As u 'n dieet met 'n lae-kalorie-dieet volg of net u algehele kalorie-inname wil verminder, kan u dit oorweeg om meer voedsel tuis te maak. As u tuis kook, het u meer beheer oor watter bestanddele u gebruik en hoeveel u in u resepte sit. Dit help u om 'n laer kalorie-, laer -vet- of laersuiker -dieet baie makliker te volg as as u sou gaan eet. As u tuis kook, is daar verskillende plekke waar u 'n paar ekstra kalorieë kan afskakel. Of u nou kosse met 'n laer kalorie -inhoud kies, minder botter of olie gebruik of meer bedagsaam is met souse of speserye, daar is verskillende plekke waar u op kalorieë kan bespaar. Gebruik 'n paar van hierdie wenke en kooktegnieke om u maaltye met 'n laer kalorie -inhoud tuis te laat eet.
Stappe
Deel 1 van 3: Gebruik gaarmaakmetodes vir laer kalorieë
Stap 1. Braai of roerbraai in 'n kleefvrye pan
Om proteïene en groente sonder baie olie of botter te kook, kan help om kalorieë in u tuisgemaakte maaltye te bespaar. Probeer voedsel of roerbraai in 'n kleefvrye braaipan braai om die behoefte aan olies te verminder terwyl u kook.
- Soteer en roerbraai is vinnige gaarmaakmetodes. As u dit met 'n kleefvrye koekpan gebruik, benodig u minimale hoeveelhede bygevoegde vette om die kos deeglik te kook of te voorkom dat dit vassit.
- As u wil hê dat voedsel vinniger moet kook, kan u 'n bietjie water of sous byvoeg om die kookproses te bespoedig. Nie een hiervan voeg ekstra kalorieë by nie.
- Sommige kleefwerende bespuitings kan die oppervlak van sommige kleefvrye koekies beskadig. In plaas daarvan om hierdie bespuitings te gebruik, gebruik eerder olyfolie of canola spuit. Dit bied 'n baie dun vetlaag wat help om te voorkom dat u vassit sonder om baie kalorieë by te voeg.
Stap 2. Bak of rooster proteïene en groente
As u op soek is na 'n lae-kalorie-kookmetode wat voedsel 'n goeie smaak gee, kan u dit oorweeg om te bak of te braai. Hierdie hoë temperatuurmetode laat maer voedsel of voedsel met 'n laer kalorie -smaak goed smaak.
- Rooster en bak gebruik die droë hitte van die oond om voedsel deeglik te kook. Hierdie hoë hitte help spesifiek om voedsel aan die buitekant te karameliseer, wat 'n goudbruin kors skep.
- Hierdie karamelisering bied nie net 'n knapperige kors nie, dit help ook om die natuurlike soet of neutagtige geure van voedsel na vore te bring.
- Om te braai en te bak, is baie min vet bygevoeg om te kook. U kan net 'n bietjie druppel olie oor 'n groot skinkbord groente of proteïene gebruik, maar alles laat eweredig en deeglik kook.
Stap 3. Stoom groente
'N Ander manier om groente voor te berei sonder om baie ekstra kalorieë by te voeg, is deur dit te stoom. Sodra dit gestoom is, kan jy geur en geur soos jy wil.
- Stoom is natuurlik 'n nie-kalorie-gaarmaakmetode. Hierdie kookmetode gebruik die stoom wat na kookwater gemaak word. Jy voeg nie vette of geurmiddels by nie, en jy dompel die kos nie in enige vloeistof nie.
- Alhoewel gestoomde groente wonderlik is, kan u ook voedsel soos vis, skulpvis en ander proteïene stoom.
- Nadat u u voedsel tot die gewenste gaarheid gestoom het, kan u 'n klein bietjie olyfolie of suurlemoensap byvoeg of met u gunsteling speserye mengsel gooi.
Stap 4. Kook op jou buitebraai of braaipan
Net soos braai, is braai nog 'n baie lekker kookmetode wat nie baie vet of kalorieë benodig nie. U kan binne en buite roosters gebruik vir hierdie lae-kalorie-kookmetode.
- As u kos braai, stel u dit bloot aan die direkte hitte van die rooster. Dit skeur die buitekant van die kos en laat 'n knapperige, donker goue kors. Hierdie verkoolde dele van geroosterde kos is baie lekker.
- Rooster is 'n uitstekende, lae-kalorie-kookmetode omdat dit baie min vet bygevoeg het. Boonop drup vet wat by voedsel gevoeg is (byvoorbeeld uit 'n marinade) of vet wat in die voedsel voorkom (soos die vet in 'n steak) deur die roosters in plaas van om die buitekant van die kos te bedek.
