'N Lae of verminderde natriumdieet kan voordelig wees vir u gesondheid. Studies het getoon dat 'n hoë-natriumdieet (met voedsel wat baie sout bevat) 'n groter risiko vir hoë bloeddruk kan verhoog. As u met hoë bloeddruk leef, kan u die risiko van hartsiektes en beroerte verhoog, wat een van die grootste oorsake van dood in die Verenigde State is. As u die sout uit u dieet uitsny, kan u die risiko van hoë bloeddruk verminder, maar u kan 'n sagte smaak hê; As u egter 'n paar kulinêre truuks bevat, kan u die sout sny en u kos vol smaak hou.
Stappe
Deel 1 van 3: Voeg geur by sonder sout
Stap 1. Besprinkel jou kos met suur geure
'N Sef-geïnspireerde truuk, drupende voedsel met sitrus sap of asyn kan help om die geure van voedsel uit te lig en te verhelder sonder om sout by te voeg.
- Sure help om u smaakknoppies te stimuleer en bring die 'smaak' na vore wat in baie voedsel voorkom. Dit is die beste om voedsel aan die einde van die kooktyd te drup, sodat u nie die helder geur van sitrus of asyn kook nie.
- Gebruik ook die skil van sitrusvrugte. Die skil het baie essensiële olies en 'n geweldige hoeveelheid geur. Besprinkel voedsel en geregte met die sout, benewens die sap van sitrusvrugte.
- Sitrus sap, skil en asyn bevat natuurlik geen kalorieë nie en is heeltemal natriumvry, dus dit is uitstekende toevoegings tot 'n verminderde natriumdieet.
Stap 2. Maak dit pittig
Soos sitrus en asyn, is 'n ander manier om 'n gereg op te helder sonder om meer sout by te voeg, 'n bietjie pittige geurmiddels of soetrissie.
- Of jy nou swartpeper, rooipepervlokkies of selfs cayennepeper eet, as jy 'n pittige bestanddeel by jou kos voeg, kan dit jou verhemelte stimuleer en jou tong aflei van die ontbrekende sout.
- Voeg speserye by: swartpeper, rooipepervlokkies, rooipeper, chili peper of warm paprika. Benewens speserye, probeer om te kook met pittige bestanddele soos: jalapenos, poblano -chili, piesangpepers, warm kersiepepers of selfs serranopepers.
- Boonop is capsaïcine, wat die 'pittige' komponent van rissies is, gekoppel aan verminderde eetlus en 'n gesonder gewig.
Stap 3. Gaan na vars en gedroogde kruie
Benewens die gebruik van meer intense speserye (soos rooipeper), is daar baie kruie wat u kan gebruik om voedsel sonder sout lekkerder te maak. U kan vars en gedroogde kruie in u nuwe natriumarm kook kook.
- Vars kruie gee voedsel baie smaak - veral as dit by die einde van die kooktyd bygevoeg word. Gedroogde kruie is wonderlik om aan die begin van die kooktyd by te voeg, en dit is 'n meer gekonsentreerde en intense bron van geur sedert dit gedroog is.
- Enige kruie of speserye wat u wil gebruik, is wonderlik. U kan groen kruie soos basiliekruid, oregano, tiemie, marjolein, dragon of roosmaryn probeer. Of u kan warmer speserye soos kaneel, neutmuskaat, naeltjies of gedroogde gemmer probeer.
- Daar is ook baie mengsels en mengsels sonder speserye. U kan dit gebruik as u 'n maklike geurmengsel wil hê.
Stap 4. Gebruik aromatiese voedsel
Soos speserye of sure (soos asyn of sitrus sap), is daar 'n paar aromatiese kosse en bestanddele wat baie intense geur gee aan voedsel sonder sout. Meng sommige van hierdie items by u etes.
- Uie en sjalot is baie dieselfde, niggies selfs, en gee baie geur as dit in maaltye gekook word of selfs rou gebruik word.
- Gemmer en knoffel is skerp speserye wat 'n groot geur gee wanneer dit in maaltye gekook word of rou gebruik word.
