Jou ruggraat is 'n kolom bene (werwels) wat van jou kop na jou boude afloop. Die rugmurg bevat die rugmurg, 'n digte versameling senuwees wat u brein met die res van u liggaam verbind. In teenstelling met wat algemeen geglo word, behoort 'n gesonde, normale funksionele ruggraat nie heeltemal reguit te wees nie. In plaas daarvan het die ruggraat natuurlike krommes (veral in die nek en lae rug), wat beter stabiliteit en bewegingsvermoë moontlik maak. As sodanig is die ruggraat soortgelyk aan die letter "S" as dit van die kant af gesien word. Die ruggraat moet egter relatief reguit vertoon, met 'n minimale sykromming, terwyl dit van die agterkant af gekyk word. As u na u rug omsien, help dit om die natuurlike krom segmente (serviks en lumbaal), sowel as die minder geboë segmente (soos die torakale), te behou.
Stappe
Deel 1 van 2: Versorging van u ruggraat
Stap 1. Streef na goeie postuur
Om 'n goeie liggaamshouding te behou terwyl u sit en loop, is noodsaaklik vir die vorm, funksie en algemene gesondheid van u ruggraat. Goeie liggaamshouding beteken nie heeltemal reguit nie, maar wel gebalanseerd en in lyn, sodat die normale vorm van u ruggraat nie in die gedrang kom nie. Slouching is 'n klassieke teken van swak postuur, dus hou jou skouers teruggetrek, kop omhoog en lae rug effens geboë as jy sit en loop. Goeie liggaamshouding weerspieël dikwels vertroue en goeie gesondheid.
- Terwyl u werk, moet u seker maak dat u kantoorstoel in hoogte verstelbaar is en dat u ruggraat ondersteun word. Gebruik klein kussings tuis om u rug te ondersteun terwyl u TV kyk.
- Maak seker dat u rekenaar op ooghoogte is. Dit moet ook voor jou stoel gesentreer wees. Anders loop u die risiko om u nek te spanning en hoofpyn te veroorsaak.
- Om te oefen om met 'n gebalanseerde boek op jou kop te loop, klink dalk outyds, maar dit is nog steeds 'n goeie manier om goeie postuur te leer.
Stap 2. Slaap op 'n ondersteunende matras
Jou slaapposisie is nog 'n belangrike element van die liggaamshouding. U spandeer ongeveer 1/3 van u tyd in u bed, dus let meer op die kwaliteit van u matras en u slaaphouding. Vir baie mense is vaste matrasse die beste keuse om die nodige ondersteuning vir hul stekels te bied. Geheime skuim -omslag kan ook voordelig wees en meer gemak bied. U moet dit oorweeg om elke agt tot tien jaar springmatrasse te verander, terwyl geheue skuim matrasse 'n korter lewensduur kan hê - draai dit weekliks om die lang lewe te verhoog. Die dikte van u kussing moet ongeveer ooreenstem met die breedte van u skouer tot u oor, wat u nek in lyn kan hou tydens die slaap.
- Die meeste mediese / gesondheidsowerhede meen dat die beste slaapposisie op u sy lê met heupe en knieë effens gebuig, en met 'n klein kussing tussen u dye.
- Moenie te veel kussings agter u kop in die bed lees nie, want dit sal u nek belemmer en die normale kromming van u servikale ruggraat omkeer.
Stap 3. Dra slegs kwaliteitskoene wat reg pas
Jou voete is belangrik vir goeie biomeganika (beweging) en liggaamshouding, want dit is die basis of basis vir jou liggaam. Probleme in u voete word in die ketting vertaal, insluitend na u ruggraat. Dra dus stewige skoene met ondersteunende boë, effens verhoogde hakke (tussen 1/2 - 3/4 duim) en genoeg ruimte vir u tone sodat u dit kan wikkel. Vermy gereeld smal hoëhakskoene omdat dit voetprobleme veroorsaak en die liggaam se swaartepunt beïnvloed (wat u vorentoe stoot), wat lei tot kompenserende belyning in die bekken en ruggraat.
- Meer spesifiek, dra hoë hakke tot oormatige kromming in die lae rug, 'n toestand wat hyperlordose van die lumbale ruggraat genoem word.
- As u oorgewig is, plat voete of 'n kort been het, raadpleeg dan 'n voetheelkundige of chiropraktisyn oor die gebruik van pasgemaakte ortotika (skoeninvoegsels) of hysbakke. Ortika bevorder 'n in lyn en funksionele bekken / ruggraat deur u boë te ondersteun en te kompenseer vir enige beenlengte-afwyking.
