Joga is 'n uitstekende oefening vir baie gesondheidstoestande. Dit het 'n lae impak en word maklik aangepas om aan enige fiksheids- of gesondheidsbehoeftes te voldoen. As u 'n slegte rug het, moet u versigtig wees wanneer u oefeninge kies-selfs joga. Nie elke pose sal by u pas nie. Kies joga -posisies wat sag is vir u rug, maar tog help om die noodsaaklike spiere rondom u ruggraat te versterk. Dit kan u help om u rug veilig te genees en op lang termyn sterk te bly.
Stappe
Deel 1 van 3: Begin met 'n joga -roetine met 'n slegte rug
Stap 1. Praat met u gesondheidsorgverskaffer
Jou rug is 'n baie moeilike gebied om te oefen en te versterk. As u dit nie versigtig doen nie, kan u uself meer beseer. Dus, voordat u met 'n joga -roetine begin, moet u toestemming van u gesondheidsorgverskaffer kry.
- As u 'n slegte rug het, praat met u gesondheidsorgverskaffer oor watter tipe oefeninge pyn, benoudheid kan verlig en u kan help om die noodsaaklike spiere te versterk.
- Vertel u gesondheidsorgverskaffer dat u van plan is om joga in u oefenroetine in te sluit. Vra of daar 'n spesifieke tipe houding is wat u moet vermy of wat u moet fokus op.
- Vra u verskaffer: watter posisies moet u vermy? Hoe lank kan jy joga doen? Moet u sekere posisies verander? Is daar joga -klasse wat spesifiek ontwerp is vir rugprobleme?
Stap 2. Gaan vroeg na die klas en praat met die instrukteur
Benewens om met u gesondheidsorgverskaffer te praat, kan dit ook voordelig wees om met u joga -instrukteur te praat. Dit sal help om seker te maak dat u by die regte posisies hou en dat u dit korrek doen.
- Gaan 'n bietjie vroeg na u joga -klas. Op hierdie manier kan u 'n paar minute met u instrukteur gesels oor u rugprobleme sonder om tyd af te staan van die klas of ander studente.
- Vertel die instrukteur dat u 'n slegte rug, pyn of benoudheid het. Verduidelik aan hulle dat u van plan is om joga te gebruik om hierdie probleme te verlig en u rug stadig te versterk.
- Vra die instrukteur: Is daar posisies wat u moet vermy? Beveel hulle aan om sommige van die posisies in die roetine aan te pas? Kan hulle u help tydens sekere posisies?
- As u gemaklik voel, kan u die instrukteur vra om praktiese leiding te gee en u te help om die posisies korrek te maak.
Stap 3. Gebruik rekwisiete indien nodig
Of u nou 'n blok, versterking, kombers of band gebruik, daar is baie joga -rekwisiete wat u kan help in u praktyk. Hierdie rekwisiete maak posisies nie noodwendig makliker nie, maar maak dit gemakliker vir u.
- As u 'n joga -klas neem, vra die instrukteur wanneer u rekwisiete kan gebruik of hoe u dit kan posisioneer om 'n bietjie gemakliker vir u onderrug te maak.
- As u joga doen en tuis rek, pas u rekwisiete stadig aan totdat u heeltemal ontspanne en gemaklik voel.
Stap 4. Sluit 'n paar rusdae in
Fiksheids- en gesondheidswerkers weet dat rusdae noodsaaklik is vir enige fiksheidsroetine. Dit is egter uiters belangrik as u 'n besering opdoen of chroniese pyn het.
- Baie mense weet dat rusdae ingesluit moet word omdat dit noodsaaklik is vir die groei van spiergrootte en sterkte.
- Rus is egter nog meer noodsaaklik vir herstel en herstel. Of u nou 'n besering het of nie, rustyd laat u rugspiere die nodige tyd kry om te ontspan en te herstel.
- Selfs met makliker, laer impakoefeninge soos joga, is dit steeds belangrik om ten minste 1-2 rusdae elke week in te sluit. Plaas u rusdae tussen werkdae of versterkingsoefeninge.