- Baie soorte kosse vaar goed op die rooster. U kan proteïenvoedsel (soos hoender, steak of seekos), groente en selfs vrugte kook.
Stap 5. Probeer 'n crockpot
Met 'n pot of 'n stadige oond word vleis baie sag. Weereens beheer u die bestanddele, sodat u enige bygevoegde vette kan weglaat en slegs maer proteïene kan kies. Gebruik 'n pot om sop en bredies te maak met tonne groente wat jou vol maak en vol voedingstowwe is.
Stap 6. Probeer om jou kos in die mikrogolfoond te maak
Mikrogolf as kookmetode kan soms 'n slegte rap kry; Dit is egter 'n baie goeie metode om vinnig te kook, wat min of geen ekstra vet benodig nie.
- As u daaroor nadink, is mikrogolf noodsaaklik stoomvoedsel. Dit verhit en kook voedsel deur die watermolekules wat in die voedsel voorkom, te aktiveer.
- Een van die voordele van mikrogolfvoedsel, veral groente, is dat hierdie kookmetode groente help om hul kleur en baie van hul voedingstowwe te behou.
- Afhangende van die tipe en krag van u mikrogolfoond, kan u ook proteïenvoedsel soos hoender of vis kook.
Deel 2 van 3: Kies lae-kalorie-bestanddele
Stap 1. Sluit 'n bron van maer proteïene in
As u tuis kookidees met 'n laer kalorie probeer volg, moet u seker maak dat die bestanddele wat u kies, ook laer in kalorieë is.
- Proteïene is iets wat by elke maaltyd ingesluit moet word. Dit is noodsaaklik vir u algemene gesondheid en kan u langer tevrede hou.
- Sommige proteïenbronne bevat meer vet, wat hulle kalorieë verhoog. Artikels soos vetterige stukke beesvleis, pluimvee met die vel en volvet suiwelprodukte is hoër as hul maer eweknieë.
- Kies eerder proteïenbronne met 'n laer kalorie wat ook maer is: pluimvee sonder vel, maer beesvleis, varkvleis, seekos, peulgewasse en tofu.
- Om die algehele kalorieë van selfs maer proteïenbronne laer te hou, meet die gepaste porsiegroottes. Hou by 3-4 oz of 1/2 koppie proteïene per porsie.
Stap 2. Maak die helfte van jou bordgroente en vrugte
'N Eenvoudige truuk om maaltye by die huis laer in kalorie te hou, is deur die helfte van u bord groente en vrugte te maak. Sluit meer van hierdie kos by u maaltye in as u tuis kook.
- Beide vrugte en groente is natuurlik laag in kalorieë. Hulle bevat ook baie voedingstowwe, soos vesel, vitamiene en minerale.
- As u die helfte van u bord uit groente en vrugte bevat, maak u die helfte van u maaltyd laer in kalorieë.
- Alhoewel alle vrugte en groente minder kalorieë bevat, is sommige laer as ander. Byvoorbeeld, 'n styselagtige groente soos mielies bevat meer kalorieë as donkergroen. In plaas van styselagtige groente, fokus op blaargroente en nie-styselagtige groente, soos broccoli, blomkool, komkommers, uie en soetrissies.
- Soos maer proteïene, moet u gedeeltes meet om die kalorieë van hierdie voedingsdigte voedsel laag te hou. Meet 1/2 koppie vrugte, 1 koppie groente of 2 koppies blaargroentes.
Stap 3. Kies suiwelprodukte met laer vet
Suiwelprodukte val onder die kategorie proteïene. Hierdie groep bevat egter 'n wye verskeidenheid voedsel wat moontlik meer kalorieë bevat. Maak seker dat u suiwelprodukte met 'n laer vet en laer kalorieë kies.
- Suiwelprodukte sluit voedsel soos melk, kaas, jogurt, maaskaas, botter en suurroom in. Baie suiwelprodukte bevat baie vet, wat ook outomaties kalorieë bevat.
- As u met suiwelprodukte eet of kook, probeer om weg te bly van die volvet-weergawes (soos volmelk). Hou by vetvrye (afgeroomde) of lae-vet (1 of 2%) suiwelprodukte.
- Meet ook die toepaslike porsiegroottes. Vir melk en jogurt moet u porsie ongeveer 8 oz wees. Meet 1 - 2 oz per porsie vir kaas.
Stap 4. Sluit 'n matige hoeveelheid volgraan in
Baie mense bedien 'n graan as bykos as hulle tuis kook. Kies verstandig wanneer u korrels bedien om u algemene tuisgemaakte maaltyd gesond te hou, en kies korrels wat minimaal verwerk word. Dit behou die volle voedingswaarde.
