'N Geboë of geboë rug kan pynlike probleme veroorsaak wat mettertyd erger word. As u u bes doen om u rug reguit te hou, kan u verslegtende simptome versag namate u ouer word.
Stappe
Metode 1 van 4: herken tekens van 'n slegte postuur
Stap 1. Weet hoe 'n goeie postuur lyk
Die eerste stap om u liggaamshouding te verbeter, is eenvoudig om te weet wat u in uself moet soek. Maak seker dat jou skouers terug is, jou maag in is en dat jou bors uit is. Staan sywaarts in 'n spieël en kyk of u 'n reguit lyn van u oorlel af kan trek deur u skouer, heup, knie en eindig in die middel van u enkel.
- Kop en nek: Maak seker dat u kop reguit van u skouers af strek. Baie mense is geneig om hul kop vorentoe te leun. As jou ore in lyn is met die voorkant van jou bors, moet jy jou kop agtertoe trek.
- Skouers, arms en hande: u arms en hande moet aan die kant van u liggaam val. As dit so is, vertoon u skouers 'n goeie postuur. As u arms na die voorkant van u bors val, trek dan u skouers terug.
- Heupe: vind 'n gelukkige middelposisie tussen u heupe ver vorentoe of agtertoe rol.
Stap 2. Herken pyn en ongemak
Die duidelikste teken van 'n slegte postuur is pyn in die rug, skouers en nek. Swak postuur veroorsaak dat u borsspiere versterk word, wat u bo -rugspiere dwing om te kompenseer. Dit lei tot swakker rugspiere in die algemeen, wat pyn en ongemak veroorsaak. Aangesien al u spiere saamwerk, word die ander geraak as een spierset nie behoorlik funksioneer nie.
Nie alle mense met 'n swak postuur voel pyn of ongemak nie. Ons liggame is redelik in staat om aan te pas en te vergoed
Stap 3. Kyk of jy "oor-uitgesproke" voete het
Dit is wanneer die voetboog amper heeltemal plat is. Dit word ook dikwels 'n 'gevalle boog' genoem. Ons voete is die laagste balanseringsmeganisme van ons liggame. As u 'n swak postuur het, dwing u u voete om harder te werk om balans te handhaaf. Dit veroorsaak dat u voete geleidelik 'plat' word om 'n stewiger fondament te bied. As u u liggaamshouding verbeter, moet u gewig byna heeltemal bo -op u hakke rus, sodat die res van u voet vrygestel word om 'n boog te hê.
Alhoewel 'gevalle boë' self 'n teken is van 'n swak postuur, kan u ook pyn in u voete, enkel, kuit, knie, heup en onderbeen in die algemeen ervaar
Stap 4. Evalueer u bui
'N Studie aan die San Francisco State University het studente gevra om in 'n skuins posisie in 'n gang te loop of regop te staan en te slaan. Die slouchers rapporteer verhoogde gevoelens van depressie en algemene lusteloosheid. Alhoewel dit vreemd kan lyk, dink daaroor na. Jou lyftaal dui dikwels op jou gemoedstoestand in die algemeen: jy sit in 'n hoek met jou arms gekruis as jy kwaad of hartseer is. Jy maak opgewonde as jy gelukkig is. Waarom kan u buie u dan nie iets vertel oor u liggaamshouding nie? As u in die stortingsterrein was, oorweeg dit om u liggaamshouding te verbeter.
Metode 2 van 4: Verbeter u postuur
Stap 1. Herinner jouself daaraan om regop te staan
Stel u telefoon of rekenaar in om u te waarsku om u liggaamshouding na te gaan. Plaas notas vir jouself in jou huis, motor en kantoor. Soms is alles wat nodig is om 'n goeie houding te behou, konstante herinneringe en versterking. U moet u gewoontes net so herprogrammeer as wat u nodig het om u rugspiere te versterk.
