Gewig verloor kan baie moeilik wees, en dit is veral waar as u binne 'n kort tydjie wil afneem. Deur 'n paar groot veranderinge aan u dieet en oefenroetine aan te bring, kan u binne net 'n week nogal vet afsny.
Stappe
Deel 1 van 3: Pas u dieet aan
Stap 1. Eet meer groente, gesonde vette en maer proteïene
Vorm jou maaltye sodat hulle een proteïenbron, een vetarm bron en een koolhidraatgroente bevat. U koolhidraatinname moet tussen 20 en 50 gram per dag wees. Moenie voel dat u uself moet beperk tot 'n klein hoeveelheid kos nie. U kan 'n wye verskeidenheid gesonde kosse geniet wat 'n groot verskeidenheid voedingstowwe bevat.
- Gesonde proteïenbronne sluit in eierwitte, sojaprodukte en hoender. Vis soos salm en forel, sowel as skulpvis soos garnale en kreef, is ook goeie proteïenbronne in 'n gesonde dieet. Nie-vet Griekse jogurt is ook 'n goeie manier om proteïene en suiwel in jou dieet te kry.
- Lae -koolhidraatgroente sluit in broccoli, blomkool, spinasie, boerenkool, spruitjies, kool, switselbiet, blaarslaai, komkommer en seldery. Om groente te stoom of te bak, eerder as om dit te braai, sal verseker dat u die week al die voedingstowwe en antioksidante in lae -koolhidraatgroente ontvang.
- Gesonde vetbronne sluit in avokado's en neute, sowel as olyfolie, klapperolie en avokado -olie. Hierdie olies is gesonder alternatiewe vir kook met dierlike vette of swaar versadigde vette.
KUNDIGE WENK
"Om 1-2 pond per week te verloor is 'n gesonde, haalbare doel."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Stap 2. Sny koolhidrate, suikers en dierlike vette uit
Voedsel wat baie koolhidrate en suikers bevat, veroorsaak dat jou liggaam insulien afskei, wat die belangrikste vetopslaghormoon in jou liggaam is. As u insulienvlakke daal, kan u liggaam vet begin verbrand. Dit help ook u niere om oortollige natrium en water af te skud, wat u sal help om water te verminder.
- Vermy kos met baie stysel en koolhidrate, soos aartappelskyfies, friet en witbrood. U moet ook vermy voedsel met baie suiker, soos koeldrank, lekkergoed, koeke en ander gemorskos.
- Dierlike vette wat in rooivleis en wildvleis soos lam voorkom, kan vet maak en jou metabolisme vertraag, aangesien dit moeilik is om te verteer. Slaan die steak of die lamsburger vir 'n week as deel van u maaltydplan oor.
Stap 3. Het natuurlike suikers, eerder as kunsmatige suikers
In plaas daarvan om 'n snoepie te eet vir 'n vinnige snack, vervang dit met vrugte wat min suiker het, soos frambose, swartbessies, bloubessies of aarbeie. Vervang die suiker in u oggendkoffie met 'n natuurlike suiker soos Stevia of 'n lepel heuning.
U dieet moet meestal fokus op gesonde bronne van proteïene, vet en groente. Maar u moet ook gesonde suikeropsies, soos vrugte, insluit
Stap 4. Skep 'n sewe-dae maaltydplan
Hierdie maaltydplan moet drie hoofmaaltye (ontbyt, middagete, aandete) insluit wat op dieselfde tyd van die dag geskeduleer is, asook twee klein versnaperinge (tussen ontbyt en middagete, en middagete en aandete), asook op dieselfde tyd van die dag. Dit sal verseker dat u die hele sewe dae op 'n konsekwente tyd eet en nie 'n maaltyd oorslaan of misloop nie. Deur ongeveer 1, 400 kalorieë per dag te eet, gekombineer met daaglikse oefening, kan u 'n gesonde gewigsverlies hê.
- 'N Eetplan is noodsaaklik vir die sukses van u gewigsverliesprogram. Dit hou u bewus van wat u gedurende die dag en die hele week gaan eet. Dit help u om op koers te bly.
- Maak 'n inkopielys op grond van u maaltydplan en gaan Sondag kos inkopies doen vir die week. Voorsien u yskas met al die nodige bestanddele om u maaltye vir die week voor te berei, sodat u elke maaltyd maklik en vinnig kan voorberei.
