Of u nou 'n spesiale geleentheid het of u wil net gesond voel, soms wil u vinnig gewig verloor. Dit is 'n moeilike doel om 5 kilogram in 'n week te verloor, maar u kan dit moontlik doen met die regte dieet- en oefenstrategieë. Deur stadig gewig te verloor, sal dit egter makliker wees om u gewigsverlies te handhaaf.
Stappe
Deel 1 van 3: Verandering van u dieet
Stap 1. Verminder koolhidrate
Studies het getoon dat een van die vinnigste maniere om gewig te verloor, is deur 'n lae-koolhidraatdieet te volg. Beperk voedsel wat koolhidrate bevat, as u 5 kg in 'n week wil verloor.
- Koolhidrate word in 'n wye verskeidenheid voedsel aangetref. Beperk slegs die wat meestal koolhidrate is, soos voedsel op graan. Brood, gebak, rys, pasta en ander korrels is ryk aan koolhidrate en kan veilig beperk word, aangesien baie van hul voedingstowwe in ander voedsel voorkom.
- Suiwelprodukte, styselagtige groente en vrugte bevat ook koolhidrate. Verminder dit in u dieet, maar moenie hierdie kosse heeltemal uitskakel nie. Hulle bied waardevolle voeding aan u dieet.
- Verander hierdie voedsel vir lae-glukemiese korrels en nie-styselagtige groente. Byvoorbeeld, vervang u brood, graan en wit rys deur hawer van staal of bruinrys. Vir groente, vul u bord met voedsel soos blomkool, broccoli, komkommer, sampioene en aspersies.
Stap 2. Sluit maer proteïene by elke maaltyd in
Behalwe dat u 'n lae-koolhidraatdieet volg, moet u ook konsentreer op die inname van voldoende hoeveelhede maer proteïene. Hoër proteïen-dieet in kombinasie met lae-koolhidraatvlakke is goed vir vinniger gewigsverlies.
- Fokus op skraler proteïenbronne. Hulle bevat minder kalorieë, wat kan help om gewig te verloor. Probeer: pluimvee sonder vel, eiers, maer beesvleis, seekos, peulgewasse en tofu.
- Sluit 'n proteïenbron by elke ete en peuselhappie in. Dit sal u help om u daaglikse aanbevole hoeveelheid te bereik. Een porsie proteïene is ongeveer 3-4 oz of ongeveer die grootte van 'n tjekboek.
- Proteïen help ook om gewig te verloor deur u langer tevrede te laat voel, wat u honger en eetlus kan help bestuur.
Stap 3. Vul die helfte van jou bord met nie-styselagtige groente
Om u maaltye af te rond, maak die oorblywende helfte van u bord meestal groente en af en toe vrugte. Hierdie lae-kalorie kosse bied u baie belangrike voedingstowwe. Hou egter by groente wat nie stysel is nie, om u kalorie telling laag te hou en u bloedsuiker stabiel te hou.
- Die USDA beveel aan dat u die helfte van u bord 'n vrug of groente maak. Dit is aanvaarbaar vir die meeste diëte, selfs al probeer u gewig verloor; vrugte bevat egter ook meer koolhidrate en suikers, dus moet dit beperk word.
- Sluit ten minste een porsie groente by elke maaltyd in. Een porsie is gewoonlik ongeveer 1 koppie of 2 koppies blaargroentes. As u vrugte gebruik, hou dan by 1/2 koppie gekapte of 'n klein stukkie.
- Beide vrugte en groente is baie laag in kalorieë. Deur die helfte van u maaltyd 'n lae-kalorie-voedsel te maak, kan u die totale kalorie-inname verminder en u gewigsverlies ondersteun.
Stap 4. Drink voldoende vloeistowwe
Ongeag of u gewig wil verloor of nie, dit is belangrik om voldoende vloeistof te drink. Om genoeg water te drink, ondersteun egter gewigsverlies.
