Raak jy angstig? Voel u ooit vasgevang en wil u net hardloop, maar u kan nie? U kry moontlik 'n paniekaanval. Paniekaanvalle is uitbarstings van angs, wat gewoonlik probleme met asemhaling, trilling, sweet of gevoel van verstikking insluit. Paniekaanvalle is eng en dit kan oral gebeur, soos terwyl u tyd saam met vriende deurbring, huiswerk doen of by die skool sit. Deur te leer om uself te kalmeer tydens 'n aanval, veranderinge aan u dieet en aktiwiteitsvlak aan te bring en professionele hulp te soek, kan u beheer terugneem.
Stappe
Deel 1 van 3: Kalmeer jouself tydens 'n aanval
Stap 1. Leer die tekens
Hoe gouer u die tekens van 'n aanval herken, hoe groter is die kans om dit te beheer. Paniekaanvalle kan skielik voorkom deur middel van 'snellers', maar het duidelike patrone.
- Mense wat paniekaanvalle kry, voel gewoonlik 'n gevoel van vrees, gevaar, ondergang of verlies van beheer. U voel moontlik losstaande - dit wil sê asof dinge rondom u nie werklik is nie.
- Hoe voel jy reg voor 'n aanval? Dit kan u tik: vinnige hartklop, sweet, trilling, asemhalingsprobleme en selfs kouekoors of duiseligheid.
- Vir baie mense kom paniekversteuring saam met ander vrese, soos om in geslote ruimtes te wees ('claustrofobie' genoem).
Stap 2. Bly sit
U kan 'n aanval kry as gevolg van die vrees vir 'n geslote ruimte, die herlewing van 'n eng gebeurtenis of die sien van 'n sekere persoon. Dit kan 'snellers' wees. Jou eerste reaksie is om te vlug. Maar in die meeste gevalle is dit beter om te bly waar u is totdat die aanval verbygaan.
- Tensy dit onveilig is, bly staan terwyl die aanval plaasvind. As u in 'n motor is, probeer om die bestuurder te laat stilhou.
- As u van u snellers probeer ontsnap, kan dit lei tot wat 'fobiese vermyding' genoem word, wat baie skadelik kan wees.
- Mense wat baie aanvalle kry, kry dikwels iets wat 'agorafobie' genoem word. Dokters het gedink dit is 'n vrees vir openbare plekke. Maar ons weet nou dat dit voorkom as mense in die openbaar vermy word uit vrees vir 'n aanval of skaam is.
Stap 3. Fokus op iets anders
In plaas van hardloop, herinner jouself daaraan dat jou vrees sal verbygaan. Fokus op 'n nie-bedreigende of sigbare voorwerp, soos items in 'n winkelvenster of die bewegende hande op 'n horlosie totdat u die paniek voel bedaar.
- As jy kan, sê iets in jou kop, soos 'n gunsteling gedig, 'n mantra of die roosters. Dit sal u aflei van wat die aanval in die eerste plek veroorsaak het.
- U kan ook probeer om iets rustigs voor te stel, soos 'n plek of situasie wat u vreedsaam, ontspanne en positief maak. Dit kan jou ouma se huis wees of langs die see.
Stap 4. Vertraag jou asemhaling
Probeer ook om op u asemhaling te konsentreer. U sal paniek kort en vlak asemhaal, wat u gevoelens van angs eintlik kan vererger. Vertraag jou asem; diep asem te haal.
- Asem stadig in tot die telling van vier en asem dan uit. Dit sal u help om u gees en liggaam te ontspan.
- Oefen diep, stadig asemhaling as u ontspanne is om daaraan gewoond te raak.
Stap 5. Daag jou vrees uit - maar moenie die aanval beveg nie
Sê vir jouself dat die paniek tydelik is. Probeer om uit te vind wat u veroorsaak het, en herinner uself daaraan dat u vrees nie werklik is nie en sal verbygaan. Moenie dat dit die beste van u word nie.
- Moenie probeer om die gevoel van angs te weerstaan nie. Om te weerstaan en te misluk, kan net jou paniek verhoog.
- Sê vir jouself dat dit wat u voel ongemaklik is, maar dat dit u nie sal seermaak nie.
Deel 2 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Doen dinge om te ontspan
As u aan paniekaanvalle ly, kan dit moeilik wees om af te kom en op u gemak te voel. Probeer om maniere te leer om te ontspan om die spanning te verlig. Dit kan u ook help om kalm te bly as u eintlik aanval.
- Massering, joga, aromaterapie of pilates kan fisiese spanning verlig en u gemaklik maak.
- Vir jonger kinders, doen 'n rustige aktiwiteit waarvan u hou. Verf, kleur, speel buite of lees.
- Iets wat 'progressiewe spierverslapping' genoem word, kan ook werk. Om dit te doen, span een spier op 'n slag en laat dit dan los. Doen dit vir al u groot spiergroepe.
- U kan selfs verskillende soorte meditasie probeer. Die stadige, gereelde asemhaling en innerlike fokus is veral nuttig.
- Ontspan ten minste een of twee keer per dag met die tegniek wat u wil. Vermy oefen onmiddellik na of voor 'n maaltyd, aangesien honger en volheid u aandag kan aftrek.
Stap 2. Kry aan die beweeg
Gee ook oefening aan u lewe, veral aërobiese soorte. Hierdie oefeninge veroorsaak dat u brein 'n hormoon genaamd serotonien vrystel, wat u welstand en bui verbeter.
- Aërobiese oefening verhoog jou hartklop en asemhaling en bevat dinge soos hardloop, vinnig stap, fietsry en swem. Kry minstens 150 minute matige aërobiese oefening per week.
- Voeg ook 'n bietjie kragopleiding by u roetine, en werk een of twee keer per week groot spiergroepe.