Stap 5. Eet 'n klein, proteïen-swaar ontbyt
Begin u dag met 'n proteïen-ontbyt wat u die res van die dag energie gee (en u bloedsuiker behou). Streef na 'n ontbyt wat 400 kalorieë bevat en eet dit elke oggend ongeveer dieselfde tyd. Kies vir verskeidenheid en draai twee tot drie opsies. Kombineer u ontbyt met onversoete tee of 'n glas water met suurlemoen.
- Begin die dag reg met 'n bessieparfait en 'n Engelse muffin. Sit vier onse vetvet jogurt in 'n bak met 'n eetlepel laevet granola en ½ koppie gesnyde aarbeie. Voeg nog 'n laag jogurt en granola by en eindig met ½ koppie frambose. U kan hierdie heerlike bessieparfait eet met 'n halwe geroosterde volkoring Engelse muffin bedek met twee teelepels grondboontjiebotter.
- Maak dadelik hawermout en voeg gedroogde vrugte en neute by vir 'n gesonde, veselryke ontbyt. Voeg 1 ⅓ koppie vetvrye melk by twee pakkies kits hawermout (soek geen hawermout bygevoeg met suiker nie). Kook dit volgens die verpakking in die mikrogolfoond of stoof. As dit gaar is, meng twee eetlepels gedroogde bosbessies en een eetlepel gekapte okkerneute.
- Skep 'n vullende, maar gesonde oggendmaal deur twee volkoringwafels te rooster. Voeg 'n eetlepel suiwer esdoornstroop en 'n klein piesang in skywe by. Hou 'n glas vetvrye melk aan die kant.
- Vermy 'n koolhidraat-ontbyt, wat deur die loop van die dag tot hoë bloedsuikervlakke en laagtepunte kan lei en drange kan aktiveer.
Stap 6. Eet 'n gebalanseerde middagete
Beplan middagete sodat u elke dag op dieselfde tyd kan eet en u maaltye vooraf kan beplan. Maak middagetes wat 500 kalorieë of minder is, en draai verskeie middagete om, sodat u 'n bietjie verskeidenheid vir die week kan kry.
- Probeer 'n proteïen-swaar maaltyd, soos 'n boontjie-tortilla met gazpacho. Verhit 'n twee gram koring tortilla in die mikrogolfoond of op die stoof en vul dit met ½ koppie gekookte swartbone, gerasperde blaarslaai, gekapte tamaties, twee eetlepels gerasperde vet-cheddarkaas en 'n halwe avokado, in skywe gesny. Sit dit voor met een koppie klaargemaakte gazpacho of salsa. Eindig met 'n stukkie donker sjokolade vir 'n nagereg.
- Integreer vis in u dieet met 'n tilapia- en ryspilafgereg. Verhit 'n teelepel olyfolie in 'n pan oor medium hoë hitte. Geur 'n drie-ons-tilapia-filet met 'n bietjie sout en peper. Plaas dit in die pan vir ongeveer twee tot drie minute aan elke kant. As die vis gaar is, moet dit maklik met 'n vurk vlok. Berei ½ koppie ryspilaf (berei uit 'n boks of van nuuts af) en ½ koppie gestoomde sny ertjies voor. Bedien die tilapia saam met die ryspilaf en die ertjies. Sluit die maaltyd af met 'n gebakte appel, bedek met 'n knippie kaneel en 'n teelepel heuning, bedien met ⅓ koppie lae-vet vanieljeroomys.
- Eet 'n hummus- en groentebroodjie met 'n hoë proteïen- en smaakgehalte. Smeer ¼ koppie in die winkel of tuisgemaakte hummus op twee snye volgraanbrood. Voeg babaslaai -groente, gesnyde komkommer en rooi soetrissie by. Eet 'n gesonde toebroodjie met 'n koppie minestrone sop, ses gram lae-vet jogurt en ½ koppie druiwe.
- 'N Koolhidraat-swaar middagete lei tot meer koolhidrate en 'n middag-energie-ongeluk.
Stap 7. Eet elke aand 'n vullende, gesonde aandete
Sluit u dag af met 'n aandete wat vol is, maar u metabolisme nie oorlaai nie of vet sal veroorsaak wat u liggaam moeilik kan verbrand. Hou u aandete binne 500 kalorieë per ete en fokus op 'n balans van proteïene, groente en gesonde vette. U kan ook elke dag middagete en aandete wissel vir verskillende variëteite.
