Slaapstoornisse kom gereeld voor met bipolêre versteuring. Gelukkig het u opsies om u slaap te verbeter. Of jy nou 'n maniese episode of 'n depressiewe episode het, dit is moontlik om jou gedagtes stil te maak sodat jy kan slaap. Om konsekwent goed te slaap, skep 'n slaaproetine en hou daarby, ongeag die siklus wat u ondervind. Soek mediese hulp as u sukkel om goed te slaap.
Stappe
Metode 1 van 4: kalmeer u maniese verstand
Stap 1. Oefen vroeg in die dag
Oefening is 'n uitstekende manier om energie af te brand en angs te verlig. Dit kan jou egter ook stimuleer. Moenie oefen in die ure voor u gaan slaap nie, want dit kan u energievlakke verhoog en dit moeiliker maak om te gaan slaap.
Beplan u oefening soggens of middag om 'n energievrystelling te kry sonder om uself meer te stimuleer
Stap 2. Luister na kalmerende musiek voor jy gaan slaap
Kies vir instrumentale musiek of liedjies met stadige, stil sang. Moenie na liedjies luister wat jou opwind nie, soos dansmusiek.
Almal is anders, so wat ander stimuleer, kan vir jou kalmerend wees. Kies die musiek wat die beste by u pas
Stap 3. Ontspan jou liggaam met asemhalingsoefeninge
As jy stadig asemhaal en asemhaal, kan jy slaap. As u ekstra hulp nodig het, probeer 'n asemhalingsoefening:
- Asem diep deur jou neus vir 6 tellings, en hou dan asem vir 3 tellings op. Laat die lug stadig deur jou neus vir 7-10 tellings.
- Terwyl u inasem, stel u voor dat u asem bo -op u kop beweeg. Terwyl u uitasem, stel u voor dat dit deur u ruggraat gaan voordat dit uitloop. Herhaal vir 10 asemhalings.
Stap 4. Mediteer voor jy gaan slaap
Meditasie kan jou gedagtes stil maak, wat dit makliker maak om te gaan slaap. Selfs 'n kort meditasie kan help! Sit op 'n stil plek en maak jou oë toe. Asem stadig in en uit en fokus op u asem. As u gedagtes dwaal, keer u gedagtes saggies terug na u asem.
U kan ook begeleide meditasies probeer met behulp van 'n app, CD of video
Stap 5. Gebruik progressiewe spierverslapping om u spiere te ontspan
Sit of gaan lê in 'n gemaklike posisie. Haal diep asem en begin ontspan. Begin by u tone, stel u voor dat elke stel van u spiere styf word en dan los. Gaan voort met u hele liggaam totdat elke spiergroep versterk en verslap is.
As u probleme ondervind om aan die gang te kom, kan u 'n geleide spierverslapping gebruik, wat beskikbaar is via meditasie -programme of aanlyn
Stap 6. Doen 'n aktiwiteit wat jou gedagtes kalmeer
U kan 'n aktiwiteit kies wat u kalmeer, of u kan iets probeer wat u vervelig vind. Miskien kan u uself aan die slaap raak.
- Gaan lê en tel die sterre in die lug
- Stel jou 'n trop skape voor en tel dit
- Kyk na 'n dokumentêr of 'n program wat u nie interesseer nie
- Lees 'n handboek
- Gaan deur die koerant
Metode 2 van 4: Verlig jou depressie
Stap 1. Verhoog u vlakke van selfversorging tydens depressiesiklusse
Selfsorg is altyd belangrik, maar tydens die depressiesiklus is dit moontlik dat u 'n bietjie sagter moet wees teenoor uself. Probeer om meer selfversorging by u daaglikse roetine in te bou as u depressiesiklusse ondervind.
Probeer aktiwiteite soos meditasie, oefening of bloot tyd byvoeg vir u gunsteling stokperdjies in u daaglikse skedule
Stap 2. Skryf alles neer wat u in gedagte hou
Dit kan 'n lys van bekommernisse wees, 'n taaklys vir môre of iets anders. U kan 'n dagboek hou, of u kan notas op 'n stuk papier neerskryf. Doen wat vir jou werk!
