Of 'n persoon gewig optel of verloor, word bepaal of hy meer of minder kalorieë per dag eet as wat hy deur daaglikse aktiwiteite verbruik. Om te weet hoe u die aantal kalorieë wat u per dag verbrand, kan bereken, kan u help om 'n gesonde gewig te handhaaf of u vordering met die oefening te volg. Daar is verskillende maniere om te bereken hoeveel kalorieë jy per dag verbrand. Boonop kan u hierdie inligting gebruik om u te help om gewig te verloor, gewig te kry, u gewig te behou of om meer gedetailleerde inligting oor die spesifieke behoeftes van u liggaam te kry.
Stappe
Deel 1 van 2: Bepaal u verbrande kalorieë
Stap 1. Bereken u basale metaboliese tempo
Ons liggame is soos enjins wat voortdurend loop. Hulle verbrand altyd brandstof of kalorieë (selfs tydens die slaap). BMR is die aantal kalorieë wat u elke dag verbrand bloot deur te lewe.
- U basale metaboliese tempo (BMR) kan wissel afhangende van u ouderdom, geslag, grootte en genetika. Om 'n akkurate beeld te kry van die hoeveelheid kalorieë wat u per dag verbrand, begin deur 'n waarde vir u BMR te bereken.
- Gebruik die volgende vergelykings om u BMR met die hand te vind.
- Mans: (13,75 × gewig) + (5 × hoogte) - (6,76 × ouderdom) + 66
- Vroue: (9,56 × gewig) + (1,85 × hoogte) - (4,68 × ouderdom) + 655
Stap 2. Pas u BMR aan om fisiese aktiwiteit in te sluit
Om 'n akkurate telling vir u daaglikse uitgawes te kry, moet ons ook die kalorieë wat deur fisiese aktiwiteit verbrand is, insluit. Mense benodig verskillende kalorievlakke, afhangende van hul aktiwiteitsvlak en energieverbruik tydens oefening. Vermenigvuldig u BMR met een van die volgende aktiwiteitsvlakke:
- As u nie oefen of 'n baie sedentêre leefstyl het nie, vermenigvuldig u BMR met 1,2.
- As u matig oefen (1 tot 3 dae per week) of liggies aktief is, vermenigvuldig u BMR met 1.375.
- As u 3 tot 5 dae per week oefen of 'n aktiewe leefstyl het, vermenigvuldig u BMR met 1,55.
- As u die meeste dae oefen en gedurende die dag sterk aktiwiteite doen, vermenigvuldig u BMR met 1.725.
- As u elke dag oefen of meer as een keer per dag oefen en 'n baie fisieke taak het, vermenigvuldig u BMR met 1,9.
Stap 3. Gebruik 'n aanlyn BMR sakrekenaar
Dit kan u BMR outomaties vind op grond van basiese inligting, soos u ouderdom, geslag, lengte en gewig.
- Die gebruik van 'n aanlyn sakrekenaar is waarskynlik 'n bietjie makliker en eenvoudiger om te gebruik as om 'n lang wiskundige vergelyking self te doen.
- As u hierdie opsie kies, soek 'n BMR -sakrekenaar van 'n betroubare webwerf. Baie welstandsklinieke, hospitale of regeringswebwerwe bied BMR -sakrekenaars.
- Hou u huidige gewig- en lengte -inligting gereed, want dit is belangrike faktore in u BMR -berekening.
Stap 4. Koop 'n deurlopende hartslagmeter
'N Ander manier om te meet hoeveel kalorieë u per dag verbrand, is deur 'n deurlopende hartslagmeter te dra.
- Daar is 'n paar hartklopmonitors wat u nou 24 uur kan dra. Dit gee u 'n skatting van hoeveel kalorieë u gedurende die hele dag verbrand (met of sonder oefening).
- Hierdie tipe monitors sal u vra na u ouderdom, lengte, gewig en geslag. Elke monitor gebruik verskillende formules of algoritmes om u totale verbrande kalorieë te bereken.