Deel 2 van 3: Insluitende voordelige posisies vir u rug
Stap 1. Maak jou rug warm met die katkoei -houding
As u 'n slegte rug het, is dit belangrik om ekstra aandag te gee aan u rug voordat u oefen. Die katkoei -oefening is 'n uitstekende joga -houding om die rugspiere los te maak sonder om pyn of besering te veroorsaak.
- Om hierdie houding te begin, staan op al vier voete (hande en knieë). Gebruik 'n joga mat sodat u hande en knieë gemaklik kan wees.
- Plaas u hande plat op die grond sodat hulle skouerwydte uitmekaar is. Jou knieë moet in lyn met jou heupe wees.
- Gebruik u bekken- en maagspiere om u bekken onder te steek, begin by die basis van u ruggraat. Probeer om elke werwel op te let terwyl u u rug na die plafon buig. Steek jou ken na jou bors.
- Laat hierdie posisie stadig los en kantel u bekken vorentoe sodat u rug buig na die vloer, werwels vir werwels. Trek jou skouerblaaie na mekaar toe en skuif jou blik op en uit van jou liggaam. Hou dit vir 'n paar sekondes.
- Beweeg vir ongeveer 5 minute glad en vloeibaar tussen kat en koei. U kan hierdie tyd verleng as u voel dat u rug ekstra tyd nodig het om op te warm.
Stap 2. Maak gemaklik in die afwaartse hond
Na die opwarming, gebruik die geleentheid om 'n paar versterkende posture te doen. Afwaartse hond help om die laerugspiere te versterk, wat noodsaaklik is vir die ondersteuning van u ruggraat en rug.
- Beweeg met u hande net voor u skouers as u op hande en knieë is.
- Begin deur u tone onder te steek. Druk jou liggaam terug, lig jou knieë van die vloer af en lig jou heupe op en terug om jou bene reguit te maak. U liggaam moet op hierdie punt 'n onderstebo "V" -vorm vorm.
- Jou knieë kan buig en jou hakke kan van die vloer af lig. Hou die binnekant van u elmboë na mekaar toe sodat u skouers vas is. Skep lengte in u ruggraat deur u heupe op en terug te lig.
- Druk jou stertbeen na die plafon. Druk ook u skouers weg van u ore af. Probeer om jou hakke na die vloer te trek om jou onderrug te help strek.
- Hou die hond afwaarts vir 'n paar keer diep asem. Hou dit so lank as wat u kan of so lank as wat u voel dat u dit nodig het.
Stap 3. Buig jou rug in 'n opwaartse hond
Opwaartse hond is 'n joga -houding wat gereeld in volgorde na afwaartse hond kom. Die effense boog van hierdie posisie vereis dat u rugspiere saggies ingryp, sonder om baie spanning op u rug te plaas.
- Gaan lê op die vloer met die voorkant van u liggaamsvloer af. Plaas u hande op u joga -mat naby u skouers.
- Om jou bolyf van die vloer af te lig, druk met jou hande af en vorentoe sodat jou oë vorentoe wys en jou skouers en maag van die vloer af is.
- Hou u kern vas en buig die onderste deel van u rug. Trek jou skouerblaaie af en terug om jou bors oop te maak en help om jou liggaam in hierdie posisie te stabiliseer. Trek jou elmboë in sodat hulle naby die kante van jou liggaam is; jou arms kan effens gebuig wees.
- Hou die hond opwaarts vir 'n paar keer diep asem of so lank as wat u kan of gemaklik voel.
Stap 4. Strek jou onderrug uit met die kind se houding
Die houding van die kind in joga word gewoonlik gebruik om te ontspan en 'n bietjie af te koel indien nodig. Dit is ook 'n uitstekende houding, want dit is 'n sagte voorwaartse buiging wat u spiere in die onderrug kan uitrek en die ruimte van u onderrug kan vergroot.
- Begin die kind se houding deur viervoet op u joga -mat te staan. Hou u hande waar hulle is en sit u boude stadig neer sodat u op u hakke rus. Skei jou knieë sodat jou bors nader aan die vloer kan rus.
