Obsessief-kompulsiewe versteuring (OCD) word gekenmerk deur obsessiewe gedagtes, vrese en die kompulsiewe gedrag wat met hierdie gedagtes en vrese ontstaan. Alhoewel daar slegs obsessiewe gedagtes of kompulsiewe gedrag is, kom die twee gewoonlik saam voor, terwyl die gedrag na vore kom as 'n irrasionele manier om die skrikwekkende gedagtes die hoof te bied. Hierdie siekte kan goed bestuur word deur 'n kombinasie van terapie, begrip en selfhelpmetodes (insluitend algehele lewenstylveranderinge).
Stappe
Deel 1 van 4: Die bestuur van OCD met terapie
Stap 1. Kies 'n terapeut
Soek 'n terapeut wat ervaring het met die behandeling van OCD of verwante siektes. Soek deur u gewone dokter te vra, 'n verwysing van familie of vriende te kry, of probeer hierdie handige sielkundige opsporing van die American Psychological Association
Maak seker dat dit 'n persoon is waarmee u gemaklik voel en die nodige bewys het om aan u behoeftes te voldoen
Stap 2. Kry 'n diagnose vir OCD
Dit is belangrik om 'n spesialis te besoek vir diagnose, aangesien daar ander probleme is wat soortgelyke simptome as OCD het. U dokter kan u verwys, maar 'n gekwalifiseerde geestesgesondheidswerker moet die diagnose stel. Daar is twee groepe OCD -simptome, obsessies en kompulsies. Obsessiewe simptome is konstante, hardnekkige en ongewenste gedagtes, impulse of beelde wat gevoelens van angs of angs veroorsaak. U voel miskien dat gedagtes of beelde opduik, al probeer u dit vermy of afskakel. Kompulsiesimptome is die gedrag wat u uitvoer om die kommer wat verband hou met obsessies die hoof te bied. Dit is die gedrag wat vermoedelik verhoed dat die vrees bewaarheid word, en dit kom dikwels voor as reëls of rituele. Saam skep obsessies en kompulsies kenmerkende patrone soos die volgende:
- Diegene wat bang is vir besmetting en die verspreiding van vuil, is gewoonlik verplig om skoon te was of te was.
- Ander kyk herhaaldelik na dinge (dat die deur gesluit is, of die oond afgeskakel word, ens.) Wat hulle met moontlike gevaar verbind.
- Sommige vrees dat as alles nie reg gedoen word nie, iets vreesliks met hulself of geliefdes sal gebeur.
- Baie raak behep met orde en simmetrie. Hulle het gereeld bygelowe oor sekere bevele en reëlings.
- Dan is daar diegene wat bang is dat slegte dinge sal kom as hulle iets weggooi. Dit laat hulle dinge wat hulle nie nodig het nie (soos stukkende voorwerpe of ou koerante) kompulsief byhou. Hierdie toestand word Compulsive Hoarding genoem.
- Om gediagnoseer te word met OCD, moet u op die meeste dae vir ten minste twee weke obsessies en kompulsies hê. Alternatiewelik kan u gediagnoseer word met OCD as u obsessies en dwang 'n beduidende uitwerking op u daaglikse lewe het (byvoorbeeld, u is so bang vir kieme dat u u hande so gereeld was dat hulle bloei en u aan niks kan raak wat buite u huis is nie)).
Stap 3. Werk saam met 'n psigoterapeut om u kompulsiewe gedrag te beheer
Hierdie tipe terapie fokus op blootstelling en reaksie -voorkoming (ERP), wat beteken dat u terapeut u blootstel aan die dinge waaroor u bang is of 'n obsessie het, en u dan sal help om gesonde maniere te vind om hierdie angs te hanteer.
Terapie sessies kan bestaan uit een-tot-een sessies, gesinsterapie sessies of groepsessies
Stap 4. Praat met u dokter oor die vind van 'n geskikte medikasie
Dit kan 'n proses van proef en fout wees, en in sommige gevalle vind u moontlik dat 'n kombinasie van medisyne meer effektief is om u simptome te bestry as een middel op sigself.
- 'N Algemene voorgeskrewe tipe geneesmiddel is 'n selektiewe serotonienheropnameremmer (SSRI), soos citalopram (Celexa), fluoksetien (Prozac), paroksetien (Paxil) en escitalopram (Lexapro). Hierdie middels verhoog die aktiwiteit van die neurotransmitter wat help om die gemoedstoestand en spanning te verminder (serotonien).
- 'N Ander gereeld voorgeskrewe middel is die trisikliese antidepressant (TCA) clomipramine, wat deur die FDA goedgekeur is vir die behandeling van OCD. SSRI's word gewoonlik bo klomipramien voorgeskryf omdat dit minder nadelige newe -effekte het.