- Maak 'n proteïenryke aandete met gegrilde varktjops en aspersies. Verhit een teelepel olyfolie in 'n pan oor medium hoë hitte. Geur 'n varkvleis van drie gram met sout en peper. Plaas dit in die pan en kook dit drie tot vyf minute aan elke kant. Bedien met ½ koppie kapokaartappels, een koppie gestoomde of gebakte aspersies en ½ koppie paprika -repies. Sluit die maaltyd af met ½ koppie vars frambose.
- Maak 'n proteïenverpakte aandete met rooi lensiesop. Versier elke bak tuisgemaakte sop met 'n eetlepel vetvrye jogurt en vars koriander. Sit 'n sny volkoringbrood of 'n handvol krakers langs die kant.
- Kook 'n maklike, vullende aandete deur 'n groente -frittata te maak. 'N Frittata is 'n eiergereg wat eier, 'n groente soos sampioene en spinasie en 'n ligte kaas soos feta kombineer om 'n soort tert te maak. Frittatas is uitstekende bronne van proteïene en groente, en maak ook goeie oorskiet vir ontbyt.
Stap 8. Drink water in plaas van soet drankies
Water sal u immuunstelsel help om gesond te bly, u vel goed te laat lyk en u gehidreer te hou tydens u daaglikse oefensessie.
- Vervang soet drankies soos koeldrank met water versoet met skywe suurlemoen of lemmetjie.
- Onversoete groen tee is nog 'n goeie plaasvervanger vir soet drankies. Groen tee bevat 'n goeie hoeveelheid antioksidante, wat beteken dat dit u liggaam help om vrye radikale te beveg, wat tekens van veroudering by mense verbeter.
Stap 9. Hou 'n voedseljoernaal
Skryf alles neer wat u eet en wees noukeurig daaroor. Dit is minder geneig om sleg te eet as u die skuld moet hanteer om dit later in u joernaal neer te skryf. U kan ook u kalorie -inname volg en hoe suksesvol u is om u maaltydplan te handhaaf.
Let ook op in u joernaal hoe u voel toe u die kos geëet het. Voel u depressief, gelukkig, kwaad of optimisties? As u op u emosies sowel as die voedsel self konsentreer, kan dit u help om emosionele eetpatrone te identifiseer, indien daar is
Telling
0 / 0
Deel 1 vasvra
Hoe moet u daaglikse maaltydplan lyk as u gewig wil verloor?
Klein ontbyt, groot middagete, klein aandete.
Nope! Alhoewel dit 'n goeie idee is om effens kleiner maaltye te eet, kan u meer as dit eet. Gesonde versnaperinge gedurende die dag is ook belangrike dele van 'n gewigsverliesplan. Kies 'n ander antwoord!
Klein ontbyt, versnaperinge deur die dag, klein aandete.
Nie heeltemal nie! Alhoewel dit reg is om 'n paar peuselhappies gedurende die dag te eet, moet u ook 'n aparte middagete eet. U middagete en aandete moet ongeveer 500 kalorieë bevat, met 'n balans van proteïene en groente. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Klein ontbyt, klein happie, medium middagete, klein happie, medium aandete.
Presies! Probeer om u ontbyt ongeveer 400 kalorieë te hou en u middagete en aandete ongeveer 500 kalorieë. Beplan u weeklikse spyskaart aan die begin van die week, sodat u nie ten prooi val op maklike en ongesonde maaltye en versnaperinge soos pizza of patat nie. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Groot ontbyt, klein happie, medium middagete, klein aandete.
Nie heeltemaal nie! Alhoewel dit belangrik is om u dag met 'n proteïen-swaar ontbyt te begin, hoef dit nie groot te wees om effektief te wees nie. Probeer om u ontbyt onder 400 kalorieë te hou: 'n jogurtparfait en 'n Engelse muffin van volkoring is 'n goeie keuse. Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 2 van 3: Doen daaglikse oefening
Stap 1. Gee 'n oefenplan vir sewe dae
Die meeste oefenplanne beveel aan dat u vyf dae van die week oefen en twee dae rus. Afhangende van u huidige fiksheidsvlak, wil u moontlik elke dag ligte oefening doen of om die ander dag meer intense oefening. In plaas daarvan om u oefensessies te oordrewe, konsentreer u daarop om konsekwent te wees en te hou by 'n oefenplan wat realisties en spesifiek is vir die behoeftes van u liggaam.
Stel 'n oefensessie op sodat u elke dag op dieselfde tyd kan oefen. Dit kan elke oggend by die gimnasium wees voor werk, elke tweede dag tydens middagete of elke aand 'n paar uur voor die bed. Kyk na u skedule vir die week en skryf 'n potlood tydens die oefensessie, so dit is deel van u dag, en u kan dit nie misloop of vergeet nie
Stap 2. Opwarm met ligte kardio
Begin elke oefensessie met 'n ligte cardio, want u wil nooit strek of koue spiere beklemtoon nie.
