Laer maagvet kan moeilik wees om te verbrand omdat u dit nie soos ander dele van u liggaam kan behandel nie. Met 'n bietjie harde werk en toewyding kan u egter van u oortollige gewig ontslae raak deur u dieet te verander, volledige liggaamsoefeninge uit te voer en eenvoudige lewenstylveranderings aan te bring.
Stappe
Deel 1 van 4: Verlies van oortollige vet
Stap 1. Verminder u kalorie -inname
As dit gaan oor gewigsverlies, is daar geen manier om ter plaatse te behandel nie, of slegs van een deel van die liggaam op 'n slag gewig te verloor. As u maagvet wil verloor, moet u algehele gewig verloor deur u kalorie -inname te verminder.
- Sny daagliks ongeveer 500 tot 750 kalorieë uit u dieet. Hierdie klein afname in kalorieë kan u help om ongeveer 1 tot 1,5 pond per week te verloor.
- Gesondheidswerkers beveel gewoonlik nie aan om meer gewig as hierdie per week te verloor nie.
- Gebruik 'n voedseljoernaal of 'n aanlyn -spoorsnyer om 'n idee te kry van hoeveel kalorieë u tans daagliks eet. Trek 500 tot 750 van die totaal af om 'n idee te kry van hoeveel kalorieë u daagliks moet inneem om matige gewigsverlies tot gevolg te hê.
Stap 2. Fokus meestal op proteïene, vrugte en groente
Studies het getoon dat 'n laer koolhidraatdieet jou nie net kan help om vinnig gewig te verloor nie, maar ook die hoeveelheid maagvet wat jy het, spesifiek verminder.
- Vul 3 - 4 oz maer proteïene by elke maaltyd in (ongeveer die grootte van 'n pak kaarte).
- Kies meestal groente wat nie stysel is nie (soos rissies, tamaties, komkommers, eiervrug, blomkool of blaarslaai) en mik vir 'n porsie of 2 by elke maaltyd. Het 1 tot 2 koppies blaargroentes.
- Eet daagliks 1 tot 2 porsies vrugte. Vrugte bevat natuurlike suikers en moet in regte porsiegroottes geëet word - 1/2 koppie vir die meeste vrugte of 1 medium stuk.
- Voorbeelde van koolhidraatmaaltye sluit in: gemengde groenslaai met rou groente, 5 gram geroosterde hoender en 'n olie-gebaseerde slaaisous, 1 koppie Griekse jogurt met neute en 1/2 koppie vrugte, of geroosterde salm met 'n klein slaai en gestoomde broccoli.
Stap 3. Beperk korrels
Voedsel soos brood, rys en pasta kan deel uitmaak van 'n gesonde dieet; hierdie voedsel bevat egter aansienlik meer koolhidrate as ander voedsel. Beperk hierdie om u te help om by u laer -kalorie dieet te bly.
- Voedsel wat beperk is, sluit in brood, rys, pasta, beskuitjies, skyfies, tortillas, Engelse muffins, ens.
- Beperk porsiegroottes tot 1 oz of 1/2 koppie. Moenie korrels heeltemal vermy nie. Kies korrels met baie voeding en dit sal u versadig hou, soos quinoa of hawermout.
- Probeer ook om 100% volgraanopsies te kies. Hierdie kosse bevat baie vesel en ander voedingstowwe, afgesien van 'n gesonde dieet.
Stap 4. Slaan bygevoegde suikers oor
Studies het getoon dat suiker (veral bygevoegde suiker) een van die belangrikste oortreders van oortollige maagvet is. Beperk voedsel wat baie suikers bevat.
- Bygevoegde suikers is dié wat ondernemings tydens die vervaardigingsproses by 'n produk voeg. Byvoorbeeld, koekies of roomys het suiker bygevoeg, wat u kan verwag, maar items soos klappers, sap, pastasous kan ook baie bygevoegde suiker bevat.
- Natuurlike suiker word nie bygevoeg nie en word natuurlik in voedsel gevind. Vrugte bevat byvoorbeeld suiker, maar dit is natuurlike suiker. Voedsel met natuurlike suiker is baie beter keuses, aangesien dit oor die algemeen meer noodsaaklike voedingstowwe bevat.