- Al hierdie geure gee smaak aan geregte. Oorweeg dit om dit in u skottel te kook en voeg dan 'n bietjie meer by die einde van die kook vir 'n nog groter smaak.
Stap 5. Kook met gesonde vette
'N Ander manier om meer smaak aan u kos te gee, is met vet. Vet gee baie smaak aan voedsel - of jy nou met vet kook of as jy vetryke kosse (soos salm of tuna) gebruik. Maak seker dat u gesonder vetbronne gebruik, sodat u die ekstra voordele vir die hart kan kry.
- Smaakdraende molekules los op in vet en kan meer eweredig oor voedsel versprei word om hulle meer geur te gee.
- Kook gesonde vette soos olyfolie, canola -olie, avokado -olie, grondboontjie -olie (of ander neutolie) of selfs soja -olie.
- Kook ook voedsel wat hartgesonde vette bevat, soos salm, tuna, makriel, neute of avokado's. Die vet van hierdie kosse kan help om jou hele gereg lekkerder te laat smaak.
Stap 6. Kies smaakvolle kookmetodes
Baie mense fokus op die bestanddele van lae-natrium kookkuns deur 'n manier te vind om die sout te vervang. Die keuse van 'n smaakvolle kookmetode kan egter ook die behoefte aan ekstra sout in u maaltye verminder.
- Sommige kookmetodes, soos stropery, kook of stoom, gee nie soveel smaak aan voedsel nie. As u die smaakprofiel van u maaltye wil verhoog, moet u hierdie soorte gaarmaakmetodes oorslaan.
- Rooster is 'n uitstekende kookmetode wat die hoë hitte van die oond gebruik om kos te kook. Dit help om die buitekant van die kos te karameliseer en bruin te laat, en laat 'n knapperige, smaaklike kors. Boonop help dit om die natuurlike soetheid van groente en 'smaak' van proteïene na vore te bring omdat die waterinhoud verminder word, wat die geur digter maak.
Stap 1.
- Rooster is soortgelyk aan gebraai omdat die hoë hitte van die rooster en die kontak van die rooster 'n rokerige, hartige geur aan voedsel gee.
- Skroei is nog 'n manier waarop u op die stoof kan kook. Die hitte uit die pan kook en karameliseer die buitekant van proteïene en groente vir 'n knapperige, smaaklike kors.
Deel 2 van 3: Vermindering van sout in u dieet
Stap 1. Maak kos van nuuts af
Een van die maklikste maniere om oortollige sout uit u dieet te verwyder, is om voedsel tuis en van vooraf af te kook. U kan ophou om hoë-natriumbestanddele en geurmiddels te gebruik en dit te vervang met soutvrye of verminderde soutartikels.
- As u tuis kos maak, kan u elke bestanddeel wat u gebruik, beheer. As u byvoorbeeld tuisgemaakte sop maak, kan u soutvrye sous kies en die byvoeging van kruie en speserye verhoog om die geur te verhoog.
- Deur tuis te eet, kan u ook porsiegroottes beheer. Dus, selfs as u voedsel 'n bietjie meer natrium bevat, kan u beheer hoeveel u eet. 'N Kleiner deel help om die totale hoeveelheid natrium wat u tydens die maaltyd verbruik het, te verminder.
- 'N Paar idees vir 'n lae-natrium-kookkuns sluit in: salm in 'n warm pan oor die stoof kook en vars suurlemoensap bo-op druk; sprinkel 'n soutvrye Mexikaanse geurmiddelmengsel op hoenderborsies en braai dit vir fajitas; of maak u eie tamatiesous deur knoffel en uie saam met vars, seisoenale tamaties te braai en u sous af te maak met vars basiliekruid.
- Hou aan oefen met u gunsteling geurmiddels. Hoe meer speserye, kruie of geurmiddels u probeer, hoe meer vertroud word u daarmee en vind u meer kombinasies wat u geniet.
Stap 2. Koop seisoenaal
'N Ander manier om die natrium in u voedsel te verminder, is deur seisoenale, vars bestanddele te gebruik. Hierdie kosse benodig minder geurmiddels, veral sout, omdat die smaak meer intens is.
