Buikvet, of viscerale vet, is vet wat in en om u buikorgane gestoor word. Dit kan u risiko's vir kanker, hoë bloeddruk, beroerte, demensie, hartsiektes en diabetes verhoog. U kan nie binne een week groot hoeveelhede gewig of oortollige liggaamsvet verloor nie - veral viscerale of maagvet. Om gesond te word en die gevaarlike maagvet te verloor, moet u u dieet, oefenroetine en lewenstyl oor 'n langer tydperk verander. U kan egter gedurende 'n week 'n paar goeie, gesondheidsbevorderende veranderings aan u lewenstyl begin aanbring.
Stappe
Deel 1 van 3: Voeg nuttige voedsel by om maagvet te verminder
Stap 1. Geniet die regte soorte vet
Studies het getoon dat die eet van die regte soorte vet, soos mono-onversadigde vette, die maag- of viscerale vet met tot 20% kan help verminder as 'n dieet met 'n lae vetinhoud.
- Mono -onversadigde vette is 'n tipe vetsuur wat verband hou met 'n verminderde risiko vir hartsiektes, 'n beter bestuur van diabetes en 'n verbeterde funksie van u bloedvate.
- Alhoewel enkelversadigde vette as gesond beskou word, is dit steeds baie kalorie-dig. Moet dit ook nie by 'n ongesonde dieet of ongesonde vetbronne voeg nie. Dit moet die ongesonde vetbronne soos trans- of versadigde vette vervang.
- Mono -onversadigde vette kom voor in 'n verskeidenheid kosse, waaronder olyfolie, olywe, neute, sade, neutbotter, avokado en canola -olie.
- Idees om te probeer sluit in: die vervanging van botter of varkvet met olyfolie, druiwesaadolie of avokado -olie.
Stap 2. Eet maer proteïene
Maer proteïenbronne sal u help om gedurende die dag langer tevrede te bly en u gewigsverlies te verhoog.
- Maak seker dat u elke maaltyd 'n bron van maer proteïene eet. Meet 'n porsie van 21 tot 28 gram om binne u kaloriegrens te bly.
- Vervang alle vetterige proteïene, soos vetterige kaas, rooivleis en wors, met skraler proteïene, soos hoender, kalkoen, vis, bone/lensies, eiers, lae-vet suiwel en neute.
Stap 3. Voeg vars vrugte en groente by elke maaltyd
Maak seker dat ten minste die helfte van u bord vol produkte is. Hierdie lae-kalorie kosse bevat baie voedingstowwe en kan u help om gewig te verloor en maagvet te verminder.
- Die beste manier om maagvet te verloor, is deur die vermindering van kalorieë. As u die helfte van u bord 'n vrug of groente maak, help die lae-kalorie-inhoud van hierdie voedsel die algehele kalorie-inhoud van u maaltye.
- Meet 1 koppie groente, 2 koppies blaargroentes of 1/2 koppie vrugte. Sluit 1-2 porsies by elke maaltyd in.
Stap 4. Kies volgraanvoedsel
As u maagvet probeer verminder en van gevaarlike viscerale vet ontslae raak, moet u 100% volgraanvoedsel kies as u brood, rys of pasta eet.
- 100% volgraan is aansienlik hoër in vesel, proteïene, vitamiene en minerale in vergelyking met meer verfynde korrels. Hulle is 'n baie meer voedsame keuse.
- Verfynde korrels is dié wat te veel verwerk word en hul belangrike voedingstowwe verwyder word. Artikels soos witbrood, wit rys, gewone pasta of beskuitjies moet beperk word.
- Sluit daagliks 'n porsie of twee van 100% volgraan in. Meet 1 oz of 1/2 koppie (125 ml of 25-30 gram) items soos quinoa, bruinrys, volkorenpasta, volgraanbrood of gierst.
Stap 5. Drink voldoende hoeveelhede water
Help u liggaam om meer tevrede en gehidreer te voel deur daagliks voldoende hoeveelhede water en ander helder vloeistowwe te drink.
- Dit word gewoonlik aanbeveel om ten minste 8 glase water per dag te drink. Selfs hoeveelhede tot 13 glase per dag word aanbeveel.
- Water is noodsaaklik om jou liggaam te hidreer. Dit speel 'n belangrike rol in die regulering van u liggaamstemperatuur en bloeddruk.