- Moet nooit ophou om medikasie te neem sonder om die voorgeskrewe dokter te raadpleeg nie. Dit kan 'n terugval van u simptome en onttrekkingsagtige newe-effekte veroorsaak.
Deel 2 van 4: Gebruik van blootstelling en voorkoming van reaksie (ERP)
Stap 1. Leer die bose kringloop van OCD
OCD kom voor wanneer 'n onaangename gedagte (byvoorbeeld 'n gedagte om siektes aan u geliefdes oor te dra) in u gedagtes opduik, en 'n uiterste interpretasie van die gedagte volg (miskien as u hierdie gedagte aan u sê dat u 'n bose persoon is wat ander deur nalatigheid kan benadeel). Hierdie gedagte/betekenispaar sal baie angs veroorsaak.
- Omdat angs baie ongemaklik is, tree u op om seker te maak dat die gedagte nie bewaarheid word nie. In hierdie voorbeeld kan u u hande was elke keer as u aan iets raak en 'n gebed doen vir u geliefdes terwyl u was.
- Terwyl die uitvoering van hierdie ritueel angs kortliks verlig, ontstaan die slegte gedagtes al hoe meer gereeld (as u te hard probeer om dit nie te dink nie). Dit is die bose kringloop van OCD.
- Die belangrikste punte van ERP is om jouself bloot te stel aan situasies wat obsessies veroorsaak en dan nie deel te neem aan die onbehulpsame hanteringstrategie nie (die kompulsiewe gedrag).
- As u OCD baie ernstig is, moet u ERP onder professionele leiding probeer.
Stap 2. Identifiseer jou snellers
Wat ook al obsessies en kompulsies (situasies, voorwerpe, mense of ander gedagtes) veroorsaak, word 'snellers' genoem omdat dit die siklus van OCD aktiveer. Dit is van kardinale belang om te weet wat jou aanleiding gee, aangesien dit sal wees waaraan jy jouself blootstel om te oefen om die gedrag te weerstaan, verlig angs.
Gebruik hierdie vorm om u 'n week te spandeer om by te hou wat u veroorsaak
Stap 3. Skryf 'n vreeshiërargie neer
As u u obsessies en dwang 'n week lank opgespoor het, rangskik u al die situasies waaruit u bang is, van die minste tot die skrikwekkendste.
- As u byvoorbeeld besmetting vrees, kan die hiërargie laag wees by u ouerhuis. As u daarheen gaan, gee u slegs 'n vreesvlak van 1/10. Aan die ander kant kan die gebruik van 'n openbare toilet baie hoog in die hiërargie wees en u vrees op 8 of 9 vlak veroorsaak.
- Gebruik verskillende vreeshiërargieë as u verskillende groepe snellers het. Byvoorbeeld, al die situasies wat u vrees met betrekking tot 'n vrees vir siektes, gaan in een hiërargie en vrees oor die voorkoming van 'n ramp kan in 'n ander situasie voorkom.
Stap 4. Gee aandag aan u vrees
Om blootstelling aan die werk te kry, is dit belangrik dat u probeer om u dwang tydens of na die blootstelling uit te voer (sover moontlik). Dit is omdat ERP u leer om u vrees die hoof te bied sonder die dwang wat daarmee gepaard gaan.
- Vra dan iemand wat u vertrou om u te wys hoe u die taak wat u OCD uitoefen, kan verrig. Dit is nuttig om uit hul gedrag te leer, want die kans is goed dat u al 'n geruime tyd dwang uitvoer en nie onthou hoe u 'n gevreesde situasie moet hanteer sonder om dit te doen nie. Byvoorbeeld, kompulsiewe handwasers kan familielede uitvra oor hul handwasgewoontes om 'n meer algemene perspektief te kry oor hoe en wanneer om te was.
- As dit heeltemal te moeilik is om veral 'n dwang te weerstaan (veral vroeg), probeer dan om die dwang op te tree eerder as om dit glad nie te doen nie. Byvoorbeeld, nadat u die huis verlaat het (blootstelling), wag 5 minute voordat u weer gaan kyk toestelle, en kyk slegs 2 toestelle in plaas van 5. Deur die vertraging geleidelik te verleng, kan u uiteindelik die aksie heeltemal agterlaat.
- As u uiteindelik 'n dwang uitoefen, probeer u onmiddellik weer blootstel aan dieselfde gevreesde situasie en herhaal die oefening totdat u vrees met die helfte afneem. Dus, verlaat die huis onmiddellik nadat u die proses hierbo deurgemaak het, en gaan voort met hierdie herhaling totdat u vrees daal van 'n "8" uit 10 na slegs 'n '4'.