- Die meeste kere het u die keuse om vrugte of groente in die kruidenierswinkel te koop. Of dit plaaslik in die seisoen is, maak nie saak nie, aangesien baie van ons produkte van buite die staat of van die Weskus afkomstig is.
- Voedsel wat nie ryp is nie of vroeg gepluk is, sodat dit nie agteruitgaan voordat dit na die winkelrakke kom nie, is dalk sagter en het 'n gebrek aan smaak. Seisoenale en plaaslike kos word egter net op die hoogtepunt van rypheid gepluk en sal oor die algemeen baie beter smaak.
- Baie kruidenierswinkels het nou 'n seisoenale afdeling of 'n gedeelte produkte wat van 'n plaaslike verkoper of plaas afkomstig is.
- U kan ook oorweeg om seisoenale items na u plaaslike boeremark te gaan. Boonop kan u hier erfstukke vind wat ook meer smaak kan hê.
Stap 3. Moenie kos sout terwyl jy kook nie
As u tuis kook en kos maak, is dit waarskynlik natuurlik dat u bykom en 'n bietjie sout in die maaltye kan strooi terwyl u dit voorberei. Maar om hierdie gewoonte uit te skakel, is 'n maklike manier om die sout uit u dieet te sny.
- Soutkos tydens die kook gee nie soveel smaak as wat u soek nie (alhoewel dit nog al die ekstra natrium byvoeg). In plaas van sout terwyl u kook, slaan hierdie stap oor en sout slegs aan tafel wanneer u eet.
- Dit is meer waarskynlik dat u die sout smaak sal proe as die sout direk bygevoeg is deur die kos wat u op daardie oomblik eet (in plaas van terwyl u kook). Besprinkel u etes liggies met sout en meet hoeveel u gebruik.
- As u wel sout byvoeg terwyl u kook, moet u altyd meet hoeveel u gebruik. U word beperk tot 'n totaal van 2300 mg daagliks, wat ongeveer 1 teelepel totaal per dag is.
Stap 4. Laat u verhemelte aanpas
Elke keer as u u dieet verander, kan dit aanvanklik moeilik wees om daaraan gewoond te raak. Dit is veral waar as u 'n smaakversterker soos sout verminder.
- Studies het getoon dat u smaakknoppies en verhemelte mettertyd kan verander en ontwikkel. Die belangrikste ding is om jouself genoeg tyd te gee om jou smaakvoorkeure aan te pas.
- Verander ook oortyd stadiger. As u elke bron van sout of natrium gelyktydig uit u dieet verwyder, is dit meer 'n skok vir u mond. Beplan om u natriuminname bietjie vir bietjie te verminder in plaas van alles tegelyk.
- Na 'n paar weke nadat u 'n laer natriumdieet gevolg het, sal u nie regtig 'n verskil in u voedsel sien nie. Trouens, baie mense, wanneer hulle proe wat voorheen geniet is, begin dink dat hulle te sout is en nie van daardie smaak hou nie.
Deel 3 van 3: Beperking van voedsel met hoë natrium
Stap 1. Beperk kitskos of gebraaide kos
Natrium is teenwoordig in ander kosse buite ons soutskudder tuis. Wees versigtig as u uiteet - veral by kitskosrestaurante - aangesien die voedsel wat bedien word, gewoonlik meer natrium bevat.
- Baie kitskosrestaurante bedien gebraaide kosse, verwerkte kosse, en hulle voeg selfs sout by hierdie reeds sout kos. Beperk of vermy hierdie tipe restaurante en voedsel om u algehele natriuminname te beperk.
- Voordat u na u gunsteling plek gaan, oorweeg dit om die voedingsinligting aanlyn op te soek. Kyk na die porsiegroottes en natriuminhoud van u gunsteling maaltye en kies items wat minder natrium bevat.
- As u af en toe 'n burger of friet geniet, kan u dit tuis oorweeg. Soos aangedui, kan u die bestanddele en die totale hoeveelheid sout wat u gebruik, beheer. U kry 'n tuisgemaakte, verminderde natriumweergawe van u gunsteling items.