Doen 'n ligte draf van vyf tot tien minute. Gebruik 'n springtou en spring vyf minute lank in plek. Of hardloop tien minute om u spiere te aktiveer en te sweet
Stap 3. Strek na u opwarming met kardio en aan die einde van u oefensessie
Dit is belangrik om u spiere te rek na u cardio-opwarming van vyf tot tien minute, sodat u uself nie beseer tydens oefeninge met hoë intensiteit nie. Aan die einde van u oefensessie moet u ook vyf tot tien minute strek. As u strek, kan u nie u spiere trek of u liggaam benadeel nie.
Doen basiese been- en armstrek sodat u groter spiere opgewarm en gereed is om te werk tydens u oefenroetine. Oefen strek, quadricep strek, kalf strek en vlinder strek
Stap 4. Doen hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT)
HIIT is 'n oefenprogram wat intense oefeninge afwissel met kort tussenposes van herstel of rus. Hierdie tipe oefening sal u help om vinnig vet te verbrand. Hoë-intensiteitsoefeninge dwing u liggaam om die suikers in u liggaam te gebruik en laat u vet vinniger verbrand as lae-intensiteit-oefensessies. U sal ook gestoorde liggaamsvet tydens die herstelfase gebruik, wat u gestoorde liggaamsvet verminder. U kan HIIT -oefeninge uitvoer met gimnasiumtoerusting, of 'n oefenmat en 'n paar gewigte. Daar is verskeie gewilde HIIT -programme, insluitend:
- The Beach Body Workout: Hierdie HIIT-program van twaalf weke duur slegs 21 minute, drie dae per week, en is ontwerp om u liggaam te versterk en te vorm, terwyl dit ook gewig verloor. Die program is gerig op spesifieke dele van u liggaam, soos u arms en buikspiere, en integreer kardio en rek. Na week een van die program begin u 'n slanker voorkoms en sterker spiere sien.
- Die 25 minute sprint-Fartlek-oefensessie: "Fartlek" beteken "spoedspel" in Sweeds. Hierdie tipe HIIT -program kombineer deurlopende opleiding met spoedintervalle. U beheer die intensiteit en spoed van elke interval, sodat die opleiding spontaan en innemend kan voel. Hierdie program fokus op kardio -opleiding, waar u 'n vaste tyd loop, draf of hardloop.
- Die aftelling -springtou -oefensessie: om 'n interval -oefensessie te doen, is 'n stophorlosie en 'n springtou. Begin deur vir twee minute reguit te spring, rus dan vir twee minute en spring weer vir 1,5 minute tou. Rus dan anderhalf minute en spring dan weer vir 'n minuut tou en rus vir 'n minuut. Maak 30 sekondes klaar met springtou. Rus vir drie minute en herhaal dan die tussenposes nog een tot twee keer.
Stap 5. Sluit aan by 'n sportspan of 'n ontspanningsliga
Sport is 'n goeie manier om kalorieë te verbrand terwyl jy pret het. Sport plaas 'n bietjie mededingende vuur in die vergelyking; jy vergeet gereeld dat jy oefen, en sal waarskynlik steeds sweet. Sport wat goed is om gewig te verloor, sluit in:
- Sokker: 'n sport wat u kardiovaskulêre stelsel versterk en u help om vet te verbrand.
- Swem: 'n uur se swem in die swembad verbrand 400-600 kalorieë en versterk u gewrigte, spiere en verbeter u bloedsomloop.
- Basketbal: Deur 'n volle basketbalbal te speel, kan u 400 tot 700 kalorieë verbrand.
Stap 6. Neem 'n fiksheidsklas
Meng u oefenweek deur by 'n fiksheidsklas aan te sluit wat kardio kombineer met kragopbou en intervaloefening.
- 'N Aërobiese en dansklas soos Zumba kan u help om gewig te verloor. Een uur Zumba-klas kan u help om 500-1000 kalorieë te verbrand.
- Fietsry is ideaal vir gewigsverlies en spierversterking. Neem 'n draai-klas om u oefenroetine te verbrand en gewig te verloor in u dye, boude en buikspiere.
Telling
0 / 0
Deel 2 vasvra
Hoe kan u uself help om verantwoordelik te bly vir u oefenplan?