- Die oorsake van anatomies kort bene is 'n gebroke enkel, been of bekken wat nie perfek genees nie, knie -operasie, beenvorming tydens die kinderjare en sommige beensiektes.
Stap 4. Wees aktief en beweeg jou liggaam meer
Ligte tot matige oefening het talle voordele vir die gesondheid, insluitend moontlike gewigsverlies en verhoogde spierkrag, wat voorkom dat die ruggraat te stresvol raak. Vetsug plaas te veel druk op die ruggraat en perifere gewrigte, wat hulle meer vatbaar maak vir uitputting (artrose) en dat hulle nie in pas kom nie. Verder help sterk spiere (via peesverbindings) bene en gewrigte in hul optimale posisies, as u behoorlik oefen. As sodanig, wees versigtig om sekere spiergroepe nie te veel te oefen met weerstandsoefeninge terwyl u hul antagonistiese spiere ignoreer nie, aangesien dit muskuloskeletale wanbalans en 'n swak ruggraatposisie kan veroorsaak. Vra 'n persoonlike afrigter, fisioterapeut of chiropraktisyn oor belangrike postuurspiere voordat u tuis of by die gimnasium 'n oefenprogram begin.
- Oefeninge wat u ruggraat versterk, sluit in die gebruik van die roeimasjien, omgekeerde sit -ups en gewigoptel in die militêre persposisie - alles bevorder 'n beter liggaamshouding.
- As gewigoptel nie u ding is nie, dan kan pilates en joga u kernspiergroepe (buik, bekken, lae rug) beslis rek, versterk en in lyn bring, wat die basis vorm vir 'n goeie postuur. As u die borsspiere rek, kan u die stywe spiere aan die voorkant van die liggaam oopmaak.
Stap 5. Eet voedsel wat ryk is aan minerale en vitamiene
Om sterk, reguit en gesonde bene te behou, moet u gereeld genoeg minerale en vitamiene eet. Kalsium, fosfor en magnesium vorm die minerale matriks van u bene (insluitend u ruggraat), en 'n tekort aan voedsel kan lei tot swak en bros bene (osteoporose) wat vatbaar is vir breek. Vitamien D is ook belangrik vir sterk bene omdat dit nodig is vir normale opname van minerale in die ingewande. 'N Tekort aan vitamien D lei tot' sagte 'bene (ragitis of osteomalasie) wat maklik vervorm word deur gewig te dra. Vitamien K, wat bekend is vir sy bloedstollingsfunksie, word nie so goed erken vir die belangrikheid daarvan vir sterk bene nie. 'N Tekort aan vitamien K dra ook by tot swak bene.
- Die beste voedselbronne van kalsium sluit in: collards, boerenkool, spinasie, sardientjies, tofu, amandels en sesamsaad.
- Vitamien D3 word in die liggaam geproduseer in reaksie op die somersonnetjie en is die beste om aan te vul. Goeie voedselbronne sluit in vetterige vis (salm, tuna, makriel), vislewerolie, beeslewer, harde kaas en eiergele.
- Vitamien K2 word in klein hoeveelhede gemaak deur die bakterieë wat u spysverteringskanaal voer, en is ook die beste aanvullende keuse. Goeie voedselbronne sluit in gefermenteerde natto, harde kaas, eiergeel, botter, hoenderlewer en salami.
Deel 2 van 2: Soek professionele hulp
Stap 1. Word gekeur vir skoliose
Skoliose is 'n mediese term vir 'n abnormale laterale kromme in die ruggraat (tipies in die torakale of middelrug) wat misvorming, chroniese pyn en verminderde bewegingsreikwydte kan veroorsaak. Om redes wat nie goed verstaan word nie, word sommige babas met skoliose (aangebore) gebore, terwyl ander mense dit tydens hul adolessente jare ontwikkel (idiopaties). Scoliose-ondersoeke word gewoonlik deur middel van skoolverpleegkundiges uitgevoer, maar mediese dokters, chiropraktisyns en fisioterapeute is ook gekwalifiseer om u op skoliose te ondersoek. Sifting behels dat ons vorentoe buig in die middel en op soek is na skouerblaairiglyn. As die een lem aansienlik meer steek as die ander, is 'n torakale ruggraatskoliose baie waarskynlik.
- Scoliose -sifting is die belangrikste vir adolessente omdat daar gedurende hierdie ontwikkelingsfase relatief effektiewe behandelings bestaan (soos versterking of inplanting van metaalstawe), wat die vordering van die misvorming kan vertraag of stop.