- Maak die gewoonte om voedseletikette te lees, en pasop vir verborge suikers in enige verpakte voedsel. Leer die verskillende name vir bygevoegde suiker en let op dat daar verskeie vorme van suiker by 1 produk kan wees.
- As jy 'n soet tand het, kies gesonde opsies soos heuning, donker sjokolade, gedroogde vrugte en Griekse jogurt om jou drange te bevredig.
Stap 5. Drink baie water
Om gehidreer te bly, is noodsaaklik om die normale funksies van u liggaam te handhaaf, en studies het getoon dat die drink van baie water u ook vinniger kan help.
- Dit is deels te wyte aan die feit dat water u help om vol te bly, sodat u minder eet.
- Probeer om ten minste 8 tot 13 glase water per dag te drink. Drink 1 tot 2 glase voor elke maaltyd om u eetlus te beperk en u vinniger versadig te maak.
Deel 2 van 4: ontslae raak van buikvet met oefening
Stap 1. Oefen in die oggend
Sommige studies het getoon dat as u soggens oefen voordat u u eerste maaltyd eet, baie van die kalorieë wat u verbrand, afkomstig is van vet (in plaas van gestoor glikogeen).
- Om soggens te kan oefen, hoef u nie veel vroeër op te staan nie. Stel u alarm 30 tot 60 minute vroeër in as wat u gewoonlik doen.
- 'N Paar ander voordele van soggens oefen, is die vermiste menigte na die gimnasium, om u oefening uit die weg te ruim, gratis middae en 'n meer gefokusde dag.
Stap 2. Kry aërobiese oefening
Kardiovaskulêre oefeninge verbrand kalorieë en help om u metabolisme te versnel, sodat u vinniger gewig kan verloor.
- U moet elke week minstens 150 minute matige intensiewe aërobiese oefening kry, wat u 5 dae per week in 30 minute kan verdeel. As u egter viscerale vet wil verloor, stel sommige kenners voor om tot 60 minute per dag op te staan.
- Oefeninge kan insluit draf, flink stap, fietsry, swem en stap, dans
- Probeer 'n oefening vind wat u geniet. As u oefensessies lekker is, is dit meer waarskynlik dat u daarby sal bly.
Stap 3. Sluit sterkte -opleiding in
Dit is ook belangrik om 'n paar dae se weerstands- of kragoefening op te neem. Dit sal help om die spiere te versterk en die spiermassa te behou terwyl u 'n dieet volg.
- Dit word aanbeveel om ongeveer 2 tot 3 dae se kragoefeninge elke week in te sluit. Maak oefeninge wat u hele liggaam en alle groot spiergroepe werk.
- Alhoewel u dit nie kan raaksien nie, kan 'n paar sterkte-oefensessies wat op u kern (rug- en buikspiere) fokus, help om die voorkoms van 'n toner, maer maag te ondersteun. Doen oefeninge soos die plank, crunches of v-sit.
Stap 4. Doen interval opleiding
Studies het getoon dat mense wat hoë intensiteit interval opleiding doen (HITT) meer vet om hul maag verloor in vergelyking met gereelde kardiovaskulêre oefening.
- HIIT is 'n soort oefening wat vir korter tydperke uitgevoer word, maar u liggaam harder werk. U wissel tussen kort sarsies van baie hoë intensiteit oefeninge met oefeninge van meer matige intensiteit.
- Sluit elke week 1 tot 2 dae HIIT in. Dit kan ook as u kardiovaskulêre oefening beskou word-dit word aanbeveel om 75 minute in totaal 'n hoë intensiteitsoefening elke week te doen.
Deel 3 van 4: Verandering van leefstylgedrag
Stap 1. Doel spanning
Stres veroorsaak 'n toename in kortisol, 'n hormoon wat veroorsaak dat die liggaam ekstra vet stoor, veral in die middel. Stres kan ook emosionele eet veroorsaak, of eet vir vertroosting eerder as uit honger.