Stap 2. Oefen joga
Joga is spesifiek goed om u liggaamshouding te verbeter. Sommige van die beste oefeninge sluit in:
- Die kobra. Lê op jou maag met jou hande onder jou skouers. Maak seker dat u u vingers vorentoe wys. Hou dan u elmboë naby u sye en probeer om u skouerblaaie aan mekaar te raak. Maak seker dat u u rug stabiliseer deur u buikspiere te versterk. Lig dan u bors stadig na die plafon en sorg dat u nek lank is. Gebruik u arms as ondersteuning, maar u rugspiere trek u op. Hou 10 asemhalings op en sak dan. Herhaal 3 keer.
- Kind se houding: Staan op jou knieë met jou arms bo jou kop. Die handpalms moet teenoor mekaar wees. Asem dan uit en beweeg stadig vorentoe. Laat sak jou voorkop tot op die vloer en strek jou arms voor jou uit en druk jou handpalms in die vloer. Hou vas en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal ses keer.
- Bergpose. Staan reguit met jou voete op die grond, hakke effens uitmekaar. Maak seker dat u gewig eweredig tussen u twee voete is. Lig die binnekant van u enkels op sodat u voete agterstewe lyk. Brei dan u skouerblaaie uit en probeer om daaraan te raak. Laat stadig los. Lig uiteindelik u arms teen die plafon en kyk vorentoe.
Stap 3. Doen ander oefeninge en rek om u liggaamshouding te verbeter
Hierdie tegnieke moet spesifiek fokus op u buik- en rugspiere, aangesien dit die spiere is wat u ruggraat kan ondersteun.
- Druk jou skouerblaaie saam. Maak asof jy 'n bal tussen jou skouerblaaie vashou. Probeer om die bal te druk deur jou skouerblaaie bymekaar te bring. Hou vir 10 sekondes. Dit sal help om die voorkant van u skouers te rek, wat waarskynlik styf sal wees as gevolg van 'n swak liggaamshouding.
- Rol jou skouers. Rol een skouer vorentoe, opwaarts, agtertoe en dan weer af. Stel jou voor dat jy jou skouerlem oor jou ruggraat skuif. Herhaal dan aan die ander kant. Dit sal help om u skouers verder terug te sit as gewoonlik.
- Strek jou bors. Soek 'n opgerolde handdoek of stuk stof en staan met u bene skouerwydte uitmekaar. Gryp die stof vas sodat dit styf is en u hande ook skouerwydte uitmekaar is. Asem in en lig jou arms tot skouerhoogte. Asem dan uit en trek u arms so ver as moontlik op en terug. Hou twee inasem en uitasem, laat sak dan u arms en herhaal.
Metode 3 van 4: Maak aanpassings in u daaglikse lewe
Stap 1. Kies 'n geskikte sak
Kies 'n beursie, boektas of rugsak wat die gewig eweredig oor u rug kan verdeel. Kies iets met breë, gevoerde bande wat op albei skouers geplaas kan word.
Stap 2. Kies ondersteunende skoene
Deur voortdurend hoëhakskoene of dun skoene te dra, sal u rug meer spanning hê. Soek skoene met 'n ondersteunende sool, vierkantige tone en 'n hak van minder as een duim. Groter hakke dwing meer van u gewig vorentoe, wat u sal aanmoedig om te buig of te korrigeer, wat net so erg is vir u rug.
Stap 3. Leer hoe om by jou lessenaar te sit
Jou voete moet die vloer raak, jou rug moet reguit wees, en jou nek moet in 'n neutrale posisie wees. Dit sal help om rugpyn te verlig en u rug reguit te maak. U kan ook ergonomiese stoele koop wat u sal aanmoedig om regop te sit om gemaklik te wees.
Stap 4. Pas u slaapgewoontes aan
Oorweeg om op u sy te slaap, met u heupe ongeveer 30˚ gebuig. Buig ook jou knieë teen ongeveer 30˚. Uiteindelik, beweeg u nek effens vorentoe op die kussing om u ruggraat te verleng.