- Die meeste gesondheidskundiges beveel aan dat u daagliks 'n minimum van 2000 ml (agt glase water) drink; dit is egter net 'n duimreël. Aanbevelings gaan daagliks tot 13 glase water op.
- Hou by kalorie-vrye, hidrerende vloeistowwe soos water, gegeurde water, koffeinvrye koffie en koffie sonder koffie (sonder melk of suiker).
- As u selfs effens ontwater is, stuur u liggaam seine na u brein wat baie soos honger voel en lyk. Dit kan veroorsaak dat u eet of peusel en meer kalorieë inneem as wat u benodig.
- Probeer ook 'n glas of twee water drink voordat u eet. Dit kan u help om voller en meer tevrede te voel met minder kos.
Stap 5. Verminder drink om gewig te verloor
Alkohol sal nie net u kalorie -telling toevoeg nie, dit kan u ook aanspoor om meer te eet. Boonop drink die meeste mense meer as een porsie alkohol op 'n slag, wat beteken dat die kalorieë vinnig optel. As u drankies uitsny, kan u vinniger verslank en by u doelwitte bly.
Deur alkohol uit u dieet te verwyder, kan u ook meer energie hê
Stap 6. Beperk u kafeïenverbruik sodat u u stelsel nie oorweldig nie
Deur klein hoeveelhede kafeïen in te neem, kan u gewig verloor omdat dit u metabolisme tydelik kan versterk en u eetlus kan verminder. Kafeïen kan egter ook jitters veroorsaak en dien as 'n diuretikum, wat beteken dat dit jou kan dehidreer. Daarbenewens bevat baie kafeïenbronne, soos koffie, tee en sjokolade, tipies ekstra kalorieë uit dinge soos melk en suiker.
As u tee of koffie drink, moenie suiker of ander versoeters byvoeg nie
Stap 7. Sup matcha of groen tee om u gewig te verloor
Matcha en groen tee is vol antioksidante, en dit kan help om jou gewig te verloor. Deur gereeld matcha of groen tee te drink, kan u metabolisme verhoog in die ure nadat u die tee gedrink het.
Moenie versoeter of iets anders by u tee voeg nie, aangesien dit u kalorieverbruik verhoog
Stap 8. Oorweeg om u etes vir die dag ten minste 4 uur voor die bed klaar te maak
As u snags eet, kan u kalorieë verminder, veral as u snags baie snacks eet. Alhoewel laat in die dag eet nie 'n uitwerking het op u metabolisme of op die manier waarop u liggaam kalorieë gebruik nie, is dit 'n goeie tyd om in die nag te eet.
- U kan byvoorbeeld besluit om op te hou om 19:00 vir die dag te eet.
- Nog 'n voordeel: as u u maaltye vroegtydig stop, kan u meer vet verbrand as u ten minste 12 uur eet sonder om te eet. Byvoorbeeld, as u ophou om 19:00 te eet. en eet eers ontbyt na 07:00, dan kan u liggaam na u vetopslag gaan vir energie. Dit kan help om gewig te verloor.
Stap 9. Gebruik maaltydvervangers as dit vir u geriefliker is
Die meeste gesondheidswerkers en dieetkundiges sal u vertel dat die afneem van 5 kg per week nie 'n veilige of realistiese doelwit is nie; Met maaltydvervangerskuddes of -stawe kan u egter naby u gewigsverliesdoelwit kom.
- U kan byvoorbeeld u eie maaltydvervangings smoothie maak as u 'n blender het. Voeg 'n handvol amandels, 'n wortel, 'n handvol spinasie, 'n paar snye groen appel, 'n halwe piesang, 'n teelepel (4,9 ml) klapperolie en water of amandelmelk by die blender en verwerk dit totdat dit glad. As u belangstel om maaltye te vervang, kan u 'n verskeidenheid resepte aanlyn kry.
