Kenners sê paniekaanvalle kom gewoonlik skielik voor en kan jou laat voel dat jy 'n hartaanval kry, sterf of beheer verloor. Tydens 'n paniekaanval kan u intense vrees voel, alhoewel daar geen duidelike oorsaak is nie, en u sal waarskynlik fisiese veranderinge ondervind, soos vinnige hartklop, sweet en vinnige asemhaling. Alhoewel u slegs 1 of 2 paniekaanvalle in u lewe het, kan dit gereeld herhaal word. Navorsing toon dat herhalende paniekaanvalle paniekversteuring kan veroorsaak, maar behandeling kan help. U kan tegnieke leer om u paniekaanvalle te stop en verdere aanvalle te voorkom, hoewel dit belangrik is om professionele behandeling te soek.
Stappe
Deel 1 van 2: Onmiddellike verligting
Stap 1. Herken die fisiese simptome
Tydens 'n paniekaanval gaan u liggaam in 'n natuurlike veg-of-vlug reaksie, net asof u in 'n vreesaanjaende en gevaarlike situasie is, maar daar is eintlik geen gevaarlike situasie nie. Simptome wat gereeld tydens 'n paniekaanval voorkom:
- Borspyn of ongemak
- Duiseligheid of flouheid
- Vrees om te sterf
- Vrees om beheer te verloor of dreigende ondergang
- Gevoel van verstikking
- Gevoel van loslating
- Gevoel van onwerklikheid
- Naarheid of maagpyn
- Gevoelloosheid of tinteling in die hande, voete of gesig
- Hartkloppings, vinnige hartklop of hartklop
- Sweet, kouekoors of warm gloede
- Bewing of bewe
Stap 2. Beheer jou asemhaling
Die meeste paniekaanvalle veroorsaak 'n vinnige en vlak asemhaling wat die aanval veroorsaak, wat veroorsaak dat die simptome bly. Deur u asemhaling te beheer, kan u help om u hartklop weer normaal te maak, u bloeddruk te verlaag, die sweet te vertraag en 'n gevoel van beheer te herstel.
- Een metode om u asemhaling te vertraag, is om diep asem te haal en so lank as moontlik in te hou. Dit balanseer suurstof en koolstofdioksied, en verminder die gevoel dat u nie kan asemhaal nie.
- Nadat u asem opgehou het, begin dan diep, diafragmatiese asemhaling. Asem stadig en diep in, asem dan nog stadiger uit.
- Om diafragmatiese asemhaling te beoefen, probeer om in 'n stoel te sit met 1 hand op jou bors en die ander een onder jou ribbekas. Sit gemaklik met gebuigde knieë en ontspanne skouers en nek.
- Asem dan stadig deur u neus en laat u maag uitbrei en u boonste bors so stil as moontlik hou. Asem stadig uit, trek u maagspiere stywer en hou u bo -bors stil. Die hand op jou maag moet uitbeweeg terwyl jy inasem, dan terug as jy uitasem, terwyl die hand op jou boonste bors so stil as moontlik bly.
- 'N Ander metode is die 5-2-5 metode. Asem met jou diafragma vir 5 sekondes in. Hou jou asem vir 2 sekondes. Asem dan nog 5 sekondes uit. Herhaal 5 keer.
- Asemhaling in 'n papiersak word nie gereeld meer aanbeveel nie. Dit is miskien nie so voordelig as wat in die verlede geglo is nie, en kan selfs nadelig wees.
Stap 3. Neem voorskrifmedisyne
Een van die doeltreffendste maniere om 'n paniekaanval te stop, is deur mondelinge middels te gebruik, geklassifiseer as anti-angsmedisyne, gewoonlik bensodiasepiene.
- Algemene middels wat gebruik word vir die behandeling van paniekaanvalle wat as bensodiasepiene beskou word, sluit in alprazolam, lorazepam en diazepam. Hierdie middels begin redelik vinnig en kan die simptome binne 10 tot 30 minute help verlig.
- Ander voorgeskrewe middels wat in die groep bensodiasepiene val, begin effens stadiger werk, maar bly langer in u bloedstroom. Voorbeelde van hierdie middels sluit in clonazepam, chlordiazepoxide en oxazepam.
- Hierdie middels word gereeld in lae dosisse voorgeskryf om gereeld te neem totdat die paniekaanvalle meer hanteerbaar word deur ander soorte medikasie te gebruik, soos selektiewe serotonienheropnameremmers, of deel te neem aan kognitiewe gedragsterapie.
Stap 4. Probeer om voort te gaan met u aktiwiteit
Gaan soveel as moontlik normaal voort en gaan voort met u huidige aktiwiteite en daaglikse roetine om te voorkom dat die paniek u te veel gebruik.
Hou aan praat, beweeg en hou u gedagtes gefokus. Deur dit te doen, stuur u boodskappe na u brein en u paniek dat daar geen gevaar, geen alarm en geen rede is om in 'n veg-of-vlug toestand te wees nie
Stap 5. Vermy weghardloop
As u 'n paniekaanval kry op 'n spesifieke plek, miskien in 'n kruidenierswinkel, wil u miskien weghardloop en die winkel so vinnig as moontlik verlaat.