Sluit aan by 'n oefensessie.
Naby! Dit is 'n goeie manier om toegewyd te bly en ander mense te ontmoet wat u sal help om u doelwitte te bereik. Gaan na u plaaslike gimnasium of gemeenskapsentrum om oefensessies naby u te vind. Maar dit is nie die enigste manier om jouself konsekwent te help oefen nie! Probeer 'n ander antwoord …
Oefen elke dag op dieselfde tyd.
Jy is nie verkeerd nie, maar daar is 'n beter antwoord! As u elke dag op dieselfde tyd oefen, sal dit 'n gewoonte word. Fokus in die begin meer op konsekwentheid as intensiteit. Maar dit is slegs een manier om seker te maak dat u by u oefenroetine hou. Kies 'n ander antwoord!
Doen oefening wat jy geniet.
Byna! As u oefening vind wat u geniet, hou aan om dit te doen! Dit is 'n uitstekende manier om seker te maak dat u nie u oefensessies oorslaan nie, maar daar is meer maniere om uself aanspreeklik te hou. Kies 'n ander antwoord!
Al bogenoemde.
Absoluut! As oefening minder na werk voel, sal u meer geneig wees om daarby te bly, dus oorweeg dit om by 'n oefensessie of 'n sportspan aan te sluit. As u by 'n skedule hou, kan u uself ook aanspreeklik hou sodra u gewoond is. die roetine, sal u vergeet dat u dit nie altyd gedoen het nie. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 3 van 3: Pas u leefstyl aan
Stap 1. Vermy uiteet gedurende die week
Dit is moeilik om uit te eet en gesond te eet. Baie restaurante-items is koolhidraat-swaar, vet-swaar en vol natrium. Vermy eet gedurende die week, sodat u by u maaltydplan kan bly en verseker dat u slegs voedsel eet wat u sal help om vol te bly en gewig te verloor.
Pak jou eie middagete saam en bring dit werk toe om te voorkom dat jy in die middel van die dag uiteet. Berei vooraf u maaltye voor, sodat u nie in die versoeking kom om uit te eet nie
Stap 2. Verloor gewig saam met 'n vriend of 'n maat
As u 'n week lank saam met 'n vriend of 'n maat 'n gewigsverliesprogram volg, kan u gemotiveerd bly en saam bly by die program. Julle is ook nou verantwoordelik teenoor mekaar, aangesien julle albei hard werk om die week gewig te verloor.
Stap 3. Handhaaf u eet- en leefstylgewoontes nadat die week verby is
As u eers 'n week van gesonde eetgewoontes, gefokusde oefening en ander lewenstylveranderinge beleef het, kan u dit oorweeg om hierdie gewoontes voort te sit. Werk aan die handhawing van u dieet gedurende 'n maand, sowel as u oefenplan, en probeer dit dan onderhou. Telling
0 / 0
Deel 3 vasvra
Waarom moet u vermy om uit te eet as u gewig wil verloor?
Omdat baie restaurantmaaltye vol koolhidrate is.
Jip! Baie restaurantmaaltye is vol koolhidrate en vette wat u wil vermy as u gewig wil verloor. Om in 'n restaurant te eet, kan dit moeiliker maak om ja te sê vir groente en nee vir friet! Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Want as u na 'n restaurant gaan, eet u te veel.
Nie noodwendig! Alhoewel baie restaurante groter porsies bedien as wat nodig is, is daar 'n ander rede om gereeld te eet. Selfs as u u restaurantmaaltye kan deel, is dit steeds nie 'n goeie idee om baie te eet as u gewig wil verloor nie. Probeer weer…
Omdat u miskien nie tyd het om te oefen as u uiteet nie.
Nie heeltemaal nie! Selfs as u u dae deeglik beplan om oefening in te sluit, behalwe om uit te gaan eet, is daar ander redes om te eet. Oorweeg dit om gedurende die week sonder restaurant te gaan en om 'n gesonde maaltyd te geniet gedurende die naweek. Kies 'n ander antwoord!
Omdat u die kruideniersware wat u gekoop het, mors as u uiteet.
Nie heeltemal nie! Deur maaltye te beplan, moet u vermy om uit te eet omdat u reeds maaltye gereed het, maar om 'n maaltyd wat u beplan het, oor te slaan, is nie die belangrikste rede om tuis te eet nie. Probeer gesonde maaltye wat u gedurende die week wil eet, sodat dit makliker is om nee te sê vir restaurantkos. Daar is 'n beter opsie!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