Stap 3. Slaap genoeg
Het u geweet dat slaapverlies u meer angstig kan maak? Gebrek aan slaap kan u geïrriteerd, knorrig of op die rand laat voel. Sommige navorsing toon dat genoeg daarvan elke dag daarenteen kan help om angsversteurings te verminder.
- Rus genoeg! Kinders van 3 tot 13 jaar oud het elke aand ongeveer 9 tot 11 uur slaap nodig. Tieners benodig 8,5 tot 9 uur.
- Sny ook die kafeïen uit. Vermy dinge soos cola en koffie as u paniekaanvalle kry. Hierdie dinge versteur nie net u slaap nie, maar dit verhoog ook u stresvlakke.
Stap 4. Vermy alkohol, sigarette en ander dwelms
Drink en rook kan baie skadelik wees vir kinders en tieners. Dit kan selfs meer skadelik wees as u paniekaanvalle kry. Hierdie stowwe verander stemming, wat beteken dat dit die manier waarop u voel en die manier waarop u brein werk, verander-en nie ten goede nie.
- Dit is die beste om heeltemal weg te bly van dwelms. Mense met angsversteurings is 2-3 keer meer geneig as ander om 'n probleem met dwelmmisbruik te ontwikkel.
- Alkohol en dwelms verbeter nie u gevoel nie. Trouens, dit kan angs en paniekaanvalle vererger.
Deel 3 van 3: Ondersteuning en hulp kry
Stap 1. Praat met 'n berader of terapeut
As u vrees en angs buite beheer raak, het u waarskynlik hulp nodig. Een plek om te begin is 'n berader. Om met iemand te praat - 'n professionele persoon - sal u help om meer te wete te kom oor wat u laat paniek kry, waarom en hoe u u simptome kan verminder en beheer.
- Probeer jou skool. Baie skole het beraders in die personeel om studente te help om net so probleme op te los. Vra om 'n afspraak te maak.
- Praat met 'n betroubare volwassene. Laat 'n volwassene wat u vertrou soos 'n ouer, onderwyser, naaste familielid of skoolwerker weet wat aangaan. Hulle kan u help om 'n gelisensieerde maatskaplike werker, terapeut of dokter in u omgewing te soek.
- 'N Terapeut kan u begin met 'n program met die naam "Kognitiewe gedragsterapie" of CBT. U sal gereeld sessies hê, om te identifiseer wat agter die aanvalle is en om ontslae te raak van u vrese en angs. CBT sal u ook leer hoe om toekomstige aanvalle te hanteer.
Stap 2. Laat weet jou vriende
Jou vriende besef dalk nie dat jy sukkel met angs en paniekaanvalle nie. Hulle weet miskien nie wat aan die gang is nie, as of wanneer u 'n aanval kry. Laat weet hulle - goeie vriende sal probeer verstaan en help.
- Vriende kan jou ondersteun en jou deur hierdie moeilike tyd help. As u gemaklik voel (en miskien nie) nie, kan u ook aan ander kollegas by die skool of op die werk laat weet wat aangaan.
- Om vriende te hê wat van u toestand weet, sal ook help as u 'n aanval kry. Hulle kan u gerusstel, kalmeer en daar wees totdat u verbeter.
Stap 3. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
U kan ook by 'n eweknie -ondersteuningsgroep aansluit. Daar is baie mense soos jy wat probleme met angs het. Dit help soms om te sien dat u nie alleen is nie en leer hoe u die toestand van mekaar kan hanteer.
- Kyk of daar plaaslike groepe is waar u woon. In die Brittanje is daar liefdadigheidsorganisasies soos Anxiety UK wat fokus op angsverwante kwessies, byvoorbeeld.
- Ondersteuningsgroepe hou gereeld vergaderings van aangesig tot aangesig, waar u persoonlik oor u probleme kan gesels. Ander kere kan hulle skriftelik of telefonies leiding gee.
Stap 4. Kry mediese advies
Miskien moet u ook saam met 'n mediese dokter praat, afgesien van of afgesien van terapie. U dokter kan na u geval kyk en u ander opsies gee. Dit kan anti-angsmedisyne of anti-depressante insluit.
- Die dokter kan u byvoorbeeld 'selektiewe serotonienopname -remmers' (SSRI's) gee. Dit is anti-depressante soos Prozac en Zoloft wat paniekaanvalle kan verlig.
- U kan ook 'serotonien- en norepinefrienopname -remmers' (SNRI's) of bensodiasepien voorgeskryf word. Die eerste is anti-depressante soos SSRI's. Die tweede is depressante soos Xanax. Hierdie laaste kan gewoontevormend wees en is gewoonlik slegs vir kort termyn gebruik of noodgevalle.
- Alle medisyne kan newe-effekte hê. Praat met 'n dokter en neem slegs medikasie wat vir u voorgeskryf is.
- Hou in gedagte dat SSRI-antidepressante 'n swart bokswaarskuwing bevat, aangesien dit die risiko van selfmoordgedagtes en -gedrag by tieners en jong volwassenes tot 25 jaar kan verhoog. Bespreek die risiko's met u dokter voordat u besluit om 'n SSRI-middel te neem. -depressief.
Wenke
- Paniek kan soms vinniger oorneem as wat u besef. As dit gebeur, soek 'n ander persoon en vertel hom dat u paniekerig raak. Dit kan 'n vriend, 'n onderwyser of 'n familielid wees.
- Dra iets waaraan u kan vashou tydens 'n paniekaanval, soos 'n halssnoer, 'n klein kristal, 'n haarband om u pols - enige klein voorwerp wat u kan vashou om u 'n gevoel van beheer te gee.
- As iemand 'n paniekaanval kry en nie aangeraak wil word nie, MOENIE daaraan raak nie.
