'N Stresfraktuur is 'n klein skeur in jou been wat ontstaan as daar te veel spanning of druk op die been geplaas word. Dit kan ook 'n haarlynbreuk genoem word. Dit kom die meeste voor wanneer hulle sport met groot impak soos basketbal of tennis beoefen, maar sommige mense kan ook meer geneig wees tot hulle as siektes soos osteoporose. As u bekommerd is dat u die risiko loop om 'n stresfraktuur te kry, kan u oefeninge doen en u dieet verander om u bene so sterk as moontlik te maak. Blaai af na Stap 1 om meer te wete te kom.
Stappe
Metode 1 van 3: Versterking van oefeninge om stresbreuke te voorkom
Stap 1. Versterk u bene deur beenweefsel deur oefening te bou
As u oefen, veroorsaak die fisiese aktiwiteit wat u doen nuwe beenweefsel, wat u bene sterker maak. Veral gewigdraende oefeninge kan u beenweefsel versterk.
Gewigdraende oefeninge bevat aktiwiteite wat u laat beweeg teen die gravitasiekrag (bv. Spring, hardloop, ens.) Terwyl u 'n regop posisie behou
Stap 2. Dra behoorlike hardloopskoene
Hardloopskoene wat bedoel is vir oefensessies met 'n hoë intensiteit, kan help om jou bene stresvry te hou. Hierdie skoene is ontwerp om die krag op u bene te absorbeer wanneer u gewigdraende oefeninge doen. Gaan na 'n skoenwinkel en praat met 'n bediende oor skoene wat vir u spesifieke sport en behoeftes gemaak is.
Stap 3. Begin stadig as jy net weer begin oefen
'N Ander manier om 'n stresfraktuur te kry, is deur skielik meer van u liggaam te eis as wat u in 'n lang tyd het. Moenie net spring in op die mees ekstreme oefensessies waaraan u kan dink nie. As u liggaam nie gewoond is om te oefen nie, kan u bene redelik swak wees. As u meer intensiewe oefeninge doen, moet u uself nie dwing om dit vir 'n lang tyd te doen waar u ongemaklik voel nie.
As u 'n werk werk waar u die hele dag by 'n lessenaar sit en meer wil begin oefen, moet u nie probeer om 'n marathon te hardloop nie. Gaan intensief oefen deur te begin loop, te verhoog hoe ver u elke dag loop en uiteindelik hardloop. Binnekort hardloop u verdere afstande
Stap 4. Doen aanvanklik lae-gewigdraende oefeninge
Oefeninge met 'n lae impak is 'n goeie keuse om mee te begin as u net weer in 'n oefenroetine is of 'n toestand soos osteoporose het. Lae-impak oefeninge sluit in:
- Doen aerobics met 'n lae impak.
- Stap vinnig op 'n trapmeul of op 'n buite -roete.
- Probeer die elliptiese masjien.
Stap 5. Probeer 'n paar sterk gewigdraende oefeninge
Oefeninge met 'n hoë impak kan help om die beenweefsel op te bou. As u egter 'n beentoestand het of 'n been in die verlede gebreek het, moet u met u dokter praat voordat u 'n oefenroetine met 'n hoë impak begin, omdat u uself kan beseer. Hoë-impak oefeninge sluit in:
- Tennis.
- Spring tou.
- Hardloop of draf.
- Doen hoë-impak aërobiese oefeninge.
Stap 6. Versterk u spiere om gebreekte bene te voorkom
Spierversterkingsoefeninge is oefeninge waar jy iets beweeg, of dit nou 'n gewig is, of jouself, teen swaartekrag. As u spiere sterk is, is dit minder geneig om te val en 'n breuk van enige aard te kry. Spierversterkende oefeninge sluit in:
- Joga en pilates.
- Lig gewigte op en gebruik gewigmasjiene.
- Doen crunches en ander spierbou-oefeninge.
Stap 7. Kruistrein om seker te maak dat u hele liggaam sterker word
Deur jou daaglikse oefeninge af te wissel, sal dit voorkom dat herhaalde spanning op een spesifieke deel van jou liggaam voorkom. Probeer elke dag wissel tussen lae en hoë impak oefeninge.
Byvoorbeeld, elke dag hardloop kan meer spanning op die bene in u voete en bene plaas as om elke tweede dag te hardloop en sekere dae te vervang deur fietsry of binnenshuise rotsklim
Metode 2 van 3: versterk u bene met dieetverandering
Stap 1. Verhoog u inname van kalsium
Byna al die kalsium in u liggaam word in u bene en tande gestoor, wat dit sterker maak. As u nie genoeg kalsium op een dag kry nie, gaan die kalsium direk na u bloedstroom, eerder as na u bene. As u oor 'n paar dae of weke nie genoeg kalsium kry nie, word die kalsium wat in u bene gestoor word, uitgeput, wat die bene swakker maak. 'N Hoë kalsiumdieet kan jou bene sterk hou en stresfrakture voorkom.
- U kan elke dag kalsiumaanvullings neem. Die aanbevole hoeveelheid vir volwassenes van 19 tot 50 jaar is gewoonlik 1000 mg kalsium per dag. Dit is egter altyd goed om met u dokter te praat voordat u nuwe aanvullings neem.