- Probeer om elke aand voor die bed te skryf.
- Kies papier bo 'n digitale opsie, aangesien die lig van skerms u slaappatrone kan versteur.
Stap 3. Merk u taaklys gedurende die dag af
Dit verminder die gewig in u gedagtes. Boonop gee dit u 'n gevoel van prestasie voordat u gaan slaap.
- Hou u afmerklys kort en hanteerbaar. As u te veel dinge op die lys het, kan dit oorweldigend voel.
- 'N Voorbeeldlys kan die volgende insluit: "Gaan werk", "Haal kinders op", "Maak aandete", "Betaal rekeninge" en "Maak 'n afspraak met 'n dokter."
Stap 4. Gebruik positiewe selfspraak
Positiewe selfspraak kan u help om u gemoedstoestand te hanteer. Dit is nie 'n wonderlike oplossing vir u probleme nie, maar dit kan u help om beter te voel. Vertel jouself mooi dinge in die ure voor jy gaan slaap. As negatiewe gedagtes tref, herformuleer dit om dit meer positief te maak.
Sê vir jouself: "Ek het my bes gedoen vandag, en dit is genoeg," "ek is trots op alles wat ek vandag gedoen het," of "Vandag was 'n goeie dag vir my. Ek weet dat môre ook goed sal verloop."
Stap 5. Tel jou asem
Al wat u hoef te doen is om bewus te wees van u asemhaling. Tel elke asemhaling, maar moenie bekommerd wees dat u dit kan byhou nie. As u die telling verloor, begin dan eers weer by een.
Dit is 'n maklike, lae druk asemhalingsoefening vir tye waarin u sukkel met depressie
Stap 6. Moenie gedurende die dag slaap nie
Depressie kan jou die hele dag uitgeput laat voel, maar slaap is dalk nie die moeite werd nie. Deur 'n dutjie te neem, onderbreek u slaapsiklus deur u minder moeg te laat voel as dit tyd is om te gaan slaap.
As jy moet slaap, doen dit vroeg in die dag
Metode 3 van 4: Skep 'n nagtelike roetine
Stap 1. Volg 'n vasgestelde slaapskedule
Gaan slaap en word elke dag op dieselfde tyd wakker, beide op weeksdae en naweke. Dit lei jou liggaam om te weet wanneer dit tyd is om te gaan slaap en wanneer dit tyd is om wakker te word. Alhoewel dit tyd neem voordat u liggaam gewoond raak aan die skedule, kan dit u help om op lang termyn beter te slaap.
- As u by 'n slaapskedule hou, kan u u bipolêre simptome, veral maniese episodes, bekamp omdat u genoeg slaap kry.
- U kan byvoorbeeld elke aand om 22:00 gaan slaap. en word elke oggend om 06:00 wakker.
Stap 2. Ontspan voor slaaptyd
Volg die roetine in die ure voor u slaaptyd om u te help ontspan. Kies aktiwiteite wat u kalmeer, soos lees, 'n blokkiesraaisel, brei, musiek luister of 'n volwasse inkleurboek inkleur. Enige aktiwiteit wat nie skermtyd behels nie, kan u help om beter te slaap.
- U kan byvoorbeeld die temperatuur verlaag, u voorberei vir die volgende dag, 'n warm bad neem, 'n hoofstuk van 'n boek lees en gaan slaap.
- U kan ook probeer om 'n glas kruietee of warm melk voor slaaptyd te maak. Maak seker dat u u dokter raadpleeg om seker te maak dat die medikasie wat u tans gebruik nie interaksie het nie.
Stap 3. Skakel u skerms af in die ure voor u gaan slaap
Die lig van skerms kan u slaap versteur of dit moeiliker maak om te slaap. Dit sluit TV, telefone, rekenaars, tablette en handtoestelle in.