- U kan u hartklopmeter 24 uur lank dra sonder om te oefen om 'n idee te kry van hoeveel kalorieë u met daaglikse aktiwiteite verbrand. Vergelyk hierdie bedrag dan met 'n 24 -uur -periode waarin u oefen.
- Let daarop dat selfs sommige emosies u hartklop verhoog en u hartklopmonitor kan mislei om te dink dat u oefen en meer kalorieë verbrand as wat u werklik is. Alhoewel dit nie gereeld voorkom nie, is dit iets om in gedagte te hou.
Deel 2 van 2: Gewig verloor of optel met kalorie -inligting
Stap 1. Begin 'n voedseljoernaal
Dit sal handig wees om u totale kalorie -inname op te spoor met behulp van 'n voedseljoernaal, voedseljoernaal -app of webwerf. Dit sal u help om u voorafbepaalde kaloriedoelwit te manipuleer om die gewenste gewigsveranderinge te veroorsaak. Dit kan u ook help om verantwoording te doen oor u dieetplan.
- Voedseljoernale is ook 'n uitstekende manier om insig te kry in wat u tans eet en hoe dit in vergelyking met u vasgestelde kaloriedoelwit is.
- Voedseljoernale kan u 'n idee gee van waar u die meeste kalorieë gedurende die dag eet.
- Laastens kan joernaal jou help om jou gewig op te spoor en suksesvol te wen, te verloor of te handhaaf.
Stap 2. Sny kalorieë om gewig te verloor
As u gewig wil verloor, wil u seker maak dat u elke dag 'n netto negatiewe kalorie -inname het. U kan dit doen deur die aantal kalorieë wat u eet, te verminder, meer kalorieë te verbrand deur te oefen of albei.
- Oor die algemeen is die verlies van ongeveer 3500 kalorieë per week gelyk aan die verlies van 'n kilogram liggaamsgewig. Deur daagliks 500 kalorieë te sny, sal u hierdie weeklikse tekort bereik.
- Moenie te vinnig gewig verloor of te veel kalorieë sny nie. Die meeste betroubare bronne beveel aan dat u nie meer as 1-2 kilogram per week verloor nie. Dit kan gevaarlik wees en laat u swak, moeg en min voedingstowwe voel.
- Hou in gedagte dat terwyl u kilo's verloor, u geleidelik harder moet werk om u gewig te behou. As u 'n lae gewig het, verminder u BMR en die aantal kalorieë wat u tydens oefening verbrand, wat beteken dat u die aantal kalorieë wat u per dag eet, moet verlaag of harder moet oefen om aan te hou om gewig te verloor.
Stap 3. Verhoog kalorieë om gewig te kry
Neem meer kalorieë in as wat u verbrand deur daaglikse aktiwiteite en oefening om u te help om gewig te kry.
- U kan dit doen deur die aantal kalorieë wat u eet te verhoog, of deur die hoeveelheid kalorieë wat u tydens oefening spandeer, of met 'n kombinasie van beide, te verminder.
- Ongeag jou rede om gewig te kry, kies gesonde, maar hoë -kalorie kosse om jou te help om 'n hoër kalorie doel te bereik. Dit is nie ideaal om gebraaide, verwerkte of ander ongesonde kos te kies nie.
- Let daarop dat oefening nodig is om 'n goeie gesondheid te handhaaf. Moenie oefen nie, tensy u dokter dit voorgeskryf het.
- Alhoewel almal se behoeftes vir fisieke aktiwiteit verskil, beveel die meeste mediese bronne ongeveer twee en 'n half uur matige aërobiese oefening aan met kragoefening op twee dae van die week (of anderhalf uur se intense aërobiese oefening).
Wenke
- Die meeste metodes om u totale kalorie te bereken, is slegs ramings en moet as sodanig gebruik word.
- Miskien moet u u voorafbepaalde kaloriedoelwit aanpas terwyl u u gewig monitor.
- As u probeer om gewig te verloor of op te tel, is dit belangrik om eers met u dokter te praat om seker te maak dat u gewig verander en veilig is.