- U kan ook u daaglikse hoeveelheid kalsium eet. Kalsiumryke voedsel sluit in: boontjies, broccoli, vye, versterkte ontbytgraan, seewier, spinasie, tofu, neute en sade soos amandels, sesam, pistache en haselneute, en suiwelprodukte soos melk en kaas.
Stap 2. Kry elke dag baie vitamien D
Jou liggaam benodig vitamien D om kalsium korrek op te neem. Sonder genoeg vitamien D het u liggaam probleme om die kalsium in u bene op te slaan, en hou die meeste kalsium in u bloedstroom. As gevolg hiervan word u bene swak en is u meer geneig om 'n stresfraktuur te ontwikkel. U kan vitamien D op twee maniere kry: deur u vel bloot te stel aan sonlig en deur u dieet. Volwassenes 19 tot 70 moet ongeveer 600 IE vitamien D per dag kry.
- Sonlig: As u buite in die son deurbring, absorbeer u liggaam vitamien D direk uit die sonlig. As u bekommerd is dat u verbrand word of dat u klimaat te warm is om middel van die dag in die son te wees, kan u tussen 06:00 en 08:00 tyd in die son deurbring.
- Dieet: Voedsel wat vitamien D bevat, is lewertraan, vis, versterkte graan, oesters, kaviaar, tofu, sojamelk, salami, ham, wors, suiwelprodukte, eiers en sampioene.
Stap 3. Drink meer groen tee
Daar word vermoed dat groen tee beendigtheid verbeter, wat u bene sterker maak. Groen tee bevat katekiene (ook bekend as teepolifenole), wat verbindings is wat die groei van beendigtheid stimuleer. Hierdie tee stop ook oormatige osteoklaste, wat u bene stadig kan oplos.
Probeer elke dag groen tee drink
Stap 4. Eet vars kos, eerder as blikkieskos
Ingemaakte of verpakte voedsel bevat meer fosforsuur as vars voedsel. Terwyl fosforsuur in klein dosisse nie veel skade berokken nie, kan te veel daarvan die kalsium in u bene beïnvloed deur die kalsiumvlakke te verlaag. Dit kan weer u bene swakker maak.
Fosforsuur kom hoofsaaklik in koeldrank voor
Metode 3 van 3: Verstaan stresfrakture
Stap 1. Wees voorbereid deur die simptome van 'n stresfraktuur te ken
As u bekommerd is oor u beengesondheid en dink dat u die risiko loop om stresfrakture te ontwikkel, is dit nuttig om die simptome van hierdie frakture te ken, sodat u dit dadelik kan hanteer as u een ontwikkel. Hierdie simptome sluit in:
- Pyn: dit sal toeneem as u gewig op die been plaas of fisiese aktiwiteit doen, en dit sal verminder as u rus. Die pyn word dikwels beskryf as skerp en polsend.
- Teer in die beseringsgebied: As 'n spanningbreuk voorkom, word die gebied rondom dit ontsteek. Die swelling en besering sal die gebied rondom die breuk baie sag maak.
- Kneusplekke in die omgewing: as u bloedvate breek as gevolg van 'n krag of blaas, sal u vel 'n kneusplek vorm. Bloed lek uit die bloedvate en lei tot rooi, swart of pers velmerke.
- Spierspasmas of gevoelloosheid: As die spiervesels in die beseerde gebied rek of skeur, trek die spiervesels saam en styf saam. Dit lei tot onvoldoende bloedvloei na die aangetaste gebied. Dit lei tot spasmas en 'n vreemde gevoel of gevoelloosheid in die aangetaste gebied.
Stap 2. Wees bewus van die risikofaktore wat tot 'n stresfraktuur kan lei
Sommige aktiwiteite, toestande en leefstylkeuses kan 'n groter risiko vir stresfaktore veroorsaak. As u bekommerd is oor stresfaktore, of in die verlede een gehad het en dit in die toekoms wil voorkom, is dit nuttig om die risiko's te ken. Dit sluit in:
- Atleet wees. Sport soos tennis of baan wat vereis dat die voet herhaaldelik op die grond toeslaan, veroorsaak trauma wat stresbreuk kan veroorsaak.
- Verhoogde aktiwiteit. 'N Skielike toename in aktiwiteit in u lewe as u matig nie in vorm is nie, kan stresfraktuur veroorsaak.
- Het voetprobleme. Mense met voetprobleme kan meer kwesbaar wees as gevolg van 'n ongelyke verdeling van krag op u voete.
- Osteoporose. Hierdie toestand maak u bene swak, wat die kans op stresfraktuur verhoog.
- Eetversteurings. As u nie elke dag 'n gesonde hoeveelheid kalsium en vitamien D kry nie, kan u bene swak word.
Stap 3. Weet hoe 'n stresfraktuur gediagnoseer word
As u bekommerd is dat u 'n stresfraktuur het, gaan na die hospitaal of na u dokter. Daar is verskillende metodes wat gebruik word om te bepaal of u 'n stresfraktuur het of nie. U sal ook gevra word om inligting te verskaf, soos mediese geskiedenis. Jou dokter kan:
- Vra u mediese geskiedenis en doen 'n uitgebreide mediese ondersoek.
- Maak 'n x-straal van die gebied wat u pla.
- Laat 'n CT -skandering doen vir kleiner breuke.