- Deur te bly waar u is en beheer oor u simptome te neem, neem u stappe om u brein op te lei in die erkenning van die afwesigheid van werklike gevaar in die kruidenierswinkel.
- As u weghardloop, begin u brein die plek, en miskien alle kruidenierswinkels, met gevaar verbind, en kan dit elke keer as u 'n kruidenierswinkel binnekom, paniek voel.
Stap 6. Fokus op ander dinge
Met die hulp van 'n terapeut kan u maniere leer om u gedagtes natuurlik te fokus en die paniek te beheer.
- Voorbeelde sluit in om iets warm of koud te drink, 'n entjie te stap, saam te sing na 'n gunsteling liedjie, met 'n vriend te gesels en TV te kyk.
- Bykomende dinge om te probeer om op iets anders as die paniek te fokus, is strekoefeninge, 'n raaisel doen, die lugtemperatuur verander, deur die venster afrol as jy in 'n motor is, buite gaan vir vars lug, of iets lees wat interessant vir jou.
Stap 7. Onderskei tussen 'n stresvolle ervaring en 'n paniekaanval
Alhoewel beide tipes ervarings dieselfde is deurdat fisiese reaksies voorkom, soos verhoogde bloeddruk, sweet en verhoogde hartklop, is dit duidelik verskillende gebeurtenisse.
- Stresvolle ervarings gebeur op een of ander tyd met almal. Die liggaam se natuurlike stryd- of vluginstink kan geaktiveer word tydens 'n stresvolle of angstige situasie, net soos tydens 'n paniekaanval, maar daar is altyd 'n sneller, gebeurtenis of ervaring wat direk gekoppel is aan die reaksie.
- Paniekaanvalle is nie gekoppel aan 'n gebeurtenis nie, is onvoorspelbaar en die erns van 'n aanval kan uiters en skrikwekkend wees.
Stap 8. Implementeer ontspanningstegnieke
Neem stappe om te kalmeer deur gevestigde ontspanningsmetodes te gebruik om die oordrewe stresvolle of angstige ervaring te beheer.
As u aan paniekaanvalle of paniekversteuring ly, kan u met 'n kognitiewe gedragsterapeut help om ontspanningstrategieë te leer om beheer oor die paniek te kry wanneer dit begin
Stap 9. Gebruik u sintuie om die aanval aan te pak
Of u nou 'n paniekaanval, 'n angsaanval ervaar of u in 'n stresvolle situasie bevind, deur slegs op 'n paar oomblikke op u sintuie te konsentreer, kan u die ongewenste fisiese simptome wat gebeur, vertraag.
- Gebruik u gesig om aangename dinge in u onmiddellike omgewing raak te sien. As u op 'n veilige plek is, probeer dan om u oë toe te maak en u gunsteling blom, gunsteling skildery, gunsteling strand of iets wat u meer ontspanne laat voel, te visualiseer.
- Stop en luister na wat rondom jou is. Probeer om musiek in die verte te vind, hoor die voëls, die wind of die reën, of selfs die gedreun van die verkeer op 'n nabygeleë snelweg. Probeer om iets nuuts te vind wat u kan hoor, behalwe die geluide van u hartklop en geluide wat deel uitmaak van die stresvolle gebeurtenis.
- Gaan voort met die sintuie deur die reuke rondom u te identifiseer. Miskien is jy binne en iemand kook, of is jy buite en kan jy reën in die lug ruik.
- Fokus op die gevoel van aanraking. U besef dit miskien nie, maar u raak altyd aan iets. As u sit, fokus dan op die gevoel van die stoel, of let op of die tafel waarop u arm rus, koud of warm is, of as u 'n briesie op u gesig kan voel.
- Deur die paar oomblikke te neem om na te gaan wat u sintuie ervaar, het u die fokus van die paniek, angs of spanning af herlei.
- Dit is duidelik dat die oorsaak van paniek, angs of spanning nie opgelos word nie, maar konsentrasie op u sintuie is nuttig om die ongewenste fisiese reaksie wat u liggaam ondervind, aan te spreek.
Deel 2 van 2: Voorkoming van toekomstige aanvalle
Stap 1. Praat met u dokter oor u aanvalle
U dokter kan u met aanbevole medisyne behandel of u kan verwys na 'n geestesgesondheidswerker om medikasie te evalueer en voor te skryf. Beide 'n gewone dokter en 'n geestesgesondheidsarts sal waarskynlik 'n kognitiewe gedragsterapeut aanbeveel.
Baie paniekaanvalle hou gewoonlik verband met ander onderliggende afwykings, insluitend geestesgesondheidstoestande en mediese probleme. Praat met u dokter om 'n onderliggende mediese toestand uit te sluit
Stap 2. Soek mediese hulp vroeër eerder as later
Studies toon dat mense wat vroegtydig vir paniekaanvalle en paniekversteuring behandel word, beter algehele uitkomste het met minder komplikasies.