- As u op u rug slaap, oorweeg dit om 'n kussing onder u knieë en 'n gerolde handdoek onder u rug te plaas. Dit sal help om die druk op die rug te verlig, rugpyn te verlig en die verlenging van die rug aan te moedig.
- As u op u sy slaap, oorweeg dit om 'n kussing tussen u knieë te plaas om u heupe in lyn te hou.
- Vermy slaap op u maag. Deur met die gesig na onder te slaap, belemmer die ruggraat onnodige spanning en kan dit tot agteruitgang van die ruggraat lei. Dit kan ook in die toekoms tot chroniese nekpyn en laerugpyn lei.
Stap 5. Oefen behoorlike heftegnieke
As u swaar voorwerpe verkeerd lig en dra, kan dit ernstige rugpyn veroorsaak. As u gereeld swaar optel, oorweeg dit om 'n ruggordel aan te trek, wat u sal help om 'n goeie liggaamshouding te behou terwyl u lig. Daarbenewens moet u die regte vorm behou:
- Buig by die knieë, nie die middellyf nie. Jou been- en maagspiere is ontwerp om dinge te dra en op te lig, maar jou rugspiere is nie so nie. As u iets gaan lig, moet u die knieë heeltemal buig in plaas van om te buig om te voorkom dat u onderrug belemmer word.
- Hou die voorwerpe naby u bors. Hoe nader die voorwerp aan u bors is, hoe minder werk sal u rug moet doen om dit op te hou.
Metode 4 van 4: Besoek 'n professionele persoon
Stap 1. Besoek u dokter
As u 'n sterk geboë rug of ruggraat het en u dit moeilik vind om regop te staan, oorweeg dit om met u dokter te praat. U kan skoliose of 'n aantal ander probleme met die ruggraat hê, en u dokter kan u vra om 'n rugstut te dra. Slegs in die mees uiterste gevalle sal die dokter 'n ruggraatoperasie aanbeveel. Daar is baie ander metodes om rugpyn te verbeter.
Stap 2. Besoek 'n egoscue -praktisyn
Egoscue -spesialiste spesialiseer in postuurterapie. hulle fokus op u simptome (indien enige), u liggaamshouding, u gang en 'n verskeidenheid ander probleme. Hulle sal jou leer hoe om jou rug te rek - met die fokus op jou probleemareas. Hulle sal dan 'n oefen- en rekregiment skep wat u tuis kan doen.
- Die meeste van hierdie oefeninge is daarop gemik om u bewegingsreikwydte in u heupe te vergroot en u ruggraat te verleng, en spanning wat langs u ruggraat saamgepers word, los te laat.
- As u probleem minder ernstig is, oorweeg dit net om met 'n persoonlike afrigter te werk. Vertel u afrigter dat u wil konsentreer op die spiere wat lei tot 'n beter liggaamshouding (veral u syspiere). Hulle sal u stelle algemene oefeninge en strekke wys om u liggaamshouding te verbeter.
Stap 3. Raadpleeg 'n chiropraktisyn
Hulle sal 'n reeks x-straalfoto's van u rug en ruggraat neem. Daarna kan hulle die presiese kromming van u ruggraat meet om aan te dui of u 'n ernstige probleem het. U chiropraktisyn kan ook u individuele werwels ondersoek vir misvormings, glipse of afwykings. Baie van hierdie kwessies kan in die kantoor behandel word, maar as u chiropraktisyn 'n ernstiger probleem opspoor, sal hulle 'n spesialis na u verwys.
Stap 4. Kry gereelde masserings
Stres en konstante spanning kan lei tot stywe rugspiere, en dus 'n gebukkende rug. As u 'n stresvolle lewe lei, oorweeg dit om gereeld in u daaglikse lewe te masseer.
