Stap is 'n alledaagse aktiwiteit wat baie mense doen tydens hul werk of ontspanning. As u kniepyn het, kan dit oordryf word terwyl u loop, wat ongemak en irritasie veroorsaak. Om u kniepyn te verminder terwyl u loop, dra ondersteunende skoene terwyl u loop en maak u knieë warm met selfmassering en sagte bewegingsoefeninge. Uiteindelik sal u moontlik kan werk om squats en lunges te doen om die spiere rondom u knieë te versterk. Dit kan ook help om goeie postuur te oefen terwyl u loop.
Stappe
Metode 1 van 2: Die vorming van goeie looptegnieke
Stap 1. Oefen om kaalvoet te loop
As u sterk, gesonde voete het, verbeter u die gesondheid van u knieë, heupe en onderrug. Kaalvoet rondloop kan help om jou voete te versterk en te kondisioneer, sodat hulle jou bene en onderlyf beter kan ondersteun. Kaalvoet of buigsame skoene dra, kan ook die las op u knieë aansienlik verminder.
Probeer soveel as moontlik kaalvoet in u huis rondloop. As u in die buitelug is, kies ligte, buigsame stapskoene met lae hakke wat u voete laat beweeg en natuurlik buig terwyl u loop
Stap 2. Loop op egalige terrein waar moontlik
U knieë moet aanpas elke keer as u op 'n ongelyke grond loop. As u kan kies waar u loop, probeer 'n plek wat gelyk en gelyk is, soos asfalt of vuil. Vermy gruis en velde met verborge gate en dips.
As u op 'n ongelyke terrein moet loop, kies dan paaie waar u duidelik voor u kan sien. Op hierdie manier kan u uself voorberei op alles waarop u sal trap
Stap 3. Dra gemaklike skoene wat goed pas
Stapskoene moet buigsaam wees en sterk sole hê. Koop skoene van u grootte en wat goeie boogsteun het. Vermy stywe of swak pas skoene.
Vermy die gebruik van slippers, aangesien dit u voete kan beskadig of 'n groter risiko vir val kan veroorsaak
Wenk:
Loop ongeveer 30 minute lank voordat jy 'n paar skoene probeer. Loop swel jou voete effens, en jy moet 'n skoen koop wat dit pas.
Stap 4. Oefen goeie postuur
As u met u liggaam uit belyning loop, kan dit u knieë onnodig belemmer. Staan met jou skouers terug en jou kop omhoog. Jou nek moet in lyn wees met jou bolyf terwyl jy loop.
Beurse, tasse en rugsakke kan u postuur laat val. Probeer om die hoeveelheid gewig wat u dra, te beperk terwyl u loop
Stap 5. Vermy oordryf van u stap terwyl u loop
Probeer om nie onnatuurlik ver uit te reik met u voorbeen terwyl u loop nie. Hou eerder u gang gemaklik en vermy om u bene of knieë te spanning om vorentoe te stap.
Die lengte tussen 1 stap is vir almal anders. Laat u liggaam natuurlik loop en kyk wat vir u gemaklik is
Stap 6. Gebruik 'n loopriet om die gewig op u knieë te verminder
Wandelstokke of Nordiese stokke is nuttig as u knieë beskadig word deur spanning of artritis. Loop met 'n kierie aan u sterker kant en stap voor u uit terwyl u aan u swakker kant loop. Maak seker dat u 'n kierie kry wat by u pols kom, sodat u nie hoef te buk om dit te bereik nie.
- U benodig waarskynlik slegs 'n 1-punt op die grondstok om te begin. As u hulp nodig het met u balans sowel as kniepyn, probeer 'n 3-punt of vierpunt-kierie.
- Nordic -stokke is ook uitstekend om kniepyn te verminder. Dit is ligte aluminiumpale wat u in albei hande dra en waarmee u vorentoe kan stoot terwyl u loop. U kan Nordiese stokke by baie sportwinkels kry.
Metode 2 van 2: Versterking van die spiere rondom u knieë
Stap 1. Maak u kniegewrigte geleidelik warm voordat u aktiwiteite doen
Opwarmings kan help om die buigsaamheid van u knieë te verbeter, om beserings en pyn te voorkom as u loop. Spandeer 'n paar minute voor elke stap of enige ander aktiwiteit wat u knieë behels, sagte knie -oefeninge, soos:
- Knie buig
- Reguit been lig
- Hamstring strek
Wenk:
As u 'n kniebesering het, moet u met u dokter of 'n fisioterapeut praat oor watter soort opwarmings vir u veilig is.
Stap 2. Masseer u kniegewrigte self om pyn en styfheid te verminder
Deur u knieë te masseer, kan u die sirkulasie verbeter en pyn en styfheid in u gewrigte verlig. Dra 'n gemaklike, lospassende broek of kortbroek om jou knieë te masseer. Sit met u voete plat op die vloer en gebruik diep, glyende beroertes met die hak van u hand om u dye en knieë te masseer. Masseer dan saggies met u vingerpunte om u knieë.
U kan ook selfmasseringsgereedskap koop wat u knieë kalmeer deur hitte, vibrasie of sagte druk
Stap 3. Doen trappe om jou viervoetspiere te versterk
Staan met jou voete reguit vorentoe en bereik een voet agter jou. Buig albei jou bene totdat jou agterbeen in 'n hoek van 90 ° is, en maak dan stadig regop. Herhaal een keer per dag 'n stel van 10 keer op elke been. Longe bou die spiere rondom jou knieë op, wat druk van hulle afneem terwyl jy loop.
As u te veel longe doen, kan u knieë belemmer. Moenie dit oordryf nie, veral as u eers begin
Stap 4. Oefen glute -brûe om jou bene en agterkant te versterk
Lê op jou rug met jou voete agter jou rug. Lig jou heupe na die plafon en laat hulle stadig sak. Herhaal hierdie oefening 10 keer een keer per dag.
Wenk:
Maak seker dat u die kern betrek terwyl u hierdie oefening doen, sodat u nie u rug druk nie.
Stap 5. Sit in 'n stoel en lig u voete een vir een op om u quads te versterk
Sit regop in 'n stoel met u voete plat op die grond. Lig een been stadig van die vloer af totdat dit reguit voor u uitsteek. Laat sak dit stadig terug op die grond. Herhaal dit 10 keer op elke been een keer per dag.
Beoefen 'n goeie postuur terwyl u op u stoel sit om die regte spiere te laat beweeg
Stap 6. Doen hurk om jou bene te versterk
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en u tone vorentoe. Buig jou knieë stadig totdat jy 'n sitposisie bereik. Maak jou bene stadig reguit totdat jy weer opstaan. Herhaal hierdie beweging 10 keer een keer per dag.