- Leun gerus op 'n stoel, versterking of ander stut indien nodig of nodig.
- Laat u kop saggies op die vloer val en rus u voorkop op die mat. U kan kies om u arms voor u uitgestrek te hou of dit langs u bolyf te sit. Wat ook al die gemakliker is.
- Hang in hierdie houding solank dit goed voel, maar ten minste 'n paar keer diep asemhaal.
Stap 5. Ontspan jou rug met bene teen die muur
Teen die einde van u joga -oefening, sit u bene teen die muur. Dit help om u onderrug oop te maak en laat toe dat u styf benoud is.
- Trek aan die einde van u joga -mat sodat dit gelyk is aan 'n stewige muur. Gryp ook 'n gevoude kombers of 'n baie stewige kussing vir hierdie houding.
- Gaan lê op jou joga mat met jou bene na die muur. Skuif jou liggaam na die muur sodat jou boude die muur raak.
- Swaai jou bene versigtig teen die muur. Jou bene moet reguit wees en jou voete moet na die plafonne wys.
- Plaas die gevoude kombers of ferm kussing onder u onderrug. Pas aan soos nodig sodat hierdie posisie gemaklik is.
- Laat u arms tydens hierdie houding na die kant val. Ontspan jou liggaam en laat jou onderrugspiere spanning los. Bly in hierdie houding so lank as wat u wil, met die oog op ten minste 5 minute.
Deel 3 van 3: Hou u rug veilig wanneer u oefen
Stap 1. Ken u perke
Ongeag watter tipe pyn of waar u pyn is, is dit belangrik om u perke te ken. Deur hierdie wenke te volg, sal u veilig bly en verdere beserings in die toekoms voorkom.
- 'N Verskeidenheid strek-, versterkings- en aërobiese oefeninge kan rugpyn en besering op die lang termyn voorkom.
- As u pyn ervaar, moet u dit oorweeg om die oefening te stop en die res van die dag te neem.
- As u pyn voel na u oefening, moet u onmiddellik ophou oefen. Dit geld veral vir pyn wat nie verdwyn of erger word nie.
- Let daarop dat 'n bietjie seerheid of aanvanklike benoudheid wanneer u begin oefen normaal is. Wees meer bewus van akute pyn, skerp pyn of steekpyn.
Stap 2. Kies veilige aërobiese oefeninge
Net soos joga, is dit ook belangrik om aërobiese aktiwiteite te vind wat veilig is vir u rug en nie pyn sal veroorsaak nie. Hou by hierdie riglyne om veilig te bly:
- Kies aërobiese aktiwiteite met 'n laer impak. Dit skiet minder in jou rug. Daar is geen stamp of spanning op u onderrug nie. Probeer elliptiese, loop- of water -aerobics gebruik.
- Oefen vir 30 minute. Doen 'n korter oefensessie in plaas van 'n lang oefensessie. 'N Korter werker sal in die algemeen makliker op u rug wees.
- Bly konsekwent met enige aërobiese aktiwiteit. Hoe meer konsekwent jy is, hoe beter sal jou rug mettertyd voel. Probeer om elke week 3-4 dae aerobiese aktiwiteit met 'n lae impak in te sluit.
Stap 3. Gaan voort om die rug en kern te versterk
Benewens joga, kan u ook ander versterkingsoefeninge vir u rug insluit. Dit sal u oefensessie afrond.
- Oor die algemeen word dit aanbeveel om 1-2 dae sterkte- of weerstandsopleiding elke week te doen.
- Benewens joga, probeer om gewigte op te lig, gewigdraende oefeninge te doen of Pilates te oefen. Dit alles kan u help om u rug te versterk.
- Net soos u joga -houdings, vind u moontlik dat aangepaste oefeninge kan help om rugpyn en besering te voorkom.
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u enige oefening doen, selfs joga.
- As u pyn ervaar terwyl u joga uitvoer, moet u onmiddellik staak en 'n paar dae rus.
- As joga aanvanklik moeilik of moeilik is, moenie bekommerd wees nie. Met verloop van tyd, met meer oefening, kan u joga -oefening verander.