Stap 2. Vermy verwerkte vleis
'N Ander algemene bron van natrium in die dieet van baie Amerikaners is verwerkte vleis. Hulle is redelik algemeen en het 'n belangrike rol in die dieet van baie mense geword.
- Verwerkte vleis kan voedsel insluit soos: worsbroodjies, wors, spek, vleis, gerookte vleis, salami en ingemaakte vleis.
- Hierdie tipe voedsel gebruik sout nie net as 'n geurmiddel nie, maar ook as 'n preserveermiddel. Die natriuminhoud kan baie hoog word vir hierdie kosse.
- Probeer eerder vleis en vis met 'n lae natriuminhoud, maak u eie vleis deur hoender- of kalkoenborsies te braai en vir toebroodjies te sny, alle natuurlike wors of spek te koop en vars of bevrore vleis te koop.
Stap 3. Gaan na "geen sout" bygevoegde blikkieskos
Die meeste mense weet dat ingemaakte items baie natrium bevat. En dit is korrek - baie blikkieskos bevat baie natrium en moet beperk of vermy word as u 'n lae -natriumdieet volg.
- Ingemaakte sop is waarskynlik een van die grootste boosdoeners van geblikte items met 'n hoë natriuminhoud. Dit kan wissel van 100 mg tot 940 mg natrium per porsie. Maak eerder jou eie sop van nuuts af.
- As u blikkies groente of boontjies koop, soek blikkies met 'n lae natriumgehalte of 'geen sout bygevoeg'. Dit is u beste weddenskappe.
- As u egter nie 'n voorwerp met 'n lae natriumgehalte of geen sout bygevoeg het nie, spoel die voedsel deeglik uit voordat u dit gebruik om van die oortollige sout te verwyder.
Stap 4. Slaan gevriesde etes en voorgeregte oor
As u onderweg is en nie altyd tyd het om te kook nie, kan u in die versoeking kom om 'n bevrore aandete te drink. Baie van hierdie bevrore voorrade bevat egter baie natrium - selfs die 'gesonder' weergawes.
- Onthou, sout word nie net as 'n geurmiddel gebruik nie, maar ook as 'n preserveermiddel, wat sommige van hierdie bevrore voorrade meer sout bevat.
- Lees die voedseletikette op hierdie items. Baie bevrore etes word as "gesond" of "lae-kalorie" bemark, maar het 'n hele dag se natriumwaarde. Dus, ongeag wat u koop, kyk na die natrium op die etiket.
- 'N Goeie wenk om te volg is om 'n bevrore ete met minder as 600 mg natrium per ete of porsie te koop.
Stap 5. Wees versigtig vir speserye
'N moeilike plek wat natrium gereeld verberg, is in speserye, souse en dressings. As u die porsiegrootte volg, is die totale natrium nie so erg nie. As u egter nie groter hoeveelhede meet en gebruik nie, kan hierdie sout souse regtig aansluit.
- Die algemeenste items van hoër natrium bevat: ketchup, slaaisouse, warm sous, sojasous, tamatiesous en marinades.
- In plaas van hierdie items, probeer om dit van nuuts af self te maak. U kan ook probeer om lae-natrium-weergawes hiervan in die winkel te soek.
- Let ook daarop dat baie vet- of vetvrye opsies-soos vetvrye slaaisous-meer natrium bevat as die gewone weergawes. Maatskappye voeg die ekstra sout by om die verlaging in kalorieë te vergoed.
Wenke
- Maak 'n gewoonte om die etiket oor voedingsfeite na te gaan vir voedsel wat u gereeld inneem.
- As u 'n lae-natriumdieet volg, kan u dit oorweeg om 'n voedseljoernaal te begin om u totale inname op te spoor.
- Begin stadig en oor 'n paar weke sout uit u dieet verwyder. Dit sal u smaakknoppies help aanpas.
- Oorweeg ook om meer kos tuis te maak. Dit stel u in staat om van u gunsteling kosse te eet, maar voldoen steeds aan 'n lae-natriumdieet.