- Etesvervangings is oor die algemeen baie lae-kalorie- en proteïenskuddes en -stawe. Dit is aanvaarbaar as maaltydvervangers omdat dit genoeg proteïene, koolhidrate, vesel en ander noodsaaklike vitamiene en minerale bevat wat soortgelyk is aan voedsel.
- Daar is 'n verskeidenheid maaltye -vervangingsplanne beskikbaar. Sommige word deur dokterskantore aangebied en word onder mediese toesig gehou deur die dokter en 'n dieetkundige. Hierdie programme is oor die algemeen duurder; hulle word egter as veiliger beskou.
- U kan ook oorweeg om etes in die kruidenierswinkel of gesondheidswinkel te koop. Doen eers navorsing oor die produkte aanlyn en kies 'n plan wat by u begroting en lewenstyl pas.
- Die vervanging van etes is slegs 'n baie tydelike dieetprogram. Moenie hierdie lae-kalorie dieet meer as een tot twee weke volg nie.
Deel 2 van 3: Insluitende gereelde oefening
Stap 1. Gaan vir 150 minute kardio
Kardio- of aërobiese oefeninge is die aktiwiteite wat verantwoordelik is vir brandwonde met 'n hoër kalorie -inhoud. Gekombineer met 'n dieetprogram, kan kardio jou help om vinnig gewig te verloor.
- Die USDA beveel aan dat u elke week deelneem aan minstens 150 minute of ongeveer 2 1/2 uur matige intensiteit. Maar as u nog meer kalorieë wil verbrand, streef daarna om 300 minute per week.
- Matige intensiteit aktiwiteit sal vir almal verskil. U moet poog om uitasem te wees en effens te sweet en die aktiwiteit vir ten minste 20-30 minute te kan volhou.
- Sluit oefeninge in soos: vinnig stap, draf/hardloop, swem, skopboks of die gebruik van die elliptiese.
Stap 2. Doen twee tot drie dae interval opleiding
Benewens u kardio, wil u ook oorweeg om intervalinterval -opleiding, oftewel HIIT, op te neem. HIIT kan help om elke week ekstra kalorieë te verbrand.
- HIIT is 'n nuwer tipe oefening. Die studies wat gedoen is, toon dat u 'n aansienlike hoeveelheid kalorieë in 'n korter tyd kan verbrand. Daarbenewens verbrand jou liggaam meer kalorieë uit vet.
- HIIT is ook uitstekend om u algehele metabolisme te verhoog of u liggaam se vermoë om ekstra kalorieë te verbrand ure nadat u die oefening voltooi het - soms tot 24 uur.
- 'N Voorbeeld van 'n HIIT -oefening sou wees: 1 minuut sprint, gevolg deur 1,5 minute matige draf. Hierdie aktiwiteite word ongeveer 20 minute herhaal, plus 'n opwarming van 5 minute en 'n afkoeling van 5 minute.
Stap 3. Verhoog u lewenstylaktiwiteit
Om die totale kalorieverbranding vir die week te verhoog, probeer om die beweging gedurende die dag te verhoog. Hoe meer mobiel en aktief jy in die algemeen is, hoe meer kalorieë verbrand jy per dag.
- Leefstyl- of baseline -aktiwiteit is dinge wat u op 'n tipiese dag doen - om van en na u motor te stap of huiswerk te doen.
- Verhoog u deelname aan hierdie tipe aktiwiteite en verhoog u stappe soveel as moontlik. Probeer om die trappe 'n paar keer te neem, die lang pad van en na u bestemming te stap, pa weg te parkeer of vinnig te draf tydens 'n kommersiële pouse.
Stap 4. Slaan versnaperinge oor
Om 'n gesonde snack of twee in te sluit, kan deel uitmaak van 'n gewigsverliesplan. Maar as u belangstel om vinnig baie gewig te verloor, gooi die ekstra versnaperinge weg om die algehele kalorieë te beheer.
- As u tussen die etes honger voel, kan u 'n glas water of onversoete koffie of tee drink. Die vloeistof en geur kan u brein help mislei dat u tevrede is.