Stap 5. Beweeg blootstelling vorentoe
As u eers 'n bietjie angs ervaar tydens die voltooiing van 'n oefening, kan u na die volgende een gaan. Sê dat u na 'n paar oefeninge slegs 'n effense angs ervaar as u 5 minute wag voordat u die toestelle nagaan nadat u die huis verlaat het. U kan uself dan uitdaag om 8 minute te wag.
- Onthou dat selfs as u baie angstig voel, u vrees toeneem en dan stadig afneem. As u nie op die vrees reageer nie, gaan dit vanself weg.
- Blootstelling kan 'n baie moeilike ervaring wees, en u moet nie huiwer om hulp van mense in u lewe te vra as u ekstra ondersteuning nodig het nie.
Deel 3 van 4: Leer om met obsessiewe gedagtes die hoof te bied
Stap 1. Hou u obsessiewe gedagtes dop
Om sommige van die nuttelose interpretasies wat u aan u obsessies gee, uit te daag, moet u eers weet wat dit is. Die beste manier om dit te doen is om twee dinge te volg: (1) u obsessies en (2) die betekenisse of interpretasies wat u aan die obsessies gegee het.
- Gebruik hierdie vorm om u drie obsessies (en u interpretasies daarvan) per dag vir 'n week aan te teken.
- Teken die situasie aan wat u obsessies veroorsaak en die obsessiewe gedagtes wat u in die spesifieke situasie gehad het. Wanneer het u die eerste keer hierdie gedagte gehad? Wat het gebeur toe jy dit die eerste keer ervaar het? Teken ook al die emosies aan wat u gehad het toe die obsessie plaasgevind het. Beoordeel die intensiteit van u emosies ten tyde van die obsessie op 'n skaal van 0 (geen emosie) tot 10 (so intens as wat u kan dink).
Stap 2. Volg u interpretasies van obsessiewe gedagtes
Benewens die opsporing van gedagtes, volg u interpretasies of die betekenisse wat u aan hierdie gedagtes gee. Stel u die volgende vrae oor u interpretasies (aangesien dit moeilik kan wees):
- Wat is so ontstellend aan hierdie obsessie?
- Wat sê hierdie obsessie oor my of my persoonlikheid?
- Watter soort persoon sou ek dink as ek nie op hierdie obsessie handel nie?
- Wat kan gebeur as ek nie hierdie gedagte volg nie?
Stap 3. Daag u interpretasies uit
As u hierdie interpretasies uitdaag, kan u sien dat u gedagtes om baie redes nie realisties is nie. Nie net dit nie, maar u interpretasies help u nie om die probleme wat hierdie gedagtes veroorsaak, op te los nie. Vra jouself die volgende vrae om jouself verkeerd te bewys:
- Watter bewyse het ek werklik vir en teen hierdie interpretasie?
- Wat is die voor- en nadele van hierdie tipe denke?
- Verwar ek 'n eie gedagte met 'n feit?
- Is my interpretasies van die situasie akkuraat of realisties?
- Is ek 100% seker dat my gedagte waar sal word?
- Sien ek 'n moontlikheid as 'n absolute sekerheid?
- Is my voorspellings oor wat gaan gebeur, bloot gebaseer op my gevoelens?
- Sou 'n vriend saamstem dat die scenario in my kop waarskynlik sal gebeur?
- Is daar 'n meer rasionele manier om na hierdie situasie te kyk?
Stap 4. Leer realistiese denkmetodes
Onbehulpsame interpretasies word gewoonlik veroorsaak deur verwarde denkwyses wat dikwels by OCD -lyers voorkom. Voorbeelde van algemene denkvalle sluit in:
- Katastrofies is wanneer jy seker is (sonder enige bewyse) dat die ergste scenario sal gebeur. Daag katastrofies uit deur jouself te vertel dat die ergste geval selde gebeur.
- Filtrering is die lokval wat veroorsaak dat jy net die slegte sien wat gebeur en die goeie ignoreer of uitfilter. Om filter teë te werk, vra jouself af watter dele van 'n situasie jy nie in ag neem nie, veral die positiewe.
- Oor-veralgemening is die oordrywing van een situasie na alle situasies, soos om te dink dat omdat u iets verkeerd gespel het, u altyd dom foute maak. Vermy oor-veralgemening deur te dink aan teenbewyse (oomblikke waarop u baie slim was of vasgevang was en 'n fout verbeter het).
- Swart-en-wit denke beteken dat situasies gesien kan word in die uiterste van sukses of mislukking. Byvoorbeeld, as u nie u hande een keer was dat hulle kieme het nie, is u 'n slegte, onverantwoordelike persoon. Probeer om swart-en-wit denke af te skaf deur ernstig te kyk of u werklik slegte gevolge gehad het en herinner u uself daaraan dat dit nie die regte tyd is nie (ook nie regtig tyd nie) om 'n absolute oordeel oor u persoonlikheid te neem..