Stap 3. Neem medisyne soos voorgeskryf
Middels wat algemeen gebruik word, sluit in benzodiasepiene, beide vinnigwerkend en intermediêr.
Bensodiasepiene word as verslawend beskou, dus neem dit presies volgens u dokter se advies. Meer as wat aanbeveel word, is gevaarlik en kan ernstige en moontlik dodelike onttrekkingseffekte veroorsaak as dit chronies geneem word
Stap 4. Neem slegs vinnigwerkende middels as dit nodig is
Snelwerkende middels help om die simptome te bestuur as u voel dat 'n paniekaanval begin. Dit word gereeld voorgeskryf om beskikbaar te wees indien nodig, of as u 'n paniekaanval kry.
- Neem hierdie middels slegs indien nodig om te verhoed dat u verdraagsaam raak teenoor die voorgeskrewe dosis.
- Voorbeelde van medisyne wat voorgeskryf word om te neem wanneer 'n aanval op 'n behoeftebasis begin, is lorazepam, alprazolam en diazepam.
Stap 5. Neem gereeld langer werkende middels, of soos voorgeskryf
Die middelmiddels neem 'n bietjie langer om te begin werk, maar het langdurige gevolge.
- Hierdie medisyne word gereeld voorgeskryf vir roetine -dosering, om u te help om aanvalle te vermy totdat verdere stappe, soos kognitiewe gedragsterapie, geneem kan word.
- Voorbeelde van middelwerkende middels is clonazepam, oxazepam en chlordiazepoxide.
Stap 6. Neem 'n SSRI
Selektiewe serotonienheropnameremmers, algemeen bekend as SSRI's, is effektief in die behandeling van paniekaanvalle en paniekversteuring.
SSRI's wat deur die FDA goedgekeur is vir die behandeling van panieksimptome, sluit in fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine en sertraline. Duloxetine is 'n nou verwante middel en is ook goedgekeur vir die behandeling van panieksimptome
Stap 7. Werk saam met 'n kognitiewe gedragsterapeut
Hierdie vorm van terapie is die sleutel tot die opleiding van u brein en u liggaam om paniekaanvalle te oorkom, en u help om 'n punt te bereik waar dit glad nie meer voorkom nie.
- Weet wat u van kognitiewe gedragsterapie kan verwag. Terapeute wat in hierdie vorm van psigoterapie opgelei is, gebruik vyf grondbeginsels terwyl hulle werk met mense wat aan paniekaanvalle ly. Die 5 fokusareas sluit die volgende in:
- As u meer oor die siekte leer, kan u beter verstaan wat aan die gebeur is, wat die skrikwekkende simptome veroorsaak wanneer 'n paniekaanval plaasvind.
- Deur die datums en tye van gebeure te monitor en op te neem, soos om 'n dagboek of 'n dagboek te hou, help u sowel as die terapeut om snellers te identifiseer wat veroorsaak dat die aanvalle begin.
- Asemhalings- en ontspanningstegnieke is deel van die instrumente wat gebruik word om die erns van simptome te verminder.
- Herbesinning word gebruik om die persepsie van 'n aanval te verander van katastrofies tot realisties.
- Deur blootstelling, veilig en gekontroleerd aan plekke of gebeurtenisse bloot te stel wat u aanvalle veroorsaak, help u u brein en liggaam om anders te reageer.
Stap 8. Oorweeg 'n evaluering vir paniekversteuring
Paniekversteuring word gediagnoseer wanneer 4 of meer van die bogenoemde simptome voorkom.
Vroeë behandeling vir paniekversteuring verbeter die algehele uitkomste en verminder moontlike komplikasies wat verband hou met voortgesette aanvalle
Wenke
- Sommige ernstige hartprobleme en skildklierprobleme kan soos 'n paniekaanval lyk.
- Maak 'n afspraak met u gewone gesondheidsorgverskaffer om enige mediese toestande uit te sluit.
- Soek vroeër eerder as later behandeling vir paniekaanvalle.
- Vertrou op 'n familielid of 'n goeie vriend, veral vir tye wanneer u onmiddellike ondersteuning nodig het tydens 'n aanval.
- Pas jou liggaam en gees goed op. Eet 'n gesonde dieet, rus genoeg, vermy drankies met 'n hoë kafeïeninhoud, wees fisies aktief en neem gereeld deel aan aktiwiteite wat u geniet.
- Oorweeg om 'n nuwe manier van ontspanning te leer, soos joga, meditasie of mindfulness.
- Dit is belangrik om eerder op u asemhaling te konsentreer as op u onaangename gevoelens van paniek. Dit lyk dalk moeilik om dit te doen, want dit is waarskynlik dat u flou word, asem diep en stadig sal u ontspan.
- Dink aan iets ontspannends of kyk TV om jouself af te lei.