- As u moet peusel, hou u voedselkeuses onder 100-150 kalorieë. Maak ook seker dat hulle meestal maer proteïene is om u te help om u proteïendoelwit te bereik.
- Voorbeelde van gepaste versnaperinge sluit in: 'n handvol (8) amandels of ander neute, 'n glas sojamelk, 'n eetlepel (15 ml) hummus, 'n hardgekookte eier of 'n vetvrye Griekse jogurt.
Deel 3 van 3: Die bestuur van ander lewenstylfaktore
Stap 1. Slaap elke aand 7-9 uur
Slaap is baie belangrik vir u gesondheid. Dit speel 'n nog meer kritieke rol as u gewig wil verloor. Selfs as u net 'n week lank dieet, is voldoende slaap noodsaaklik.
- As u nie lekker slaap nie, veg u liggaam teen u om gewig te verloor. Byvoorbeeld, gebrek aan slaap kan veroorsaak dat u liggaam hoër vlakke van hormone vrystel wat u honger laat voel. Boonop smag diegene wat slaaploos is, gewoonlik na vetvet.
- Streef daarna om ten minste 7-9 uur slaap elke aand. Probeer om vroeër te gaan slaap en indien moontlik later te slaap. Probeer ook om toestelle wat geluid of lig maak, te verminder om te verseker dat u lekker slaap.
Stap 2. Beheer stres
Net soos slaap, kan oormatige spanning dit vir u liggaam moeiliker maak om gewig te verloor. Beheer en verminder stres soveel as moontlik.
- Stres is iets wat almal ervaar. As u voortdurend stres, selfs minimale spanning, produseer u liggaam ekstra kortisol. Hierdie hormoon maak dit vir u moeilik om gewig te verloor. Boonop kan dit u meer moeg en honger laat voel.
- Sluit stresstegnieke en aktiwiteite in by u daaglikse roetine. Probeer om te gaan stap, 'n warm stort te neem, met 'n vriend of familielid te praat, 'n goeie film te kyk of 'n boek te lees.
- As stres moeilik is om te hanteer en emosionele eet veroorsaak of u vermoë om gesond te eet en gewig te verloor, ontwrig, oorweeg dit om 'n lewensafrigter te raadpleeg vir verdere ondersteuning en berading.
Stap 3. Neem 'n OTC -diuretikum
Aangesien groot hoeveelhede gewigsverlies in 'n kort tydjie moeilik is, kan u dit oorweeg om 'n oor-die-toonbank of 'n OTC-diuretikum te neem. Dit kan help dat die getal op die skaal steeds afneem.
- 'N Diuretikum is 'n medisyne wat u liggaam help om oortollige water uit te skei. As gevolg van dieet of lewenstyl hang u liggaam soms te veel water. Dit kan veroorsaak dat u opgeblase, opgeblase voel of 'n hoër gewig weeg.
- Neem die OTC -medikasie slegs vir 'n paar dae. U kan sien dat u liggaam genoeg water vrystel om 'n gewigsverlies van 'n paar kilogram per week te weerspieël.
- Dit is nie veilig of word aanbeveel om dit op lang termyn te neem nie, veral sonder die toesig van 'n dokter. Praat altyd met u huisarts voordat u enige OTC -medikasie neem om seker te maak dat dit veilig en geskik is vir u.
Voorbeeld dieet- en oefenplanne
Oefeningskedule om 5 kg per week te verloor
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Dieetplan om 5 kg per week te verloor
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Dinge om te vermy as u 5 kg per week wil verloor
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- As u nog baie honger is, drink 2 glase water voor u 'n maaltyd inneem. Dit sal u help om minder te eet, aangesien die water u vol sal maak.
- Aangesien almal anders is, benodig u moontlik 'n gespesialiseerde dieet of oefenplan om gewig te verloor.
- Praat altyd met u dokter voordat u gewig verloor of verander u dieet of oefenroetine.