- Probeer, indien moontlik, mense en dinge wat stres veroorsaak, uit u lewe verwyder of verminder.
- U kan ook die hoeveelheid spanning en angs wat u daagliks voel, verminder deur u tyd beter te bestuur, sodat u nie voortdurend u sperdatums haal nie.
- As u met stres sukkel, neem 'n paar minute elke dag om te gaan sit, u oë toe te maak, op u asem te fokus en u kop skoon te maak van al u gedagtes en bekommernisse.
Stap 2. Kry meer slaap.
Studies het getoon dat gebrek aan slaap jou eetlus en liggaamsvet kan verwoes. As u nie genoeg slaap nie, loop u die risiko van gewigstoename en verhoogde vet om u maag.
- Die aanbeveling is om ten minste 7 tot 9 uur per nag vir volwassenes te kry. Hierdie hoeveelheid help om u gesondheid te behou, maar ook om u goed uitgerus te laat voel.
- Maak seker dat u al die ligte afskakel. Skakel alle elektroniese toestelle (soos telefone, tablette of rekenaars) minstens 2 uur voor die bed uit.
Deel 4 van 4: Volg vordering en bly gemotiveerd
Stap 1. Soek 'n dieet- of oefenmaat
Dit kan moeilik wees om op jou eie gewig te verloor, veral as mense rondom jou ongesonde dinge eet.
- Soek 'n vriend om mee saam te eet, sodat u mekaar kan help om gemotiveerd te bly, wenke en truuks te deel en mekaar te ondersteun terwyl u oefen.
- Studies het getoon dat mense meer gewig verloor en dit langer hou as hulle 'n goeie ondersteuningsgroep het.
Stap 2. Hou 'n dieetjoernaal
Studies het getoon dat mense wat die voedsel wat hulle eet, dophou deur dit neer te skryf, geneig is om vinniger gewig te verloor en af te hou as diegene wat dit nie doen nie.
- Dit is deels te wyte aan die feit dat die opskryf van sake u dwing om verantwoordelik te wees vir u besluite. Maak seker dat u so akkuraat as moontlik is met u joernaal.
- Probeer om 'n aanlyn kalorie sakrekenaar/dagboek te gebruik of hou net 'n handgeskrewe joernaal. Programme soos MyFitnessPal en ander webwerwe help u om die voedsel wat u eet by te hou, en stel u in staat om die kalorie -inhoud van verskillende kosse op te soek.
Stap 3. Neem metings
Hou u vordering dop deur u middellyf of gewig te meet voordat u begin dieet.
- Weeg jouself daagliks of weekliks om te sien watter vordering jy mettertyd gemaak het. Probeer om jouself op dieselfde tyd van die dag te weeg en dieselfde klere te dra vir die akkuraatste weerspieëling van die vordering.
- As u uself daagliks weeg, kan u vinnig probleme met u gewigsverliesprogram identifiseer - as u die weegskaal sien kruip, kan u deur u dagboek gaan om te sien of u te veel eet, of u kan u kardiovaskulêre stelsel verhoog, voordat u ook gewig kry. baie gewig.
- Meet ook gereeld u middellyf of heupe gereeld om te sien hoeveel vet u om u maag verloor het.
Oefeninge en dieet help om laer maagvet te verloor
Oefeninge om laer buikvet te bekom
Beginnerroetine om laer maagvet te bereik
Intermediêre roetine om laer maagvet te bekom
Voedsel om te eet en vermy om van die laer buikvet ontslae te raak
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u drastiese dieetveranderings aanbring. Hulle sal u kan vertel of gewigsverlies veilig en geskik is vir u.
- Onthou, jy kan nie raaksien nie. Dit is onmoontlik om net van die onderbuik af gewig te verloor. Fokus op algehele gewigsverlies, 'n gesonde dieet en oefening om van maagvet ontslae te raak.
- Handhaaf die lewenstyl wat u tydens u dieet ontwikkel het om u te help om u gewigsverlies en vetvermindering op lang termyn te handhaaf. As u ou gewoontes herbegin, kan u gewig terugneem.
