As u 'n sensitiewe maag het, wil u moontlik FODMAPs vermy - fermenteerbare oligosakkariede, disakkariede, monosakkariede en poliole, 'n goeie term vir suikers en koolhidrate wat in sommige kosse voorkom. Om lae -FODMAP -voedsel te kies, word soms gebruik om prikkelbare dermsindroom te verlig, om simptome soos gas, opgeblasenheid en buikkrampe te verminder. As vegetariër is u dieet reeds ietwat beperk. As u voedsel met 'n lae FODMAP -keuse kies en saam met professionele persone in die gesondheidsorg werk, kan dit u beter laat voel en sommige maagprobleme verbeter.
Stappe
Metode 1 van 3: handhaaf 'n gebalanseerde, lae-FODMAP dieet
Stap 1. Lees watter kosse FODMAPs bevat en watter nie
Voordat u met 'n lae-FODMAP-dieet begin, moet u eers weet watter kosse waarskynlik FODMAP's bevat en watter goeie dieetkeuses dit is.
- FODMAPs is suikers, insluitend fruktose, laktose en suikeralcohols (sorbitol, mannitol, xylitol en maltitol). Dit kom gewoonlik voor in sekere soorte vrugte en groente, sappe, heuning, verwerkte voedsel, versoeters en sekere soorte medisyne, soos hoesdruppels en hoesstrope.
- As u 'n vegetariër is en FODMAPs uit u dieet wil verwyder, moet u met 'n dieetkundige praat om seker te maak dat u die nodige voedingstowwe kry.
Stap 2. Kies lae-fruktose vrugte
Baie bessies, sitrus, spanspekke en sommige tropiese vrugte het 'n lae fruktose -inhoud en dus 'n lae FODMAP -voedsel. Probeer u porsies vrugte tot ½ koppie per maaltyd beperk, selfs lae-FODMAP-vrugte. As u vars vrugte kies, kies uit die volgende:
- Piesangs, kiwi's, pynappel en pynappel
- Bloubessies, bosbessies, frambose en aarbeie
- Cantaloupe en heuningdauw spanspekke
- Clementines, tangelos, pomelo, suurlemoene, lemmetjies en lemoene
- Druiwe en rabarber
Stap 3. Vul u dieet aan met lae-FODMAP-groente
Alhoewel nie alle groente geskik is vir 'n lae-FODMAP-dieet nie, is daar baie lekker en voedsame groente wat u kan eet. Wissel gereeld watter groente u eet, sodat u 'n gebalanseerde dieet het, en sluit 'n paar hiervan in die meeste van u maaltye in:
- Alfalfa en blaarslaai
- Bamboes lote, bok choy en seewier
- Wortels, spinasie en tamaties
- Grasuie, preie en uie
- Pastinaak en aartappels
- Komkommer, geel muurbal, courgette en eiervrug
- Groenbone
- Rooi en oranje soetrissies
- Pickles en radyse
Stap 4. Kies glutenvrye produkte
Gluten is nie 'n FODMAP nie, maar dit word dikwels aangetref in voedsel met 'n hoë FODMAP -inhoud. Gluten is 'n proteïen wat natuurlik in koring voorkom, wat ook hoog is in FODMAPs. Glutenvrye opsies is wyd beskikbaar in baie kruidenierswinkels en restaurante, dus kies indien moontlik glutenvrye produkte om u blootstelling aan koring te verminder. U kan ook wit of bruinrys, mielieskyfies en mielietortillas, gierst, quinoa, mieliemeel en polenta kies.
Bly weg van hoë-FODMAP-korrels en graan-alternatiewe soos gars, koeskoes, lensies, inulien en rog
Stap 5. Kry jou vette uit neute en olies
Aangesien u nie vleis eet nie, moet u êrens u 'goeie vette' kry. Vervang vleis met low-FODMAP-opsies, soos olyfolie, neute en sade. Mayonnaise, alhoewel dit meer vet bevat, is nog 'n geskikte keuse.
Die uitsonderings is pistache en kasjoeneute, wat hoë-FODMAP neute is
Stap 6. Kies die regte versoeters vir u kos
Splenda, Aspartaam en-in klein hoeveelhede-suiker en esdoringstroop is lae-FODMAP-opsies om u kos te versoet. Kies hierdie bo-FODMAP versoeters, soos heuning, melasse en mieliesiroop met hoë fruktose. Kyk na die bestanddele van produkte wat u koop-baie produkte bevat mieliesiroop met hoë fruktose.
- Splenda en aspartaam is kunsmatige versoeters wat gesondheidsrisiko's inhou. Soet u voedsel indien moontlik met natuurlike bestanddele of vermy versoeters heeltemal.
- Kyk na die bestanddeellyste en vermy versoeters wat eindig op 'ol', soos xylitol of sorbitol. Bly goed weg van isomalt.
Stap 7. Geur jou maaltye met vars kruie
Voeg 'n paar ekstra voedingstowwe by u etes met smaaklike kruie. Kies lae-FODMAP-opsies soos basiliekruid, koljander/koriander, kruisement, marjolein, oregano, pietersielie, tiemie, sout, peper, paprika, gemmer, komyn en roosmaryn.