- Adolessente meisies het 'n groter risiko om aggressiewe vorme van skoliose te ontwikkel in vergelyking met seuns.
- Laterale krommes kan feitlik oral in die ruggraat voorkom, maar dit is die algemeenste in die torakale gebied.
Stap 2. Raadpleeg u dokter of mediese spesialis
As dit blyk dat u 'n laterale kromme (skoliose) in u ruggraat het, as gevolg van 'n positiewe ondersoek of omdat u liggaam skeef in die spieël lyk, raadpleeg u dokter of 'n mediese spesialis, soos 'n ortopeed. Soos opgemerk, veroorsaak ligte skoliose nie dikwels simptome nie, maar hoe groter die misvorming, hoe groter is die kans op ruggraatpyn en disfunksie. U dokter of ortoped sal u ruggraat deeglik ondersoek en waarskynlik x-strale van die ruggraat neem om die omvang van u probleem beter te verstaan. Indien nodig, sal u dokter ook kyk na algemene oorsake van volwassenheid van skoliose, soos osteoartritis, osteoporotiese frakture, osteomalasie en herniedeskyfies.
- U dokter kan ook 'n CT -skandering, MRI of beenskandering aanbeveel om u ruggraatprobleem beter te diagnoseer.
- Skoliose kom in gesinne voor en het waarskynlik 'n genetiese komponent. As sodanig moet kinders met ouers, broers of susters met skoliose gereeld ondersoeke en ondersoeke ondergaan.
Stap 3. Praat met u dokter oor ruggraatoperasies
Spinale chirurgie moet beskou word as 'n laaste uitweg vir die oorgrote meerderheid mense met probleme en pyn in die rug, maar dit kan die eerste keuse wees vir 'n adolessent wat vinnig progressief skoliose het. Chirurgie vir skoliose behels dikwels die samesmelting van twee of meer werwels met beenoorplantings en die invoeging van 'n metaalstaaf of ander apparaat vir strukturele ondersteuning. Hou in gedagte dat chirurgie hoofsaaklik gebruik word om 'n kromme reg te stel of te verhoed dat dit vorder terwyl 'n adolessent nog groei, en nie vir volwassenes met skoliose nie. Spinale samesmeltingsoperasies is egter geskik vir bejaardes wat osteoporotiese frakture van die torakale ruggraat het, wat hulle dikwels 'n gebukkende voorkoms gee.
- Metaalstawe (vlekvrye staal of titaan) word gebruik om die reguit ruggraat vas te hou totdat die beenfusie voltooi is. Hulle word met skroewe, hake en/of drade aan die ruggraat vasgemaak en dan gereeld verwyder wanneer die kind 'n volwassene word.
- Moontlike komplikasies van spinale chirurgie sluit in infeksie (osteomiëlitis), allergie vir narkose, senuweeskade / verlamming en chroniese pyn.
Stap 4. Besoek 'n chiropraktisyn of osteopaat
Chiropraktisyns en osteopate is ruggraatspesialiste wat geneig is om natuurlike, praktiese metodes te gebruik vir die behandeling van ruggraatprobleme en ander muskuloskeletale probleme. Dit kan u ruggraat kontroleer vir enige afwykings, soos ongewone kurwes, beperkte of verkeerde posisie van die ruggraatfasgewrigte en/of stywe paraspinale spiere. As daar 'n probleem in die ruggraat is, word 'n tipe fisiese manipulasie genaamd 'n ruggraataanpassing gebruik om die fasetgewrigte te herposisioneer en normale mobiliteit te herstel. Ruggraataanpassings kan nie matige tot ernstige skoliose keer nie, maar dit kan belangrik wees vir die behoud van normale ruggraatbelyning en funksie.
- Gereelde ruggraatbehandelings (moontlik maandeliks) van 'n chiropraktisyn of osteopaat is nuttig vir die meeste oorsake van ruggraatpyn, en dit bevorder 'n beter postuur.
- Die knal of kraakgeluid van ruggraataanpassings word veroorsaak deur drukverandering in die gewrigte, wat veroorsaak dat stikstofgasborrels vrykom en ontplof.
Wenke
- Daar is nie getoon dat oefening voorkom dat skoliose erger word nie, maar sterk spiere kan help om die pynlike pyn wat dikwels met skoliose verband hou, te bestry.
- Glo dit of nie, die torakale ruggraat (middelrug) kan te reguit word en lei tot 'n abnormale toestand wat soms 'militêre ruggraat' genoem word.
