per week te verloor.
- Let daarop dat u ten minste 1200 kalorieë per dag benodig, sodat u voedingstekorte, lae energie en moegheid en swakheid voorkom.
Stap 3. Sluit weekliks aërobiese oefening in
Benewens die verandering van u dieet, is dit ook belangrik om u lewenstyl te verander. Aërobiese aktiwiteit is 'n belangrike deel van 'n gesonde lewe en gewigsverlies.
- Aërobiese aktiwiteite is oefeninge wat u hartklop en asemhalingstempo verhoog. Dit help om ekstra kalorieë te verbrand wat u kan help om gewig te verloor.
- Oor die algemeen beveel gesondheidswerkers aan dat u elke week ongeveer 150 minute aerobiese aktiwiteit van matige intensiteit insluit.
- U kan dit deur die week verdeel soos nodig. Om hierdie doel te bereik, moet u egter ten minste 10 minute lank 'n aktiwiteit doen.
- Oefeninge om te probeer sluit in: stap, draf, fietsry, dans, stap, swem, neem 'n aerobiese klas of roei.
Stap 4. Sluit sterkte -opleiding in
Benewens aërobiese oefening, voeg ook sterkte -oefening by. Hierdie vorm van oefening is 'n ekstra manier om u liggaam te help om meer kalorieë te verbrand.
- Kragopleiding help om gewig te verloor deur meer spiermassa op te bou. Hoe meer spiere jy het, hoe meer kalorieë verbrand jou liggaam selfs in rus.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat u elke dag 1-2 dae sterkte-opleiding bykomend tot u kardio-aktiwiteite insluit.
- U moet 'n verskeidenheid oefeninge doen om elke groot spiergroep te beoefen en minstens 20 minute lank te oefen.
- Probeer gewigoptel, liggaamsgewigoefeninge, pilates of joga. Dit tel alles in vir kragopleiding.
Stap 5. Verhoog u lewenstylaktiwiteit
Behalwe vir kardiovaskulêre en kragopleidingsaktiwiteite, kan u ook u kalorieverbranding verhoog met lewenstylaktiwiteite. Dit is 'n uitstekende manier om aktief te bly en gewigsverlies te ondersteun.
- Leefstylaktiwiteite is die oefeninge wat u as deel van u normale daaglikse roetine doen. Hulle verbrand nie baie kalorieë self nie, maar kan in die loop van die dag optel.
- Dit sluit aktiwiteite in soos: die vloer vee, wasgoed was, deur die kruidenierswinkel loop, die trap trap of tuinmaak.
- Probeer om gedurende die dag meer aktief te wees deur die hoeveelheid tyd wat u aan hierdie aktiwiteite bestee, te vergroot. Dink aan maniere om meer stappe te neem, meer gereeld te staan of in die algemeen net meer te beweeg.
- Verminder die tyd wat u spandeer, omdat dit 'n negatiewe uitwerking op u gesondheid kan hê.
Stap 6. Beheer u stresvlakke
Ongeag die tipe dieet wat u volg, moet u probeer om u stresvlakke te beheer. As u chronies gestres is, kan dit moeilik wees om gewig te verloor, selfs al volg u 'n vleislose maaltydplan.
- Stres, selfs lae spanning, kan verskillende hormone in u liggaam verhoog. Hierdie hormone maak u honger, verlang na kosse met 'n hoër kalorie -inhoud en kan u metabolisme vertraag.
- Om te help met die beheer van u stres, probeer: mediteer, stap, luister na musiek, lees 'n goeie boek, sluit u oë of praat met 'n vriend.
- As u probleme ondervind om u stres te beheer, of as u u gewig ernstig beïnvloed of om gewig te verloor, kan u oorweeg om met 'n gedragsterapeut of berader te praat vir ekstra hulp.
Stap 7. Slaap genoeg
Net soos stres, kan dit nie moeiliker wees om nie lekker te slaap nie. Om gewig te verloor, probeer om so gereeld as moontlik te slaap.
- As u nie genoeg slaap nie of nie goed slaap nie, is u die volgende dag honger. Dit is omdat daar 'n toename in die afskeiding van hongerhormone is, wat u eetlus en begeerte na kos met 'n hoër kalorie verhoog.
- As u ook moeg voel, sal u waarskynlik 'n oefensessie oorslaan en meer versoek word om 'n kortpad saam met u maaltye te neem.
- Streef daarna om ten minste 7-9 uur slaap elke aand. Miskien moet u vroeër gaan slaap of later wakker word om aan die riglyn te voldoen.
Wenke
- Selfs 'n paar vleislose maaltye per week kan 'n uitstekende manier wees om 'n vegetariese dieet te vergemaklik.
- Praat altyd met u dokter om gewig te verloor en om groot dieetaanpassings te maak (soos om meer vleislose maaltye te eet) om seker te maak dat dit veilig en geskik is vir u.
- Ongeag die tipe dieet wat u volg, moet u u algehele kalorie -inname met dieet en oefening verminder om gewig te verloor.
- Onthou dat nie alle vleislose maaltye as gesond of voedsaam beskou word nie. Om gewig te verloor, moet u steeds voedsel wat dig is voed en 'n lae-kalorie dieet volg.