As u gewoonlik voor die TV voor die bed ontspan, gaan dan oor na 'n ander stokperdjie, soos lees of inkleur
Stap 4. Gebruik u slaapkamer slegs vir slaap en seks
Dit sal u brein oefen om u slaapkamer as 'n ontspannende plek te beskou. As u die gewoonte het om werk of ander aktiwiteite na die slaapkamer te bring, weet u brein nie om te ontspan nie.
Noem ander dele van u huis as u werkruimte, soos 'n lessenaar of 'n kombuistafel
Stap 5. Skep 'n rustige, gesellige slaapomgewing
Die regte omgewing kan dit makliker maak om te gaan slaap. Minimaliseer rommel in u kamer en kies kalmerende kleure, soos blou of grys.
- Kies 'n gemaklike matras.
- Pas die temperatuur in u kamer aan sodat dit koel is.
- Verminder lig in die kamer, insluitend lig van horlosies of elektroniese toestelle.
- Maak geluide stil of gebruik 'n waaier om ander geluide uit te sluit.
- Hou TV's uit jou slaapkamer.
Stap 6. Vermy kafeïen 4-6 uur voor slaaptyd
Kafeïen is 'n stimulant wat dit moeiliker maak om te gaan slaap. Ongelukkig bly dit ook 'n paar uur in u stelsel. U kan dit vermy deur u verbruik te beperk.
- Moenie koeldrank, koffie of tee sonder kafeïen drink in die ure voor u gaan slaap nie.
- Kies kafeïenvrye opsies, soos water of tee sonder kafeïen.
Stap 7. Beperk u alkoholverbruik
Sommige mense dink dat alkohol hulle slaperig laat voel. Dit versteur egter die slaap later in die nag, wat u rusteloos maak en swak slaap tot gevolg het. Beperk u drank tot 1-2 per dag, en moenie binne 3 uur voor u slaaptyd drink nie.
Stap 8. Hou 'n slaapdagboek om u vordering in kaart te bring
Skryf neer wanneer jy gaan slaap en wakker word, asook hoe lank dit geneem het om te gaan slaap. Let op hoe gereeld u gedurende die nag wakker geword het, en kyk hoe u soggens gevoel het. Doen u bes om u buie elke dag in kaart te bring, sodat u kan vergelyk hoe u geslaap het met hoe u gevoel het.
- Let op die medikasie wat u geneem het en wanneer u dit geneem het.
- Skryf die slaapreëls neer wat u oortree het, soos om te drink voor u gaan slaap.
- Hou u daaglikse oefening dop.
Metode 4 van 4: Soek mediese hulp
Stap 1. Besoek 'n terapeut
'N Terapeut kan u help om u bipolêre simptome te hanteer, insluitend u slaapprobleme. Hulle kan u help om positiewe veranderinge in u lewe aan te bring om die siekte beter te bestuur. Praat met hulle oor u slaapprobleme. Volg enige aanbevelings wat hulle bied.
U terapeut kan moontlik lewenstylveranderinge identifiseer wat u kan aanbring om u slaap te verbeter
Stap 2. Neem u medikasie soos voorgeskryf
As u medikasie werk, kan dit onnodig lyk. As u dit stop, kan u buie egter wissel. U medisyne kan u bui help balanseer en beter slaap, maar u moet die instruksies volg.
Sommige medisyne, insluitend sommige antidepressante, kan u slaap versteur. Raadpleeg u dokter as u dink dat u medikasie u probleme veroorsaak. Moenie ophou om dit te neem nie, tensy u dokter dit goedkeur
Stap 3. Praat met u dokter oor slaaphulpmiddels en aanvullings
U dokter kan moontlik 'n voorgeskrewe slaaphulp voorskryf, afhangende van die ander medisyne wat u neem. 'N Ander opsie is oor-die-toonbank slaaphulpmiddels of melatonien, wat u ook kan help om aan die slaap te raak.
Raadpleeg altyd u dokter voordat u iets neem, veral as u medikasie neem
Wenke
- Alhoewel dit tyd kan neem om resultate te sien, moet u aanhou probeer!
- Vra u dokter of u kan baat by die neem van 'n melatonienaanvulling.