- U kan meer van hierdie lokvalle hier vind.
Stap 5. Weerstaan die drang om uself te blameer
OCD is 'n chroniese toestand, en om onaangename of ongewenste gedagtes te hê, is nie iets onder u beheer nie. Besef dat hierdie gedagtes bloot irritasies is wat geen invloed op u eie verstand het nie. Jou gedagtes is eenvoudig gedagtes, en het geen invloed op wie jy as persoon is nie.
Deel 4 van 4: Die bestuur van OCD met dieet- en lewenstylaanpassings
Stap 1. Wees bewus van die verband tussen OCD en u leefstylgewoontes
Omdat OCD 'n tipe angsversteuring is, kan stres simptome veroorsaak, wat dit moeiliker maak om te hanteer en te oorkom. Enige lewenstylveranderinge wat u stres en oormatige bekommernisse kan weerhou, sal ook meer geneig wees tot simptome van OCD.
Stap 2. Eet voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure
Omega-3-vetsure kan direk help om die serotonienvlakke van u brein te verhoog, dieselfde neurotransmitters wat deur farmaseutiese middels geraak word om OCD te behandel. Dit beteken dat hierdie kosse ook help om u angs te bestuur. Gunsteling kosse wat ryk is aan omega-3-vetsure bo aanvullings. Dit sluit in:
- Vlasaad en okkerneute
- Sardientjies, salm en garnale
- Sojabone en tofu
- Blomkool en winterpampoen
Stap 3. Beperk kafeïeneerde voedsel en drank
Kafeïen onderdruk eintlik die produksie van serotonien in jou brein. Voedsel en drankies wat kafeïen bevat, sluit in:
- Koffie en roomys met koffiegeur
- Swart tee, groen tee en energiedrankies
- Colas
- Sjokolade en kakaoprodukte
Stap 4. Probeer gereeld oefen
Oefening verbeter nie net u spierkrag en kardiovaskulêre gesondheid nie, maar kan ook help om angs en OCD -neigings te bekamp. As u oefen, verhoog u die produksie van endorfiene in u liggaam, wat hormone is wat u gemoedstoestand verhoog, angs verminder en depressie beveg.
Probeer om ten minste 30 minute, vyf keer per week, te oefen. Enkele voorbeelde van gesonde oefening is hardloop, fietsry, gewigoptel, swem en rotsklim
Stap 5. Spandeer meer tyd buite
Onder die talle ander voordele daarvan verhoog sonlig die sintese van serotonien in u brein deur te keer dat senuweeselle dit nie weer absorbeer nie. Deur in die sonlig te oefen, kan u twee voëls met een klip doodmaak!
Stap 6. Hanteer stres
As u stres, is dit baie meer waarskynlik dat u simptome toeneem (of 'n verhoogde intensiteit). Dit is dus baie voordelig om die geestelike en fisiese metodes te leer om spanning te verminder. Voorbeelde sluit die volgende in:
- Maak langtermyn gesonde lewenstylveranderinge, soos dieet en oefening
- Gebruik taaklyste
- Verminder negatiewe selfspraak
- Oefen progressiewe spierverslapping
- Leer mindfulness en visualisering meditasies
- Leer om stresbronne te identifiseer
- Leer om nee te sê as u uitgenooi word om meer aan te neem as wat u weet dat u kan regkry
Stap 7. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
Daar is ondersteuningsgroepe wat bestaan uit mense wat soortgelyke probleme as u s'n het. In hierdie groepe kan u u ervarings en stryd bespreek met mense wat verband hou. Hierdie ondersteuningsgroepe is goed om gerusstelling te verleen en gevoelens van isolasie wat dikwels met OCD gepaard gaan, te verminder.
Praat met u terapeut of dokter oor ondersteuningsgroepe in u omgewing. U kan ook aanlyn soek om ondersteuningsgroepe naby u op te spoor
Wenke
- Simptome van OCD vorder gewoonlik stadig en kan gedurende die leeftyd wissel in erns, maar is gewoonlik op hul piek wanneer dit veroorsaak word deur stres.
- U moet 'n spesialis raadpleeg as u obsessies of dwang alreeds u totale welstand beïnvloed.
- Dit is belangrik om 'n diagnose van 'n geestesgesondheidswerker te kry, want ander toestande kan simptome veroorsaak wat soortgelyk is aan OCD. Byvoorbeeld, as u 'n algemene, deurdringende bekommernis oor alles voel, het u moontlik 'n algemene angsversteuring eerder as OCD. As u vrees intens is, maar gelokaliseer is by een of 'n paar dinge, het u moontlik te doen met fobies eerder as OCD. Slegs 'n professionele persoon kan 'n akkurate diagnose maak en die nodige behandeling kry.