Probeer byvoorbeeld glutenvrye pasta met tamaties, spinasie en pestosous
Metode 2 van 3: Beperk hoë-FODMAP-voedsel in u dieet
Stap 1. Vermy vrugte met hoë FODMAP
Sommige vrugte bevat baie fruktose wat u maag kan irriteer. Vermy die vrugte met hoë FODMAP wat hieronder gelys word. Bly ook weg van gedroogde vrugte en vrugtesap, wat baie fruktose bevat. Verhoed:
- Appelkose, pruime, pruimedante en vye
- Perskes en nektariens
- Swartbessies en kersies
- Pere
- Waatlemoen
- Appels
- Avokado
Stap 2. Bly weg van oligo -groente
Groente is 'n belangrike deel van 'n vegetariese dieet. Laai groente van alle kleure vol om die voedingstowwe te kry wat u benodig. Bly egter weg van die volgende groente wat hoë-FODMAP-voedsel is:
- Bietjies
- Broccoli
- Brusselse spruite
- Kool
- Vinkel
- Knoffel
- Ui
- Witlofwortel
- Aspersies
- Bone
- Kekerertjies (en verwante produkte soos hummus en falafel)
- Blomkool
- Mielies
- Sampioene
- Soet aartappel
- Artisjokke
Stap 3. Gaan laktosevry
Ongelukkig is laktose 'n FODMAP en die meeste suiwelprodukte bevat laktose. Verwyder koei, skape en bokmelk en sagte kaas uit u dieet. Bly weg van vla, roomys en jogurt. Vervang hierdie suiwelprodukte met laktosevrye melk, rysmelk, klappermelk, amandelmelk en laktosevrye jogurt. Die goeie nuus is dat botter en 'n paar harde kase laag is op FODMAP, dus geniet swiss-, feta-, cheddar- en parmesaankaas in klein hoeveelhede.
- Maak seker dat u genoeg kalsium in u laktosevrye dieet kry. Lemoene, spinasie, rabarber en kalsiumversterkte produkte soos brood en sap is uitstekende vegetariese keuses.
- Kry genoeg vitamien D deur eiers en laktosevrye jogurt te eet. Kry ook son - jou liggaam maak vitamien D as jou vel aan sonlig blootgestel word.
Stap 4. Maak jou eie veggieburgers
Ongelukkig bevat groenteburgers in die winkel dikwels koring, boontjies of ander hoë-FODMAP-kosse. Vermy bevrore groenteburgers en restaurantgroenteburgers. Maak u eie groenteburgers tuis met lae-FODMAP-groente of rys.
Eksperimenteer met resepte waarvan u hou. Probeer opsies soos geskilde courgette en amandels, eiervrug en kruidgierst, of aartappel met wortel en roosmaryn
Metode 3 van 3: Die bestuur van u dieet
Stap 1. Raadpleeg u dokter
Praat eers met u dokter as u dit oorweeg om 'n groot verandering in u dieet aan te bring. As u maagprobleme probeer hanteer, kan u huisarts of 'n gastroënteroloog help om die beste dieet vir u te maak. Vertel u dokter as u medisyne gebruik of as u gesondheidstoestande het.
Stap 2. Werk saam met 'n dieetkundige
Oorweeg om nou saam met 'n dieetkundige te werk om 'n lae-FODMAP-dieet in te stel. Dit is veral belangrik as u ernstige maagprobleme het, 'n beperkte dieet soos veganisties of paleo het, of as u 'n gesondheidstoestand het. Kies 'n gelisensieerde dieetkundige in u omgewing. Hulle kan u help om 'n volledige, afgeronde, gesonde dieet te hê wat by u behoeftes pas.
Stap 3. Stel voedsel een vir een weer in
U hoef moontlik nie alle FODMAP -kosse te vermy nie, omdat u moontlik nie sensitief is vir almal nie. Nadat u u dieet tot lae-FODMAP-voedsel verminder het, moet u voedsel een vir een weer instel. Gee aandag aan hoe u voel en as u opgeblasenheid, gas of maagpyn ervaar. As dit so is, sny die kos weer uit. Indien nie, kan u dit weer in u dieet inkorporeer.
- Voeg 'n enkele kos vir 2 dae by. Wag 'n paar dae voordat u nog 'n nuwe kos byvoeg. Probeer byvoorbeeld om 'n paar dae aaneen jogurt te eet en kyk of daar simptome is.
- Moenie probeer om meer as een kos op 'n slag weer in te voer nie - byvoorbeeld, as u jogurt probeer, moet u nie terselfdertyd koringbrood probeer inbring nie. As daar wel simptome is, sal dit onmoontlik wees om te bepaal watter voedsel die probleem veroorsaak.
Stap 4. Hou 'n kosdagboek
Hou tred met hoe u maag voel met 'n voedseldagboek. Teken aan watter kos jy by jou dieet voeg of verwyder, as jy simptome ervaar, watter simptome jy het (opgeblasenheid, gas, pyn, ens.), Of as jou simptome verbeter. Dit kan u help om die veranderings wat u aanbring, by te hou en te weet watter voordele u het.
U kan ook 'n app aflaai om dit te gebruik
Wenke
- Varieer die voedsel wat u gereeld eet, sodat u 'n gebalanseerde dieet kry. Eet byvoorbeeld een dag 'n lae-FODMAP-kos en die volgende dag 'n ander lae-FODMAP-kos.
- U verwag nie altyd dat hoë-FODMAP-bestanddele in die voedsel is wat u eet nie. Maak 'n gewoonte om die lys van bestanddele op produkte wat u gebruik, na te gaan.