- Boonop help voldoende hidrasie jou eetlus beheer. Boonop kan u 'n glas water onmiddellik voor 'n maaltyd drink om u algehele inname te verminder en u gewigsverlies te ondersteun.
Deel 2 van 3: Elimineer probleemvoedsel om maagvet te verminder
Stap 1. Sny suiker en verfynde wit meel uit
Studies het getoon dat suikerhoudende drank, lekkers en voedsel van verfynde wit meel een van die grootste sondaars van viscerale vet is. Beperk of sny hierdie voedsel uit om maagvet te verminder.
- Versoete drankies soos koeldrank, vrugtesappe en sportdrankies, behalwe lekkergoed, nageregte of gebak, kan viscerale vet verhoog. Voedsel wat gemaak is met wit meel of hoogs verwerkte koolhidrate, is ook verantwoordelik vir die verpakking van vet. Wees op die uitkyk vir krakers, witbrood, gewone pasta en wit rys.
- As u lekkers soek, probeer dan om u tipiese versnapering of lekkernye te vervang met meer voedsame kos. Probeer byvoorbeeld lae-vet Griekse jogurt of vrugte.
Stap 2. Sny alkoholiese drankies uit
Baie studies het getoon dat verhoogde alkoholverbruik verband hou met verhoogde hoeveelhede viscerale vet. Beperk of sny alkoholiese drankies uit om maagvet te verminder.
- Boonop word baie alkoholiese drank gemeng met soet, versoete drank. Die kombinasie van suiker en alkohol verhoog die risiko van viscerale vet saam.
- Oor die algemeen moet vroue nie meer as 1 glas alkohol per dag drink nie en mans moet hul alkohol tot 2 glase per dag beperk.
Stap 3. Beperk vetryke voedsel
Benewens die keuse van bronne van gesonde vette wat in u dieet ingesluit moet word, moet u ook probeer om sekere soorte vet te beperk of te vermy wat die maagvet kan verhoog en die chroniese toestande wat daarmee gepaard gaan.
- Vermy alle transvette. Hierdie vette is mensgemaak en kan verharding van die are veroorsaak, verhoogde LDL (die slegte cholesterol) en verlaagde HDL (die goeie cholesterol). Vermy alle produkte wat gedeeltelik gehidrogeneerde of gehidrogeneerde olies bevat. Dit kom voor in gebraaide kosse, verwerkte voedsel en verwerkte vleis.
- Eet slegs matige hoeveelhede versadigde vette. Daar is baie heen en weer navorsing gedoen oor die vraag of versadigde vette ongesond is of nie. Aangesien vette oor die algemeen meer kalorieë bevat, probeer u gewig en liggaamsvet verminder, beperk hierdie tipe vette. Dit word aangetref in diereprodukte soos botter, volvetkaas, rooivleis en varkvet.
- Beperk vetterige vleissnitte, kitskosse, gebraaide kosse, verwerkte vleis, aangesien hierdie tipe voedsel die grootste bron van ongesonde vette is.
Deel 3 van 3: Toenemende oefening en aktiwiteit
Stap 1. Doen interval oefensessies 2-3 dae hierdie week
Oefeninge met 'n hoër intensiteit het meer gewild geword. Dit is bekend dat dit kalorieë verbrand, maar dit verbrand spesifiek groter hoeveelhede liggaamsvet in vergelyking met tradisionele kardio.
- 'N Studie wat deur die Universiteit van Virginia gedoen is, het bevind dat mense wat 3 uit 5 kardio -sessies per week met tussenposes gehad het, meer maagvet verbrand het, hoewel hulle tegnies dieselfde kalorieë tydens die oefensessie self verbrand het.
- Die meeste gimnasiummasjiene het intervalprogramme. U kan intervalprogramme op trapmeulens, stilstaande fietse en elliptiese masjiene doen.
- U kan u eie intervalprogram met 'n hoë intensiteit skep deur afwisselend tussen kort sarsies van baie hoë intensiteitsoefeninge met langer aanvalle met meer matige intensiteitsoefeninge. U kan byvoorbeeld probeer om af te wissel tussen 1 minuut naellope en 5 minute draf.