- Dit is altyd ideaal om 100% volgraan bo verfynde korrels te kies. Volgraan is nie so verwerk nie en bevat gewoonlik vesel, proteïene en ander voedingstowwe.
- Let daarop dat, ongeag of u verfynde of volgraan kies, hulle amper identies is in hul kalorie -inhoud. 1 koppie bruinrys en 1 koppie wit rys is albei ongeveer 200 kalorieë.
- Aangesien beide geraffineerde en volgraan in kalorieë dieselfde is, wil u altyd u porsiegrootte van hierdie voedsel meet. U moet by 1/2 koppie gekookte korrels of 2 gram korrels bly.
Deel 3 van 3: Verstandig gebruik van souse, speserye en olies
Stap 1. Gebruik laer -kalorie speserye
Of jy nou ketchup, slaaisous of mayonnaise gebruik, speserye kan kalorieë redelik vinnig versamel. Hou in gedagte hoeveel u gebruik as u tuis kook.
- Sommige speserye bevat baie kalorieë. Probeer om items soos: volvet-mayonnaise, volvet-suurroom, volvetdressings, heuning-mosterdsous of braaisous te beperk of te vermy.
- Probeer in plaas daarvan om by laer-kalorie-speserye te hou, soos: salsa, sojasous, peperwortel, ketchup met lae suiker en lae vet suurroom en slaaisouse en mosterd.
- Souse, marinades en dressings kan ook baie kalorieë bevat. Lees altyd die etiket en vind uit wat die porsiegrootte is en maak seker dat u dit korrek meet.
- As u 'n verminderde kalorie -weergawe van u gunsteling items kan kies. Gebruik byvoorbeeld ligte boerderydressing in plaas van die volvet of ligte suurroom in plaas van die volvet. Of kies om u eie vinaigrette tuis te maak. Baie weergawes wat in die winkel gekoop is, bevat meer suiker, wat hulle in die algemeen meer kalorieë bevat.
Stap 2. Wees versigtig vir romerige souse en toppings
Een spesifieke groep dressings, souse en toppings wat gewoonlik te hoog in kalorieë is, is items op romerige basis. Of dit nou suurroom of Alfredo -sous is, let op wanneer u dit tuis kook of gebruik.
- Romerige souse, dressings of toppings bevat gewoonlik baie vet, wat ook kalorieë bevat. Dit word gemaak met room, botter of volmelk.
- As u hierdie items vir u tuisgemaakte maaltyd herskep, beperk u die porsiegrootte wat u gebruik en kies ook minder kalorie -keuses.
- Byvoorbeeld, in plaas van souse of dips op roombasis, maak tuis tuis met vetvrye maaskaas, jogurt of vetvrye ricotta-kaas. U kan bloukaasversiering met Griekse jogurt of subgriekse jogurt maak in die plek van suurroom op tacos.
Stap 3. Let op vette en olies
Een van die plekke waar tuisgemaakte kos hoog in kalorieë kan wees, is as u vette (soos olie), souse of speserye gebruik. Meet altyd die porsiegroottes van hierdie items om seker te maak dat tuisgemaakte maaltye kalorie-laag bly.
- Vette is die mees kalorie-digte kos. Ongeag die tipe vet wat jy gebruik, hulle bevat almal dieselfde hoeveelheid kalorieë, aangesien dit suiwer vet is. Een eetlepel olyfolie bevat dieselfde hoeveelheid kalorieë as 1 eetlepel groente -olie.
- As u kook, oorweeg dit om 'n spuitweergawe van olyfolie of canola te gebruik. Hulle is almal natuurlik, smaakvol en kan 'n baie dun laag vet gee. Dit is aansienlik minder kalorieë as om olie in 'n pan of pot te gooi.
- Meet altyd u porsies as u meer olie of botter wil gebruik. Vette moet gewoonlik tot 'n eetlepel of minder gehou word.
- U moet 'dieet' vette of olies beperk. Margarien en lae-kalorie botter word meer verwerk. Hulle bevat minder kalorieë as hul gewone, onverwerkte eweknieë, maar nie veel nie. Dit is beter om 'n porsie met ongerepte olie of botter te bedien.
Wenke
- Oefen 'n paar van die bogenoemde wenke as u aanvanklik kalorieë probeer sny as u tuis kook. Gaan voort met diegene wat goed vir u en u gesin werk.
- Onthou dat selfs as u voedsel met 'n laer kalorie-inhoud kies, die diep kalorieë van die maaltyd verhoog as u dit diepbraai of bedek met 'n hoë-kalorie-sous.
- As u iets kook wat 'n bietjie meer kalorieë bevat, moet u u porsies meet. Dit sal help om u algehele kalorie -inname in toom te hou.