Stap 2. Pleeg ten minste 30 minute kardio 5 dae per week
Benewens interval opleiding, het studies getoon dat dit net so belangrik is om minstens 30 minute kardio -oefeninge elke week te doen om maagvet te verminder.
- Om die viscerale of maagvet spesifiek te verminder, het sommige gesondheidswerkers selfs aanbeveel om tot 60 minute daagliks aërobiese aktiwiteite te doen om 'n meer beduidende uitwerking op viscerale vet te hê.
- Probeer stap, fietsry, swem, stap, hardloop, oefen op 'n elliptiese of roeimasjien.
- Probeer om hierdie aktiwiteite teen 'n matige tempo te doen. Dit word gewoonlik beskryf as wanneer dit moontlik is, maar moeilik, om 'n gesprek te voer terwyl u die aktiwiteit uitvoer.
Stap 3. Verhoog u daaglikse aktiwiteitsvlakke
Lewenstylaktiwiteite is 'n uitstekende manier om meer oefening by jou dag te voeg. Daar is getoon dat meer aktiewe aktiwiteite gedurende die dag dieselfde is as 150 minute beplande kardio elke week.
- Kies tye wanneer u sit, soos om TV te kyk, 'n rustyd op kantoor of pendel, en voeg aktiwiteite by die mengsel. Dink aan tye wanneer u meer kan beweeg of meer stappe kan neem.
- Doen byvoorbeeld sit-ups, pushups en planke tydens kommersiële pouses. Strek terwyl u in die verkeer sit en loop gedurende pouse deur die kantoor.
- U kan ook oorweeg om 'n stappenteller te koop of 'n stappenteller -app op u slimfoon af te laai. Dit sal u help om te bepaal hoe aktief u gedurende die dag is, en 'n goeie manier om te sien hoeveel u u aktiwiteitsvlak verhoog het.
Stap 4. Doen hierdie week 1-3 keer kragoefeninge
Gewigoptel bou 'n maer spiermassa, wat u liggaam se metabolisme kan verhoog en kalorieë tydens rus kan verbrand.
- Boonop help weerstandsopleiding die beendigtheid verhoog en verminder u die risiko vir siektes soos osteoporose.
- Sluit liggaamsgewigoefeninge in, soos opsteek, planke, hurk of longes. Dit is uitstekende versterkingsoefeninge, maar dit verhoog ook u hartklop.
- Leer om gratis gewigte of gewigmasjiene te gebruik. Begin met gewilde oefeninge soos druk op die bors, rye, pekvlieg, oorhoofse druk, voor- en syarmhoogte, trappe en hurk, of die beenpersmasjien, kalfstygings en biceps/triceps. Tricep -oefeninge sluit in die tricep -persdruk, die tricep -aftrekkies tydens 'n kabeltrek en die terugkeer van die tricep.
- U kan oorweeg om te belê in 'n sessie met 'n persoonlike afrigter as u nog nooit gewigte gebruik het nie. Hulle sal jou kan wys hoe om gewigte op te lig en 'n geskikte gewigoptelprogram te bied.
Hoe kan ek my maag krimp sonder om te oefen?
Kyk
Dieetveranderings en oefeninge om maagvet te verloor
Voedsel wat u moet vermy om maagvet te verloor
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Dieetplan om maagvet binne 'n week te verloor
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Oefenplan om maagvet binne 'n week te verloor
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u met 'n gewigsverliesplan begin. Hy of sy sal u kan vertel of gewigsverlies veilig en geskik is vir u.
- Onthou, hoewel u wil hê dat u oortollige maagvet moet verloor, is dit belangrik om te weet dat u geen enkele deel van u liggaam kan behandel nie. U moet oor die algemeen gewig verloor en die totale liggaamsvet verminder.
- Meet jou middel in plaas van om jouself aan die begin en einde van die week te weeg. Dit is die beste manier om vas te stel of u maagvet verloor. Mense met 'n middellyf van meer as 0,8 m moet 'n vetverliesroetine volg om hul risiko's vir diabetes, hartsiektes en kanker te verminder.
- U moet genoeg slaap. Die gepaste hoeveelheid rustige slaap (7,5 tot 9 uur) per dag is belangrik vir gewigsverlies sowel as stresbeheer. Te veel van die streshormoon, kortisol, belemmer gewigsverlies.
- Eet baie vitamien C!
